La ciencia detrás de la meditación para principiantes: inspírate

En este artículo analizamos la ciencia detrás de la meditación, centrándonos en los beneficios y efectos que revela en los principiantes.

Como practicante de larga data y profesor de meditación, He hablado de la meditación con muchos escépticos y personas con mentalidad científica. Sé por experiencia que todavía hay muchas dudas e incredulidad cuando se trata de su poder: "¿Hay alguna ciencia detrás de la meditación?" “¿Qué pasa si simplemente lo estamos inventando?”

Es cierto que no puedes confiar en todo lo que escuchas sobre esta práctica y debes ser escéptico al respecto.

Pero los beneficios y efectos son ahora innegables. Cada vez hay más ciencia de alta calidad detrás de la meditación y confirma el poder de la meditación para practicantes de todos los niveles.

La meditación, en particular la atención plena, es ahora una herramienta clínica seria estudiada e implementada en las principales instituciones médicas de todo el mundo.

Creo que es crucial estudiar la ciencia detrás de la meditación, especialmente cuando eres principiante. Saber que estas técnicas tienen efectos biológicos, psicológicos y neurológicos bien documentados le ayudará a motivarse y mantenerse motivado durante los períodos de baja motivación.

Además, uno de los subproductos notables de nuestra comprensión neurocientífica de la meditación es la capacidad que nos brinda para comprender la neuroplasticidad.

El cerebro no está (no lo estamos) fijado para ser de cierta manera para siempre. Es muy moldeable. La meditación produce cambios neurológicos predecibles, que se vuelven más notables cuanto más practicamos. Piense en ello como una varita mágica para ejercer el poder de la neuroplasticidad.

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Esta es una guía de los mejores estudios que he encontrado sobre la ciencia detrás de la meditación. Lo he hecho muy accesible para los no especialistas y al mismo tiempo incluí suficientes términos técnicos y matices para mantenerlo científicamente sólido. Es posible que desee volver a este artículo varias veces y guardarlo como referencia para el futuro.

La ciencia detrás de la meditación: mejores prácticas

Antes de hablar sobre la ciencia detrás de la meditación, es fundamental comprender que la meditación no es nueva. Se remonta a miles de años, mucho antes de la ciencia moderna, y ha sido descubierto y redescubierto una y otra vez.

Entre los adeptos, no hay duda de que la meditación aporta notables beneficios subjetivos y que se multiplican a medida que la practicamos.

Dicho esto, la ciencia ha centrado su atención en la meditación en los últimos cincuenta años, empezando por Daniel Goleman, Richard Davidson y otros.

Los dos continúan apareándose. La ciencia detrás de la meditación se ha multiplicado exponencialmente –literalmente– desde los años 90 y 2000. Cada año se publican cientos de nuevos estudios. Hay mucha ciencia sólida detrás de la meditación en todos los niveles de práctica.

Pero, como dicen Richard Davidson y Daniel Goleman: "no todo lo que se atribuye a la magia de la meditación resiste pruebas rigurosas".

El conocimiento público de estos estudios está sesgado. A menudo no escuchamos las conclusiones más sólidas, y las que escuchamos a través de fragmentos de sonido y anuncios son falsas o tienen muchos más matices que la forma en que se presentan.

Y, como era de esperar, los datos de la investigación a menudo se tergiversan o exageran para aumentar su poder de marketing e impulsar las ventas. Una aplicación popular tuvo que pagar una gran multa cuando las agencias gubernamentales impugnaron sus reclamaciones.

Es más, los estudios sobre la ciencia detrás de la meditación suelen ser de mala calidad. Para comprobar la calidad de los estudios sobre la meditación del amor bondadoso, el grupo de investigación de Richie Davidson tomó 231 informes sobre esta técnica, y sólo 37 cumplieron con los más altos estándares de diseño. Eso es el 16%: menos de 1 de cada 6.

