Brug mindfulness til at mestre dine følelser

I denne artikel lærer du en fem-trins mindfulness-øvelse for at overlade din bevidsthed om dine følelser, især negative følelser, sammen med din evne til at behandle dem med minimal modstand. Det er enkelt, men ekstremt kraftfuldt.

Lad os starte med at tale om, hvorfor vi arbejder med følelser ved hjælp af mindfulness.

Indflydelsen af ​​negative følelser

I mange tilfælde er følelser de dukkeførere, der styrer os. Vi søger behagelige følelser, og vi bestræber os på at undgå ubehagelige. Bare se dig omkring. Denne dynamik er synlig i hele samfundet.

Men i det store og hele er vi ikke klar over denne dynamik og hvordan den styrer os. Vi er ofre for det. Hvad værre er, vi søger glæde uden en solid base, der gør os i stand til effektivt at håndtere vores lidelse. Faktisk kan du argumentere for, at vi søger fornøjelse fordi vi ikke har denne base.

Det betyder, at vi for altid er prisgivet vores ubehagelige følelser, og vi genstarter hele tiden Pleasure-Pain-spillet i et forsøg på at svinge pendulet tilbage til Pleasure. Hvordan vender vi denne tidevand? Hvordan kan vi klogt tage hensyn til vores ubehagelige følelser, når de opstår?

Hvorfor møde svære følelser med mindfulness

For at illustrere virkningerne af ikke at se vores følelser i øjnene, vil jeg bruge analogien af ​​et hus. Hvis vi ikke renser det, er virkningerne ret tydelige for besøgende. Lag af støv samler sig, værelser efterlades overstrøet med genstande, og ildelugtende tallerkener hober sig op. Tænk på disse som ufuldkommenheder og blokeringer, der ødelægger, hvad der kunne være et lyst, indbydende hjem.

Ved ikke at passe på vores følelsesliv skaber vi blokeringer og ufuldkommenheder i følelseskroppen. Disse er knyttet til tankemønstre. Til sidst krystalliserer de sig til følelses-tankede delpersonligheder, der dukker op igen og igen.

Ud over det, fører den almindelige manglende evne til at mærke vores følelsesliv os til at lede efter løsninger på vores følelsesmæssige problemer på steder, hvor de ikke er at finde. Uvidende om kraften i at stå direkte over for underliggende følelsesmæssig udfordring, vi distraherer os selv for at overdøve støjen og løbe væk fra smerten. Du kan kalde dette følelsesmæssig undgåelse.

Har du nogensinde hørt noget af det følgende: "Jeg har brug for en cigaret", "Jeg vil drukne mine sorger" eller "Jeg proppede mig med chokolade"? Alle disse er gode eksempler på følelsesmæssig undgåelse. 

Vi bliver ved med at gå tilbage og gå tilbage til alkohol, cigaretter eller fastfood, som et trængende barn. Dette gør smerten værre – vi mærker den ikke og finder transformation i den.

Men lad os ikke fokusere på, hvad vi vil undgå. Vi får selverkendelse, følelsesmæssig bevidsthed og en frihed, vi kan få adgang til, uanset hvad der sker i vores følelsesliv. Dette er dybt styrkende arbejde.

Forbered dig på at bruge mindfulness med følelser

Nu er vi ved at komme til sagens kerne, og det er tid til en seriøs snak om dette arbejde.

Som mænd ofte gør, troede jeg i lang tid, at følelser var luftige-fe-feminine fnug, og den holdning inficerer stadig min tankegang nogle gange. Denne tankegang siger: "Håndtere negative følelser? Giv mig nogle praktiske råd, tak. Hvad er følelser overhovedet?"

Men hvor tog jeg fejl. Når jeg er i mit kloge jeg, indser jeg, at det stik modsatte er sandt. Hvis den holdning lyder som dig, så lad mig fortælle dig, at følelser ikke er luftige. Det er følelser, der styrer os. Jeg mener ikke neurologiske ting, jeg mener alt, hvad du føler fra øjeblik til øjeblik. Og følelsesmæssigt arbejde er ikke en barneleg. Nej, for at se vores følelser i øjnene, skal vi være som en marinesoldat, en vægtløfter, en modig løve.

Kernen i denne øvelse er at bringe bevidsthed om vores følelsesmæssige udfordringer i det øjeblik, de opstår. Det er ikke nemt. Vores naturlige tendens, ligesom med hård fysisk træning, er at vige tilbage og tage den nemme vej ud.

