Mahasi Sayadaws meditationssystem: De fire faser + tips

I denne artikel vil vi dække Mahasi Sayadaws system til Vipassana-meditation, inklusive de fire grundlæggende faser af hans praksis. Dette system er baseret på åndedrætsteknikker og adskiller sig fra U Ba Khins meget populære kropsfejesystem.

Lyst til at komme i gang med Vipassana-meditation?

Skønheden ved Mahasi Sayadaws system er dets enkelhed, men forveksle ikke enkelhed med lethed eller tamhed. Disse er kraftfulde teknikker og indeholder principper og færdigheder, der er nøglen til al meditationspraksis.

Lad os først diskutere det grundlæggende i Vipassana.

Mahasi Sayadaw: The Fundamentals

Mahasi Sayadaws bidrag til meditation

Både Mahasi Sayadaw og U Ba Khins metoder er blevet berømte i de senere år. Selvom begge systemer er varianter af Vipassana-meditation, Vipassana betyder indsigt i virkelighedens sande natur, Mahasi Sayadaws arbejder i høj grad med åndedrættet, mens U Ba Khins er baseret på kropsfejning.

Mahasi Sayadaw er en burmesisk buddhistisk munk og en af ​​vor tids store mestre. Hans verdensberømte intensive kurser involverer en eller to måneders 16 timers daglig praksis sammen med træning i bevægelse. Han insisterer på, at vi skal leve i hvert øjeblik med størst mulig opmærksomhed uden at miste vores meditative tilstand i daglige aktiviteter.

Andre Vipassana-metoder

Ud over disse to ultra-almindelige systemer er der andre metoder inden for Vipassana. Hver lærer lægger vægt på den ene eller den anden facet i overensstemmelse med deres erfaring, mens de altid bevarer det samme slutmål: at se alle fænomener i vores sanser som forbigående, utilfredsstillende og upersonlige.

Hvis dette lyder abstrakt og upraktisk, så fortvivl ikke: teknikkerne involveret i denne metode er lette at forstå og designet til at afsløre disse indsigter for os. Desuden, når du først kontakter Vipassana, vil denne beskrivelse af vores sanser virke som blot endnu en pejlemærke mod det, du kun kan indse direkte, gennem førstepersons undersøgelse.

Hvad er målet med Mahasi Sayadaws system?

Vipassana betyder indsigt i virkelighedens natur, og vi opnår den ved at være udsøgt opmærksom på vores førstepersonsoplevelse fra øjeblik til øjeblik. En sådan indsigt er livsændrende og gør os i stand til at gå videre mod opnåelsen af ​​Nirvana – den buddhistiske betegnelse for oplysning eller åndelig opvågning.

Vores sansefænomener afslører deres sande natur, når vi trænger ind i dem direkte og erfaringsmæssigt. For den gennemsnitlige person virker sanserne klippefaste, ægte og personlige. Med øvelse vil vi være i stand til at opfatte altings upersonlige og forbigående natur i vores sanser, og løsne os fra deres sædvanlige greb.

Og det, vi kalder kroppen, er ikke et solidt væsen, selvom det ser sådan ud. Det er i en tilstand af evig forandring og flux og er ikke mere end en strøm af energi. Vi kan se dette gennem introspektion.

Hvordan praktiserer vi Vipassana-meditation?

Essensen af ​​Vipassana-meditation er at observere og trænge ind i fænomenerne i vores sanser (som lyde, syn, tanker, følelser og så videre), ligesom de er, som de opstår i nuet. Det gør vi ved at bringe ro - ikke-reaktiv, observerende bevidsthed - til disse genstande. Kernefærdighederne i Unified Mindfulness tjene os meget godt i Vipassana.

Køretøjerne til denne praksis er intet andet end vores egen krop og sind, da de er de nærmeste og mest direkte ting, vi kan få adgang til. Gennem en direkte undersøgelse kan vi opdage og verificere den forbigående karakter af alt, hvad der sker i vores krop og sind.

Som i al meditation arbejder vi med ren, bevidst opmærksomhed og giver slip på al dømmekraft, vurdering, analogi og hvor det er muligt, reaktion.

Mahasi Sayadaws fire faser

Lad os nu tjekke de fire faser af Vipassana-meditation. Hvis du praktiserer dette i din egen tid, anbefaler jeg, at du bruger mindst to uger på hver fase. Du finder flere tips til opsætning af din praksis i næste afsnit!

Fase 1 af Vipassana Meditation: Åndedrættet stiger og falder

I denne fase forsøger vi at rette vores opmærksomhed på op-og-ned-bevægelsen af ​​maven forårsaget af vejrtrækningen.

Hvis disse bevægelser ikke er tydelige til at begynde med, skal du placere begge hænder på maven.