Los estudios a menudo cometen una gran cantidad de errores estadísticos clásicos, como falta de replicación, falta de participación activa grupo de control para eliminar los efectos de las expectativas y otros factores, tamaños de muestra deficientes, confusión en la terminología y sesgo del experimentador.

Por ejemplo, gran parte de la investigación sobre la MT ha sido realizada por el personal de la organización que supervisa la MT. Se trata de un claro conflicto de intereses. Los estudios también tienden a ser breves, lo que significa que es complicado sacar conclusiones sobre la progresión a largo plazo.

Y si quieres, puedes encontrar multitud de estudios que no muestran cambios en la población estudiada.

Sin duda, existen investigaciones de primer nivel y sus implicaciones son notables. Pero quiero protegerlo de las frases cortas y los titulares, moderar sus expectativas para su propia práctica y alentarlo a mantener una mentalidad científica y objetiva.

La ciencia detrás de la meditación en este artículo está respaldada por estudios de referencia, lo mejor de lo mejor en términos de diseño. Si hay fallas de diseño en un estudio en particular, las señalaré.

Por otra parte, aún queda mucho por estudiar. Al igual que hace unas décadas ignorábamos los daños causados ​​por fumar, Todavía desconocemos en gran medida la neurología y la biología de la práctica de la meditación.

La ciencia detrás de la meditación: glosario

Consulte este glosario para conocer las definiciones de los términos técnicos que utilizo en este artículo sobre la ciencia detrás de la meditación. Estos aparecen en negrita cursiva.

Grupo Activo: En un experimento o estudio, el grupo activo está formado por participantes que reciben el tratamiento principal. Luego se compara este grupo con el grupo de control para establecer cambios y diferencias.

Amígdala: Red cerebral profunda responsable de evaluar las amenazas y responder a ellas. Se enciende cuando estamos expuestos a alguien que está experimentando emociones negativas como miedo o ira. Si percibe una amenaza o una situación urgente, activa la respuesta de lucha o huida, desencadenando un flujo de hormonas como el cortisol y la adrenalina. También está vinculado a centros de concentración de la atención y de fuertes reacciones emocionales.

Parpadeo de atención: Desde muywellmind.com: “Cuando cambias tu atención de una cosa a otra, se crea una pequeña brecha en la atención llamada parpadeo atencional. Sólo dura aproximadamente medio segundo, por lo que apenas lo notamos”.

Grupo de control: Grupo secundario de participantes en un experimento que son elegidos para imitar al grupo real y proporcionar una comparación significativa. Miembros de grupo de control activo recibir un trato similar y grupo de control de lista de espera Está formado por personas que se encuentran en lista de espera para recibir el tratamiento primario.

Citocina: Nombre de un grupo de proteínas que envían señales a las células inmunitarias para que luchen contra los anticuerpos. El desequilibrio de citocinas indica estrés, agotamiento, fragilidad emocional y envejecimiento prematuro.

DMN: Red en modo predeterminado. Área del cerebro responsable de la divagación y la rumiación de la mente. Tiende a activarse cuando no estamos realizando una tarea y otras regiones del cerebro están inactivas.

fMRI: Imágenes por Resonancia Magnética Funcional. Tecnología de imágenes cerebrales que utiliza el flujo sanguíneo para medir la actividad.

MEG: Magnetoencefalografía. Tecnología de imágenes cerebrales que se basa en los campos magnéticos creados por corrientes eléctricas en el cerebro.

MBSR: Reducción del estrés basada en la atención plena. Programa de ocho semanas en mindfulness diseñado principalmente para reducir el estrés. Creado por John Kabat-Zinn en la Clínica de Reducción del Estrés. Mi Programa de Mindfulness Esencial de ocho semanas y mis clases de Meditation Tribe se inspiran en MBSR.

MBCT: Terapia cognitiva basada en la atención plena: extensión del programa estándar de terapia cognitivo-conductual para quienes padecen depresión recurrente. Ahora el gobierno del Reino Unido recomienda la terapia para este problema.

