Mahasi Sayadaws Meditationssystem: Die vier Phasen + Tipps

In diesem Artikel behandeln wir Mahasi Sayadaws System der Vipassana-Meditation, einschließlich der vier grundlegenden Phasen seiner Praxis. Dieses System basiert auf Atemtechniken und unterscheidet sich von U Ba Khins äußerst beliebtem Body-Sweeping-System.

Möchten Sie mit der Vipassana-Meditation beginnen?

Das Schöne an Mahasi Sayadaws System ist seine Einfachheit, aber verwechseln Sie Einfachheit nicht mit Leichtigkeit oder Zahmheit. Dies sind wirkungsvolle Techniken und enthalten Prinzipien und Fähigkeiten, die für jede Meditationspraxis von entscheidender Bedeutung sind.

Lassen Sie uns zunächst die Grundlagen von Vipassana besprechen.

Mahasi Sayadaw: Die Grundlagen

Mahasi Sayadaws Beitrag zur Meditation

Sowohl Mahasi Sayadaws als auch U Ba Khins Methoden sind in den letzten Jahren berühmt geworden. Obwohl beide Systeme Varianten von Vipassana-Meditation, Vipassana bedeutet Einsicht in die wahre Natur der Realität, Mahasi Sayadaw arbeitet hauptsächlich mit der Atmung, während die Methode von U Ba Khin auf dem Durchstreifen des Körpers basiert.

Mahasi Sayadaw ist ein burmesischer buddhistischer Mönch und einer der großen Meister unserer Zeit. Seine weltberühmten Intensivkurse umfassen ein oder zwei Monate täglich 16 Stunden Praxis sowie Bewegungsübungen. Er besteht darauf, dass wir jeden Moment mit der größtmöglichen Aufmerksamkeit leben müssen, ohne unseren meditativen Zustand bei alltäglichen Aktivitäten zu verlieren.

Andere Vipassana-Methoden

Über diese beiden sehr verbreiteten Systeme hinaus gibt es innerhalb von Vipassana noch weitere Methoden. Jeder Lehrer betont je nach seiner Erfahrung die eine oder andere Facette, behält dabei aber immer das gleiche Endziel bei: alle Phänomene unserer Sinne als vergänglich, unbefriedigend und unpersönlich zu betrachten.

Wenn das abstrakt und unpraktisch klingt, machen Sie sich keine Sorgen: Die Techniken dieser Methode sind leicht zu verstehen und darauf ausgelegt, uns diese Erkenntnisse zu vermitteln. Außerdem wird Ihnen diese Beschreibung unserer Sinne, sobald Sie mit Vipassana in Kontakt kommen, wie ein weiterer Hinweis auf das erscheinen, was Sie nur durch eigene Untersuchung direkt erkennen können.

Was ist das Ziel des Systems von Mahasi Sayadaw?

Vipassana bedeutet Einsicht in die Natur der Wirklichkeit, und wir erlangen sie, indem wir unseren eigenen Erfahrungen von Moment zu Moment besondere Aufmerksamkeit schenken. Eine solche Einsicht verändert unser Leben und ermöglicht es uns, dem Erreichen des Nirvana näher zu kommen – dem buddhistischen Begriff für Erleuchtung oder spirituelles Erwachen.

Unsere Sinnesphänomene offenbaren ihre wahre Natur, wenn wir sie direkt und erfahrungsgemäß durchdringen. Für den Durchschnittsmenschen erscheinen die Sinne felsenfest, real und persönlich. Mit etwas Übung werden wir in der Lage sein, die unpersönliche und vergängliche Natur von allem in unseren Sinnen wahrzunehmen und uns aus ihrem gewohnten Griff zu befreien.

Und was wir Körper nennen, ist keine feste Einheit, auch wenn es so scheint. Es befindet sich in einem Zustand ständiger Veränderung und Veränderung und ist nichts weiter als ein Energiefluss. Wir können dies durch Selbstbeobachtung erkennen.

Wie praktizieren wir Vipassana-Meditation?

Die Essenz der Vipassana-Meditation besteht darin, die Phänomene in unseren Sinnen (wie Geräusche, Bilder, Gedanken, Gefühle usw.) so zu beobachten und zu durchdringen, wie sie sind, wie sie im gegenwärtigen Moment auftreten. Wir tun dies, indem wir Gleichmut – nicht-reaktives, beobachtendes Bewusstsein – auf diese Dinge richten. Die Kernkompetenzen der Unified Mindfulness dienen uns bei Vipassana sehr gut.

