Meditación con los sentidos: cómo hacerlo

La meditación con los sentidos es una tecnica poderosa para aumentar tu realización, obtener conocimientos sobre tu mente, entrenar tus habilidades de atención y llevarte a la conciencia no conceptual.

Además de eso, a menudo es una experiencia muy placentera: cuando prestamos una atención exquisita a los sentidos y nos proponemos experimentarlos plenamente tal como son, nos damos cuenta de que... Son órdenes de magnitud más ricos de lo que habitualmente percibimos.

Aprenderás un proceso básico que puedes usar para meditar sobre los sentidos, cómo hacerlo formalmente y durante la vida diaria, y las trampas comunes involucradas. Y obtendrás Dos meditaciones guiadas gratuitas para ayudarte a asimilar la técnica.

La meditación se basa en la concentración y esta técnica es fantástica para entrenarla. Por eso la enseño en todos mis cursos de meditación para principiantes, incluidos Atención plena para estudiantes.

Esta es una de mis técnicas de meditación favoritas. Es muy sencilla, pero a la vez muy poderosa y reveladora. Además, es muy adaptable a la vida cotidiana.

Preparémonos primero.

Postura para la meditación formal

Si va a hacer esto formalmente, es decir, en un espacio tranquilo, sentado en una postura de meditación y usando un cronómetro, es fundamental que adopte la postura correcta. Asegúrese de Elige la postura adecuada para ti y Ejecute el proceso de postura de tres pasos antes de que empieces.

Meditación sobre la vista

Una vez que hemos encontrado una postura que nos gusta y nos hemos preparado, es hora de empezar a meditar. Usemos el ejemplo de o de la vista.

Mantén los ojos abiertos suavemente: sin mirar fijamente, pero sin cerrarlos. Solo dejar entrar tu entorno sin mirar at él. Comenzamos mirando toda la escena que nos rodea, sin prestar atención a nada en particular.

Notarás que en unos segundos tu atención se centrará naturalmente en un objeto particular o en una parte del campo visual.

Cuando lo haga, lo mantenemos allí y Dirigir nuestra atención hacia ese objeto o áreaMientras hacemos eso, comenzamos a detectar detalles, como las formas, los colores, los tonos y las texturas.

No mire fijamente el objeto ni fuerce la vista. Es importante hacerlo con un toque ligero. Y todo esto no es conceptual. No estamos analizando como un crítico de arte: solo estamos percibiendo, entrando en contacto con la información visual en bruto.

Quédate con ese objeto o esa imagen durante unos segundos y luego vuelve a abrir tu atención a todo el campo visual. Deja que tus ojos se muevan un poco. Luego, tus ojos se posarán en otro objeto y repetirás ese ciclo nuevamente.

Por supuesto, tu atención se desviará de vez en cuando. Esto es simplemente una parte inherente de la práctica. Cuando notes que estás perdido, vuelve al inicio de un ciclo y comienza de nuevo.

Continúe ejecutando estos ciclos durante la duración de su sesión.

Utilice esta meditación guiada para ayudarte a meditar sobre las vistas.

Meditación sobre el sonido

Hacemos el mismo proceso con suena

Mantén tu atención abierta, escuchando sin escuchar nada en particular. Entonces tu atención se centrará naturalmente en un sonido o grupo de sonidos en particular. Puedes... Haz esto con el silencio también.

Cuando lo hagas, mantén ese sonido en tu atención, concentra tu atención en él e intenta detectar detalles como el tono, el volumen, el movimiento, el cambio, la ubicación, etcétera.

Una vez más, no analizamos como un experto en música ni obtenemos datos experimentales. Obtenemos datos sensoriales, aprovechando la experiencia pura del sonido. Simplemente estamos tratando de escucharlo exactamente como es, tan completamente como podamos.

O bien sigues ese sonido hasta que desaparezca o, si persiste, puedes continuar después de unos segundos. En cualquier caso, volvemos a empezar, abriendo nuestra atención.

Meditación en todos los sentidos

Has aprendido el proceso básico para meditar sobre los sentidos, demostrado con la vista y el oído, uno por uno. Estos son los sentidos más fundamentales, y esta meditación es más fácil de explicar con estos dos. Puedes combinar los dos sentidos, alternando tus ciclos entre uno y otro.

También puedes hacer esto con el gusto, el tacto y el olfato. Realmente puedes usar esto para cualquier cosa que estés experimentando, Incluyendo el cuerpo y tus pensamientos.

También funciona muy bien con la meditación mientras comemos. La diferencia es que tú controlas el ritmo al que recibes nuevos estímulos, nuevas sensaciones gustativas y táctiles en tu boca. Pero los ciclos básicos funcionan de la misma manera.

Utilice esta meditación guiada para ayudarte a meditar sobre los sonidos.

Trampas y consejos para la meditación con los sentidos

Como ocurre con toda meditación, tendrás que... know Cuando meditas con los sentidos correctamente, también hay varias trampas en las que puedes caer. Después de enseñar esto muchas veces a la gente, he visto que Esta es una meditación sutil y a veces esquiva. Estos consejos le ayudarán a superar las dificultades más comunes.

Deja que los sentidos vengan a ti

Una cosa que es realmente importante en esta meditación es Deja que los sentidos vengan a ti.