Células asesinas naturales: Glóbulos blancos que atacan a las células infectadas y a las células tumorales. Juega un papel importante en la supresión de virus y células cancerosas.

PFC: Corteza prefrontal. Área del cerebro que contiene redes responsables de las emociones, la resiliencia emocional, la toma de perspectiva, el control de los impulsos, el manejo del estrés, la planificación a largo plazo y el retraso de la gratificación. Involucrado en todos los aspectos de la atención. Profundamente conectado con el sistema límbico y puede regular negativamente las emociones a través de él.

Resistencia al estrés: Término acuñado por la Dra. Suzanne Kobasa. Explica por qué diferentes personas manejan niveles de estrés similares de manera diferente. Las personas resistentes al estrés exhiben altos niveles de control, compromiso y desafío, y ven las nuevas situaciones como oportunidades en lugar de amenazas.

Sentido de coherencia: Concepto del Dr. Aaron Antonovsky que explica por qué podemos manejar el estrés extremo. Se caracteriza por tres componentes: capacidad para dar sentido a la experiencia interna y externa, sensación de tener capacidad para gestionar las demandas que se nos imponen y creencia de que estas demandas son significativas y dignas de compromiso.

La ciencia detrás de la meditación y los principiantes

Al inicio de la práctica contemplativa, poco o nada parece cambiar en nosotros. Después de una práctica continuada, notamos algunos cambios en nuestra forma de ser, pero van y vienen. Finalmente, a medida que la práctica se estabiliza, los cambios son constantes y duraderos, sin fluctuaciones. Son rasgos alterados.

Richie Davidson y Daniel Goleman

Los temas de los estudios de meditación abarcan una variedad de niveles, desde principiantes hasta practicantes de larga duración y yoguis. Estas categorías están determinadas por el número de horas de práctica de por vida y el tiempo dedicado al retiro.

Dado que en este artículo nos centramos en los principiantes, dejemos claro lo que entendemos por meditador principiante.

En estos estudios, un principiante se define como alguien que ha meditado durante menos de 100 horas en total (100 horas son 30 minutos al día durante 6 a 7 meses) y tan solo 7 horas (30 minutos al día durante dos semanas). La gran mayoría de los meditadores occidentales entran en esta categoría y tienden a practicar la atención plena.

Puedes comparar a un principiante con un meditador de larga duración, que tiene entre 1000 y 10,000 horas de práctica, y un practicante de nivel yogui, que ha acumulado aún más, para comprender mejor lo que significa ser un principiante.

Aunque 100 horas de meditación no es mucho, Existe una ciencia de referencia detrás de la meditación a este nivel y revela una serie de beneficios y efectos.

Y hay más buenas noticias: a medida que practicamos más, estos beneficios se fortalecen, aparecen nuevos beneficios y comenzamos a experimentar cambios permanentes.

Sin embargo, el uso de grupos de control activo ha revelado que las expectativas positivas de los principiantes están detrás de muchos de los beneficios que experimentan. Es decir, en las primeras etapas se produce una especie de efecto placebo.

Otra advertencia es que Los efectos no durarán sin práctica.. Según la cita anterior, los efectos sólo se estabilizan en los practicantes a largo plazo y se vuelven permanentes en los adeptos.

Pero no se preocupe: nos fijamos en estudios de alta calidad en los que se anula el “efecto placebo” de la meditación. De esa manera podemos ver lo que realmente hace la meditación más allá de lo que creemos que hace.

Vayamos a la ciencia detrás de la meditación, empezando por los efectos fisiológicos.

La ciencia detrás de la meditación: efectos fisiológicos

La respuesta de la relajación

Muchas personas acuden a la meditación para experimentar relajación, alivio del estrés de la vida o sentirse mejor. Aunque la meditación no garantiza que te sentirás de cierta manera o que nunca tendrás un mal día, definitivamente puedo decir que transforma la forma en que te relacionas con los desafíos de la vida. Aquí es donde entra en juego la Respuesta de Relajación.

