Técnicas de meditación para concentrarse

En este artículo aprenderá a practicar varias técnicas de meditación para concentrarse.

La meditación es un poderoso aliado si queremos entrenar la mente. Practica cualquier tipo de meditación real y te darás cuenta de que es esencialmente como levantar pesas para tu mente.

Al practicar técnicas de meditación para la concentración, eliminamos nuestra adicción al pensamiento y nuestra falta de presencia. Si lo haces, vivirás profundamente en el presente. Esto te brindará mayor plenitud, autodominio, mayor capacidad para afrontar los desafíos de la vida y mayor introspección.

Los efectos de la meditación sobre la atención están bien documentados desde la antigüedad, y la mejor ciencia ahora los está verificando.

En este artículo, comenzamos analizando las siete habilidades fundamentales de la atención y luego explicamos cómo las prácticas clásicas de meditación nos ayudan a entrenarlas. Para concluir, profundizamos en las seis etapas de la atención para inspirarte a practicar la meditación con regularidad.

La meditación, en esencia, retiene la atención, y los diferentes tipos estimulan distintos aspectos de la atención.

Daniel Goleman y Richard J. Davidson

Ahora cubramos las siete habilidades fundamentales, que se entrelazan para formar una imagen integral de lo que significa practicar técnicas de meditación para concentrarse.

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Técnicas de meditación para la concentración: Las 7 habilidades fundamentales de la atención

Técnicas de meditación para la concentración: 1. Atención selectiva

Supongamos que estás en tu restaurante favorito un sábado por la noche ruidoso. Todas las mesas están llenas, el ruido de las conversaciones llena la sala y hay camareros ocupados para atender a los invitados. ¿Cómo es posible disfrutar de la comida con todas estas distracciones a tu alrededor? Aquí es donde atención selectiva entra en juego.

Si entrenamos esta habilidad, es mucho más fácil concentrarnos en un elemento a pesar de la presencia de otros. En este caso podremos desviar nuestro foco del revuelo del restaurante y centrarlo en la comida: su aspecto, sabor, temperatura y sensación en boca.

Todos hemos tenido la experiencia de quedar absortos en un buen libro en medio de un torbellino de ruido y caos. Este es también un gran ejemplo de atención selectiva. Aunque esa otra actividad persiste, el libro nos consume y todo lo demás pasa a ser secundario.

Sin atención selectiva, nuestra atención se centra aquí, allá y en todas partes y no tenemos control sobre ello. La ventaja es que la mayor parte de la meditación nos ayuda a entrenar esta habilidad.

2. Vigilancia/Duración

Numerosos informes, tanto anecdóticos como científicos, respaldan la idea de que la meditación conduce a una mejor atención sostenida o, para usar el término técnico, a la vigilancia.

Daniel Goleman y Richie J. Davidson

Cuando hablamos en términos sencillos sobre la capacidad de atención y la capacidad de concentrarse, a menudo nos referimos a la vigilancia: la capacidad de mantener nuestro enfoque en un objeto elegido, ya sea el sonido de la voz de alguien, las palabras de una página o las sensaciones de nuestro cuerpo. La vigilancia es crucial en el trabajo, en el estudio e incluso en el juego. Si no podemos retener la atención a lo largo del tiempo, nos resultará difícil ser productivos, aprender y disfrutar de nuestras actividades.

Cuando nuestra concentración comienza a decaer, experimentamos fatiga, aburrimiento y el deseo de estar en otro lugar haciendo otras cosas. Incluso podríamos coger nuestros teléfonos inteligentes para ahogar el aburrimiento.

Y en el sobreestimulado mundo moderno, no es de extrañar que nuestra vigilancia esté disminuyendo. Para compensar, los anuncios, vídeos y artículos son cada vez más simplistas, más cortos y más estimulantes para mantenernos interesados. debilitando aún más nuestra vigilancia.

Pero como dicen Goleman y Davidson, la meditación puede ayudarnos a aumentar nuestra vigilancia, lo que aporta numerosos beneficios.