Esta meditación no se trata de intentar mirar con más intensidad. at o escuchar a las vistas o los sonidos. Es más bien una cuestión de permitir. Es un cambio sutil de la atención que se aleja de su centro habitual (nuestra cabeza, mente y sentido del yo) y dejando que nuestra atención sea superada por la entrada bruta del campo visual y/o auditivo que nos llega.

A menudo, cuando trabajamos con los sentidos, nos ponemos tensos y tratamos de perseguirlos. Tratamos de ver u oír más de lo que realmente hay. Si haces esto, sentirás que estás tratando de que algo suceda.

Libérate de esa carga. ¡No tienes que hacer que nada suceda! Los sentidos ya están Aquí mismo, ahora mismo, exactamente como parecen ser. Simplemente deja que vengan a ti, deja que ocupen tu atención.

Por supuesto, para el meditador no entrenado, este permitir es bastante complicado, pero si comenzamos desde ese marco de referencia, nos resultará más fácil entrar en contacto con ese estado de permitir y de ser alcanzados.

Equilibrar la facilidad con el esfuerzo

Muy relacionado con esto, te sugiero que pruebes Encuentra un equilibrio entre facilidad y esfuerzo. Si se hace demasiado esfuerzo, se convierte en tensión y probablemente estemos pensando demasiado en la técnica. Si se hace demasiado fácil, probablemente estemos en nuestro estado mental normal, a menos que seamos meditadores muy capacitados.

Deja que los sentidos vengan a ti y, cada vez que realices un ciclo, dalo todo. Pero no lo hagas a la fuerza. ¡Tampoco lo hagas con pereza! Simplemente, déjate enraizar en los sentidos y enraizar por ellos.

Cuando equilibras la facilidad con el esfuerzo, notarás que te sientes arraigado y presente, un cambio en tu estado mental, pero también te sentirás relajado y abierto.

Cuidado con los comentarios

A medida que practicas la meditación sobre los sentidos, Descubrirás que tu mente está constantemente comentando sobre ellos. Esto también ocurre durante el día, por supuesto.

Por ejemplo, tienes la atención abierta, estás mirando a tu alrededor y de repente tus ojos se posan en una planta que está en la habitación.

Tan pronto como mantengas la vista de la planta en tu atención, surgirán todas estas asociaciones: "Fulano compró esa planta", "La regamos una vez a la semana" y "¡Oh, mira, está creciendo muy bien!".

Así es como funciona la mente humana. Funciona por asociación, que es una capacidad muy poderosa. Pero no confundas esta meditación con la asociación: no estamos tratando de obtener un mejor concepto mental del mundo que nos rodea.

Estamos tratando de ver y escuchar las cosas exactamente como son. Para los fines de esta meditación, la planta es simplemente lo que parece, la información visual en bruto que percibes. No son todas tus asociaciones.

Cuando tengas asociaciones, notarás que se apoderan de tu atención. Cuando esto sucede, solo quiero que redirijas tu atención de nuevo a la información sensorial en bruto, o que una vez más dejes que esa información en bruto se apodere de tu atención. En este caso, se trata de la vista de la planta.

No es necesario que elimines estas asociaciones. Simplemente dirige tu atención de nuevo a tus sentidos, intentando centrar tu atención en ellos, en lugar de en tus conceptos. Hazlo y tendrás muchas más posibilidades de practicar esta meditación con éxito.

Usted puede ser pensando Estás disfrutando de la puesta de sol en sí, pero en realidad sólo la estás experimentando a través del velo de tus adornos con puestas de sol pasadas y otros recuerdos e ideas que ésta desencadenó en ti.

Si vivimos así durante meses y años, podemos perdernos algunos de los momentos más preciados de nuestra vida, como el tiempo con nuestros seres queridos, las vistas, los sonidos, los sabores, la sensación de estar simplemente vivos. Podemos perdernos gran parte de los mejores momentos de nuestra vida.

Jon kabat-zinn

Meditación sobre los sentidos en la vida cotidiana

Esta es una muy buena Meditación para la vida cotidiana:cuando estás caminando al aire libre, haciendo tareas domésticas, etc. Es una de las meditaciones más adaptables que conozco.

Los ciclos son los mismos, solo que es un poco más difícil seguir practicándolos. Notarás que tu mente divaga más que en la meditación formal.

Ese es el desafío: ¿puedes seguir trabajando con la vista o el oído a pesar de esas distracciones? ¿Puedes continuar mientras caminas por el campo o por la ciudad?

Se necesita entrenamiento, pero es posible. Y si puedes hacerlo, Esa es una señal de que realmente estás progresando con la meditación. y están empezando a deshacer el hábito de estar constantemente perdidos en su mente.

Como tenemos el campo visual y auditivo en funcionamiento todo el tiempo, podemos hacer esta meditación cuando y donde queramos. A mí me gusta hacerla cuando me siento dispersa o muy ocupada, porque me lleva de nuevo al momento presente.

Los sentidos ya están en el momento presente. Cuando nos sintonizamos con esa información sensorial en bruto, estamos tan presentes como podemos. Regresas al presente y te sientes a gusto, en casa, con los pies en la tierra.