Die Vehikel für diese Praxis sind niemand anderes als unser eigener Körper und Geist, da sie die Dinge sind, denen wir am nächsten und direktesten Zugang haben. Durch eine direkte Untersuchung können wir die vergängliche Natur von allem, was in unserem Körper und Geist geschieht, entdecken und überprüfen.

Wie bei jeder Meditation arbeiten wir mit reiner, bewusster Aufmerksamkeit und lassen alle Urteile, Wertungen, Analogien und, wo möglich, Reaktionen los.

Die vier Phasen von Mahasi Sayadaw

Schauen wir uns nun diese vier Phasen an Vipassana-Meditation. Wenn Sie dies in Ihrer Freizeit üben, empfehle ich Ihnen, für jede Phase mindestens zwei Wochen aufzuwenden. Weitere Tipps zum Einrichten Ihrer Praxis finden Sie im nächsten Abschnitt!

Phase 1 der Vipassana-Meditation: Heben und Senken des Atems

In dieser Phase versuchen wir, unsere Aufmerksamkeit auf die durch die Atmung verursachte Auf- und Abbewegung des Bauches zu richten.

Wenn die Bewegungen zunächst nicht deutlich sind, legen Sie beide Hände auf den Bauch.

Wir bemühen uns sehr, jede Bewegung genau dann wahrzunehmen, wenn sie auftritt, und jede Aufwärtsbewegung als „Steigen“ und jede Abwärtsbewegung als „Fallen“ zu betrachten. Es ist nicht nötig, die Bezeichnungen laut auszusprechen – mentale Bezeichnungen reichen aus.

Für einen Anfänger mit schwachem Sati (das Sanskrit-Wort für geistige Aufmerksamkeit) und Samadhi (Zielstrebigkeit) ist es schwierig, den Geist auf den Atem zu richten. Wir entwickeln die Fähigkeit, jede aufeinanderfolgende Entfaltung von Nama-Rupa (geistige und körperliche Prozesse) mit jedem der sechs Sinne zu erfassen, nur wenn wir klares Sehen vollständig entwickeln.

Wenn Sie Anfänger sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie nach dem Atem suchen und greifen. Das ist ganz natürlich – denken Sie einfach daran, dass die Auf- und Abbewegung immer vorhanden ist. Sie müssen nicht woanders danach suchen.

Ein letzter Tipp: Um Bewegungen deutlicher zu machen, müssen Sie nicht tiefer oder schneller atmen. Das kann zu Müdigkeit führen. Atmen Sie normal und natürlich.

Nachdem Sie das Heben und Senken des Bauches etwas geübt haben, ist es Zeit, mit Phase 2 fortzufahren.

Phase 2 der Vipassana-Meditation: Den Geist und die Absichten benennen

Wenn wir versuchen, das Heben und Senken des Atems wahrzunehmen, werden wir feststellen, dass mentale Unterbrechungen in Form von Gedanken, Absichten, Ideen und Bildern auftreten.

Während wir in Phase 1 unsere Aufmerksamkeit von diesen Ablenkungen abwenden und sie wieder auf den Atem richten, versuchen wir in Phase 2, sie in dem Moment zu erfassen, in dem sie auftreten. Wir merken uns diese Aktivität, wann immer sie auftritt.

Wenn Sie ein Bild, einen Gedanken oder eine Erinnerung bemerken, kennzeichnen Sie es als solches. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift, kennzeichnen Sie es als „abschweifend“.

Wenn Sie sich vorstellen, irgendwohin zu gehen, schreiben Sie „gehen“. Wenn Sie in Gedanken irgendwo ankommen, schreiben Sie „ankommen“. Dasselbe gilt für Treffen, Reden usw.

Versuchen Sie, sich des Gefühls bewusst zu bleiben, bis es verschwindet. Sobald dies geschehen ist, konzentrieren Sie sich wieder auf das Heben und Senken des Bauches. Auf diese Weise ist der Atem unser Hauptfokusobjekt.

Dasselbe machen wir mit allen Absichten, die wir während der Meditation haben, wie Schlucken, Strecken, Bewegen, bevor wir zum Heben und Senken zurückkehren.