Técnicas de meditación para la concentración: Habilidad 3. Habituación

Tendemos a notar las cosas el tiempo suficiente para comprobarlas o clasificarlas. Una vez que sabemos que son seguros o familiares, dejamos de prestar atención para conservar energía.

Tomemos el ejemplo del sabor del café. Es posible que haya tomado cientos, incluso miles, de tazas de café en su vida. Pero ¿cuántas veces has probado cada gota como si fuera la primera vez? obteniendo la misma satisfacción de todos y cada uno? Si eres como la mayoría de las personas, probablemente muy pocas veces.

Desconectarse de estímulos sensoriales repetidos se llama habituación. Aunque es necesario para nuestro funcionamiento, una de sus desventajas es que podemos acostumbrarnos a cualquier cosa familiar, incluida nuestra casa, nuestros seres queridos y nuestra comida favorita. Hace la vida más manejable pero también más aburrida.

Aquí es donde entra en juego la meditación. Investigadores japoneses tomaron EEG de monjes zen mientras escuchaban series monótonas de sonidos. La mayoría de los monjes mostraron patrones normales de habituación, prestando menos atención después del décimo pitido.

Pero los cerebros de los tres monjes avanzados Respondió con tanta fuerza al vigésimo pitido como al primero.. Esos monjes podían mantener la concentración cuando otros cerebros se desconectaban. En otro experimento, se descubrió que los meditadores tibetanos tenían una menor habituación a los ruidos fuertes.

Como veremos, durante la meditación practicamos estar despiertos en cada momento. como si lo experimentara por primera vez. Aportamos curiosidad a todas nuestras experiencias, ya sean emocionantes, aburridas, maravillosas o mundanas.

Técnicas de meditación para la concentración: Habilidad 4. Asignación/Detección

Otra área clave de atención es la asignación, o la capacidad de detectar detalles en nuestro mundo interior y exterior.

Para dar otra analogía familiar, cuando pruebas un plato e intentas adivinar los ingredientes que contiene, estás confiando en la asignación. Te concentras más profundamente, buscas pequeñas pistas sensoriales y divides las muchas impresiones sensoriales que recibes. Al hacerlo, eres capaz de detectar varios ingredientes, no sólo el sabor general del plato.

Pero esto no sólo se aplica al gusto. Podemos detectar detalles en todos nuestros sentidos: vista, oído, tacto, olfato, incluso en pensamientos y emociones. Cuando combinamos la detección en varios sentidos a la vez, tenemos una poderosa herramienta para apreciarlos más profundamente y ver una mayor belleza en lo cotidiano.

5. Parpadeo de atención

Otro aspecto central de nuestra atención es lo que se conoce como parpadeo de atención.

Se refiere a momentos en los que nuestra capacidad de rastrear nuestros sentidos se desconecta y se vuelve tonta. Es como si nuestros sentidos desaparecer momentáneamente y entramos en un estado turbio e inconsciente. Por otro lado, la falta de atención en el parpadeo viene acompañada de la capacidad de notar pequeños cambios.

Durante mucho tiempo, la ciencia afirmó que esta propiedad estaba programada. Sin embargo, los estudios sobre meditadores muestran que La meditación también mejora esta faceta de la atención..

Los mismos participantes en el retiro de vipassana de antes mostraron una reducción del 20% en su parpadeo de atención. Investigaciones adicionales han demostrado que la meditación de seguimiento abierto reduce el efecto de la edad en el parpadeo de atención y que se producen reducciones temporales después de sólo 17 minutos de práctica.

6. Metaconciencia

Hasta ahora hemos estado hablando de las habilidades clave en el trabajo durante períodos de atención concentrada. Pero ¿qué pasa con los períodos en los que nuestra atención está desocupada?

Es posible que hayas notado que en estos momentos los pensamientos relacionados con uno mismo a menudo surgen y nos desconectamos. Estos pensamientos tienden a girar en torno a planes, fantasías y recuerdos, y suelen tener un sesgo negativo.

