استخدام اليقظة للسيطرة على عواطفك

ستتعلم في هذه المقالة تمرينًا لليقظة الذهنية من خمس خطوات لتعزيز وعيك بمشاعرك، وخاصة المشاعر السلبية، إلى جانب قدرتك على معالجتها بأقل قدر من المقاومة. إنها بسيطة، ولكنها قوية للغاية.

لنبدأ بالحديث عن سبب تعاملنا مع العواطف باستخدام اليقظة الذهنية.

تأثير المشاعر السلبية

في كثير من الحالات، تكون العواطف هي سيدة الدمى التي تتحكم فينا. نحن نسعى إلى المشاعر السارة، ونسعى إلى تجنب المشاعر غير السارة. فقط انظر حولك. هذه الديناميكية مرئية في جميع أنحاء المجتمع.

لكن بشكل عام، نحن غير مدركين لهذه الديناميكية وكيف تحكمنا. نحن ضحايا لها. والأسوأ من ذلك أننا نسعى للمتعة دون وجود قاعدة صلبة تمكننا من التعامل بفعالية مع معاناتنا. في الواقع، يمكنك القول بأننا نسعى للمتعة لأننا لا نملك هذه القاعدة.

هذا يعني أننا تركنا إلى الأبد تحت رحمة مشاعرنا غير السارة ونقوم باستمرار بإعادة تشغيل لعبة المتعة والألم في محاولة لإعادة البندول إلى المتعة. كيف يمكننا عكس هذا المد؟ كيف يمكننا أن نتعامل بحكمة مع مشاعرنا غير السارة عند ظهورها؟

لماذا نواجه المشاعر الصعبة باليقظة الذهنية؟

لتوضيح آثار عدم مواجهة عواطفنا، سأستخدم تشبيه المنزل. إذا لم نقم بتنظيفه، فإن الآثار واضحة تمامًا للزوار. تتراكم طبقات من الغبار، وتتناثر الأشياء في الغرف، وتتراكم الأطباق ذات الرائحة الكريهة. فكر في هذه العيوب والعوائق التي تدمر ما يمكن أن يكون منزلًا مشرقًا ومرحّبًا.

من خلال عدم الاهتمام بحياتنا العاطفية، فإننا نخلق عوائق وعيوب في الجسم العاطفي. وترتبط هذه بأنماط التفكير. وفي نهاية المطاف، يتبلورون في شخصيات فرعية عاطفية وفكرية تعاود الظهور مرارًا وتكرارًا.

علاوة على ذلك، فإن عجزنا التام عن الشعور بحياتنا العاطفية يدفعنا للبحث عن حلول لمشاكلنا العاطفية في أماكن لا وجود لها. غافلين عن قوة المواجهة المباشرة التحدي العاطفي الكامننشتت انتباهنا لنُسكت الضجيج ونهرب من الألم. يُمكننا أن نُسمي هذا تجنّبًا عاطفيًا.

هل سبق لك أن سمعت أيًا مما يلي: "أحتاج إلى سيجارة"، أو "سوف أغرق أحزاني"، أو "لقد حشوت نفسي بالشوكولاتة"؟ كل هذه أمثلة رئيسية على التجنب العاطفي. 

نستمر في العودة إلى الكحول أو السجائر أو الوجبات السريعة، مثل طفل محتاج. وهذا يجعل الألم أسوأ – فنحن لا نشعر به ونجد تحولًا فيه.

لكن دعونا لا نركز على ما سنتجنبه. نكتسب معرفة الذات والوعي العاطفي والحرية التي يمكننا الوصول إليها بغض النظر عما يحدث في حياتنا العاطفية. وهذا عمل تمكيني عميق.

استعد لاستخدام اليقظة الذهنية مع العواطف

لقد وصلنا الآن إلى جوهر الموضوع، وحان الوقت للحديث الجاد عن هذا العمل.

