Meditación poderosa para los pensamientos negativos

Veamos algunas variedades de meditación para los pensamientos negativos.

Mi enfoque no es tratar de enfriar los pensamientos y emociones negativos, sino procesarlos de manera óptima y que investigues de primera mano qué los causa. Esta es una estrategia mucho más empoderadora a largo plazo.

La conciencia consciente nos brinda información invaluable sobre nuestra vida interior y cómo mantenemos activamente los estados negativos. Está a punto de aprender herramientas poderosas que puede usar por el resto de su vida y puede comenzar a usarlas hoy.

Primero hablemos un poco de pensamientos y emociones negativas.

Información sobre pensamientos y emociones

Para comprender los estados mentales negativos, debemos comprender cómo funcionan los pensamientos y las emociones.

Lo que descubrirás con esta meditación para los pensamientos negativos es que los pensamientos surgen continuamente en tu conciencia y la mayoría de las veces te pierdes en ellos sin darte cuenta, esencialmente soñando despierto.

¿Cuántas veces te has subido a tu coche, has conducido de la A a la Z y no recuerdas el viaje? Es probable que estuvieras perdido en pensamientos que no tenían ninguna relación con la situación. Se apoderaron completamente de tu atención.

Esto nos sucede a todos varias veces al día. Y si empiezas a practicar la meditación para los pensamientos negativos, esta será una de las primeras ideas que tendrás.

No se detiene ahí. Los pensamientos no sólo se convierten en historias convincentes, sino que también desencadenan reacciones emocionales, tal como lo hacen las situaciones de la vida.

Tienes una pequeña preocupación y, antes de que te des cuenta, tus pensamientos han dramatizado la situación. Ahora estás pensando en el peor de los casos y te surge una avalancha de emociones como ira, condena y miedo.

Por esta razón, podemos caer fácilmente en espirales de emociones negativas: secuencias de pensamientos negativos asociados con estados como preocupación, miedo, ansiedad y estrés, que luego desencadenan emociones del mismo tipo. Un pensamiento es suficiente para arruinarte el día.

Cuando esto sucede con suficiente frecuencia, podemos desarrollar problemas duraderos como estrés y ansiedad. El desencadenamiento se produce de manera tan fluida que quedamos atrapados permanentemente en ciclos de pensamientos y emociones debilitantes.

¿Y la parte enferma? Luego nos sentimos ansiosos o estresados ​​por sentir esas emociones desagradables. No sólo nos atormenta la situación, también nos atormentan nuestras propias reacciones ante el acontecimiento. En este punto estamos totalmente a merced de estos patrones inútiles.

Meditación para pensamientos negativos: sal entrando

Sin embargo, hay una salida: podemos utilizar la conciencia plena sobre nuestros pensamientos y emociones cuando surgen. Al hacerlo, detenemos esas espirales de pensamiento y emoción antes de que cobren impulso. Y si nos encontramos estresados ​​y ansiosos, podemos procesar esos estados de manera que sean menos problemáticos y menos propensos a impulsar nuestro comportamiento.

He aquí una idea útil: nuestros pensamientos exageran enormemente las cosas. Cuando haga los ejercicios siguientes, observe cuán cargados y dramáticos pueden ser sus pensamientos. Esto produce emociones igualmente distorsionadas.

Intenta también tomar conciencia de su impermanencia y transparencia. Me gusta comparar pensamientos con film transparente. Aunque transparente, el film transparente es pegajoso y persistente. Los pensamientos son similares. Son transparentes y fantasmales, pero cuando nos perdemos en ellos, nos asfixian y atrapan.

Si experimentas los pensamientos plenamente, te darás cuenta de que en realidad no son más que acontecimientos mentales impersonales y fugaces. Las emociones son muy parecidas.

Meditación para pensamientos negativos

Ahora que tienes los antecedentes, veamos mi poderosa meditación para los pensamientos negativos.