La respuesta de relajación es un estado de baja excitación, presión arterial reducida y menor consumo de oxígeno. Puedes considerarlo como lo opuesto al modo de lucha o huida, nuestra respuesta animal incorporada a las amenazas percibidas. Nos mantenemos tranquilos y centrados en medio del caos.

En Harvard en los años 1970, el Dr. Herbert Benson demostrado que La Meditación Trascendental induce la respuesta de relajación, y acuñó el término para ello. También notó que todas las tradiciones contemplativas tienen una manera de producir esta respuesta en sus practicantes.

Con el entrenamiento de la meditación, la Respuesta de Relajación puede convertirse en un hogar para nosotros, sin importar lo que esté sucediendo en ese momento. No necesitamos estar sentados en silencio.

Presión sanguínea

En perfecta armonía con el trabajo de Benson, veamos brevemente un estudio bien diseñado sobre hombres afroamericanos que padecían enfermedad renal. Tenga en cuenta que los afroamericanos son particularmente vulnerables a la hipertensión y las enfermedades cardíacas.

Sólo 14 minutos de práctica de mindfulness redujo los patrones metabólicos que conducen a estas enfermedades. Esta es evidencia de cambios en la presión arterial entre un grupo de novatos.

Psoriasis

También se ha descubierto que la meditación ayuda a aliviar una afección común de la piel llamada psoriasis, que deja la piel seca y escamosa.

Según la Encuesta Mundial sobre Psoriasis de 2019, el 1.7% de la población del Reino Unido y el 1.4% de la población de altos ingresos de América del Norte la padecen.

Existen varias causas potenciales de psoriasis, incluidas la genética y los factores del estilo de vida, como el tabaquismo, el alcohol y el estrés. También fluctúa según varios factores, incluido el bienestar emocional.

En un estudio de 1998, La psioriasis desapareció cuatro veces más rápido. en pacientes que practicaron una combinación de visualización y atención plena mientras recibían tratamiento que en el grupo grupo de control. El grupo de meditación sólo hizo estos ejercicios durante el tratamiento, no en ningún otro momento.

Aunque este estudio de psioriasis tuvo algunos defectos de diseño, los resultados son intrigantes. ¿Por qué la meditación durante el tratamiento ayudó a aliviar una afección de la piel? ¿Qué nos dice esto sobre las causas de la psoriasis? ¿Podría el mindfulness ayudar a aliviar otras enfermedades psicosomáticas?

Respuesta inmune

También se ha demostrado que la meditación fortalece el sistema inmunológico, que protege al cuerpo contra anticuerpos dañinos para prevenir enfermedades y dolencias. Células asesinas naturales desempeñan un papel clave en la respuesta inmune.

Y el sistema inmunológico se ve afectado por nuestro bienestar. Asesino natural La actividad disminuye durante situaciones estresantes de la vida, incluidos exámenes, soledad, separación, divorcio y cuidado de seres queridos, lo que reduce nuestra resistencia a las enfermedades.

Aquí es donde entra en juego la meditación. Los empleados de un entorno corporativo de alto estrés que tomaron un curso de atención plena de ocho semanas demostraron respuesta de anticuerpos mucho mayor a una vacuna contra la gripe que los controles en lista de espera. Esta respuesta se correlacionó con el nivel de actividad en su cortezas prefrontales.

Estos cambios fisiológicos son intrigantes y estoy emocionado de ver qué descubrirán más investigaciones.

La ciencia detrás de la meditación: la atención

Dirijamos nuestra atención a... la atención misma. Ésta es la clave de casi toda la meditación: en ella entrenamos varias habilidades básicas de atención.

Esto no es ninguna sorpresa. Durante milenios, Los sofisticados sistemas de meditación de todo el mundo han documentado el entrenamiento sistemático de la atención a través de la meditación.. Sinceramente, la ciencia moderna llega tarde a la fiesta.

