روس إدواردز | مقدم بودكاست علم النفس العميقاليوم سوف تتعلم أساسيات Unified Mindfulness، وهو نظام تأمل ذهني قوي وشائع طوره الراهب البوذي شينزن يونغ. إنه يلخص المسعى التأملي في سلسلة محددة جيدًا من المفاهيم والتمارين، مما يزيل الضباب عن التصوف ويعطي ممارستنا ميزة الدقة.
لقد ترددت في استخدام كلمة "اليقظة" في هذا المقال. إنه مصطلح محمل تم اختطافه إلى حد ما وتحويله إلى عبارة مبتذلة من قبل الشركات ومقدمي الخدمات الصحية لأغراض لا علاقة لها باستخدامه الأصلي.
علم النفس والتأمل والملاحظة الذاتية من أجل معرفة أعمق بالذات، كل أربعاء
إن اليقظة الذهنية الصحيحة، المستخدمة بالمعنى التأملي، هي القيام بممارسات وعي قوية تعمل على شحذ مهارات الانتباه لحظة بلحظة لدينا، مما يؤدي إلى قدرة أكبر على التعامل مع تحديات الحياة، والبصيرة الروحية، وغيرها من الهدايا التي ستكتشفها في الرحلة.
وهذا النظام يمنحنا سقالات متينة نبني عليها عضلات وعي قوية. يمكننا بعد ذلك نشر هذه القوة لمعالجة أي تجربة، سواء كانت عادية أو سحرية أو ممتعة أو مؤلمة، بمهارة قدر الإمكان.
لقد أمضيت مئات الساعات في ممارسة هذا النظام وأنا جزء من برنامج تدريب المعلمين في UM.
ستتعلم لاحقًا في المقالة تمارين اليقظة الذهنية التي يمكنك البدء في ممارستها اليوم. لدي أيضًا مقال به طن من تمارين التأمل، مما يساعدك على جلب اليقظة الذهنية إلى الحياة اليومية.
الآن، دعونا نبدأ العمل الحيوي لفهم آلية Unified Mindfulness. إذا كنت ترغب في جني فوائد ذلك، فهذه الخطوة ضرورية.
Unified Mindfulness وفئات الخبرة
كل ما تختبره كإنسان - تجربتك الحسية - يمكن تصنيفه ضمن واحدة من ثلاث فئات، أو مزيج منها. وهذا يشمل عالمك الداخلي من الفكر والعاطفة. ستجد قريبًا أن هذه الفئات تشكل أساس ممارستك وتساعدك على معالجة أي شيء يأتي في حواسك بمهارة.
الفئات الثلاث الأساسية للمعنى في نظام UM هي:
يرى: المعالم السياحية من حولك، مثل الجهاز الذي تستخدمه لقراءة هذا، والغرفة أو المشهد من حولك، والسماء، بالإضافة إلى المكون المرئي لأفكارك، مثل الصور الذهنية للأماكن والأشخاص والصور المرجعية الذاتية.
سمع:الأصوات من حولك، مثل السيارات والموسيقى والحديث، إلى جانب المكون السمعي لأفكارك، مثل العقل حديث النفس والألحان عالقة في رأسك.
شعور: المشاعر الجسدية لجسمك، مثل اللمس ودرجة الحرارة وأحاسيس الجسم، إلى جانب الأحاسيس العاطفية في الجسم.
لذلك لدينا انظر، اسمع، اشعر. هذه التسميات الثلاثة هي حجر الأساس لهذا النظام.
لدينا أيضًا فئتان فرعيتان أخريان، سنستخدمهما لاحقًا. هؤلاء هم In و خارج، ويقسمون الرؤية والسمع والشعور إلى قسمين.
تشمل الفئة التفكير البصري والفكر السمعي وأحاسيس الجسم العاطفية. من ناحية أخرى، فإن الخارج يشمل حاسة البصر والسمع والذوق واللمس وأي أحاسيس جسدية غير مرتبطة بالعواطف.
سوف يدرك قارئ التنبيه أن لدينا الآن ست فئات أساسية. دعونا الآن استكشاف تلك. ومع ذلك، هناك المزيد من الفئات، وسأغطيها في المقالات المستقبلية.
