Body-Scan-Meditation für den Schlaf

Heute lernen Sie eine Body-Scan-Meditation zum Einschlafen anhand einer kostenlosen geführten Audiodatei. Sie benötigen keine Vorkenntnisse, um den Body-Scan durchzuführen – folgen Sie einfach den Anweisungen in der Audiodatei.

Beim Bodyscan richten wir unsere Aufmerksamkeit gezielt auf unterschiedliche Körperpartien und verweilen dort zwischen 30 Sekunden und einer Minute, um möglichst viel zu erfassen.

Ich starte oft einen Körperscan, wenn ich nachts aufwache, und mehrere meiner Meditationsschüler haben berichtet, dass es bei ihnen auch funktioniert.

Und es gibt noch mehr gute Neuigkeiten: Der Body Scan ist eine fantastische Übung, die in vielen Standard-Meditationskursen zu finden ist. Er kann Ihnen helfen, mit körperlichem Unbehagen und emotionalen Herausforderungen umzugehen, Präsenz zu entwickeln und tagsüber mehr im Körper zu sein.

Lassen Sie mich Ihnen ein paar Tipps geben, bevor wir beginnen.

Body-Scan-Meditation zum Einschlafen: Vorbereitung + Best Practice

Es gibt nicht viel Haltungsvorbereitung erforderlich, wenn Sie die Body-Scan-Meditation zum Einschlafen verwenden. Legen Sie sich flach auf Ihr Bett, mit dem Gesicht nach oben, und einem Kissen unter dem Kopf. Liegen Sie symmetrisch, nicht zusammengerollt oder auf der Seite. Weitere Anweisungen zur Körperhaltung gebe ich Ihnen im Audio.

Ich empfehle Ihnen außerdem, Ablenkungen zu vermeiden, insbesondere wenn Sie neu dabei sind. Schalten Sie Ihre Benachrichtigungen aus und stellen Sie sicher, dass Sie nicht von anderen Personen in Ihrem Haus abgelenkt werden, egal ob es sich um Haustiere oder Menschen handelt.

Das Paradox

Ich möchte auch eine kleine Warnung aussprechen: Meditation ist eine subtile Kunst. Obwohl diese Technik Ihnen beim Einschlafen helfen kann, versuchen um einzuschlafen. Vermeiden Sie den Fehler, dies nur mit dem Ziel zu tun, einzuschlafen.

Geben Sie sich stattdessen der Meditation um ihrer selbst willen hin. Gehen Sie wirklich auf jeden Teil des Körpers ein, während ich Sie anleite. Ihr Ziel sollte es sein, Aufmerksamkeit zu entwickeln, nicht einzuschlafen. Lassen Sie den Schlaf von selbst kommen.

Meditation ist keine Schlaftablette, noch lässt es sich auf Schlaf reduzieren. Es ist eine wirkungsvolle Übung, unabhängig davon, ob sie Ihnen an einem bestimmten Tag beim Einschlafen hilft oder nicht.

Außerdem, Aufmerksamkeit ist eine Schlüsselkompetenz für viele Bereiche des Lebens, nicht nur zum Schlafen. Es zu kultivieren ist ein tiefgreifendes Unterfangen an sich und um seiner selbst willen.

Body-Scan-Meditation zum Einschlafen

Lasst uns mit dieser Body-Scan-Meditation für den Schlaf beginnen. Hinweis: Du kannst die Haltungsanweisungen am Anfang, die zum aufrechten Sitzen dienen.

Und ich wiederhole: Tun Sie dies, um Ihren Körper vollständig so zu erleben, wie er ist, und nicht, um einzuschlafen.

Körperscan: Warum funktioniert es?

Es ist hilfreich zu verstehen, warum der Körperscan Ihnen beim Einschlafen helfen kann.

Ich finde, die Haupthindernisse beim Einschlafen sind Überreizung, Grübeln und starke Emotionen. Diese Technik hilft bei allen dreien.

Der Hauptgrund hierfür liegt meiner Meinung nach darin, dass wir unsere Aufmerksamkeit außerhalb unserer mentalen Welt verankern, dem bei weitem hektischsten Bereich unserer subjektiven Erfahrung.