De hecho, en esos momentos hay determinadas partes del cerebro que tienden a activarse: la mPFC (línea media de la corteza prefrontal) y la PCC (corteza poscingulada). Juntos forman el Red en modo predeterminado o DMN.

Además, Este hábito es responsable de nuestro sufrimiento. – Investigadores de Harvard estudiaron el DMN y sus efectos, y concluyeron que “una mente errante es una mente infeliz”.

Sin embargo, es posible superar esto mediante una habilidad llamada metaconciencia. Esta es la capacidad de rastrear nuestra atención momento a momento y notar si estamos atentos o no, lo que nos permite restablecer la presencia.

¿La leccion? No estamos a merced de una mala atención. No sólo podemos entrenar las habilidades básicas de atención, Podemos seguir nuestra atención a lo largo del tiempo..

Cubramos otra metahabilidad, una que nos lleva muy bien a la meditación.

7. Conciencia sin prejuicios

Como se señaló anteriormente, nuestra tendencia es categorizar rápidamente todo lo que nos rodea. Le pegamos etiquetas, lo comparamos con lo que sabemos y luego rápidamente lo eliminamos de nuestra conciencia si no es interesante. Pero este hábito hace que la vida sea repetitiva, predecible y estéril.

Como antídoto contra esto, podemos aplicar una conciencia sin prejuicios a cualquier fenómeno que experimentemos. La conciencia sin prejuicios combina nuestra capacidad de suspender el juicio con las habilidades básicas de atención y nos permite experimentar nuestros sentidos como si fuera la primera vez. Capturamos la vida como realmente es, momento a momento.

Llevando esto más lejos, podemos incluso ver el dolor y el malestar con nuevos ojos. Quizás no sean la sentencia de muerte que suponemos. Tal vez haya un realidad más profunda al dolor y al sufrimiento que normalmente extrañamos.

Técnicas de meditación para concentrarse: técnicas para principiantes

Toda práctica de meditación comparte un núcleo común. Ejecutamos una serie de pasos. diseñado para ayudarnos a mejorar nuestra atención de una manera específica. De hecho, si carecemos de estas habilidades de atención, tendremos dificultades para meditar en primer lugar.

Y tenga la seguridad de que la meditación entrena su atención, especialmente cuando se practica a largo plazo. En los meditadores experimentados, encontramos conexiones más fuertes entre las regiones del cerebro necesarias para realizar los pasos básicos detrás de toda meditación, durante y fuera de la práctica de la meditación. Y las habilidades de atención que entrenamos sobre el cojín se convierten en rasgos duraderos a los que podemos acceder permanentemente fuera del cojín..

Una habilidad común a toda meditación es notar cuándo hemos caído en pensamientos inconscientes y devolver nuestra atención a la práctica. Mientras lo hacemos, nosotros activar y fortalecer la conexión entre la corteza prefrontal dorsolateral y la red de modo predeterminado. Esto nos da un mayor control sobre nuestra atención, una mayor capacidad para desapegarnos de pensamientos pegajosos y una mente más tranquila en general.

Veamos ahora prácticas de meditación específicas y qué habilidades de atención nos ayudan a desarrollar.

Técnicas de meditación para concentrarse: la meditación de escaneo corporal

Do el escaneo corporal Bien, y desarrollarás atención selectiva, vigilancia, habituación, asignación, metaconciencia y conciencia sin prejuicios. Todas estas habilidades están contenidas en las instrucciones básicas del escaneo corporal estándar. Vea si puede detectarlos en estas instrucciones.

Así es como hacemos el exploración del cuerpo. Mientras estamos sentados, acostados o de pie, centramos nuestra atención en cada parte del cuerpo por turno. Por lo general, comenzamos con los dedos de los pies y luego avanzamos lentamente a través del cuerpo hasta llegar a la parte superior de la cabeza.