Unified Mindfulness والفئات الستة بالتفصيل
Unified Mindfulness كما يقسم البصر والصوت والإحساس (انظر، اسمع، اشعر) إلى داخلي وخارجي (داخل، خارج)، مما يعني أن لدينا ست فئات أساسية. إن القيام بذلك يساعدنا في التعامل مع ما نختبره لحظة بلحظة والعمل معه بمهارة أكبر.
لدي تمرين صغير يمكنك القيام به أثناء قراءتك لهذا: بينما أصف هذه الفئات، خذ لحظة لضبط كل واحدة منها الآن.
أرى في: الجانب البصري لأفكارنا، مثل المشاهد والوجوه والصور
أنظر في الخارج: المعالم السياحية من حولنا، بما في ذلك الغرفة، والسماء، والمدينة، والبيئة
اسمع في: الجانب السمعي لأفكارنا، مثل الأصوات والألحان العالقة في الرأس
اسمع: الأصوات من حولنا، مثل الموسيقى وحركة المرور والحديث
يشعر في: الأحاسيس العاطفية مثل الخوف في البطن والفرح في الوجه
أشعر بالخارج: جميع أحاسيس الجسم من خلال اللمس والشم والذوق
هل قمت بضبط كل فئة من الفئات الحسية؟
الآن لدينا اللبنات الأساسية في مكانها الصحيح، دعنا نلقي نظرة على المهارات التي تستخدمها وتطورها في ممارسة UM الخاصة بك.
Unified Mindfulness: المهارات الثلاث وتعريف اليقظة الذهنية
في Unified Mindfulness النظام، يقوم Shinzen Young بتقطير مهارات اليقظة الذهنية إلى ثلاث مهارات أساسية. غالبًا ما سأختصرها إلى CCE. إذا قمنا في أي وقت بممارسة هذه المهارات الثلاث في وقت واحد، فإننا نمارس اليقظة الذهنية. Unified Mindfulness يجعلها بسيطة وواضحة.
مهارة 1: التركيز (C) - القدرة على الاهتمام لحظة بلحظة بما هو محل الاهتمام أثناء الممارسة.
مهارة 2: الوضوح الحسي (C) - القدرة على تفكيك تجربتنا الحسية إلى مكوناتها. هل يمكنك التمييز بين الفكر من الشعور، والصوت من البصر، واللمس من الذوق؟ يعد تصنيف الظواهر في حواسنا طريقة رائعة لتطوير الوضوح الحسي - المزيد في المستقبل في وضع العلامات.
مهارة 3: الاتزان (E) – القدرة على السماح للتجربة الحسية أن تأتي وتذهب دون دفع أو سحب. أنت تسمح للتجربة أن تكون هناك، وتسقط مقاومتك لها، قائلة نعم! بدلا من لا!.
على سبيل المثال، عند التدرب على Hear In، ثرثرتك العقلية، إذا كنت تسعى جاهدة للحفاظ على الوعي بحديثك الداخلي، وفصل الأصوات عن المشاهد والأحاسيس، والسماح للأفكار أن تأتي وتذهب كما يحلو لها، فأنت تمارس الثلاثة المهارات، على الأقل في المستوى البدائي.
قد تبدو هذه المهارات مجردة وغامضة بعض الشيء، ولكن بمجرد قيامك بالممارسات ومحاولة تنميتها عمدًا، ترى أن مستويات التعليم المستمر والتعلم لديك تحدد مدى اكتمال تجربة حواسك.
استخدم Unified Mindfulness تعريف اليقظه:
اليقظة الذهنية هي التركيز والوضوح الحسي والاتزان، وكلها تعمل جنبًا إلى جنب.
عظيم، الآن بعد أن غطينا مصطلحات النظام، دعونا نتدرب.
Unified Mindfulness: كيفية الممارسة
قبل النظر في ممارسات محددة، دعونا نتحدث عن كيفية إعداد جلسة اليقظة الذهنية. وكيف نمارسه فعليا؟ دعونا نغطي ذلك.
