Die U Ba Khin Meditationsmethode: Alles, was Sie wissen müssen

Lassen Sie uns eine der bekanntesten Meditationsmethoden im Detail betrachten: das Meditationssystem U Ba Khin Vipassana. Diese Variante wird in den Retreatzentren von SN Goenka weltweit gelehrt und ihre Popularität hat mit dem Aufkommen der berühmten 10-Tage-Kurse enorm zugenommen.

Es gibt mehrere andere Vipassana-Systeme, nicht zuletzt das Mahasi Sayadaw-System, das auf der Atmung, der Wahrnehmung von Impulsen und der Verwendung von Bezeichnungen zur Unterstützung unserer Aufmerksamkeit basiert. Der Ansatz von U Ba Khin ist anders: Er entwickelte ein System, das in erster Linie auf dem Körper basiert.

Wir behandeln alles, was Sie wissen müssen, um mit dieser Form der spirituellen Praxis anzufangen, von der Definition von Vipassana über die wichtigsten Fachbegriffe bis hin zu den Zielen und den vier Phasen dieses Systems.

Beginnen wir mit der Diskussion von U Ba Khins Definition von Vipassana.

Was ist U Ba Khins Vipassana-Methode?

Auf viele Arten, Vipassana ist analog zur Achtsamkeitsmeditation und ihr Einfluss auf die moderne, säkulare Meditation ist offensichtlich. Es ist eine Form der Einsichtsmeditation, die auf direkter Selbstbeobachtung beruht. Es ist eine der ältesten Techniken Indiens und der Buddha hat sie vor über 2500 Jahren wiederentdeckt. Zu seiner Zeit passana bedeutete wörtlich „mit offenen Augen sehen“. Vipassana leitet sich davon ab und bedeutet „klares Sehen“.

„Vipassana bedeutet, die Dinge so zu beobachten, wie sie sind, und nicht nur, wie sie zu sein scheinen.“

Lassen Sie uns genauer definieren, was das bedeutet: „Klares Sehen“ hat in diesem Zusammenhang eine besondere Bedeutung. Es bedeutet, Geist und Körper mit höchster Klarheit zu beobachten, um Einblick in ihre Natur zu gewinnen. Somit sind alle Lehren von Vipassana ein erfahrungsbasierter Leitfaden, den wir in die Praxis umsetzen können. Es geht nicht darum, zu glauben, sich zu erinnern oder zu intellektualisieren. Es ist phänomenologisch – es geht darum, direktes Wissen darüber zu erlangen, was in unserer Erfahrung aus erster Hand geschieht.

Insbesondere versuchen wir, die wechselnde, vorübergehende Natur unserer Körperempfindungen zu beobachten. Wir können dies in allen Arten von Körpererfahrungen erleben, von Schmerz über Vergnügen bis hin zu Druck.

Obwohl unsere geistige Welt diese Eigenschaften ebenfalls aufweist, arbeiten wir mit dem Körper, weil er uns direkte Erfahrungen ermöglicht und uns hilft, bestimmte Verwirrungen zu vermeiden, die beim Meditieren über den Geist auftreten. In jedem Fall hinterlässt jede geistige Aktivität Spuren im Körper, sobald sie auftritt. Indem wir also mit dem Körper arbeiten, arbeiten wir indirekt auch mit dem Geist.

Schlüsselterminologie in U Ba Khins Methode

Sehen wir uns einige Schlüsselbegriffe in U Ba Khins System an, von denen die meisten auf Buddha zurückgehen. Ich sage gleich vorweg, dass spirituelle Sprache oft sexy, exotisch oder weit hergeholt klingt. Denken Sie immer daran, dass dieser Jargon lediglich auf Ihre eigene Erfahrung aus erster Hand verweist und es Ihre Aufgabe ist, diese Eigenschaften selbst zu überprüfen.

Anica: Vergänglichkeit. Die vergängliche und vorübergehende Natur aller Sinnesphänomene.