Vi bruger alle vores kræfter på klart at opfatte hver bevægelse, lige som den forekommer, og noterer hver opadgående bevægelse som "stigende" og hver nedadgående bevægelse som "faldende". Der er ingen grund til at mærke højt – mentale etiketter vil være tilstrækkelige.

For en begynder med svag Sati (Sanksrit-ordet for mental opmærksomhed) og Samadhi (singlemindedness) er det svært at holde sindet på åndedrættet. Vi udvikler kun evnen til at fange hver successiv udfoldelse af Nama-Rupa (mentale og fysiske processer) i hver af de seks sanser, når vi fuldt ud udvikler Clear Seeing.

Hvis du er nybegynder, vil du måske opdage, at du søger og griber efter vejret. Dette er naturligt – husk blot, at op-og-ned-bevægelsen altid er til stede. Der er ingen grund til at lede efter det andre steder.

Et sidste tip – der er ingen grund til at trække vejret dybere eller hurtigere for at gøre bevægelserne klarere. Dette kan medføre træthed. Træk vejret normalt og naturligt.

Efter lidt øvelse i mavens stigning og fald, er det tid til at gå videre til fase 2.

Fase 2 af Vipassana Meditation: Mærkning af sindet og intentionerne

Når vi forsøger at opfatte åndedrættets stigning og fald, vil vi opdage, at mentale afbrydelser som tanker, hensigter, ideer og billeder dukker op.

Mens vi i fase 1 afledte vores opmærksomhed væk fra disse distraktioner og vendte den tilbage til åndedrættet, forsøger vi i fase 2 at fange dem i samme øjeblik, de opstår. Vi noterer denne aktivitet mentalt, når den byder sig.

Hvis du bemærker et billede, en tanke eller en hukommelse, skal du mærke det som sådan. Hvis du bemærker, at din opmærksomhed vandrer, skal du mærke "vandrende".

Hvis du forestiller dig, at du skal et sted hen, skal du mærke "på vej". Hvis du ankommer et sted i dit sind, skal du mærke "ankommer". Det samme gælder møde, tale og så videre.

Prøv at forblive opmærksom på fornemmelsen, indtil den forsvinder; når det har gjort det, vend tilbage til at bemærke stigningen og faldet i maven. På denne måde er åndedrættet vores standardobjekt for fokus.

Vi vil gøre det samme med alle intentioner, vi har under meditation, som at synke, strække, bevæge os, før vi vender tilbage til det stigende og faldende.

Lad os gå videre til fase 3.

Fase 3 af Vipassana Meditation: Mærkning af huller mellem vejrtrækninger og alle bevægelser

Med øvelse indser vi, at der er et hul mellem hver stigning og fald af maven. I dette hul skal du lægge din opmærksomhed på følelsen af ​​at sidde eller ligge ned. Vores standardpraksis er derfor: stige, gab, fald, gab; stige, gab, fald, gab og så videre.

Du kan også tilføje dine mentale tanker og billeder ved at mærke dem et par gange, før du går tilbage til åndedrættet.

Andre fornemmelser

Hvis vi bliver siddende i længere tid, kan vi føle træthed eller ubehag. Lad os holde vores opmærksomhed på det område, hvor fornemmelsen opstår, og notere det ved at bruge en passende etiket, f.eks. "træt", "ubehagelig".

Disse fornemmelser enten forsvinder eller bliver mere intense. Hvis dette får os til at prøve at ændre holdning, mærker vi mentalt "prøver", "prøver" og fortsætter derefter med at bevæge os.

Vi inkluderer endda glemsomhed: Hvis vi glemmer at notere vores kropsbevægelser, mens vi sidder, noterer vi "glemning", "glemmer".

Sekventiel mærkning

Når vi bevæger vores krop under træning, for at ændre kropsholdning for eksempel, udfører vi disse bevægelser langsomt og deler hver af disse aktiviteter op i mange små stykker, der mærker hver enkelt. Så snart vi er i den nye stilling, vender vi tilbage til at "stige" og "falde".

Vi kan lave en gående meditation baseret på dette, og også bringe det ind daglige aktiviteter.

For at udføre den gående meditation placerer vi vores opmærksomhed på vores ben og fødder og mærker "trin", "trin" eller "venstre", "højre". Efter lidt øvelse opdeler vi hvert trin i to dele: "løftning", "placering" eller tre: "løftning", "fremad" og "placering", idet vi forsøger at opdage fine detaljer og ændringer i fornemmelserne.

Det samme kan vi, når vi henter et glas vand, sætter os, lægger os og så videre. Hvis der ikke er noget særligt at være opmærksom på, vender vi tilbage til åndedrættet.