He escrito un artículo completo sobre cómo utilizar la meditación para entrenar las habilidades básicas de atención, así que consúltalo para conocer métodos prácticos.

Se han realizado cientos de estudios sobre programas de atención plena y, como era de esperar, se ha encontrado un vínculo definitivo entre la atención plena y la atención.

La única advertencia es que estas mejoras en la atención requieren una práctica continua para mantenerse. Pero si lo hacemos, Los efectos son dramáticos y cambian la vida., como revelan los estudios sobre yoguis avanzados.

Atención selectiva

Nuestros sentidos continuamente nos brindan información en forma de imágenes, sonidos, sensaciones, gustos y olores. Si fuéramos igualmente conscientes de todas las aportaciones en todo momento, rápidamente nos sentiríamos abrumados.

Aquí es donde entra en juego la atención selectiva. Nos permite desconectarnos de las entradas irrelevantes y centrarnos en las relevantes. Nos permite leer nuestro libro en un café lleno de gente, permanecer concentrados en nuestro trabajo en una oficina y cruzar la calle de forma segura centrándonos en el siguiente automóvil que se acerca, en lugar de en todo lo que nos rodea.

Naturalmente, entrenamos la atención selectiva en la meditación. Para mantener nuestra atención en un objeto de enfoque, como la respiración, nuestro cuerpo o nuestros pensamientos, tenemos que ponerlo en primer plano de nuestra atención y mantenerlo allí mientras recibimos otras aportaciones. Esta es una característica básica de la mayoría de las prácticas de meditación.

Por eso no sorprende que tengamos evidencia científica del efecto positivo de la meditación sobre la atención selectiva.

El circuito neuronal para la atención selectiva... puede entrenarse, contrariamente a la creencia popular según la cual se suponía que la atención estaba programada y, por lo tanto, estaba fuera del alcance de cualquier intento de entrenamiento.

Richie Davidson y Daniel Goleman

Amishi Jha, líder en el campo de la neurociencia contemplativa, realizó un estudio riguroso sobre cómo la meditación afecta la atención. ella encontró que Los principiantes entrenados en mindfulness mostraron una orientación significativamente mayor., un componente clave de la atención selectiva.

Y un grupo de investigación del MIT utilizó MEG para mostrar las ganancias de atención de los participantes en un programa de atención plena de ocho semanas. Ellos tuvieron un Capacidad significativamente mayor para concentrarse en sensaciones corporales específicas.: sus habilidades habían mejorado a lo largo del programa y ahora superaban a las del grupo de control.

Enfoque en objetivos o control cognitivo

El enfoque en objetivos, también conocido como control cognitivo, es la capacidad de concentrarse en un objetivo específico y tenerlo en cuenta mientras se resiste a las distracciones. Es similar a la atención selectiva y es lo opuesto al estado en el que entramos durante la multitarea.

En un estudio, estudiantes universitarios voluntarios realizaron tres sesiones de 10 minutos de conteo de respiraciones o pasaron el tiempo navegando por sitios de Internet.

Aquellos que meditaron mostraron aumentos significativos en sus habilidades de atención en una variedad de pruebas., y los que realizan múltiples tareas intensamente experimentaron las mayores ganancias.

Aunque este fue un cambio temporal, nos ayuda a ver que incluso dosis cortas de meditación producen cambios mensurables.

Parpadeo de atención

Durante mucho tiempo, el parpadeo de atención Se consideró que estaba cableado. Pero los estudios sobre meditadores nos han demostrado lo contrario.

El sistema parpadeo de atención tiende a alargarse con la edad, pero se ha demostrado que la meditación de seguimiento abierto, que implica mover nuestra atención entre varios objetos de enfoque, reduce este efecto.

Es más, las reducciones temporales en el parpadeo de atención ocurrir después de sólo 17 minutos de práctica de seguimiento abierto.