Anica, dukkha (Leiden) und anatta (Egolosigkeit): Die drei bestimmenden Merkmale unserer Erfahrung. Sie sind miteinander verbunden.

Kalapas: Die kleinsten wahrnehmbaren Teile unserer Sinneserfahrung. Dies sind die Quarks oder Atome unseres Körpers und Geistes. Wir erleben sie als Energiestrom oder als kleine Wellen, die fast sofort nach ihrem Erscheinen wieder abklingen. „Eine Billion solcher Momente sollen während eines Wimpernschlags vergehen.“ Nach viel Vipasanna-Übung sind wir in der Lage, sie wahrzunehmen.

Samadhi: Synonym für Konzentration. Die Grundlage aller spirituellen Praxis.

Sila: Moral. Dies geht auf die fünf moralischen Gebote des Buddha zurück und wir werden dies weiter unten im Abschnitt „Vorbereitende Schritte“ behandeln.

Sankhara: Allgemein als Karma bekannt. Im buddhistischen Denken hinterlassen alle Handlungen einen Rest, der auf unserem karmischen Konto gespeichert wird.

Wer ist U Ba Khin?

U Ba Khin hat das Meditationssystem entwickelt, das wir gleich studieren werden. Es ist dank seiner Zugänglichkeit und Praktikabilität weltweit beliebt geworden. Seine Schüler, wie SN Goenka, haben auch dazu beigetragen, es aus Myanmar herauszubringen, wo U Ba Khin zwanzig Jahre lang Vipassana lehrte.

Einer der einzigartigen Beiträge von U Ba Khin war die Betonung der 10-tägigen Immersionsphase für Laien. Dies bietet eine wirkungsvolle Einführung in Vipassana, die sie auf die regelmäßige Praxis zu Hause vorbereitet. Nach der Lektüre dieses Artikels sind Sie gut gerüstet, um mit der Anwendung dieser Methode zu beginnen, ohne dass Sie sich in ein Retreat begeben müssen.

Lassen Sie uns über die Ziele der Vipassana-Meditation sprechen.

Ziele der Vipassana-Methode von U Ba Khin

Wir werden die Ziele und Ergebnisse von U Ba Khins System in sechs Kategorien einteilen: Leiden meistern, Einsicht in die Vergänglichkeit gewinnen, Körper und Geist transformieren, Güte, Handlungen meistern und Erleuchtung.

Es ist wichtig, diese Ziele im Auge zu behalten, ohne sie anzustreben. Lassen Sie sich auf jeden Fall inspirieren und verankern Sie sich in diesen Ergebnissen, aber konzentrieren Sie sich in erster Linie auf die Praxis und lassen Sie sie auf sich wirken.

Leiden meistern

Einer der großen Beiträge des Buddhismus zu unserem Verständnis der menschlichen Psychologie ist seine Behandlung des Leidens.

Es heißt, dass wir unruhig werden, wenn wir Negativität oder Unreinheiten im Geist erzeugen. Das passiert, wenn unangenehme Erfahrungen passieren. Diese führen zu innerer Anspannung und wir beginnen, uns selbst zu verknoten.

Doch wir alle machen unangenehme Erfahrungen. Wie gehen wir also damit um? Wir neigen dazu, im Außen nach einer Lösung zu suchen, ohne zu erkennen, dass die Ursache in uns selbst liegt und auf unseren Reaktionen beruht. Wir neigen dazu, Lösungen in Ablenkungen wie Unterhaltung, Alkohol oder anderen Arten von vorübergehenden Lösungen zu suchen.

Wenn wir das tun, verdrängen wir unsere Anspannung ins Unterbewusstsein. Tief im Inneren reagieren wir weiter und leiden, und wir erschaffen weiterhin Sankhara.

Vipassana empfiehlt den umgekehrten Ansatz. Es besteht darauf, dass die Lösung nicht darin besteht, unseren Fokus abzulenken, auch wenn dies das Problem scheinbar löst.

