Unified Mindfulness: Los conceptos y prácticas clave

Hoy aprenderás los fundamentos de Unified Mindfulness, un poderoso y popular sistema de meditación de atención plena desarrollado por el monje budista Shinzen Young. Reduce el esfuerzo meditativo a una serie bien definida de conceptos y ejercicios, eliminando la niebla del misticismo y dando a nuestra práctica un toque de precisión.

Dudé en utilizar la palabra "mindfulness" en este artículo. Es un término cargado que ha sido de alguna manera secuestrado y convertido en un cliché por corporaciones y proveedores de bienestar para propósitos que tienen poca o ninguna relación con su uso original.

La atención plena adecuada, utilizada en el sentido meditativo, consiste en realizar poderosas prácticas de conciencia que agudizan nuestras habilidades de atención momento a momento, lo que nos lleva a una mayor capacidad para afrontar los desafíos de la vida, la percepción espiritual y otros dones que descubrirá en el viaje.

Este sistema nos brinda un andamiaje sólido sobre el cual desarrollar fuertes músculos de la conciencia. Luego podemos desplegar esta fuerza para procesar cualquier experiencia, ya sea mundana, mágica, placentera o dolorosa, de la manera más hábil posible.

He pasado cientos de horas practicando este sistema y soy parte del programa de formación docente de la UM.

Más adelante en el artículo aprenderás ejercicios de atención plena que puedes empezar a poner en práctica hoy mismo. También tengo un artículo con una tonelada de ejercicios de meditación, ayudándote a llevar la atención plena a la vida diaria.

Por ahora, comencemos el trabajo vital de comprender la maquinaria de Unified Mindfulness. Si desea aprovechar sus beneficios, este paso es esencial.

Unified Mindfulness & Las categorías de experiencia

Todo lo que experimentas como ser humano (tu experiencia sensorial) se puede clasificar en una de tres categorías o en una combinación. Esto incluye su mundo interior de pensamiento y emoción. Pronto descubrirás que estas categorías forman la base de tu práctica y te ayudarán a procesar hábilmente cualquier cosa que surja en tus sentidos.

Las tres categorías de sentido más básicas en el sistema UM son:

See: las vistas a tu alrededor, como el dispositivo que estás usando para leer esto, la habitación o el paisaje que te rodea, el cielo, así como el componente visual de tus pensamientos, como imágenes mentales de lugares y personas e imágenes autorreferenciales.

Escucha: sonidos a tu alrededor, como autos, música y conversaciones, junto con el componente auditivo de tus pensamientos, como los sonidos mentales. uno mismo-habla y melodías atrapadas en tu cabeza.

Siénte: las sensaciones físicas de su cuerpo, como el tacto, la temperatura, las sensaciones corporales, junto con las sensaciones emocionales en el cuerpo.

Entonces tenemos Ver, Oír, Sentir. Estas tres etiquetas son la base de este sistema.

También tenemos dos subcategorías más, que utilizaremos más adelante. Estos son In y Oct, y dividen Ver, Oír y Sentir en dos.

La categoría In incluye pensamiento visual, pensamiento auditivo y sensaciones corporales emocionales. Out, por otro lado, encapsula los sentidos de la vista, el oído, el gusto, el tacto y cualquier sensación corporal no asociada con las emociones.

El lector alerta se dará cuenta de que ahora tenemos seis categorías básicas. Exploremos ahora esos. Sin embargo, hay más categorías y las cubriré en artículos futuros.

Unified Mindfulness Y Las 6 Categorías En Detalle

Unified Mindfulness También divide la vista, el sonido y la sensación (Ver, Oír, Sentir) en interiores y exteriores (Adentro, Afuera), lo que significa que tenemos seis categorías fundamentales. Hacerlo nos ayuda a controlar lo que estamos experimentando momento a momento y a trabajar con ello con mayor habilidad.

Tengo un pequeño ejercicio para que hagas mientras lees esto: mientras describo estas categorías, tómate un momento para sintonizarte con cada una, ahora mismo.

Ver en: el aspecto visual de nuestros pensamientos, como escenas, rostros, imágenes

Mirar afuera: vistas que nos rodean, incluida la habitación, el cielo, la ciudad, el entorno

Escuchar: el aspecto auditivo de nuestros pensamientos, como voces y melodías atrapadas en la cabeza

Escuchar: sonidos a nuestro alrededor, como música, tráfico y conversaciones.

