Ross Edwards: Coach, autor, fundadorAventurémonos en territorio avanzado en mi sistema de meditación favorito: el Unified Mindfulness método de Shinzen Young. Analizamos los fundamentos absolutos en mi artículo. Introducción a Unified Mindfulness, así que lee ese primero.
Este sistema de meditación se adapta a quienes son metódicos y valoran la precisión, como yo. Su poder reside en su claridad y flexibilidad. Recomiendo a todos los meditadores que aprendan este marco y lo apliquen cuando practiquen. Ilumina el esfuerzo y aclara lo que a menudo es turbio, mal definido e inaccesible.
Este artículo le ayudará a comprender mejor Unified Mindfulness al siguiente nivel. Comencemos con los conceptos centrales.
Conceptos avanzados en Unified Mindfulness
Modos sensoriales adicionales en Unified Mindfulness de Shinzen Young
En mi primer artículo sobre Unified Mindfulness, presentamos las tres categorías principales de experiencia sensorial (Ver, Oír y Sentir) junto con dos de los modos (Entrar y Salir). Sin embargo, hay cuatro modos más que interesarán especialmente a los meditadores experimentados: Descanso, Flujo, Ido y Espacio. Ahora los describiremos en detalle; más adelante veremos cómo trabajar con ellos.
resto
Descanso significa ausencia o quietud en cualquiera de las tres categorías: tenemos Ver Reposo, Oír Reposo y Sentir Reposo, y la versión Dentro y Fuera de cada una.
Tomemos como ejemplo See Out Rest. Un ejemplo de esto es un fotograma objeto en nuestra visión. Otra es cuando cerramos los ojos y nuestra entrada visual disminuye. Ambos son ejemplos de Descanso porque implican ausencia o quietud.
Ver en reposo significa tranquilidad mental. Notas que la mente, o una parte de ella, tiene claridad de pensamiento.
Cuando detecta Descanso en un sentido, a menudo encontrará que hay un contenido débil. Si decide tomar nota de Descanso o Dentro/Fuera/Fluir/Ir/Espacio depende de usted mismo. Si su enfoque principal es la parte relajante de la experiencia, anote Descanso. Si su atención se centra en el contenido débil, anótelo según su categoría.
Y en cualquier caso, la etiqueta es menos importante que aplicar Concentración, Claridad y Ecuanimidad.
El descanso también puede ser un punto de vista ventajoso entre ciclos de observación. Cuando termines un ciclo y notes una ausencia relativa, anota Descansar hasta que aparezca la siguiente experiencia sensorial.
Flow
El siguiente modo es Flow, que significa movimiento o cambio en los sentidos. Al igual que con el Descanso, el Flujo aparece en Ver, Escuchar y Sentir. Para mí, es más obvio en See Out and Hear Out: todos sabemos lo que es que una vista o un sonido cambie o se mueva. Los objetos en movimiento, la música y el habla cotidiana exhiben Flow.
En las otras cuatro categorías, Flow es más sutil. Se necesita práctica para detectarlo allí, pero hacerlo abre una nueva ventana en tu práctica de meditación.
Aquí hay una idea que he adquirido a través de mi práctica: el flujo ocurre en niveles cada vez más pequeños, hasta llegar a lo semiperceptible. Meditación Vipassana reconoce esto con el concepto de anicca o impermanencia, y afirma que toda experiencia se compone de kalapas, que son como pequeñas olas que desaparecen inmediatamente después de surgir. “Se dice que un billón de esos momentos transcurren en un abrir y cerrar de ojos”.
Esto significa que cada experiencia, cada toque, cada sabor, cada pensamiento, es en realidad un surgimiento y paso de innumerables ondas. No confíe en mi palabra: Note Flow.
Descubrí que centrar mi atención en el Flujo me ayuda con mi Claridad Sensorial. Como ejemplo, si noto el sonido de los pájaros piando (Escuchar) sin ningún enfoque particular en el Flujo, mantengo una conciencia amplia del sonido sin penetrar su esencia.