Wir müssen also den umgekehrten Weg einschlagen: unsere inneren Stürme beobachten und uns ihnen stellen. Dazu müssen wir uns darüber im Klaren sein, wann sie beginnen. Und hier kommt Vipassana ins Spiel.

Alle negativen Emotionen sind im Körper und Geist sichtbar. Sogar unsere Atmung verändert sich. Indem wir den Körper beobachten, beobachten wir die Negativität und ihre Stärke nimmt ab. Wir beobachten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren und lassen sie vergehen, wie alles unvermeidlich vergeht, dank anicca.

Mit der Zeit kommen wir aus der Negativität heraus und der Geist wird rein. Wir gehen über unser Elend hinaus und hören auf, aufgrund unseres inneren Aufruhrs ungeschickt zu handeln. Wir hören auf, Samkhara.

Einblick in die Vergänglichkeit

Eines der Hauptziele von Vipassana ist die Aktivierung unserer Erfahrung von anicca im Körper und Geist. Mit genügend Übung sehen wir, dass alle Sinneserfahrungen wellenförmig und nicht fest sind: Sie sind eine Ansammlung von Kalapas.

„Von der groben, äußeren, scheinbaren Wahrheit dringt man zur ultimativen Wahrheit von Geist und Materie vor.“

Denken Sie daran, dass dies kein intellektuelles Unterfangen ist. Um voranzukommen, müssen wir wissen anicca so kontinuierlich wie möglich. Wir bemühen uns, uns dessen in allen Haltungen bewusst zu bleiben.

Die sechs Sinne und alles in ihnen haben die Eigenschaften von anicca (Unbeständigkeit), dukkha (Leiden) und anatta (Ichlosigkeit). Bevor wir Meditation praktizieren, scheinen unsere Sinne dauerhaft, fest und persönlich zu sein, und wir sind in ihnen gefangen und werden durch ihre Aktivität hierhin und dorthin geworfen.

Am Ende erkennen wir, dass jede Empfindung entsteht und vergeht. Nichts ist ewig, egal ob es angenehm oder unangenehm ist. Das ist anicca.

Durch diese Erkenntnis verringern sich unsere Neigungen zu Verlangen und Abneigung, und unsere Einstellung ändert sich. Wir bleiben auch in herausfordernden Situationen gelassen. Anica ist auch die Grundlage für die Entdeckung der Wahrheit über dukkha und anatta.

„Wer Vergänglichkeit wahrnimmt, … nimmt die Substanz wahr. Und wer Unsubstanzielles wahrnimmt, der wird seinen Egoismus zerstören.“

Mit genügend Übung finden wir etwas, das nicht vergeht: das Bewusstsein selbst.

Verwandeln Sie Körper und Geist

Wenn wir uns selbst distanziert beobachten, steigert das unsere Selbsterkenntnis und befreit uns von Unreinheiten in Körper und Geist.

Wir neigen dazu, unsere Erfahrungen zu bewerten, sie als angenehm oder unangenehm einzuordnen und dann entsprechend mit Verlangen oder Abneigung zu reagieren. Mit Vipasanna kultivieren wir das Bewusstsein für die Gewohnheit des Beurteilens.

Auf diese Weise führt Vipassana Sie von der Oberfläche des Geistes in die Tiefe und legt Ihre geistigen Unreinheiten frei. Indem wir mit Gleichmut auf alle Sinneseindrücke reagieren, lösen wir uns von der Gewohnheit des Verlangens und der Abneigung.

In Bezug auf das Körperelement können wir sagen, dass die meisten Menschen den Körper als festen, unveränderlichen Klumpen wahrnehmen. Aber wenn wir genau hinschauen auf aniccaerkennen wir, dass der Körper nichts anderes ist als KalapasEs ist ein Pool, auf den jede Empfindung einen Welleneffekt ausübt.