En primer lugar, durante la meditación es fundamental que tengas ecuanimidad o no resistencia con tus pensamientos y emociones. No alejes tus emociones y pensamientos negativos.

Haz lo contrario.

Déles la bienvenida, ábrase a ellos, relaje el cuerpo mientras los experimenta. Esta es una estrategia mucho más efectiva. Esta profunda concesión, paradójicamente, es precisamente lo que les afloja y les impide congelarse.

También es crucial que sepas que no estamos haciendo psicoanálisis. Cuando digo más adelante “pon la emoción al frente de tu atención”, no me refiero a que la conviertas en objeto de análisis intelectual. Quiero decir que lo pones al frente de tu conciencia sensorial momento a momento. Queremos conciencia directa y visceral del pensamiento o emoción.

Comencemos con la práctica formal sentada. Hacemos esto en cualquier momento, independientemente de si estamos experimentando pensamientos negativos o no. Esto es como hacer un simulacro de incendio para estar preparado en caso de incendio. Estar atento repetidamente a tus pensamientos y emociones en un entorno controlado te ayuda a hacerlo cuando realmente importa.

Meditación para pensamientos negativos: sentarse

Digo practicar sentado, pero en realidad puedes usar cualquiera de estas posturas de meditación. La clave es que reserve tiempo específicamente para meditar, sin nada más que atender.

Asegúrate de que tu postura te permita sentirte cómodo y sereno, y comencemos. Para empezar, haga esto durante 20 minutos al día y consulte mis consejos para mantener un hábito de meditación diaria.

Atención plena de los pensamientos

Vamos a trabajar directamente con el pensamiento para obtener información sobre cómo funciona nuestro proceso de pensamiento.

Coloca tu atención en el área donde surgen los pensamientos, que suele ser alrededor de la cabeza.

Aparecen como imágenes o sonidos, y en cualquier momento experimentas una imagen, un sonido o ninguno de los dos. Cualquiera que sea, ejecute los siguientes tres pasos de conciencia plena:

1. Hacer objeto de enfoque: Llévelo al frente de su atención, “más cerca” de usted, “frente” a usted.

2. Etiqueta: Etiquete mentalmente "Ver" si es una imagen o una ausencia de imágenes, y "Oír" si es un sonido o una ausencia de sonido. Esto le ayuda a mantener la experiencia en el primer plano de atención.

3. Atención: Ahora centra tu atención en la experiencia, detectando cualidades como intensidad, forma, ubicación y movimiento. Intente tener una idea clara de qué es realmente y qué hace.

Después de permanecer en el paso 3 durante unos segundos, puede volver a ejecutar los tres pasos en la misma experiencia o pasar a otra.

Si notas que te estás perdiendo en los pensamientos, lo cual es muy probable, considéralo como una oportunidad para ejecutar el ciclo del mismo pensamiento que te distrajo. Y no se sienta intimidado por distraerse. ¡Todos lo hacemos!

Mientras ejecuta el paso 3, le sugiero que intente penetrar en la realidad de los pensamientos y emociones. Así es como realmente te das cuenta de lo que son y les sueltas.

Meditación para pensamientos negativos: durante las actividades cotidianas

Veamos una versión adaptada de estos ejercicios para practicar durante el día. Le sugiero que elija una actividad diaria que sea habitual para usted y segura, y que intente hacer esta meditación para los pensamientos negativos mientras realiza esa actividad. Algunos ejemplos incluyen cepillarse los dientes, tender la ropa, caminar y ducharse.

Utilice estos tres pasos antes de comenzar la actividad o para incorporar la atención plena a la actividad que ya está realizando.

1. Postura: Haz una pausa en la actividad y párate con los pies separados a la altura de los hombros. Estírate a lo largo de la columna, deja que el resto del cuerpo cuelgue y mira suavemente hacia el suelo, unos metros delante de ti.
2. Ejecutar ciclos: Empiece a ejecutar los ciclos de tres pasos sobre pensamientos o emociones.
3. Iniciar actividad: Cuando tengas la atención estable, reinicia la actividad, con la mitad de tu atención en los ciclos y la otra mitad en la actividad.