Fahren wir mit Phase 3 fort.

Phase 3 der Vipassana-Meditation: Lücken zwischen Atemzügen und allen Bewegungen kennzeichnen

Mit der Zeit wird uns bewusst, dass zwischen jedem Heben und Senken des Bauches eine Lücke entsteht. In dieser Lücke konzentrieren wir unsere Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Sitzens oder Liegens. Unsere Standardübung ist daher: Heben, Lücke, Senken, Lücke; Heben, Lücke, Senken, Lücke und so weiter.

Sie können auch Ihre mentalen Gedanken und Bilder hinzufügen und diese einige Male benennen, bevor Sie sich wieder der Atmung zuwenden.

Andere Empfindungen

Wenn wir lange sitzen, können wir Müdigkeit oder Unbehagen verspüren. Konzentrieren wir unsere Aufmerksamkeit auf den Bereich, in dem das Gefühl auftritt, und benennen wir es mit einer entsprechenden Bezeichnung, z. B. „müde“, „unangenehm“.

Diese Empfindungen verschwinden entweder oder werden intensiver. Wenn dies dazu führt, dass wir versuchen, unsere Haltung zu ändern, benennen wir mental „Versuchen“, „Versuchen“ und bewegen uns dann weiter.

Sogar Vergesslichkeit schließen wir mit ein: Vergessen wir beispielsweise beim Sitzen unsere Körperbewegungen wahrzunehmen, notieren wir „Vergessen“, „Vergessen“.

Sequenzielle Beschriftung

Wenn wir unseren Körper während der Übungen bewegen, um zum Beispiel die Haltung zu ändern, führen wir diese Bewegungen langsam aus und teilen jede dieser Aktivitäten in viele kleine Teile auf, die wir jeweils beschriften. Sobald wir in der neuen Haltung sind, kehren wir zum „Aufstehen“ und „Senken“ zurück.

Wir können eine Gehmeditation darauf aufbauend durchführen und sie auch in tägliche Aktivitäten.

Um die Gehmeditation durchzuführen, richten wir unsere Aufmerksamkeit auf unsere Beine und Füße und benennen „Treten“, „Treten“ oder „links“, „rechts“. Nach einiger Übung teilen wir jeden Schritt in zwei Teile: „Heben“, „Platzieren“ oder drei: „Heben“, „Vorwärtsgehen“ und „Platzieren“ und versuchen, feine Details und Veränderungen in den Empfindungen zu erkennen.

Dasselbe können wir tun, wenn wir uns ein Glas Wasser holen, uns hinsetzen, hinlegen usw. Wenn es nichts Besonderes gibt, worauf wir achten müssen, kehren wir zum Atem zurück.

Beim sequentiellen Notieren teilen wir alle unsere täglichen Handlungen in kleine Bewusstseinspakete auf. Zu Beginn wird es viele Lücken in unserem Bewusstsein geben. Aber wir müssen durchhalten. Mit etwas Übung werden wir weniger Lücken in unserer Aufmerksamkeit haben und viel mehr Details wahrnehmen als die, die hier erwähnt wurden. Es gibt Feinheiten, innerhalb von Feinheiten, innerhalb von Feinheiten!

Phase 4 der Vipassana-Meditation: Emotionen wahrnehmen

Nach einiger Übung glauben wir möglicherweise, dass sich unsere Fähigkeiten nicht verbessern und fühlen uns am Ende faul oder uninspiriert.

Wenn das passiert, richten wir unsere Aufmerksamkeit auf diese Reaktionen und bezeichnen sie als „faul“, „uninspiriert“ usw. Wir zweifeln vielleicht an diesen Methoden – wir notieren „Zweifeln“. Wenn wir versuchen, unseren Fortschritt zu verfolgen, notieren wir „Erinnern“. Wenn wir traurig sind, weil wir keinen Fortschritt sehen, notieren wir „Traurigkeit“. Wir notieren auf diese Weise jeden Geisteszustand, bevor wir zur Standard-Atemübung zurückkehren: Aufsteigen, Pause, Absteigen, Pause.

Wir können dies weiterführen und beginnen, es anzuwenden auf die schwierige Emotionen wir im täglichen Leben erleben.

Mahasi Sayadaws Abschiedsrat

Ob gut oder schlecht, der Schüler muss über jeden Geisteszustand nachdenken.