Du er nødt til at tage en dyb indånding – ofte metaforisk, nogle gange bogstaveligt – og dykke ned, vel vidende at det sandsynligvis vil være ubehageligt. Det er en form for indre motion. Det er sværere end at løfte vægte. Du skal være villig til frygtløst at se de mørkeste dele af dig selv i øjnene.

Smøg ærmerne op: vi går ind.

5-trins følelser mindfulness øvelse

Denne øvelse har til formål at få dig til at udvikle øjeblik-til-øjeblik bevidsthed om dine følelser. Du lærer et værktøj, du kan bruge til enhver tid. Det er fremragende både til øjeblikke med svære følelsesmæssige udfordringer, som sorg, frygt eller tristhed, og til mildere oplevelser som kedsomhed eller utålmodighed. Jeg kan endda godt lide at gøre det, når jeg går rundt med en følelse af hulhed, når et øjeblik, jeg havde set frem til, ikke helt rammer plet, og på kedelig søndage, hvor jeg ikke rigtig er sikker på, hvad jeg er. følelse.

Du kan bruge disse øvelser, når du sidder, går rundt, laver mad eller arbejder. Hvis følelserne er virkelig intense til det punkt, at du har lyst til at græde, kan det være nyttigt at ligge ned, lukke øjnene og udelukkende fokusere på denne øvelse.

Trin 1: Husk

Det første skridt er virkelig simpelt: du husker at lave denne øvelse.

Dette kan virke som et anti-trin, eller et skridt jeg sætter ind for at lave tallene. Men ikke så hurtigt.

Overvej, at når vi ikke har nogen bevidsthed om vores følelser, når vi aldrig dette trin. Vi har aldrig nogensinde erkendelsen: "Åh, jeg oplever denne følelse. Det er tid til at lave min opmærksomhedsøvelse.” Tværtimod er vi for evigt fast i oplevelsen af ​​følelsen, overvundet af den, på dens nåde, aldrig i stand til at undslippe.

Og dreng, hvis du synes, det er nemt, så prøv det. Du kan blive ubehageligt overrasket. Ser du, følelser griber os og ændrer vores adfærd, især de negative. De griber os ofte så hårdt, at vi sidder fast i deres skruestik, før vi ved af det.

Selv mennesker, der er meget opmærksomme på deres følelser, kan blive fanget af dem, og først når følelserne går forbi, indser de, hvad der skete. Glemsomhed er et gennemgående tema i dette værk, især i begyndelsen.

Og derudover er dette trin triggeren for resten af ​​trinene. Ved at huske, sætter vi intentionen om at gennemgå øvelsen og bringe dyb bevidsthed om vores følelser. At mestre trin et er en kritisk komponent i din følelsesmæssige intelligens.

Trin 2: Find

Nu hvor du har husket at lave øvelsen og har mini-erkendelsen af ​​"Jeg oplever denne følelse, det er tid for mig at lave øvelsen", vil du derefter lokalisere følelsen i din krop.

Følelser er aldrig, aldrig skjult for dig. De kan være svære at lokalisere, eller subtile eller tågede, men de er altid lige foran dig.

Dette betyder, at når du har en følelse, kan du finde den. Faktisk har hver eneste fornemmelse i din krop en placering.

Så gå efter det: find følelserne, og hvil din opmærksomhed på den. De dukker ofte op igen de samme steder, og følelser har en tendens til gentagne gange at opstå i den samme del af kroppen.

Vi har følelsesmæssige centre: dele af vores krop, hvor vi mærker følelser mest. For eksempel er mine følelsescentre mit ansigt, min mave og mit bryst.

Følelsen kan være lokaliseret eller spredt ud. Det kan være opdelt i flere dele, alle i forskellige områder i kroppen.

Stort tip: du kan finde ud af, at der er punkter med høj intensitet, områder med masser af følelsesmæssig juice. Målret dem for maksimal vækst. Ofte, når jeg prøver at lokalisere en følelse, finder jeg ikke den saftigste smule første gang, og jeg er nødt til at blive ved med at lede for at finde den.

Trin 3: Tillad og føl

Nu har du lokaliseret følelsen, gå dybere ind i den. Det er tid til virkelig at rette din opmærksomhed på det og være sammen med det.