Vigilancia: mantener la atención a lo largo del tiempo

Y finalmente, llegamos a lo que muchos de nosotros llamamos atención: la capacidad de mantener la concentración en una entrada sensorial elegida a lo largo del tiempo. El término técnico para esta habilidad de atención es vigilancia, y podríamos llamar a su opuesto distracción mental. Como era de esperar, la meditación también mejora esto en los principiantes.

Investigadores de la Universidad de California hicieron que voluntarios meditaran sobre la respiración durante ocho minutos y descubrieron Esto redujo cuánto vagaba su mente. más tarde, en comparación con los controles que leyeron un periódico o se relajaron.

Esos investigadores también realizaron un programa de atención plena de seis horas con estudiantes, junto con sesiones de 10 minutos en casa. Este Mejora de la concentración y disminución de la distracción mental., comparado con un grupo de control quien estudió nutrición en su lugar.

Y hemos encontrado un correlato neurológico para estos efectos en los principiantes.

Midiendo la actividad cerebral usando fMRI, investigadores de la Universidad de Toronto descubrieron que los participantes en un programa de atención plena de ocho semanas exhibieron firmas cerebrales de mayor presencia, menor divagación mental y reducción de la autonarración.

Sin duda, meditar durante ocho minutos a unas pocas docenas de horas no traerá cambios permanentes en la atención, pero es alentador que dosis cortas mejoren temporalmente tantas facetas de la atención, y plantea la pregunta de cómo cambia la atención a largo plazo y a largo plazo. -meditadores de nivel.

La meditación también entrena otras habilidades de atención, pero por ahora pasemos al lado psicológico.

La ciencia detrás de la meditación: gestionar la angustia

Esta es la categoría más importante de este artículo y, aunque la palabra angustia suena médica y deprimente, todos la experimentamos. Si no se encuentra en extrema angustia, Todavía podemos utilizar las habilidades de la meditación para ayudarnos a superar períodos difíciles, tormentas emocionales y tiempos de enfermedad..

La meditación ha demostrado ser eficaz en Manejo del estrés, depresión., ansiedad, dolor y soledad. MBCT es ahora el tratamiento recomendado por el gobierno del Reino Unido para pacientes que experimentan múltiples ataques de depresión. Y los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos inyectan cientos de millones de dólares en mindfulness investigación cada año.

Mi corazonada: Me gusta pensar que la meditación nos reentrena nuestros circuitos de estrés. Nos volvemos más resistentes a ello, lo experimentamos de una manera fundamentalmente diferente y dejamos de crearlo innecesariamente.

Tenga la seguridad de que la meditación es un poderoso antídoto contra la angustia y todos podemos desarrollar nuestras habilidades ahora para cuando las necesitemos más adelante.

Regulación emocional

Mi experiencia: En más de una ocasión me han dicho que soy muy “zen” y que suelo parecer tranquilo y sereno. Aunque experimento emociones difíciles, definitivamente puedo decir que ahora estoy mucho mejor equipado para manejarlas que nunca. Esto inevitablemente se traduce en mi comportamiento.

Y los cambios neurológicos encontrados en meditadores principiantes respaldan esto.

Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y del Hospital General de Massachussets descubrieron Materia gris espesa en regiones del cerebro relacionadas con la regulación emocional y el sentido de uno mismo. en participantes de un programa de atención plena de ocho semanas.

También encontraron un adelgazamiento de la amígdalay el grado de adelgazamiento se correlacionó con las puntuaciones en una escala de estrés percibido.

En otro estudio, realizado en la Universidad de Wisconsin, los empleados corporativos estresados ​​que completaron un programa similar exhibió signos neurológicos de mejor inteligencia y regulación emocional, en comparación con los controles en lista de espera. Esto persistió durante cuatro meses después del programa.

Si quieres ser más “zen”, tal vez lo que necesitas sea mindfulness.

Estrés

No debería sorprendernos que la meditación tenga un impacto positivo en nuestros niveles de estrés. Esto es casi de conocimiento común. Lo que quizás no nos demos cuenta es el alcance de la ciencia detrás de la meditación y el hecho de que se han encontrado repetidamente resultados positivos en principiantes.