Med sekventiel notering opdeler vi alle vores daglige handlinger i små pakker af bevidsthed. Til at begynde med vil der være mange huller i vores bevidsthed. Men vi skal blive ved. Med praksis vil vi have færre huller i vores opmærksomhed, og vi vil opfatte mange flere detaljer end dem, der er nævnt her. Der er finesser, inden for subtiliteter, inden for subtiliteter!

Fase 4 af Vipassana Meditation: Noter følelser

Efter lidt øvelse tror vi måske, at vores færdigheder ikke forbedres og ender med at føle os dovne eller uinspirerede.

Når dette sker, vender vi vores opmærksomhed mod disse reaktioner og mærker dem som "dovne", "uinspirerede" og så videre. Vi kan tvivle på disse metoder - vi bemærker "tvivl". Når vi forsøger at spore vores fremskridt, noterer vi "husk". Hvis vi føler os triste, fordi vi ikke kan se fremskridt, bemærker vi "tristhed". Vi noterer enhver sindstilstand på denne måde, før vi vender tilbage til standardåndedrætspraksis: stigning, kløft, fald, kløft.

Vi kan tage dette videre og begynde at anvende det på vanskelige følelser vi oplever i dagligdagen.

Mahasi Sayadaws afskedsråd

Uanset om det er godt eller dårligt, skal eleven overveje enhver sindstilstand.

Uanset om det er stort eller lille, skal eleven overveje enhver kropsbevægelse.

Uanset om det er behageligt eller ubehageligt, skal eleven overveje alle kropsfornemmelser.

Hvis der ikke er noget særligt, skal eleven lægge deres fulde opmærksomhed på "stigende" og "faldende".

Hvis de har brug for at bevæge sig, skal de overveje hver eneste detalje, hvad enten det er at mærke "gå", "gå" eller "venstre", "højre", "venstre", "højre".

Når de implementerer denne øvelse, mens de går, skal eleven overveje de tre faser af hvert trin: "rejser sig", "bevæger sig", "falder".

Eleven, der dedikerer sig dag og nat til fordybelsen på denne måde vil i løbet af kort tid udvikle deres færdigheder og opnå det første af de fire niveauer af Clear Seeing, før de på skift når de resterende højere niveauer, indtil de opnår den endelige opnåelse.

Ofte stillede spørgsmål om opsætning af din praksis

Vi har nu dækket de fire stadier i Mahasi Sayadaws system, men du undrer dig måske over de praktiske aspekter ved opsætning af din medtiationspraksis. Så lad os se på nøglerne til at gøre det, før du begiver dig ud på din rejse i Vipassana-meditation – startende med vores praksistid.

Hvor meget tid skal vi bruge på formel siddende meditation?

Der er ingen ideel mængde af træningstid. Det afhænger af dine mål, din tidsplan og dit ekspertiseniveau.

For en person med almindelige forpligtelser, tror jeg, at en time om dagen er et godt mål for siddende træningstid. Hvis du går glip af en dag eller to, er det ikke noget stort problem. Du skal bare vide, at meditation er ligesom enhver anden færdighed: Jo mere øvelse af høj kvalitet du udfører, jo dygtigere bliver du.

Læg mærke til, at jeg siger formel siddende meditation – vi vil også gerne praktisere af puden i hverdagen.

Hvilken stilling skal jeg bruge?

Igen er der ingen korrekt holdning – du kan sidde på en stol, din seng, en skammel eller på gulvet. Det bedste til lange siddestillinger er en kropsholdning med krydsede ben, som en halv-lotus eller lotus, og med tiden kan du finde på, at du trækker mod det. Men hvis du lige er begyndt eller er særlig ufleksibel som mig, kan du sidde i hvilken som helst stilling du kan lide – bare sørg for, at du er komfortabel, din ryg er lige, og du kan forblive opmærksom og i balance.

Hvordan tager jeg dette af puden?

Til at begynde med er meditation noget, du praktiserer i et fast tidsrum hver dag. Dine meditative færdigheder ser ud til kun at holde i den tid, du er på puden.

Men med tiden vil du indse, at du er nødt til at tage lektionerne fra meditation ind i dit daglige liv, og det er her, du vil begynde at øve dig uden for puden, mens du går din dag. Jeg vil kalde denne uformelle praksis for at skelne den fra den formelle, tidsbestemte variation.

Det er sandsynligt, at du naturligt vil begynde at øve dig uden for puden efter en vis mængde daglig formel øvelse. Men du kan starte uformel praksis fra dag ét ved at peppe din dag op med mikrosessioner og afsætte et kort stykke tid, f.eks. 10 minutter, til uformel praksis, mens du laver en aktivitet.

Jeg har en hel artikel med 17 Mindfulness-praksis til dagligdagenBegynd at integrere disse teknikker i din dag, og du vil opdage kraften i meditation meget hurtigere. Det vil begynde at påvirke alt, hvad du gør.