Siéntete dentro: sensaciones emocionales como miedo en el estómago, alegría en la cara

Sentirse fuera: todas las sensaciones corporales experimentadas a través del tacto, el olfato y el gusto.

¿Sintonizaste con cada una de las categorías de sentidos?

Ahora que tenemos los elementos básicos en su lugar, veamos las habilidades que está utilizando y desarrollando en su práctica de UM.

Unified Mindfulness: Las 3 habilidades y la definición de atención plena

En su Unified Mindfulness sistema, Shinzen Young destila las habilidades de atención plena en tres habilidades fundamentales. A menudo los abreviaré como CCE. Si en algún momento practicamos estas tres habilidades a la vez, estamos practicando mindfulness. Unified Mindfulness lo hace simple y claro.

Habilidad 1: Concentración (C): la capacidad de prestar atención momento a momento a lo que es de interés durante la práctica.

Habilidad 2: Claridad sensorial (C): la capacidad de descomponer nuestra experiencia sensorial en sus componentes. ¿Puedes distinguir el pensamiento del sentimiento, el sonido de la vista y el tacto del gusto? Etiquetar los fenómenos en nuestros sentidos es una excelente manera de desarrollar la claridad sensorial; habrá más cosas sobre el etiquetado.

Habilidad 3: Ecuanimidad (E): la capacidad de dejar que la experiencia sensorial vaya y venga sin empujar ni tirar. Permites que la experiencia esté ahí, abandonando tu resistencia a ella, diciendo ¡Sí! en lugar de ¡No!.

Por ejemplo, cuando practicas con Hear In, tu charla mental, si te esfuerzas por mantener la conciencia de tu conversación interna, separar los sonidos de las imágenes y sensaciones y permitir que los pensamientos vayan y vengan a su antojo, estás practicando los tres habilidades, al menos a un nivel rudimentario.

Estas habilidades pueden parecer un poco abstractas y místicas, pero una vez que realizas las prácticas e intentas cultivarlas deliberadamente, verás que tus niveles de CCE determinan qué tan plenamente experimentas tus sentidos.

---

La sección Unified Mindfulness Definición de atención plena:
Mindfulness es concentración, claridad sensorial y ecuanimidad, todos trabajando en conjunto.

---

Genial, ahora que hemos cubierto la terminología del sistema, comencemos a practicar.

---

Unified Mindfulness: Cómo practicar

Antes de analizar prácticas específicas, hablemos de cómo organizar una sesión de atención plena. ¿Cómo lo practicamos realmente? Cubramos eso.

1. Establece la escena

Ubicación: Elija interior o exterior y el nivel de estimulación en el ambiente. Elimine las distracciones si es necesario.
Posición: : Elija si desea sentarse o pararse, si desea mantener los ojos abiertos o cerrados y si lo hará en movimiento o en quietud. Si está sentado en silencio, asegúrese de estar cómodo y mantenga la espalda recta en todo momento.
Formalidad: Dedique toda su atención a la práctica sin otras distracciones, o utilice la atención plena junto con otras actividades, por ejemplo, lavar los platos.
Hora: ¿Cuánto durará la sesión? si eres un principiante a la atención plena, Te recomiendo empezar con sesiones de 15 minutos. Utilice un cronómetro.

Ejemplos de escenas:

• 30 minutos sentado con los ojos cerrados en un espacio tranquilo, con plena atención a la práctica.
• 10 minutos caminando afuera con los ojos abiertos.

2. Elija un espacio de enfoque

Su espacio de enfoque es simplemente la categoría de sentido en la que desea ejecutar los ciclos de observación. Estos pueden ser Ver adentro, Ver afuera, Escuchar adentro, Escuchar afuera, Sentir adentro, Sentir afuera o cualquier combinación de ellos.

Algunos espacios de enfoque comunes incluyen Ver hacia afuera + Escuchar + Sentir hacia afuera (llamado Focus Out) y Ver hacia adentro + Escuchar hacia adentro + Sentir hacia adentro (Focus In). Con la práctica, te convertirás en un maestro de tu espacio de enfoque, moldeándolo como arcilla para adaptarlo a tus necesidades y deseos en ese momento particular.

3. Ejecutar ciclos de notas

Éste es el quid de la práctica. Realizamos ciclos de 3 pasos sobre los fenómenos que aparecen en nuestro espacio de enfoque. Esto se llama Notar. Cada ciclo suele durar entre 5 y 10 segundos, pero con el tiempo puedes acortarlos o alargarlos a tu antojo. Devuelve tu atención suavemente si te distraes y comienza de nuevo desde el Paso 1.