كما يفعل الرجال في كثير من الأحيان، اعتقدت لفترة طويلة أن العواطف هي زغب أنثوي خيالي، ولا يزال هذا الموقف يؤثر على تفكيري في بعض الأحيان. يقول هذا الخط من التفكير: "التعامل مع المشاعر السلبية؟ أعطني بعض النصائح العملية من فضلك. ما هي حتى العواطف؟

ولكن كم كنت مخطئا. عندما أكون في ذاتي الحكيمة، أدرك أن العكس تمامًا هو الصحيح. إذا كان هذا الموقف يشبهك، دعني أخبرك أن العواطف ليست خرافية. العواطف هي التي تقودنا لا أقصد الأمور العصبية، بل أعني كل ما تشعر به لحظة بلحظة. والعمل العاطفي ليس لعبة أطفال. لا، لكي نواجه عواطفنا وجهاً لوجه، نحتاج أن نكون مثل جندي البحرية، ورافع الأثقال، والأسد الشجاع.

جوهر هذا التمرين هو زيادة الوعي بالتحديات العاطفية التي نواجهها في لحظة ظهورها. هذا ليس بالأمر السهل. إن ميلنا الطبيعي، كما هو الحال مع التمارين البدنية القاسية، هو أن نخجل ونتخذ الطريق السهل للخروج.

عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا - غالبًا بشكل مجازي، وأحيانًا حرفيًا - وتغوص فيه، مدركًا أنه من المحتمل أن يكون الأمر مزعجًا. إنه شكل من أشكال التمارين الداخلية. إنه أصعب من رفع الأثقال. عليك أن تكون على استعداد لمواجهة أحلك الأجزاء في نفسك بلا خوف.

شمر عن سواعدك: نحن ندخل.

تمرين اليقظة الذهنية المكون من 5 خطوات

يهدف هذا التمرين إلى تطوير الوعي لحظة بلحظة بمشاعرك. سوف تتعلم أداة يمكنك استخدامها في أي وقت. إنه ممتاز للحظات التحديات العاطفية الصعبة، مثل الحزن أو الخوف أو الحزن، وللتجارب الأكثر اعتدالًا مثل الملل أو نفاد الصبر. حتى أنني أحب أن أفعل ذلك عندما أتجول وأنا أشعر بالفراغ عندما لا تصلني اللحظة التي كنت أتطلع إليها، وفي أيام الآحاد اللطيفة عندما لا أكون متأكدًا حقًا مما أنا عليه. إحساس.

يمكنك استخدام هذه التمارين عند الجلوس أو التجول أو الطبخ أو العمل. إذا كانت المشاعر شديدة جدًا لدرجة أنك تشعر بالرغبة في البكاء، فقد يكون من المفيد الاستلقاء وإغلاق عينيك والتركيز فقط على هذا التمرين.

الخطوة 1: تذكر

الخطوة الأولى بسيطة للغاية: عليك أن تتذكر القيام بهذا التمرين.

قد يبدو هذا بمثابة خطوة مضادة، أو خطوة قمت بها لتعويض الأرقام. ولكن ليس بهذه السرعة.

ضع في اعتبارك أنه عندما يكون وعينا بمشاعرنا صفرًا، فإننا لن نصل أبدًا إلى هذه الخطوة. نحن لا ندرك أبدًا: "أوه، أنا أختبر هذه المشاعر. لقد حان الوقت للقيام بتمرين التوعية الخاص بي. بدلاً من ذلك، نحن عالقون إلى الأبد في تجربة العاطفة، تغلبنا عليها، تحت رحمتها، ولا نستطيع الهروب منها أبدًا.

ويا فتى، إذا كنت تعتقد أن هذا سهل، جربه. قد تتفاجأ بشكل غير سار. كما ترون، العواطف تسيطر علينا وتغير سلوكنا، وخاصة السلبية منها. غالبًا ما يقبضون علينا بقوة لدرجة أننا نعلق في رذيلتهم قبل أن ندرك ذلك.