1. جهز المشهد
المدينة المنورة - بجوار المسجد النبوي
: اختر الداخل أو الخارج ومستوى التحفيز في البيئة. إزالة الانحرافات إذا لزم الأمر.
الموقع الحالي: اختر ما إذا كنت ستجلس أو تقف، وما إذا كنت ستبقي عينيك مفتوحتين أو مغمضتين، وما إذا كنت ستفعل ذلك أثناء الحركة أو السكون. إذا كنت تجلس في حالة سكون، فتأكد من أنك مرتاح، وحافظ على استقامة ظهرك طوال الوقت.
شكليات: خصص اهتمامًا كاملاً للممارسة دون أي تشتيتات أخرى، أو استخدم اليقظة الذهنية جنبًا إلى جنب مع أنشطة أخرى، مثل غسل الأطباق.
الوقت: : كم ستكون مدة الجلسة؟ إذا كنت مبتدئا إلى الذهنأنصحك بالبدء بجلسات مدتها 15 دقيقة. استخدم جهاز توقيت.
أمثلة على المشاهد:
- 30 دقيقة من الجلوس مغمض العينين في مكان هادئ، مع الاهتمام الكامل بالممارسة.
- 10 دقائق سيرا على الأقدام خارج مع عيون مفتوحة.
2. اختر مساحة التركيز
مساحة التركيز الخاصة بك هي ببساطة فئة المعنى التي تريد تشغيل دورات التدوين عليها. يمكن أن تكون هذه العناصر: انظر إلى الداخل، أو شاهد إلى الخارج، أو استمع إلى الداخل، أو استمع إلى الخارج، أو اشعر بالداخل، أو اشعر بالخارج، أو أي مزيج من هؤلاء.
تتضمن بعض مساحات التركيز الشائعة See Out + Hear Out + Feel Out (وتسمى Focus Out) وSee In + Hear In + Feel In (التركيز في). مع الممارسة، سوف تصبح سيدًا لمساحة التركيز الخاصة بك، وتشكيلها مثل الطين لتناسب احتياجاتك ورغباتك في تلك اللحظة المحددة.
3. قم بتشغيل دورات التدوين
هذا هو جوهر هذه الممارسة. نحن نجري دورات من ثلاث خطوات على الظواهر التي تظهر في مساحة تركيزنا. وهذا ما يسمى بالملاحظة. تستمر كل دورة عادةً من 3 إلى 5 ثوانٍ، ولكن مع مرور الوقت يمكنك تقصيرها أو إطالتها حسب الرغبة. أعد انتباهك بلطف إذا تشتت انتباهك، وابدأ مرة أخرى من الخطوة 10.
الخطوة 1:: يُقرّ
عندما تظهر ظاهرة في حواسك، هناك لحظة تسجل فيها بشكل عفوي وجودها، وتعترف بوجودها. الخطوة الأولى في الدورة هي الاعتراف بالظاهرة عمدا. بسيط.
الخطوة 2:: ملصق
الآن قم بتسمية هذه الظاهرة. يمكنك أن تقول التسمية لنفسك في عقلك، أو أن تهمس بها، أو تقولها بصوت عالٍ. قم بتسمية المشاهد الداخلية والخارجية بـ "شاهد"، واستخدم "اسمع" للأصوات، و"أشعر" للأحاسيس. خلال الخطوة 3، يمكنك إعادة تسمية المشهد أو الصوت أو الإحساس لمساعدتك في الحفاظ على انتباهك عليه.
الخطوة 3:: تذوق
الآن تذوق الظاهرة حتى تختفي، أو للمدة التي تريدها. وجه انتباهك إلى هذه الظاهرة، وحاول تجربتها على أكمل وجه قدر الإمكان.
ثم افتح انتباهك وارجع إلى الخطوة الأولى لبدء دورة أخرى حول ظاهرة جديدة. تكرر هذه الدورات من 1 إلى 5 ثوانٍ طوال المدة التي ستتدرب فيها. سهل!
دعونا الآن نصبح عمليين للغاية ونلقي نظرة على بعض تمارين UM القياسية.