Existe evidencia anecdótica, fisiológica y neurológica del poder de la meditación para reducir el estrés en los principiantes.

Veamos una selección de la mejor ciencia detrás de la meditación para tratar el estrés:

• Los solicitantes de empleo que recibieron tres días de entrenamiento intensivo de atención plena mostraron una disminución en un factor clave citocina. Cuanto mayor sea el aumento de la conectividad entre los DMN y PFC, mayores serán las reducciones en el citocina.
• Los estudiantes de un programa de atención plena de ocho semanas en la Universidad de Stanford informaron sentirse menos ansiosos. La actividad aumentó en sus circuitos de atención neurológica, y ellos mostraron reducido amígdala actividad al escuchar frases cargadas de emoción.
• En una prueba de estrés controlada en laboratorio en la Universidad de Wisconsin, el tamaño de las ampollas inducidas en estudiantes sanos de atención plena no se igualó cuidadosamente controles activos.
• Un aumento pequeño pero significativo en resistencia al estrés y sentido de coherencia se ha encontrado repetidamente en participantes de programas de atención plena de ocho semanas. En los seguimientos hasta tres años después del programa se mantienen o aumentan los niveles. Los investigadores que acuñaron originalmente los términos los consideraron rasgos fijos.

Depresión

Como ha visto en el glosario, existe un programa clínico de atención plena diseñado específicamente para personas con episodios repetidos de depresión. Se llama terapia cognitiva basada en la atención plena y ahora es el tratamiento recomendado por el gobierno del Reino Unido para estos pacientes. Veamos por qué.

Aunque muchos estudios realizados sobre MBCT no cumplen con el estándar de oro requerido para la investigación clínica, un metaestudio de la Universidad John Hopkins analizó 47 estudios sobre meditación: el 3% de todos los estudios con un diseño de alta calidad. Los pacientes de estos estudios padecían una variedad de dolencias que incluían depresión, dolor, problemas de sueño y problemas de salud.

Los investigadores concluyeron que La atención plena es eficaz contra la ansiedad., depresión y dolor, y descubrió que La atención plena es tan efectiva como la medicación pero sin los efectos secundarios..

En otro estudio de la Universidad de Oxford, 300 estudiantes con depresión grave resistente a los medicamentos fueron asignados aleatoriamente a un grupo activo y grupo de control.

El sistema grupo activo recibió un básico MBCT curso, mientras que los controles recibieron tratamiento psiquiátrico estándar. Luego fueron seguidos durante seis meses.

MBCT demostró ser tan eficaz como el tratamiento psiquiátrico y, para pacientes con trauma infantil, más eficaz.

¿Existe una base neurológica para esto? Puedes apostar. Parece que la ínsula juega un papel.

En otro estudio, fMRI se utilizó para comparar pacientes que se habían recuperado previamente de una depresión grave. algunos lo hicieron MBCT, mientras que otros hicieron TCC estándar o terapia cognitivo-conductual. Los pacientes que mostraron el mayor aumento en la actividad de la ínsula después del tratamiento también tuvieron un 35% menos de recaídas.

Y en una nota práctica crucial: Las mayores mejoras se encontraron en pacientes que pudieron salir de sus pensamientos y sentimientos.. Y cuanto más tiempo dedican a la práctica de la atención plena, menores son sus probabilidades de recaer.

Ansiedad

En una colaboración entre la Clínica de Reducción del Estrés y el Departamento de Psiquiatría de la UMass, 22 pacientes con un diagnóstico secundario de Trastorno de Ansiedad Generalizada y/o trastorno de pánico pasaron por un programa de atención plena de ocho semanas.

Los resultados fueron notables.

La depresión y la ansiedad disminuyeron en casi todos los participantes, al igual que la frecuencia y gravedad de sus ataques de pánico. En un seguimiento de tres meses, habían mantenido la mejoría y en su mayoría estaban libres de ataques de pánico. Y continuaron así: después de tres años, la mayoría todavía practicaba la meditación.