حتى الأشخاص الذين لديهم وعي كبير بمشاعرهم يمكن أن ينشغلوا بها، وفقط عندما تمر هذه المشاعر، يدركون ما كان يحدث. النسيان موضوع متكرر في هذا العمل، خاصة في البداية.

وبعد ذلك، فهذه الخطوة هي المحفز لبقية الخطوات. من خلال التذكر، فإننا نحدد النية للقيام بالتمرين ولجلب الوعي العميق لمشاعرنا. يعد إتقان الخطوة الأولى عنصرًا حاسمًا في ذكائك العاطفي.

الخطوة 2: حدد موقع

الآن بعد أن تذكرت القيام بالتمرين والحصول على الإدراك المصغر لـ "أنا أختبر هذه المشاعر، لقد حان الوقت للقيام بالتمرين"، فأنت تريد بعد ذلك تحديد موقع المشاعر في جسدك.

العواطف لا تخفى عنك أبدًا. قد يكون من الصعب تحديد موقعها، أو خفية، أو غامضة، ولكنها دائمًا أمامك مباشرة.

وهذا يعني أن عندما يكون لديك عاطفة، يمكنك تحديد موقعها. في الواقع، كل إحساس في جسمك له موقع.

لذا، قم بذلك: ابحث عن العاطفة، وركز انتباهك عليها. وغالبًا ما تظهر مرة أخرى في نفس الأماكن، وتميل المشاعر إلى الظهور بشكل متكرر في نفس الجزء من الجسم.

لدينا مراكز عاطفية: أجزاء من جسدنا نشعر فيها بالعواطف أكثر من غيرها. على سبيل المثال، مراكز مشاعري هي وجهي ومعدتي وصدري.

قد تكون العاطفة موضعية أو منتشرة. ويمكن تقسيمها إلى عدة أجزاء، جميعها في مناطق مختلفة من الجسم.

نصيحة كبيرة: قد تجد أن هناك نقاطًا عالية الكثافة، مناطق بها الكثير من العصارة العاطفية. استهدف تلك لتحقيق أقصى قدر من النمو. في كثير من الأحيان، عندما أحاول تحديد موقع شعور ما، لا أجد الجزء الأكثر إثارة في المرة الأولى، ويجب أن أستمر في البحث للعثور عليه.

الخطوة 3: السماح والشعور

الآن بعد أن حددت المشاعر، تعمق فيها. لقد حان الوقت لتركيز انتباهك عليه والتواجد معه.

ميلنا الطبيعي هو قمع أو مقاومة المشاعر الصعبة. يحدث هذا عندما تحبس أنفاسك وتغوص، مثل جندي بحرية، أو تدخل المعركة بلا خوف، مثل الأسد.

اسمح للعاطفة بقدر ما تستطيع - كن مثل الماء حول صخرة، غير مقاوم على الإطلاق. أنت تتدفق حول شكل الصخرة. حاول أن تسمح بذلك لدرجة أنك تستطيع أن تقول "يمكنني تجربة هذا لبقية حياتي وسأكون موافقًا على ذلك". قل نعم!"

إحدى الطرق الجيدة لتقليل مقاومتك هي استرخاء عضلات جسمك ووجهك بشكل فعال. ستجد أن انخفاض التوتر العضلي يؤدي أيضًا إلى انخفاض في مقاومتك العاطفية.

انتبه إلى النكهات المختلفة للعاطفة والتغيرات التي تحدث. وربما يتغير حجمها أو شكلها أو شدتها لحظة بلحظة. ربما يبدو الأمر صعبًا وغير قابل للاختراق، أو متوهجًا وغامضًا.

غالبًا ما تبدو مشاعري وكأنها كرات من الطاقة. عندما أشعر بعاطفة معينة لأول مرة، عادةً ما أشعر أنها مظلمة وصلبة، ولكن عندما أحددها وأسمح لها وأشعر بها بعمق، تصبح متوهجة وحيوية وحتى ممتعة.