Dieses wächst und dehnt sich im ganzen Körper aus, löst die Knoten in ihm und befreit den Geist von Wünschen, Ängsten, Abneigungen und Spannungen.

Unsere Bindung an unsere Persönlichkeit nimmt ab, weil wir erkennen, dass auch unser Selbstgefühl eine Welle von Kalapas das in jedem Moment anschwillt und abebbt.

Irgendwann wird uns klar, dass es kein Ich, kein Selbst gibt. Es war eine fiktive Identität, an der wir festgehalten hatten.

Wohlwollen

Wenn wir uns darin üben, unsere innere Unruhe zu beobachten, die durch die wechselnden Lebensumstände verursacht wird, werden wir mitfühlend, freudig, liebevoll und gelassen. Tatsächlich trainieren wir solche Qualitäten in Stufe 4 dieser Übung. Schließlich kommen wir aus unseren Unreinheiten heraus und leben mit reinem Geist im Dienste anderer. Dies wird nach einigen Jahren Übung deutlich.

Goenka behauptete, moralisches Handeln sei eine natürliche Folge der Vipassana-Praxis. Aber ich bin nicht überzeugt. Ich denke, wir sollten dieses allumfassende Mitgefühl bewusst durch Metta oder liebevolle Güte trainieren, was wissenschaftlich erwiesen unsere Mitgefühlsmuskeln stärkt.

Master-Aktionen

In der Literatur wird auch deutlich betont, dass wir unser Handeln durch die Lehren aus Vipassana.

Unsere gesteigerte Selbstbeobachtung hilft uns, unsere gewohnheitsmäßigen Handlungen, die oft schaden, zu verfeinern und keine negativen SankharaUnd wenn unsere Konzentrationsfähigkeit wächst, leben wir im Hier und Jetzt, können reiner und spontaner handeln und werden weniger von unseren inneren Reaktionen hin- und hergeworfen.

In schwierigen Momenten können wir unsere emotionalen Herausforderungen von der Situation selbst trennen und so zentriert bleiben und pragmatisch handeln.

Erleuchtung

Das ultimative Ziel, der Nordstern der Vipassana-Meditation, ist vollständige Erleuchtung und totale Befreiung. Das archetypische, vollständig erleuchtete Wesen, genannt Arhats auf Sanskrit ist „jemand, der Einblick in die wahre Natur der Existenz gewonnen und Nirvana (spirituelle Erleuchtung) erreicht hat. Der Arhat, der sich von den Fesseln der Begierde befreit hat, wird nicht wiedergeboren.“ [Britannica.com]

Obwohl ich dem Konzept der Reinkarnation gegenüber aufgeschlossen bin, ziehe ich es vor, Wiedergeburt metaphorisch und nicht wörtlich formulierenFür mich bedeutet es, vom Rad der Samsara.

Der Prozess der Erleuchtung beginnt in jedem Fall, wenn wir zum ersten Mal meditieren, und die erste Errungenschaft wird „Stromeintritt“ genannt. Dabei erkennen wir die Vergänglichkeit und Substanzlosigkeit des Selbst.

Von dort ist es ein langer Weg bis zum theoretischen Endpunkt der vollständigen Erleuchtung. Ich kann mich irren, aber ich habe das Gefühl, dass es nur noch sehr wenige Menschen gibt, die zu 100 % erleuchtet sind. Der Prozess ist kein An-Aus-Schalter und Perfektion ist ein unerreichbares Ideal.

Selbst nach Jahrzehnten der Arbeit werden wir nicht plötzlich vollkommen und frei von unseren alten Gewohnheiten. Wir haben immer noch Blockaden und Unreinheiten. Wir sind schließlich Menschen und das ist kein Problem, solange wir uns der Situation bewusst sind. Wenn Sie jeden Meister genau beobachten, werden Sie die Unreinheiten in ihm erkennen, selbst wenn sie sich als subtiles Urteil über „nicht vollkommene Wesen“ zeigen.