Sin embargo, cuando noto Flow, mi atención se centra como un rayo láser en las minúsculas ondas y ondas del sonido. Esto es una mayor claridad sensorial.
Con suficiente práctica, el mundo aparentemente sólido que te rodea se volverá más fluido e insustancial de lo que imaginabas posible. Hay un viejo dicho que dice "si la estatua de Buda permanece estacionaria, aún no te has iluminado". Es probable que trabajar con Flow altere su percepción.
Estrechamente ligado a Flow is Gone, otro concepto en Unified Mindfulness.
ido
Puedes pensar en Gone como si estuviera entre el flujo y el descanso. Cuando se produce un sonido, por ejemplo, fluye, luego desaparece y luego hay un sabor a Reposo. La desaparición es lo que llamamos Gone. Como todos estos modos, Gone ocurre en todas las categorías sensoriales.
Hay muchas escalas de Gone. Cuando miras un vídeo, por ejemplo, puedes detectar Desaparecido a medida que las imágenes cambian y los sonidos van y vienen. Esto se ha ido a un nivel "macro". Otro ejemplo es cuando desaparece toda una imagen mental.
Un ejemplo de Ida a nivel micro es el colapso de kalapas en cualquiera de los sentidos. Las desapariciones son casi imperceptibles, pero están ahí.
Notamos que se ha ido con el proceso habitual de tres pasos: lo reconocemos, lo etiquetamos y luego lo saboreamos. El sabor de Gone es el sabor de la Nada. Saborearlo suele aportar alivio y, paradójicamente, plenitud.
Espacio
El modo final en Unified Mindfulness es Space, que está relacionado con Gone. Significa el volumen o vacío o ausencia que rodea nuestra experiencia sensorial.
El espacio también está disponible en las tres categorías de sentidos y pronto veremos prácticas para trabajar con él.
Postura en Unified Mindfulness: Activo o pasivo
Pasando de estos modos sutiles de experiencia sensorial, veamos la postura. Hay dos tipos: postura activa y postura pasiva, y tienen significados específicos.
La postura activa significa que vamos en busca de una experiencia sensorial. Una vez que hemos elegido nuestro espacio de enfoque, buscamos a nuestro alrededor para encontrar allí experiencias sensoriales. Lo buscamos activamente y luego lo anotamos.
En la postura pasiva, hacemos lo contrario. Damos la iniciativa a nuestros sentidos, dejamos que las experiencias aparezcan en nuestra conciencia por sí solas y luego las tomamos nota. La postura pasiva se siente más espontánea y menos dirigida.
¿Cuándo podría utilizar estos enfoques? Activo es mejor cuando buscas algo específico. Por ejemplo, cuando buscas el área más potente de una emoción, tendrás que activarte y buscarla.
Además, estas posturas aparecen en numerosas técnicas de meditación. Es útil conocerlos con antelación.
Girar hacia y girar desde en Unified Mindfulness de Shinzen Young
Este concepto es similar a las posturas y se ilustra mejor con el ejemplo.
Digamos que estás teniendo un intensa experiencia emocional en tus sentidos: imágenes mentales relacionadas con el evento o circunstancia triste en Ver, charla mental cargada de emociones en Escuchar y sensaciones corporales emocionales en Sentir.
El enfoque Turn To es el típico consejo de atención plena. Haces de esa emoción tu espacio de enfoque y ejecutas ciclos de notas en ella, trabajando directamente con la emoción.
El enfoque opuesto, Turn From, es cuando elegimos deliberadamente un objeto de enfoque distinto de la emoción. En cambio, podríamos optar por seguir la respiración o notar los sonidos que nos rodean. En cualquier caso, no trabajamos directamente con la emoción.