Paso 1: : Reconocer

Cuando un fenómeno aparece en tus sentidos, hay un momento en el que espontáneamente registras que está ahí, reconoces su presencia. El primer paso del ciclo es reconocer el fenómeno intencionalmente. Simple.

Paso 2: : Etiqueta

Ahora etiquete el fenómeno. Puedes decirte la etiqueta mentalmente, susurrarla o decirla en voz alta. Etiquete las vistas internas y externas como "Ver", use "Oír" para los sonidos y "Sentir" para las sensaciones. Durante el Paso 3, puedes volver a etiquetar la vista, el sonido o la sensación para ayudarte a mantener tu atención en ello.

Paso 3: : saborear

Ahora saborea el fenómeno hasta que desaparezca, o durante el tiempo que desees. Pon tu atención en el fenómeno, intentando experimentarlo lo más plenamente posible.

Luego abre tu atención y regresa al Paso 1 para comenzar otro ciclo sobre un nuevo fenómeno. Repites estos ciclos de 5 a 10 segundos durante el tiempo que vas a practicar. ¡Fácil!

Ahora seamos súper prácticos y veamos algunos ejercicios estándar de UM.

Prácticas comunes en UM

Prácticas en quietud

Aquí hay algunas prácticas realmente comunes, especialmente adecuadas para sentarse en quietud:

1. Focus In: ejecutar ciclos en See In, Hear In, Feel In o cualquier combinación de estos según sea necesario.
2. Focus Out: ejecutar ciclos en See Out, Hear Out, Feel Out o cualquier combinación de estos.
3. Escuchar y ver: aquí trabajamos sólo con pensamientos, al hacerlo, aumentamos nuestra conciencia de ellos.

Prácticas en movimiento

Y aquí tienes tres que son perfectos para practicar en movimiento:

1. Focus Out: ejecutar ciclos en See Out, Hear Out, Feel Out o cualquier combinación de estos; particularmente útil para anclarse en los sentidos cuando se hacen tareas domésticas o se camina al aire libre.
2. Escuchar, ver: centrarse únicamente en la vista y el sonido, especialmente bueno para mantener la atención en la otra persona mientras habla.
3. Plantas de los Pies: una excelente práctica para desarrollar tu habilidad de concentración. Haz que las plantas de tus pies sean el foco de atención mientras caminas.

He encontrado estas prácticas muy útiles. En definitiva, UM es un sistema increíblemente flexible que nos permite practicar la atención plena como más nos convenga, así que sea creativo y personalice sus prácticas según sus propias necesidades y circunstancias. ¡Solo recuerda la Concentración, la Claridad Sensorial y la Ecuanimidad!

Construyendo el hábito de la meditación

Tenemos la terminología básica de este sistema y hemos analizado algunas prácticas fundamentales. Ahora cubramos algunas preguntas frecuentes relacionadas con cómo hacer de la atención plena un hábito.

¿Tengo que practicar todos los días?

Mi consejo aquí es no obligarte a practicar si no quieres, pero también darte cuenta de que la procrastinación y la pereza podrían poner en peligro tus intentos de establecer una práctica de meditación. También tenemos que practicar lo suficiente para obtener los beneficios. Mi esperanza es que acumules suficiente práctica como para enamorarte de ella y la hayas integrado en tu funcionamiento diario, lo que significa que puedes meditar en un momento, donde sea y cuando sea.

¿Con cuánto tiempo debo empezar?

Una práctica diaria de 15 minutos sentado es un buen punto de partida. Con el tiempo puedes intentar practicar en movimiento y, a largo plazo, recomiendo una hora diaria de práctica formal cronometrada (ya sea en movimiento o en quietud) junto con la práctica de la vida informal.

¿Veré beneficios de inmediato?

Si estuvieras aprendiendo un idioma, ¿lo dominarías tras unos meses de estudio? Improbable. En realidad, los primeros meses de meditación son los más difíciles. Esto no significa que no veas beneficios, pero los verdaderos beneficios y la profunda transformación llegan tras años de práctica. Dicho esto, Eckhart Tolle cayó en una profunda... Conciencia testigo ¡sin haber hecho ninguna meditación en absoluto!

---

Espero que este artículo te haya inspirado a llevar tu meditación al siguiente nivel. Si no estás seguro de alguno de los materiales que he cubierto, no dudes en escribir un comentario a continuación y resolveré cualquier duda.

---