El objetivo es sentir cada parte del cuerpo tal como es, Dejando caer nuestra resistencia a lo que sentimos., y mantenemos nuestra atención en él durante unos 15-30 segundos, dependiendo de la duración del escaneo corporal. Vemos cada parte del cuerpo de nuevo, como si lo experimentara por primera veze intentar detectar detalles. Cuando las distracciones desvían nuestra atención, como sonidos del entorno o pensamientos, la devolvemos suavemente a la parte del cuerpo con la que estábamos trabajando.

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Ver y escuchar

Si llevas algún tiempo en el mundo de la meditación, te habrás topado con esta meditación de una forma u otra. Mi nombre proviene del Unified Mindfulness te. La metaconciencia es probablemente la principal habilidad que desarrollamos con esta técnica, pero también desarrollamos cada una de las otras seis habilidades básicas de atención.

En esta técnica, trabajamos con nuestras imágenes mentales y charla mental, aplicando el proceso de observación de tres pasos (también de Unified Mindfulness). La clave para hacer bien esta técnica es ver que tus pensamientos son simplemente fenómenos mentales pasajeros, como nubes en el cielo. Los miramos de nuevo y los experimentamos sin resistencia e intentamos detectar cualidades como ubicación, tamaño e intensidad.

Cuando nos perdemos en los pensamientos, comenzamos a ejecutar los ciclos de tres pasos nuevamente, experimentando nuestros pensamientos lo más plenamente posible. manteniendo la metaconciencia.

Este ejercicio no sólo fortalece tus habilidades de atención, sino que también te ayuda a ver tus pensamientos de una manera completamente nueva y a reducir su control sobre ti.

Para obtener más información sobre la técnica Focus In, consulta mi artículo. Introducción a Unified Mindfulness.

Técnicas de meditación para concentrarse: Mi meditación de 5 pasos para las emociones

He desarrollado una Ejercicio de meditación de cinco pasos para desafiar emociones., y es interesante reflexionar sobre qué habilidades de atención desarrolla. Creo que desarrolla las siete habilidades básicas de atención y, en particular, fomenta la metaconciencia y la conciencia sin prejuicios. Siga el enlace para obtener todos los detalles.

Reducción de estrés basada en la atención plena

La reducción del estrés basada en Mindfulness o MBSR no es una técnica sino una serie de ellas. Es un programa de ocho semanas basado en prácticas clásicas de atención plena, como la meditación respiratoria, el escaneo corporal y la meditación caminando.

Se han realizado varios cientos de estudios sobre este sistema. y ahora sabemos que fortalece las redes de atención. En un estudio, se encontró que los principiantes capacitados en MBSR tenían un mayor orientando, un componente de la atención selectiva que nos permite dirigir nuestra atención a una entrada entre muchas. Eso no es ninguna sorpresa. Ésta es una faceta constante de la práctica de la meditación en casi cualquier forma. Sin embargo, también es muy alentador que podamos desarrollarlo después de sólo ocho semanas de programa.

La habilidad de orientarse es crucial en situaciones estresantes, cuando a menudo somos bombardeados por pensamientos y emociones desagradables. Con la meditación, podemos desviar nuestra atención de ese material interno y anclarla en otra parte, como nuestra respiración o las imágenes y sonidos que nos rodean.

Prácticas de respiración y meditación

Cuando comienzas con la meditación, es muy probable que trabajes con la respiración. Pero las meditaciones que involucran la respiración no existen únicamente para hacer que la meditación sea accesible para los principiantes. Son prácticas poderosas que nos ayudan a desarrollar las habilidades de atención que necesitaremos durante todo nuestro viaje..

Permítanme elegir dos estudios que muestran el poder de la práctica de la respiración en poblaciones muy diferentes: meditadores zen y estudiantes universitarios.