Egal ob groß oder klein, der Schüler muss über jede Körperbewegung nachdenken.

Ob angenehm oder unangenehm, der Schüler muss über alle Körperempfindungen nachdenken.

Wenn nichts Besonderes passiert, muss der Schüler seine ganze Aufmerksamkeit auf das „Heben“ und „Senken“ richten.

Wenn sie sich bewegen müssen, müssen sie jedes Detail bedenken, sei es die Beschriftung „Gehen“, „Gehen“ oder „links“, „rechts“, „links“, „rechts“.

Bei der Durchführung dieser Übung im Gehen muss der Schüler die drei Phasen jedes Schrittes berücksichtigen: „Stehen“, „Bewegen“, „Sinken“.

Der Schüler, der sich Tag und Nacht der Kontemplation widmet auf diese Weise werden in kurzer Zeit ihre Fähigkeiten entwickeln und die erste der vier Stufen des klaren Sehens erlangen, bevor sie nacheinander die verbleibenden, höheren Stufen erreichen, bis sie die endgültige Errungenschaft erreichen.

Häufig gestellte Fragen zur Einrichtung Ihrer Praxis

Wir haben nun die vier Phasen des Systems von Mahasi Sayadaw behandelt, aber Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Ihre Meditationspraxis praktisch einrichten können. Schauen wir uns also die Schlüssel dazu an, bevor Sie sich auf Ihre Reise in die Vipassana-Meditation begeben – beginnend mit unserer Übungszeit.

Wie viel Zeit sollten wir mit formeller Sitzmeditation verbringen?

Es gibt keine ideale Übungszeit. Sie hängt von Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihrem Kenntnisstand ab.

Für eine Person mit normalen Verpflichtungen ist meiner Meinung nach eine Stunde pro Tag ein gutes Ziel für die Sitzübung. Wenn Sie einen oder zwei Tage auslassen, ist das kein großes Problem. Denken Sie einfach daran, dass Meditation wie jede andere Fähigkeit ist: Je mehr qualitativ hochwertige Übungen Sie durchführen, desto besser werden Sie.

Beachten Sie, dass ich formelle Sitzmeditation sage – wir wollen auch üben vom Kissen im Alltag.

Welche Haltung sollte ich einnehmen?

Auch hier gilt, dass es keine richtige Haltung gibt – Sie können auf einem Stuhl, Ihrem Bett, einem Hocker oder auf dem Boden sitzen. Am besten eignet sich für langes Sitzen eine Haltung mit gekreuzten Beinen, wie der Halblotus oder Lotussitz, und mit der Zeit werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich eher zu dieser Haltung hingezogen fühlen. Aber wenn Sie gerade erst anfangen oder wie ich besonders unflexibel sind, können Sie in jeder beliebigen Haltung sitzen – achten Sie nur darauf, dass Sie bequem sitzen, Ihr Rücken gerade ist und Sie aufmerksam und gelassen bleiben können.

Wie nehme ich das vom Kissen ab?

Zunächst einmal ist Meditation etwas, das Sie jeden Tag für eine festgelegte Zeit üben. Ihre Meditationsfähigkeiten scheinen nur so lange anzuhalten, wie Sie auf dem Kissen liegen.

Aber mit der Zeit werden Sie erkennen, dass Sie die Erkenntnisse aus der Meditation in Ihr tägliches Leben integrieren müssen, und dann beginnen Sie, im Alltag auch abseits des Kissens zu üben. Ich nenne dies informelles Üben, um es von der formellen, zeitlich begrenzten Variante zu unterscheiden.

Wahrscheinlich beginnen Sie nach einer gewissen Zeit des täglichen formellen Übens ganz natürlich mit dem Üben ohne Kissen. Sie können jedoch vom ersten Tag an mit dem informellen Üben beginnen, indem Sie Ihren Tag mit Mikrositzungen würzen und während einer Aktivität einen kurzen Zeitabschnitt, beispielsweise 10 Minuten, dem informellen Üben widmen.

Ich habe einen ganzen Artikel mit 17 Achtsamkeitsübungen für den AlltagWenn Sie diese Techniken in Ihren Alltag integrieren, werden Sie die Kraft der Meditation viel schneller entdecken. Sie wird sich auf alles auswirken, was Sie tun.