الخطوة 4: راقب أفكارك

والآن بعد أن شعرت بعمق بهذه المشاعر التي نشأت، فإن الخطوة التالية هي لفت الانتباه إلى أفكارك أيضًا.

الأمر الصعب في المشاعر الصعبة هو أنها عادةً ما تحتوي على مكونات متعددة: لا نشعر بها فحسب، بل نفكر بها أيضًا. أي أن الأفكار – البصرية والسمعية – تصاحب المشاعر غير السارة في الجسم.

على سبيل المثال، إذا انتبهنا إلى العقل عندما نكون غاضبين، فسوف ندرك أننا نتخيل كيفية التعبير عن الغضب. عندما نشعر بالحزن، فإننا غالبًا ما نفكر في اللحظات التي ندمنا عليها أو التي كانت مؤلمة بالنسبة لنا.

إذا لم نكن واعيين، فإن الأفكار العاطفية وأحاسيس الجسم تتضاعف بشكل متبادل، مما يعزز بعضها البعض. في الواقع، يحدث هذا على مستوى خفي طوال الوقت. عندما نسير في الشارع، فإننا عادة نتذكر ونخطط وندير الحوارات. لا تزال هذه الأفكار الأقل شحنًا عاطفيًا تؤثر على عواطفنا، والعكس صحيح.

الحيلة مع الأفكار هي ببساطة جلب الوعي لهم والسماح لهم بالتواجد هناك. ما هي الصور التي في ذهنك؟ ما الثرثرة العقلية الموجودة؟ هل يمكنك ملاحظة تأثير تلك الأفكار على جسدك العاطفي؟

هناك العديد والعديد من الخيارات هنا. في البداية، أنصحك بوضع حوالي 75% من انتباهك على مشاعر الجسم و25% على أفكارك. ثم يمكنك تكييف هذا التمرين حسب احتياجاتك.

الخطوة 5: كرر

في الواقع، المراحل من 1 إلى 4 هي دورات قصيرة، مدتها بضع ثوانٍ. لخلق نوبات من الوعي العاطفي، يمكنك تشغيل هذه الدورات للمدة التي تريدها.

قد تبقى مع عاطفة واحدة لعدة دورات، حتى العشرات. يمكنك القفز من واحدة إلى أخرى، وإجراء دورات قصيرة أو دورات طويلة. كما هو الحال مع رفع الأثقال، هناك العديد من المتغيرات التي يمكنك تعديلها لتناسب احتياجاتك.

مع المشاعر القوية حقًا، أحب الاستلقاء على ظهري، وأغمض عيني، وأتوجه مباشرة إلى مركز المشاعر وأحاول أن أشعر بها على أكمل وجه قدر الإمكان. ثم أقوم بعد ذلك بإجراء العديد من الدورات على نفس المشاعر، أحيانًا لمدة نصف ساعة أو أكثر.

نصائح فراق لليقظة مع العواطف

بالنظر إلى الصورة الكبيرة، يكون هذا الأمر صعبًا عندما تبدأ لأول مرة. حتى أخف المشاعر السلبية ستكون صعبة. سترغب في طردهم أو تغييرهم أو صرف انتباهك.

ولكن الأمر مثل ركوب الدراجة. مع الممارسة الكافية، يصبح هذا التمرين في وضع الطيار الآلي. تتعمق معرفتك بذاتك، وتبدأ في توقع ظهور مشاعر مألوفة في لحظات معينة من حياتك. يمكنك تطوير ذوق لحياتك العاطفية وحتى الاستمتاع بالتحديات العاطفية التي تواجهها.

من خلال تجربتي، فإن الترحيب بمشاعرنا والشعور بها بعمق هو رحلة لا تنتهي أبدًا.

أخبرني بأكبر فكرة حصلت عليها من خلال القيام بهذا التمرين في قسم التعليقات!

لدي أيضًا مقال به الكثير من المقالات الأخرى تمارين التأمل، مما يساعدك على جلب اليقظة الذهنية إلى الحياة اليومية.

---

---