Reizüberflutung

Oft verbringen wir die letzten 30 Minuten des Tages vor dem Fernseher oder scrollen durch unser Telefon. Das ist nicht förderlich für den Schlaf.

Indem Sie sich hinlegen und 25 Minuten lang externe Reize ausschalten, gelangen Sie bereits in einen schlafbereiten Zustand. Sie arbeiten sich durch die menschliche Abhängigkeit von externen, Dopamin-auslösenden Reizen. Sie können dies tun, ohne direkt zu meditieren, aber Meditation geht noch einen Schritt weiter.

Indem Sie Ihren eigenen Körper bewusst bewohnen, erreichen Sie ein Gefühl tiefer Zufriedenheit. Dieses ist verfügbar, unabhängig davon, ob Sie sich gut fühlen oder ob um Sie herum etwas los ist. Sie lernen, ohne äußere Reize zufrieden zu sein.

Über Thinking

Übermäßiges Grübeln erfordert Willenskraft. Obwohl das Denken selbst zufällig und unzusammenhängend ist, ist Übergrübeln etwas, das wir nähren. Es erfordert, dass wir eine emotionale Bindung zu Lebensereignissen haben und uns ständig über deren Ausgang Sorgen machen und nach Kontrolle und Sicherheit suchen.

Bei dieser Meditation lenken wir Ihre Aufmerksamkeit immer dann wieder auf den Körper, wenn er in Gedanken abschweift. Wir können uns auch darin üben, unsere Aufmerksamkeit auf den Körper zu richten, selbst wenn Gedanken auftauchen. In beiden Fällen arbeiten wir an unserer Tendenz, uns in endlosen Gedankenkreisläufen zu verlieren.

Wir trainieren langsam, betrachte Gedanken als Gedanken, als Wellen oder vorübergehende Phänomene, anstatt sie aufrechtzuerhalten und in sie hineingezogen zu werden.

Außerdem ist der Körper automatisch und vollständig präsent. Er ist einfach da, von Moment zu Moment. Der Geist ist es, der uns in der Zeit vorwärts und rückwärts führt. Indem wir uns auf den Körper einstimmen, trainieren wir uns selbst, präsent zu sein. Man könnte sagen, der Körper bringt uns bei, präsent zu sein. In jedem Fall überwinden wir unsere Abhängigkeit von der mentalen Welt.

Starke Emotionen

Vielleicht stellst du auch fest, dass starke Emotionen dich am Einschlafen hindern. Auch hier eignet sich der Body Scan hervorragend.

Wenn Sie mit Bauch, Brust, Hals und Gesicht arbeiten, werden Sie wahrscheinlich dort Emotionen erkennen. Zunächst versuchen wir nicht, sie loszuwerden, denn das verstärkt ihren Griff nur. Stattdessen lassen wir sie herein und halten den Körper locker. Diese subtile Veränderung ist bereits kraftvoll: Wenn wir JA zu unseren Emotionen sagen, verringert sich bereits unser Unbehagen und unser inneres Chaos.

Jetzt widmen wir ihnen unsere besondere Aufmerksamkeit – wo ist es, wie fühlt es sich an, bewegt es sich oder verändert es sich?

Wenn Sie aufmerksam genug sind, werden Sie feststellen, dass Emotionen viel weniger solide und gewaltig sind, als wir normalerweise denken. Sie können sogar in a priori unangenehmen Emotionen Leichtigkeit, Bewegung und Fülle erkennen.

Das Gefühl bleibt vielleicht bestehen, aber Ihre Perspektive darauf ändert sich. Es ist viel erträglicher. Und das verringert die Fähigkeit, Sie nachts wach zu halten.

Body-Scan-Meditation zum Einschlafen

Wenn Sie diese Body-Scan-Meditation zum Einschlafen verwenden möchten, empfehle ich Ihnen, sie zu einer täglichen Gewohnheit zu machen und sie anzuwenden, wenn Sie nicht gerade einschlafen möchten. Dies ist eine wirkungsvolle Übung mit Vorteilen, die weit über einen verbesserten Schlaf hinausgehen.

Hier ist Ihre Herausforderung: Versuchen Sie den Körperscan einen Monat lang jeden Tag. Und wenn Sie fertig sind, möchten Sie vielleicht meinen Online-Meditationskurs für Anfänger ausprobieren.