Mit Achtsamkeit deine Emotionen beherrschen

In diesem Artikel lernen Sie eine Achtsamkeitsübung in fünf Schritten kennen, mit der Sie Ihr Bewusstsein für Ihre Emotionen, insbesondere negative Emotionen, sowie Ihre Fähigkeit, sie mit minimalem Widerstand zu verarbeiten, stärken können. Es ist einfach, aber äußerst wirkungsvoll.

Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, warum wir mithilfe von Achtsamkeit mit Emotionen arbeiten.

Der Einfluss negativer Emotionen

In vielen Fällen sind es die Emotionen, die uns steuern. Wir suchen nach angenehmen Emotionen und bemühen uns, unangenehme zu vermeiden. Schauen Sie sich nur um. Diese Dynamik ist in der gesamten Gesellschaft sichtbar.

Aber im Großen und Ganzen sind wir uns dieser Dynamik und ihrer Wirkung auf uns nicht bewusst. Wir sind ihr Opfer. Und was noch schlimmer ist: Wir suchen nach Vergnügen, ohne eine solide Basis zu haben, die es uns ermöglicht, effektiv mit unserem Leiden umzugehen. Man könnte sogar behaupten, wir suchen nach Vergnügen weil wir diese Basis nicht haben.

Das bedeutet, dass wir unseren unangenehmen Emotionen für immer ausgeliefert sind und das Lust-Schmerz-Spiel immer wieder von vorne beginnen, um das Pendel zurück zur Lust zu schwingen. Wie können wir diese Flut umkehren? Wie können wir uns weise um unsere unangenehmen Emotionen kümmern, wenn sie auftauchen?

Warum Sie schwierigen Emotionen mit Achtsamkeit begegnen sollten

Um die Auswirkungen zu veranschaulichen, wenn wir uns unseren Emotionen nicht stellen, verwende ich die Analogie eines Hauses. Wenn wir es nicht reinigen, sind die Auswirkungen für Besucher ganz klar. Staubschichten sammeln sich an, die Räume sind mit Gegenständen übersät und stinkendes Geschirr stapelt sich. Betrachten Sie dies als Unvollkommenheiten und Blockaden, die ein helles, einladendes Zuhause ruinieren.

Wenn wir uns nicht um unser Gefühlsleben kümmern, erzeugen wir Blockaden und Unvollkommenheiten im Gefühlskörper. Diese sind mit Denkmustern verknüpft. Schließlich kristallisieren sie sich zu emotionalen und gedanklichen Unterpersönlichkeiten heraus, die immer wieder auftauchen.

Darüber hinaus führt die schlichte Unfähigkeit, unser Gefühlsleben zu spüren, dazu, dass wir nach Lösungen für unsere emotionalen Probleme an Orten suchen, wo sie nicht zu finden sind. Unbewusst der Macht, die es hat, sich direkt mit dem zugrunde liegende emotionale Herausforderunglenken wir uns ab, um den Lärm zu übertönen und vor dem Schmerz davonzulaufen. Man könnte das emotionale Vermeidung nennen.

Haben Sie schon einmal Folgendes gehört: „Ich brauche eine Zigarette“, „Ich werde meinen Kummer ertränken“ oder „Ich habe mich mit Schokolade vollgestopft“? All das sind Paradebeispiele für emotionale Vermeidung. 

Wir greifen immer wieder zu Alkohol, Zigaretten oder Fastfood, wie ein bedürftiges Kind. Das macht den Schmerz schlimmer – wir spüren ihn nicht und finden darin keine Veränderung.

Aber konzentrieren wir uns nicht auf das, was wir vermeiden werden. Wir gewinnen Selbsterkenntnis, emotionales Bewusstsein und eine Freiheit, auf die wir zugreifen können, egal, was in unserem Gefühlsleben vor sich geht. Das ist eine Arbeit, die uns zutiefst befähigt.

Bereiten Sie sich darauf vor, Achtsamkeit mit Emotionen zu nutzen

Jetzt kommen wir zum Kern der Sache und es ist Zeit für ein ernsthaftes Gespräch über diese Arbeit.