Podrías sentirte tentado a juzgar Turn From como evitación o represión emocional, pero hay una diferencia clave. Practicamos la ecuanimidad de fondo con la emoción, dejándola hacer lo suyo mientras ejecutamos ciclos de notas en otro material. No estamos tratando de expulsarlo con todas nuestras fuerzas; simplemente estamos colocando nuestro objeto de atención en otra parte.
¿Cuándo podría utilizar cualquiera de los dos enfoques? Turn From funciona bien cuando estamos teniendo una experiencia intensa e inmanejable. Turn To es perfecto para cuando queremos profundizar en una experiencia sensorial particular y cambiar nuestra relación con ella.
La mayor parte de tu meditación será de la variedad Turn To, pero recuerda siempre Turn From si las cosas se vuelven demasiado intensas.
Opciones de etiquetado
En mi tips para Unified Mindfulness artículo, hablé de las etiquetas como si estuvieran arregladas. En realidad, el etiquetado es un entorno adaptable que podemos personalizar según nuestras necesidades.
El etiquetado puede variar en volumen, ritmo, modo y atención. Veamos cada una de estas variables.
Volumen: desde ausente (CCE alto), hasta silencioso y ruidoso (CCE bajo)
Ritmo: desde nunca (CCE alto), a regular, a continuo (CCE bajo)
Modo: mental, imitado, susurrado o hablado
Nota: atención mínima a la etiqueta, atención significativa a la etiqueta
Al fin y al cabo, destacar es un apoyo al CCE. Para facilitar las cosas, diré que conviene permanecer en el extremo inferior de cada variable cuando tienes un CCE alto y en el extremo alto cuando tu CC es bajo. Tome este principio y ejecútelo, encontrando el etiquetado que funcione para usted.
Incluso puedes eliminar el etiquetado por completo; puede ser innecesario si tu CCE es alto.
Zoom:
Otra opción de enfoque es Zoom: el tamaño o volumen de la experiencia sensorial en la que nos enfocamos. Por ejemplo, con Feel Out podemos enfocarnos en todo el cuerpo a la vez, hacer zoom en una pequeña sección del mismo o todo lo intermedio.
Utilizarás Zoom implícitamente en tu meditación, pero también puedes trabajar con él explícitamente. Esta es otra herramienta más del sistema de mensajería unificada que puede utilizar siempre que la encuentre útil.
Consciente y Subconsciente
A menudo tenemos dos tipos de experiencia simultáneamente: consciente e inconsciente. El material consciente capta inmediatamente nuestra atención, mientras que los elementos inconscientes tienden a permanecer en un segundo plano y pasar desapercibidos.
Hay ejemplos de esto en al menos las seis categorías básicas (Ver, Oír, Sentir cruzado con Dentro y Fuera). Para ilustrar, veremos See In y usted podrá explorar los demás a su propio ritmo.
Conscious See In es una imagen mental que se encuentra en tu conciencia superficial en un momento dado. Estás imaginando una escena, una persona o un recuerdo, y es prominente. Puedes detectarlo con una cantidad moderada de claridad sensorial.
Al mismo tiempo, sin embargo, es posible que tengas imágenes mentales subconscientes. Se trata de imágenes sutiles, nebulosas y a medio formar que se agitan bajo la superficie y tienden a pasar desapercibidas. Necesitas mucha claridad sensorial para detectarlos.
Encuentro que casi parecen existir en un momento diferente al presente. Eso es imposible, por supuesto, pero sutilmente tiene un extraño efecto hipnótico en mí.
Sin duda, la incapacidad de detectar algo no significa que sea inconsciente. Podría ser simplemente una falta de CCE. Entonces, ¿cómo lo sabes? Bueno, el material inconsciente tiene su propio sabor, que descubrirás con la práctica.
Más allá de estas categorías fundamentales, ¿existen también el Flujo, el Descanso y el Espacio conscientes y subconscientes? Te dejaré descubrir eso.
Nota doble y triple
En la MU, tendemos a notar sólo un tipo de experiencia (ver, oír o sentir) en cualquier momento. Pero en realidad es raro tener un solo tipo.