Hablemos de por qué funcionan estos ejercicios de meditación. ¿Cómo podría algo tan simple ser tan poderoso?

¿Por qué es efectiva esta meditación?

Me gusta pensar que la atención plena nos capacita para procesar de manera óptima todo lo que experimentamos. Estamos pasando de la respuesta de huir, luchar o congelarnos hacia una respuesta orientada a la atención plena.

Estamos debilitando nuestra tendencia habitual a identificarnos con pensamientos y emociones y perpetuarlos inconscientemente. Esto entonces rompe el vínculo entre estos estados y nuestro comportamiento. Podemos presenciarlos a medida que surgen y elegir si participar o no. Ya no nos conducen ni nos empujan como titiriteros.

Todo esto significa que creamos menos espirales descendentes. Claro, todavía aparecen situaciones objetivas y probablemente seguirán siendo desafiantes. Pero no los catastrofizaremos ni los empeoraremos. Incluso podemos aceptar el desafío con confianza, sabiendo que tenemos una resiliencia emocional mucho mayor.

Y, sobre todo, todo esto proviene de información de primera mano. Estás descubriendo todo esto por ti mismo. No necesitas creer nada. Nadie necesita enseñártelo ni prescribirlo. Está en tus manos y siempre puedes profundizar más simplemente practicando durante más tiempo y con mayor diligencia.

Atención plena en piloto automático

Cuando comenzamos con la meditación, está separada del resto de nuestro día. Parece que salimos de nuestro día a meditar y que tiene poca relevancia con lo que sucede fuera de él.

Pero con el tiempo se produce un gran cambio.

Practica esta conciencia plena todos los días, tanto en quietud como durante una actividad, y con el tiempo se convertirá en tu respuesta automática a los pensamientos y emociones negativos.

Llegado a ese punto, la meditación de atención plena no es sólo algo que se practica sentado en un cojín o cuando te apetece. Ahora es una forma de procesar su experiencia en cualquier momento y lugar, y sus posibilidades de evitar espirales de pensamientos debilitantes ahora son mucho mayores.

Al principio, la meditación es algo que ocurre durante el día. Con el tiempo, el día se convierte en algo que sucede dentro de tu meditación.

Shinzen joven

Meditación para pensamientos negativos: desidentificación

No puedo hablar de atención plena al pensamiento y a la emoción sin mencionar la transformación a largo plazo Este trabajo promete.

Cuando comience este trabajo por primera vez, notará cierto nivel de mayor dominio emocional en situaciones difíciles, pero se perderá el camino. Se sentirá como una batalla entre el yo que quiere mejorar y el yo ansioso y estresante.

Entonces llegarás a un punto en el que la atención plena se convertirá en tu respuesta habitual a situaciones desafiantes. Este es un gran punto de inflexión, porque significa que hay muchas más posibilidades de que usted tenga el control.

Y, finalmente, experimentas una transformación completa. Habiendo sido testigo hábilmente de tus pensamientos y emociones durante tanto tiempo, te das cuenta de que realmente no eres ellos. Este no es un buen pensamiento, sino una realidad vivida.

Te das cuenta de que la identificación con ellos no es más que un hábito, el resultado de procesarlos mal durante años y décadas. No eres más un pensamiento que la silla en la que estás sentado. Tampoco eres el yo al que supuestamente señalan.

Fluyen a través de ti con facilidad, con una reacción mínima de tu parte. Tienes control total sobre si actuar o no en consecuencia.

Al final, los pensamientos y las emociones no son más que acontecimientos mentales fugaces e impersonales. Y con suficiente formación, podrás descubrir esta realidad por ti mismo. Descansas en tu verdadero yo, el Testigo que simplemente nota todo lo que va y viene, sin dejar de ser libre.

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