Fahren wir nun mit den vier Schritten fort!

Die vier Schritte in U Ba Khins Methode

Schauen wir uns die vier Schritte in U Ba Khins Vipassana-Methode an. Betrachten Sie diese als Phasen der allgemeinen meditativen Erlangung und als eine Reihe aufeinander aufbauender Meditationen.

Bei einem Goenka-Retreat verbringen Sie jeweils ein paar Tage mit den einzelnen Schritten und entwickeln sich allmählich zu Body Sweeping und Lovingkindness. Sie können dies zu Hause nachahmen, indem Sie jeweils ein paar Wochen damit verbringen. Sie können Ihre Übungssitzungen sogar in diese vier Schritte unterteilen. Werden Sie kreativ und sehen Sie, was zu Ihnen passt.

Vorrunde

Bevor wir irgendeine Art von Übung beginnen, schauen wir uns Buddhas Fünf Moralische Gebote an. Dies sind fünf Verpflichtungen, die sowohl unser Verhalten in der Welt verbessern als auch unsere spirituelle Arbeit stärken. Wir können nicht daran arbeiten, unsere Unreinheiten zu überwinden, wenn wir weiterhin unrein handeln. Die Idee besteht darin, sich von Handlungen zu enthalten, die den Frieden anderer stören.

Hier sind die fünf moralischen Gebote Buddhas:

1. Kein Stehlen

2. Kein sexuelles Fehlverhalten

3. Kein Töten

4. Kein Lügen

5. Kein Konsum von Rauschmitteln.

Wir sollten diese nicht in erster Linie als einen aufgezwungenen, externen Verhaltenskodex betrachten. Es handelt sich um praktische Richtlinien: Betrachten Sie sie als Unterstützung für Ihre eigene Praxis.

Schließlich messen wir den Erfolg aller vier Schritte nicht daran, wie angenehm unsere Sitzung ist, sondern daran, wie gelassen wir mit unserer Erfahrung umgehen können.

Vipassana-Meditation Phase 1: Atemübungen (anapana)

Der erste Schritt in U Ba Khins Technik besteht darin, unseren Konzentrationsmuskel anhand eines einzigen Objekts zu trainieren: dem Atem. Dies ist eine Voraussetzung für die späteren Phasen.

In dieser Phase entwickeln wir die Fähigkeiten der Zielgerichtetheit und selektiven Aufmerksamkeit. Wir konzentrieren uns auf einen kleinen Bereich, um die Schärfe des Geistes zu erhöhen; je kleiner, desto besser.

Der Atem stellt die Verbindung zwischen unserem Bewusstsein und unserem Unterbewusstsein dar und ist eng mit unseren geistigen Unreinheiten verknüpft, die unsere Atmung verändern.

Zu Beginn richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die Atemempfindungen an den Nasenlöchern, im Naseninneren und an der Oberlippe. Nach einiger Zeit beschränken wir unsere Aufmerksamkeit auf den Bereich zwischen den Nasenlöchern und der Oberlippe.

Atmen Sie natürlich. Wie U Ba Khin wiederholte, handelt es sich hier nicht um eine Atemübung. Es geht darum, unsere Aufmerksamkeit so lange wie möglich auf diese Empfindungen zu richten und nicht darum, unsere Atemmuster zu verändern.

Dabei gibt es mehrere Variablen, die Sie im Auge behalten sollten. Sie können zum Beispiel auf die Regelmäßigkeit, Dauer und Stärke der Atmung achten.

Wenn Sie unweigerlich abgelenkt werden, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem und machen Sie weiter. Versuchen Sie nach einiger Übung, den Fokusbereich einzuschränken, um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.

Obwohl wir die Atemmeditation auf ein hohes Niveau bringen können, bis zum Punkt unerschütterlicher, müheloser Aufmerksamkeit, ist es nicht notwendig, dieses Niveau hier zu erreichen. Fahren Sie mit Phase 2 fort, wenn Sie sich bereit fühlen. Sie können jederzeit zurückkommen.