Hay una advertencia: no hubo pruebas aleatorias. grupo de control. Pero estos pacientes fueron tratados igual que todos los demás participantes del curso para reducir los efectos de las expectativas, los instructores desconocían el estudio y no conocían los diagnósticos de los pacientes.

Dolor

La investigación sobre meditadores a largo plazo muestra que Gran parte de nuestro dolor percibido es el resultado de cómo experimentamos sensaciones dolorosas en nuestro cuerpo. El dolor no es un hecho.

También hay evidencia de que un entrenamiento breve en atención plena puede reducir drásticamente los índices de malestar y la intensidad del dolor y provocar cambios neurológicos.

La atención plena es muy eficaz en personas mayores que sufren de personas. Reduce su nivel percibido de dolor., lo que a su vez reduce su nivel de discapacidad.

Un metaanálisis de docenas de estudios llevó a investigadores holandeses a concluir que El mindfulness es una buena alternativa a los tratamientos médicos para el dolor.. Los otros beneficios son que aprendes habilidades valiosas que puedes aplicar a otras áreas de la vida, no puedes volverte adicto y, por lo general, no hay efectos secundarios.

También se ha encontrado una reducción del estrés y de los síntomas subjetivos entre los pacientes con fibromialgia que recibieron tratamiento de atención plena, y estos efectos aumentan con las horas de práctica.

Aunque es posible que no suframos dolor crónico, todos podemos utilizar la atención plena para procesar mejor nuestro dolor físico y emocional cotidiano, liberándonos así de él.

La ciencia detrás de la meditación: bondad y compasión

Finalmente, veamos la notable investigación sobre las prácticas de bondad amorosa y compasión.

En este contexto, la bondad amorosa significa desear que los demás sean felices y la compasión significa desear que los demás sean aliviados del sufrimiento.

El amor bondadoso es una práctica budista clásica. Utiliza visualizaciones y frases como "Que seas feliz" y "Que estés libre de sufrimiento" para inducir la compasión. Prácticas similares aparecen en muchas otras tradiciones espirituales.

Y, curiosamente, la investigación moderna sugiere que es más fácil utilizar la meditación para estimular la compasión que otros rasgos.

Esta es una selección de las investigaciones sobre estas prácticas:

• Los estudios con principiantes en la meditación del amor bondadoso muestran una mayor amígdala respuesta a imágenes de dolor y sufrimiento. Un estudio encontró que después de sólo siete minutos de meditación de bondad amorosa, hay un impulso temporal en la conexión social y los sentimientos positivos.
• Los participantes en un entrenamiento intensivo de bondad amorosa de tres días mostraron una mayor conexión entre los circuitos de control en el PFC y la corteza cingulada posterior.
• Investigadores de la Universidad de Carolina han demostrado que Nueve semanas de práctica de la meditación del amor y la bondad aumentan el sentido de propósito y reducen las enfermedades..
• El entrenamiento en atención plena durante ocho semanas fue tan eficaz para inducir la compasión como el entrenamiento en compasión. Los participantes tenían cinco veces más probabilidades de ayudar a alguien necesitado que los controles en lista de espera.

Takeaways

El objetivo principal de este artículo es inspirar a los meditadores novatos a practicar. La meditación es difícil, especialmente en los primeros días. Es reconfortante saber que es probable que ya se estén produciendo cambios durante sus primeras experiencias.

Cuando estudies la ciencia detrás de la meditación, concéntrate en los hallazgos que resuenan contigo y que están alineados con tu motivación para meditar. Obtenga aliento de estos estudios y utilícelos como combustible para su viaje hacia Meditación avanzada.

Y finalmente, tendrás días buenos y días malos en la meditación, y los días malos no son una señal de que estés fallando o de que no estés obteniendo ganancias. Mantente en el camino y sigue practicando diligentemente. Cuanto más camines, mayores serán los beneficios.