Vores naturlige tendens er at undertrykke eller modstå svære følelser. Det er, når du holder vejret og dykker ned, som en marinesoldat, eller du går frygtløst i kamp, ​​som en løve.

Tillad følelserne så meget du kan – vær som vand omkring en sten, absolut ikke-modstandsdygtig. Du flyder rundt i klippens form. Prøv at tillade det til det punkt, at du kan sige "Jeg kunne opleve det her resten af ​​mit liv, og jeg ville være okay med det." Sig ja!"

En god måde at reducere din modstand på er aktivt at slappe af musklerne i din krop og dit ansigt. Du vil opdage, at et fald i muskelspændinger også medfører et fald i din følelsesmæssige modstand.

Vær opmærksom på de forskellige smagsvarianter af følelserne og de ændringer, der foregår. Måske ændrer det sig i størrelse, form eller intensitet øjeblik for øjeblik. Måske virker det hårdt og uigennemtrængeligt, eller glødende og tåget.

Mine følelser føles ofte som kugler af energi. Når jeg først mærker en bestemt følelse, føles den normalt mørk og solid, men når jeg lokaliserer den, tillader den og mærker dybt, bliver den glødende, levende, endda behagelig.

Trin 4: Observer dine tanker

Så nu hvor du dybt mærker denne følelse, der er opstået, er næste skridt også at gøre opmærksom på dine tanker.

Det, der er vanskeligt ved svære følelser, er, at de normalt har flere komponenter: ikke kun føler vi dem, vi tænker også på dem. Det vil sige, at tanker – visuelle og auditive – ledsager ubehagelige følelser i kroppen.

For eksempel, hvis vi er opmærksomme på sindet, når vi er vrede, vil vi indse, at vi forestiller os, hvordan vi udtrykker vreden. Når vi er triste, overvejer vi ofte øjeblikke, vi fortryder, eller som var smertefulde for os.

Hvis vi ikke er opmærksomme, multipliceres følelsesmæssige tanker og kropsfornemmelser, hvilket forstærker hinanden. Faktisk sker dette på et subtilt niveau hele tiden. Når vi går ned ad gaden, husker vi normalt, planlægger og kører dialoger. Disse mindre følelsesladede tanker påvirker stadig vores følelser og omvendt.

Tricket med tanker er simpelthen at bringe bevidsthed til dem og tillade dem at være der. Hvilke billeder er i dit sind? Hvilken mental snak er til stede? Kan du bemærke, hvilken effekt disse tanker har på din følelsesmæssige krop?

Der er mange, mange muligheder her. Til at begynde med anbefaler jeg, at du lægger omkring 75 % af din opmærksomhed på følelserne i kroppen og 25 % på dine tanker. Så kan du tilpasse denne øvelse, som dine behov dikterer.

Trin 5: Gentag

I virkeligheden er trin 1-4 korte cyklusser, nogle få sekunder lange. For at skabe besværgelser af følelsesmæssig bevidsthed kører du disse cyklusser, så længe du vil.

Du kan blive ved med en følelse i flere cyklusser, endda dusinvis. Du kan hoppe fra den ene til den anden og løbe korte cykler eller lange cykler. Ligesom med vægtløftning er der mange variabler, du kan justere, så de passer til dine behov.

Med virkelig stærke følelser kan jeg godt lide at lægge mig ned på ryggen, lukke øjnene, gå direkte til midten af ​​følelsen og prøve at mærke den så fuldt ud som muligt. Jeg kører derefter mange cyklusser på den samme følelse, nogle gange i en halv time eller mere.

Afskedstips til mindfulness med følelser

Ser man på det store billede, er dette svært, når man først begynder. Selv de letteste negative følelser vil være udfordrende. Du vil gerne skubbe dem ud, eller ændre dem eller distrahere dig selv.

Men det er ligesom at cykle. Med nok øvelse går denne øvelse på autopilot. Din selverkendelse bliver dybere, og du begynder at forvente, at velkendte følelser opstår på bestemte tidspunkter i dit liv. Du udvikler smag for dit følelsesliv og nyder endda de følelsesmæssige udfordringer, du står over for.

Efter min erfaring er det en uendelig rejse at byde vores følelser velkommen og mærke dem dybt.

Fortæl mig den største indsigt, du har fået fra at lave denne øvelse i kommentarfeltet!

Jeg har også en artikel med et ton andet meditationsøvelser, der hjælper dig med at bringe mindfulness ind i hverdagen.

---

---