Wie Männer es oft tun, glaubte ich lange Zeit, dass Emotionen nur weiblicher Unsinn seien, und diese Einstellung beeinflusst mein Denken gelegentlich immer noch. Diese Denkweise sagt: „Mit negativen Emotionen umgehen? Geben Sie mir bitte einen praktischen Rat. Was sind Emotionen überhaupt?“

Aber ich lag falsch. Wenn ich ganz bei Sinnen bin, erkenne ich, dass das genaue Gegenteil der Fall ist. Wenn diese Einstellung auf Sie zutrifft, dann lassen Sie mich Ihnen sagen, dass Emotionen nichts Abgehobenes sind. Emotionen sind das, was uns steuert. Ich meine nicht neurologische Dinge, sondern alles, was Sie von Moment zu Moment fühlen. Und emotionale Arbeit ist kein Kinderspiel. Nein, um unseren Emotionen direkt ins Auge zu blicken, müssen wir wie ein Marine, ein Gewichtheber, ein tapferer Löwe sein.

Der Kern dieser Übung besteht darin, uns unserer emotionalen Herausforderungen bewusst zu werden, sobald sie auftreten. Das ist nicht einfach. Unsere natürliche Tendenz besteht, genau wie bei harten körperlichen Übungen, darin, zurückzuschrecken und den einfachen Weg zu wählen.

Sie müssen tief durchatmen – oft metaphorisch, manchmal wörtlich – und eintauchen, wohl wissend, dass es wahrscheinlich unangenehm sein wird. Es ist eine Art innere Übung. Es ist schwieriger als Gewichtheben. Sie müssen bereit sein, sich furchtlos den dunkelsten Teilen Ihrer selbst zu stellen.

Krempeln Sie die Ärmel hoch: Wir gehen rein.

5-stufige Achtsamkeitsübung für Emotionen

Diese Übung soll Ihnen dabei helfen, sich Ihrer Emotionen von Moment zu Moment bewusst zu werden. Sie lernen ein Werkzeug kennen, das Sie jederzeit anwenden können. Es eignet sich hervorragend sowohl für Momente schwieriger emotionaler Herausforderungen wie Trauer, Angst oder Traurigkeit als auch für mildere Erfahrungen wie Langeweile oder Ungeduld. Ich mache es sogar gerne, wenn ich mit einem Gefühl der Leere herumlaufe, wenn ein Moment, auf den ich mich gefreut habe, nicht ganz das Richtige ist, und an langweiligen Sonntagen, wenn ich mir nicht wirklich sicher bin, was ich fühle.

Sie können diese Übungen beim Sitzen, Herumlaufen, Kochen oder Arbeiten durchführen. Wenn die Emotionen so intensiv sind, dass Sie weinen möchten, kann es hilfreich sein, sich hinzulegen, die Augen zu schließen und sich ausschließlich auf diese Übung zu konzentrieren.

Schritt 1: Denken Sie daran

Der erste Schritt ist ganz einfach: Denken Sie daran, diese Übung zu machen.

Dies mag wie ein Anti-Schritt erscheinen, oder wie ein Schritt, den ich gemacht habe, um die Zahlen zu ermitteln. Aber nicht so schnell.

Bedenken Sie, dass wir diesen Schritt nie erreichen, wenn wir uns unserer Emotionen überhaupt nicht bewusst sind. Wir erkennen nie: „Oh, ich erlebe diese Emotion. Es ist Zeit, meine Achtsamkeitsübung zu machen.“ Vielmehr bleiben wir für immer in der Erfahrung der Emotion gefangen, werden von ihr überwältigt, sind ihr ausgeliefert und können ihr nie entkommen.

Und Junge, wenn Sie denken, das sei einfach, versuchen Sie es. Sie könnten unangenehm überrascht sein. Sehen Sie, Emotionen ergreifen uns und verändern unser Verhalten, insbesondere die negativen. Sie ergreifen uns oft so stark, dass wir in ihrem Laster gefangen sind, bevor wir es merken.