الممارسات الشائعة في UM
ممارسات في السكون
فيما يلي بعض الممارسات الشائعة التي تناسب بشكل خاص الجلوس في حالة سكون:
- التركيز على: تشغيل الدورات على See In أو Hear In أو Feel In أو أي مجموعة منها حسب الحاجة.
- التركيز: تشغيل الدورات على See Out، Hear Out، Feel Out، أو أي مزيج من هذه.
- استمع وشاهد: هنا نعمل فقط مع الأفكار، وبذلك نزيد وعينا بها.
الممارسات في الحركة
وإليك ثلاثة مثالية للتمرين على الحركة:
- التركيز: تشغيل دورات على See Out، Hear Out، Feel Out أو أي مزيج من هذه؛ مفيد بشكل خاص لتثبيت الحواس عند القيام بالأعمال المنزلية أو المشي بالخارج.
- استمع وانظر: ركز على البصر والصوت فقط، وهو مفيد بشكل خاص للحفاظ على الانتباه إلى الشخص الآخر أثناء حديثه.
- باطن القدمين: ممارسة ممتازة لبناء مهارة التركيز لديك. اجعل باطن قدميك نطاق التركيز أثناء المشي.
لقد وجدت هذه الممارسات مفيدة للغاية. في نهاية المطاف، يعد UM نظامًا مرنًا بشكل لا يصدق يمكننا من ممارسة اليقظة الذهنية بالشكل الذي يناسبنا، لذا كن مبدعًا وقم بتخصيص ممارساتك وفقًا لاحتياجاتك وظروفك الخاصة. فقط تذكر التركيز والوضوح الحسي والاتزان!
بناء عادة التأمل
لذلك لدينا المصطلحات الأساسية لهذا النظام ونظرنا في بعض الممارسات الأساسية. الآن دعونا نغطي بعض الأسئلة الشائعة المتعلقة بكيفية جعل اليقظة الذهنية عادة.
هل يجب علي التدرب كل يوم؟
نصيحتي هنا هي ألا تجبر نفسك على ممارسة التأمل إذا كنت لا ترغب في ذلك، ولكن عليك أن تدرك أيضًا أن المماطلة والكسل قد يعرضان محاولاتك لبدء ممارسة التأمل للخطر. علينا أيضًا أن نتدرب بما يكفي للحصول على الفوائد منه. آمل أن تقوم ببناء ما يكفي من الممارسة بحيث تقع في حبها وتدمجها في أدائك اليومي، مما يعني أنه يمكنك التأمل في عشرة سنتات، أينما ومتى.
كم من الوقت يجب أن أبدأ؟
يعد التدريب اليومي لمدة 15 دقيقة أثناء الجلوس مكانًا جيدًا للبدء. مع مرور الوقت، يمكنك تجربة التدرب على الحركة، وعلى المدى الطويل أوصي بساعة من الممارسة الرسمية المحددة بوقت يوميًا (سواء في الحركة أو السكون) جنبًا إلى جنب مع ممارسة الحياة غير الرسمية.
هل سأرى الفوائد على الفور؟
إذا كنت تتعلم لغة، فهل ستتقنها بعد بضعة أشهر من الدراسة؟ من غير المرجح. في الواقع، الأشهر القليلة الأولى من التأمل هي الأصعب. هذا لا يعني أنك لن ترى فوائد، لكن الفوائد الحقيقية والتحول العميق يأتيان بعد سنوات من الممارسة. مع ذلك، وقع إيكهارت تول في فخ... شهد الوعي بعد أن لم تفعل أي تأمل على الإطلاق!
آمل أن يكون هذا المقال قد ألهمك للارتقاء بتأملك إلى المستوى التالي. إذا لم تكن متأكدًا من أي من المواد التي قمت بتغطيتها، فلا تتردد في كتابة تعليق أدناه وسوف أقوم بحل أي شكوك.
إتقان أساسيات التأمل الذهني وبناء أساس متين في الممارسة الروحية
تمنحك دورة التأمل الذهني للمبتدئين عبر الإنترنت أكثر من 20 درسًا مليئة بالتقنيات والنصائح والاكتشافات.
هذه رحلة مدتها ستة أسابيع للتعرف على أهم تقنيات اليقظة الذهنية والاستكشاف العميق لنفسك.