Cuando varias categorías forman parte de su espacio de enfoque, es probable que surja actividad en varias de ellas a la vez. Si no tienes mucha experiencia con la UM o la meditación, te sugiero que vayas uno a la vez. Incluso si experimentas dos categorías a la vez, elige una y anótala, dejando la otra en segundo plano.
Pero también es útil anotar varias experiencias a la vez. Si ve que Ver y Oír aparecen juntos, anote ambas experiencias y utilice la etiqueta "Ver y Oír".
Avanzada Unified Mindfulness Prácticas
Ahora que dominamos los conceptos básicos avanzados, es hora de analizar algunas técnicas.
Meditación Avanzada 1 de UM: Descanso, Flujo y Espacio
Recomiendo encarecidamente explorar estos nuevos modos en sus categorías sensoriales favoritas. Estos te llevan al fondo de la piscina.
Con suficiente entrenamiento en ellos, notarás un cambio en cómo experimentas el mundo en la vida cotidiana. Tus sentidos poco a poco pasarán de ser sólidos y permanentes a ser ondulado, parecido a un estanque, transparente y en constante cambio. Y podría llevarte a una transformación completa en cómo te ves a ti mismo.
Para anotar Rest, ejecuta los tres pasos en Rest. Utiliza la etiqueta de la categoría sensorial en la que lo detectas: si es reposo visual, anota Ver, etcétera. Lo reconoces, lo etiquetas como Ver, Oír o Sentir y luego saborearlo.
El flujo tiene matices. Por un lado, una experiencia de Flujo es una experiencia de movimiento y cambio; por el otro, es una experiencia de surgir-pasar, surgir-pasar, surgir-pasar. Por ejemplo, cuando escuchas música, puedes alejar la música y escuchar cómo cambia y se mueve sin dejar de ser un solo objeto. Por otro lado, si haces zoom, te darás cuenta de que el cambio en la música es en realidad un flujo de innumerables kalapas y que no hay música estable allí, ¡ni ninguna canción!
Sugiero reservar Flow para el primer tipo de enfoque amplio. Si notas esto último, elige Note Gone y concéntrate en las desapariciones.
Unified Mindfulness Meditación avanzada 2: detectar la fuente de las sensaciones "dentro"
Esta práctica se aplica principalmente a las categorías In y es un complemento a los tres pasos básicos de anotación. Veamos cómo usarlo con Feel In.
Cuando sentimos una emoción en el cuerpo, a menudo es provocada por un pensamiento, una sensación corporal o una vista o sonido externo. Con esta técnica detectamos la causa de la emoción. No es necesario realizar todo el proceso de anotación de la sensación fuente; creo que una etiqueta es suficiente. Al hacer esto, interrumpimos nuestro viejo hábito de reaccionar automáticamente a lo que sucede a nuestro alrededor.
Meditación Avanzada 3: Deconstruir el Ser
En esta práctica, utilizamos el marco de la MU para deconstruir nuestro sentido de identidad. Este es un método estándar en muchas escuelas de meditación, pero a menudo carece de la precisión y claridad que ofrece la UM.
Aquí, nuestro espacio de enfoque es un subconjunto de Ver adentro, Escuchar adentro, Sentir adentro y Sentir afuera. Queremos notar lo material en esos sentidos que identificamos como nosotros mismos.
Para obtener todos los detalles, consulta mi artículo. Deconstruyendo la cabeza.
Convierta todas las prácticas en atención plena
Una vez que haya aprendido el marco de UM y haya practicado mucho UM, podrá tomarlo y ejecutarlo. Es un sistema enormemente flexible y le brinda mucha libertad dentro de unas pautas sólidas. Crea tus propias prácticas. Adáptalos a tus necesidades. Hay innumerables posibilidades y, a medida que descubra más sobre su propio cuerpo y mente, encontrará las que sean más poderosas para usted.
Echa un vistazo a mi versión sobria pero empoderadora de los beneficios de la meditación.