Selbst Menschen, die sich ihrer Emotionen sehr bewusst sind, können sich in ihnen verfangen, und erst wenn die Emotionen vorüber sind, wird ihnen klar, was passiert ist. Vergesslichkeit ist ein wiederkehrendes Thema in dieser Arbeit, insbesondere am Anfang.

Und darüber hinaus ist dieser Schritt der Auslöser für die restlichen Schritte. Indem wir uns erinnern, setzen wir uns die Absicht, die Übung durchzuführen und uns unserer Emotionen bewusst zu werden. Das Beherrschen des ersten Schritts ist ein entscheidender Bestandteil Ihrer emotionalen Intelligenz.

Schritt 2: Suchen

Nachdem Sie nun daran gedacht haben, die Übung zu machen, und Ihnen kurz bewusst geworden ist: „Ich erlebe dieses Gefühl, es ist Zeit für mich, die Übung zu machen“, möchten Sie das Gefühl in Ihrem Körper lokalisieren.

Emotionen bleiben niemals vor Ihnen verborgen. Sie sind vielleicht schwer zu lokalisieren, subtil oder nebulös, aber sie sind immer direkt vor Ihnen.

Dies bedeutet, dass wann immer du eine Emotion hast, kannst du sie lokalisierenTatsächlich hat jede einzelne Empfindung in Ihrem Körper einen Ort.

Also los: Finden Sie die Emotion und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf. Sie tauchen oft an den gleichen Stellen wieder auf, und Emotionen treten häufig immer wieder im gleichen Körperteil auf.

Wir haben emotionale Zentren: Körperteile, in denen wir die meisten Emotionen spüren. Meine Emotionszentren sind beispielsweise mein Gesicht, mein Bauch und meine Brust.

Die Emotion kann lokal begrenzt oder ausgedehnt sein. Sie kann in mehrere Teile aufgeteilt sein, die sich alle in unterschiedlichen Bereichen des Körpers befinden.

Großes Trinkgeld: Sie werden vielleicht feststellen, dass es Punkte mit hoher Intensität gibt, Bereiche mit viel emotionalem Saft. Zielen Sie auf diese, um maximales Wachstum zu erzielen. Wenn ich versuche, eine Emotion zu lokalisieren, finde ich oft nicht gleich beim ersten Mal den saftigsten Teil und muss weitersuchen, um ihn zu finden.

Schritt 3: Zulassen und fühlen

Jetzt, da Sie das Gefühl lokalisiert haben, gehen Sie tiefer hinein. Es ist an der Zeit, Ihre Aufmerksamkeit wirklich darauf zu richten und sich darauf einzulassen.

Unsere natürliche Tendenz besteht darin, schwierige Emotionen zu unterdrücken oder ihnen zu widerstehen. Dann halten wir den Atem an und tauchen ein wie ein Marinesoldat, oder wir ziehen furchtlos in die Schlacht wie ein Löwe.

Lassen Sie die Emotion so weit zu, wie Sie können – seien Sie wie Wasser um einen Felsen, absolut widerstandslos. Sie fließen um die Form des Felsens herum. Versuchen Sie, es so weit zuzulassen, dass Sie sagen können: „Ich könnte das für den Rest meines Lebens erleben und es wäre okay für mich.“ Sagen Sie „JA!“

Eine gute Möglichkeit, Ihren Widerstand zu verringern, besteht darin, die Muskeln in Ihrem Körper und Gesicht aktiv zu entspannen. Sie werden feststellen, dass ein Rückgang der Muskelspannung auch einen Rückgang Ihres emotionalen Widerstands mit sich bringt.

Achten Sie auf die verschiedenen Ausprägungen der Emotion und die Veränderungen, die dabei stattfinden. Vielleicht ändert sich Größe, Form oder Intensität von Moment zu Moment. Vielleicht erscheint es hart und undurchdringlich oder leuchtend und nebulös.