Vipassana-Meditation Phase 2: Körperbewusstsein

In dieser Phase richten wir unsere Aufmerksamkeit systematisch auf verschiedene Körperteile. Wir beginnen oben am Kopf und bewegen uns nach unten über Kopf, Hals, Schultern, Arme, Hände, Rumpf, Taille, Beine und Füße.

Dann beginnen wir explizit mit der Suche nach anicca und der KalapasWir können kontaktieren anicca in allen Sinnen, aber am deutlichsten wird es bei Berührung. Versuchen Sie, sich der spontanen Aktivität im Körper bewusst zu werden und entwickeln Sie ein zunehmend subtiles, klares und durchdringendes Bewusstsein für Empfindungen.

Schließlich werden Sie in der Lage sein, das Entstehen und Vergehen von Phänomenen zu erfassen. Eine Körperempfindung erscheint als eine Ansammlung von Kalapas, die jeweils fast sofort abklingen und das Gefühl vergeht.

Diese Übung hilft, den Körper zu öffnen und schult unseren Geist für subtile Empfindungen und reinigt ihn so.

U Ba Khin Phase 3: Körperfegen

In diesem Schritt der Methode von U Ba Khin untersuchen wir den ganzen Körper auf einmal. Dies nennt man freies Fließen oder Körperausbreiten. Versuchen Sie, alle körperlichen Empfindungen, die Sie erleben, auf einmal zu beobachten. Nehmen Sie gleichzeitig Kontakt mit ihrer Substanzlosigkeit und Bewegung auf.

Wenn Sie das Gefühl auflösen, dass Ihr Körper fest ist, können Sie Ihre Aufmerksamkeit frei von Kopf bis Fuß lenken. Halten Sie dieses Bewusstsein aufrecht und finden Sie anicca und Kalapas über den gesamten Körper. In dieser Phase der Übung sollten Sie in der Lage sein, verschiedene Geschmacksrichtungen in Ihrem Körpergefühl zu bestimmen, Bewegung wahrzunehmen und Festigkeit zu durchdringen.

Dies fördert auch die Erkenntnis, dass das Ego aufgrund seiner starken Verwurzelung im Körper substanzlos und im ständigen Wandel begriffen ist.

U Ba Khin Phase 4: Liebende Güte (Metta)

Betrachten Sie diese Phase von U Ba Khins System als konzentrierte Übungsform für positives Handeln und Wohlwollen in der realen Welt. Wir lassen die Scan-Technik fallen und wenden uns nach außen, allen Menschen zu. Wir lassen Gefühle des Friedens und des Wohlwollens vom Körper in alle Richtungen fließen.

Denken Sie an alle Menschen, die Sie kennen, egal ob sie Ihnen nah, fern, schwierig oder wunderbar sind, und senden Sie ihnen allen Ihre Liebe.

Auf diese Weise legen wir den Grundstein für mitfühlendes Handeln. Dies ist die Brücke zwischen der befreienden Wirkung der Vipassana-Meditation und der Art und Weise, wie wir sie in der Welt verkörpern.

Das Schöne an U Ba Khins Vipassana ist, dass es sich auf erfahrungsbasierte Erkenntnisse und innere Transformation konzentriert, statt auf Buchwissen und intellektuelle Arbeit. Die Fähigkeiten, die Sie in diesen vier Phasen erlernen, sind in unzähligen anderen Formen der Meditationspraxis nützlich, daher rate ich Ihnen, einige Zeit damit zu verbringen, an diesen Techniken zu arbeiten.

Tatsächlich können Sie der Vipassana-Praxis sogar Jahre und Jahrzehnte widmen. Mit der Zeit wird sie nur tiefer und komplexer, und Sie haben alles, was Sie brauchen, um eine langfristige, engagierte Praxis zu beginnen.