Los meditadores zen con más de tres años de experiencia mostraron una actividad DMN reducida durante la meditación respiratoria, lo que significa menos divagación mental, junto con mejores habilidades de atención en reposo. Esto es crucial: en estos meditadores, sus habilidades se trasladan desde el cojín a su funcionamiento diario.

Del mismo modo, en estudiantes universitarios que eran meditadores principiantes, tres sesiones de 10 minutos de conteo de respiraciones aumentaron significativamente sus habilidades de atención inmediatamente después de las sesiones, deshaciendo el daño causado por la multitarea.

En realidad, estos estudios sólo captan una pequeña parte de un fenómeno monstruoso: La práctica de la respiración es la piedra angular de muchas tradiciones espirituales y lo ha sido durante milenios.. Y si entrenamos la mente, podemos ir mucho más allá de una reducción de la divagación mental y un pequeño aumento de la atención en la vida diaria, como estamos a punto de ver.

Técnicas de meditación para la concentración: las 5 etapas

Me encantan las cinco etapas del entrenamiento de la atención porque nos muestran lo que es posible si nos comprometemos con la meditación a largo plazo. Tomé estos escenarios del trabajo de Daniel Goleman y Richard J. Davidson y agregué mis propias etiquetas a los escenarios.

Etapa 1 de la meditación: lucha

Para empezar, la meditación requiere esfuerzo. Luchamos por mantener nuestra atención en nuestro objeto de atención, ya sea nuestra respiración, nuestro cuerpo o las imágenes y sonidos que nos rodean. Estamos continuamente atrapados en la mente del mono.

En esta etapa, el objeto de nuestra atención nos parece sólido y separado de nosotros, y tenemos que trabajar muy duro para centrarse en ello.

Etapa 2: Estabilización

Después de un tiempo, nuestros pensamientos se calman y fluyen como un río. Somos más capaces de presenciar los pensamientos a medida que van y vienen sin quedar atrapados tanto en ellos: son menos "pegajosos". Notamos que podemos mantener la atención por más tiempo y este vídeo puede comenzar a extenderse a la vida diaria.

Etapa 3 de la meditación: profundización

Los meditadores experimentados (aquellos con entre 1 y 10 horas de práctica formal) informan menos dificultades para mantener la atención. Pueden mantener la atención en el objeto de atención, su mente permanece tranquila y, a menudo, experimentan sentimientos de deleite y calma.

Cuando medimos la actividad cerebral entre estos meditadores, encontramos menos conectividad entre las diversas áreas de la Red del Modo Predeterminado junto con una menor actividad en la corteza poscingulada. Indica concentración, sencillez y satisfacción..

Etapa 4: Absorción total

Si continuamos practicando técnicas de meditación para concentrarnos, todos los pensamientos que nos distraen desaparecen y nuestra atención se vuelve inquebrantable. Mantenemos la atención sin esfuerzo. Empezamos a darnos cuenta de que nuestros sentidos no están separados de nosotros.

He notado que cuando estamos en la Etapa 4 de atención, la vida parece diferente. De inmediato se vuelve más real, más vívido, pero también más surrealista y onírico. Estamos tan concentrados que nuestra percepción se altera.

Etapa 5 de la meditación: no percepción, no dual

En este nivel, la distancia entre nosotros y el objeto de nuestra atención colapsa. Como dice John Kabat-Zinn:

hay cada vez menos separación entre la vista y yo cuando me dedico a prestar atención, cuando me permito llegar a mis sentidos y vivir dentro de ellos. Sujeto (vidente) y objeto (lo que se ve) se unen en el momento de ver. De lo contrario no ve.

John Kabat-Zinn

Cuando nos concentramos en la respiración con este nivel de conciencia, nos damos cuenta de que no estamos separados de la respiración. Nuestro sentido habitual del yo colapsa y nos entrelazamos con el aliento.

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Si queremos experimentar niveles más elevados de atención, es crucial que comencemos una práctica regular de meditación y entrenemos deliberadamente las habilidades básicas. Con el tiempo, se vuelven cada vez más accesibles.

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