Meine Emotionen fühlen sich oft wie Energiebälle an. Wenn ich eine bestimmte Emotion zum ersten Mal spüre, fühlt sie sich normalerweise dunkel und fest an, aber wenn ich sie lokalisiere, zulasse und tief fühle, wird sie leuchtend, lebendig, sogar angenehm.

Schritt 4: Beobachten Sie Ihre Gedanken

Nachdem Sie dieses entstandene Gefühl nun zutiefst spüren, besteht der nächste Schritt darin, auch auf Ihre Gedanken aufmerksam zu machen.

Das Tückische an schwierigen Emotionen ist, dass sie meist mehrere Komponenten haben: Wir fühlen sie nicht nur, wir denken sie auch. Das heißt, Gedanken – visuelle und auditive – begleiten unangenehme Gefühle im Körper.

Wenn wir zum Beispiel auf unseren Geist achten, wenn wir wütend sind, werden wir feststellen, dass wir uns vorstellen, wie wir die Wut ausdrücken können. Wenn wir traurig sind, grübeln wir oft über Momente nach, die wir bereuen oder die für uns schmerzhaft waren.

Wenn wir uns dessen nicht bewusst sind, vervielfachen sich emotionale Gedanken und Körperempfindungen und verstärken sich gegenseitig. Tatsächlich geschieht dies auf subtiler Ebene ständig. Wenn wir die Straße entlanggehen, erinnern wir uns normalerweise, planen und führen Dialoge. Diese weniger emotional aufgeladenen Gedanken beeinflussen dennoch unsere Emotionen und umgekehrt.

Der Trick bei Gedanken besteht darin, sie einfach wahrzunehmen und ihnen zu erlauben, da zu sein. Welche Bilder sind in Ihrem Kopf? Welches mentale Geplapper ist vorhanden? Können Sie die Wirkung dieser Gedanken auf Ihren emotionalen Körper bemerken?

Hier gibt es viele, viele Möglichkeiten. Für den Anfang empfehle ich, etwa 75 % Ihrer Aufmerksamkeit auf die Gefühle im Körper und 25 % auf Ihre Gedanken zu richten. Dann können Sie diese Übung nach Ihren Bedürfnissen anpassen.

Schritt 5: Wiederholen

In Wirklichkeit sind die Phasen 1 bis 4 kurze Zyklen von wenigen Sekunden Länge. Um Phasen emotionaler Bewusstheit zu erzeugen, können Sie diese Zyklen so lange ausführen, wie Sie möchten.

Sie können mehrere, sogar Dutzende Zyklen lang bei einer Emotion bleiben. Sie können von einer zur anderen springen und kurze oder lange Zyklen durchlaufen. Wie beim Gewichtheben gibt es viele Variablen, die Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

Bei wirklich starken Emotionen lege ich mich gerne auf den Rücken, schließe die Augen, gehe direkt zum Zentrum der Emotion und versuche, sie so vollständig wie möglich zu spüren. Dann führe ich viele Zyklen mit derselben Emotion durch, manchmal eine halbe Stunde oder länger.

Abschiedstipps für Achtsamkeit mit Emotionen

Wenn man das große Ganze betrachtet, ist das am Anfang schwierig. Selbst die leichtesten negativen Emotionen werden eine Herausforderung sein. Sie werden sie verdrängen, ändern oder sich ablenken wollen.

Aber es ist wie Fahrradfahren. Mit genügend Übung läuft diese Übung auf Autopilot. Ihre Selbsterkenntnis vertieft sich und Sie beginnen damit, dass in bestimmten Momenten Ihres Lebens vertraute Emotionen auftauchen. Sie entwickeln eine Vorliebe für Ihr Gefühlsleben und genießen sogar die emotionalen Herausforderungen, denen Sie gegenüberstehen.

Meiner Erfahrung nach ist es eine nie endende Reise, unsere Emotionen zuzulassen und sie tief zu spüren.

Erzählen Sie mir im Kommentarbereich von der wichtigsten Erkenntnis, die Sie durch diese Übung gewonnen haben!

Ich habe auch einen Artikel mit einer Tonne anderer Meditationsübungen, und hilft Ihnen, Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben zu integrieren.

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