Meditación avanzada y la fascinante ciencia detrás de ella

Veamos la meditación avanzada y lo que la ciencia revela al respecto.

La característica definitoria de este nivel es que Los beneficios de la meditación se profundizan y eventualmente se vuelven permanentes., particularmente en este último.

En mi primer artículo sobre la ciencia de la meditación, donde nos centramos en principiantes, definimos principiante como un meditador con hasta 100 horas de práctica. Aunque los primeros beneficios son fugaces y temporales, la ciencia demuestra que la meditación a este nivel es eficaz contra estrés, ansiedad y depresión, potencia varios aspectos de la atención y tiene varios efectos fisiológicos positivos.

Aquí nos centramos en practicantes con al menos 1000 horas de meditación, hasta los veteranos que han acumulado más de 12,000 horas. Como en el artículo anterior, Sólo utilizo estudios que cumplen con los más altos estándares de diseño.y señalar cualquier defecto de diseño.

Conocer la ciencia puede ayudarle a mantenerse en el camino cuando las cosas se pongan complicadas. Te ayuda a darte cuenta de que la meditación no es una moda tonta sino una Práctica real, probada y poderosa.. Y le brinda una hoja de ruta a largo plazo para su crecimiento, hasta llegar a la meditación avanzada.

Empecemos por los meditadores de larga duración. En los estudios, estos son los meditadores que han estado meditando la mayoría de los días durante muchos años, han acumulado entre 1000 y 10,000 horas de práctica de meditación en su vida y realizan retiros anuales.

Descripción general de la meditación avanzada

Aquí hay una descripción general rápida de los beneficios encontrados en esta población:

Profundización de los efectos encontrados en los principiantes y aparición de otros nuevos.
Aparición de indicadores neuronales y hormonales de menor reactividad al estrés.
Menor liberación de cortisol en situaciones estresantes.
La meditación sobre la bondad amorosa y la compasión aumentan la resonancia con el sufrimiento de los demás y la probabilidad de ayudar.
La atención se fortalece de varias maneras: atención selectiva, parpadeo atencional, atención sostenida, disposición para responder,
Reducción de la autoobsesión y la divagación,
Cambios en los procesos biológicos.
Sugerencia de cambios cerebrales estructurales y funcionales,
Sugerencia de efectos de rasgos,
Un retiro de un día realizado por meditadores experimentados benefició la respuesta inmune a nivel genético.

Podemos agrupar estos beneficios en cuatro grandes categorías: menor reactividad al estrés, empatía y ayuda, atención y procesos biológicos.

Menor reactividad al estrés y meditación avanzada

Mi enfoque para enseñar meditación no es inducir la relajación como antídoto contra el estrés, sino brindar a los meditadores herramientas para lidiar hábilmente con situaciones estresantes cuando surjan. Hablo de que la meditación te da aplomo, una sensación de presencia en medio del caos. Y hay mucha ciencia que da crédito a eso.

A los meditadores zen experimentados se les pidió que "no meditaran" en un escáner cerebral durante un estimulador térmico, donde los sujetos se exponen a su umbral de dolor durante 10 segundos sin sufrir daños en la piel.

Los meditadores más experimentados pudieron para soportar más dolor que el grupo de control. Al experimentar su umbral de dolor, los meditadores mostraron mucha menos actividad en regiones del cerebro relacionadas con áreas ejecutivas, evaluativas y emocionales, que suelen activarse cuando estamos bajo estrés intenso.

En la práctica, esto significa que los meditadores separan la experiencia sensorial pura de su evaluación de la misma, dejándolos mentalmente no reactivos. Se llama desacoplamiento funcional.

Después de aplicar la meditación a las sensaciones de dolor durante experiencias físicas y emocionales difíciles, puedo dar fe de su poder: ofrece una forma completamente nueva de experimentar el dolor.

En la misma investigación, los investigadores encontraron que el umbral máximo de dolor de los meditadores Zen era dos grados más arriba. Aunque esta diferencia parece pequeña, es enorme en el mundo de los umbrales del dolor.

Recuerde que durante esta prueba, a los meditadores se les dijo específicamente no ¡meditar! Así que estos hallazgos sugieren una diferencia en los rasgos, un aumento permanente en la resiliencia, aunque no son del todo concluyentes. Puede ser que los meditadores zen experimentados comiencen con una mayor tolerancia al dolor, por lo que se necesitan estudios longitudinales cuidadosos si queremos estar seguros de que la meditación fue la causa.

Pero aún así, estos hallazgos se han repetido y se correlacionan profesores de meditación' afirma que aporta mayor equilibrio y menor reactividad, especialmente la meditación avanzada. Ahora también existen tratamientos basados en la atención plena para el dolor crónico, lo que sugiere que la meditación nos ayuda a controlar mejor el dolor.

La prueba de estrés social de Trier y la meditación avanzada

La prueba de Trier es la prueba de estrés de referencia en ciencias. Tiene dos partes (una entrevista de trabajo simulada seguida de un desafío de matemáticas) y activa de manera confiable nuestras hormonas y circuitos del estrés.

Un grupo de profesores de escuela, que eran meditadores novatos, realizaron la prueba de Trier antes de emprender un programa de meditación de ocho semanas. Luego repitieron la prueba varias veces.

Mostraron una duradera mejora en la recuperación de la presión arterial después del Test de Trier, incluso hasta cinco meses después de finalizar el programa de meditación. Su nivel de recuperación se correlacionó con el número de horas de práctica, lo que sugiere que la meditación significa músculos más fuertes para la recuperación del estrés.

Durante la misma prueba, los meditadores experimentados (un promedio de 9,000 horas de vida) mostraron producción reducida de cortisol, una hormona clave del estrés, en comparación con los principiantes, cuando no meditan deliberadamente. También percibieron que la prueba era menos estresante que los no meditadores.

Imágenes perturbadoras

A esos mismos meditadores experimentados se les mostró una serie de imágenes perturbadoras y se les mostró menor actividad de la amígdala que los voluntarios de la misma edad y los nuevos participantes de MBSR.

También expusieron aumento de la conectividad entre la corteza prefrontal y la amígdala, un signo de mejora de la regulación emocional y el manejo del estrés. Este vínculo es tan crucial que puedes usarlo solo para predecir el nivel de angustia de una persona.

¿Conclusión? Esos meditadores de largo plazo experimentan Menos secuestro emocional, mayor resiliencia y mejor capacidad para afrontar la angustia.. Investigaciones adicionales sugieren que esta habilidad se correlaciona con horas de práctica.

Una vez más, vemos esta evidencia de aplomo, de sentirse menos afectado por las circunstancias externas y más capaz de gestionar las propias reacciones ante ellas.

En otro estudio, meditadores experimentados con un promedio de vida de 8,800 horas no mostraron diferencias en la activación de la amígdala en comparación con un grupo de control novato. Pero cuando los meditadores experimentados se dividieron en dos grupos, quedó claro que la meditación muy avanzada conduce a una menor activación de la amígdala.

Esto sugiere que hay niveles dentro de niveles y que los efectos de la meditación se correlacionan con el número de horas de práctica.

Cortisol e inflamación: la firma del estrés

¡Volvemos a la temida prueba de Trier! Un grupo de participantes en un programa de atención plena de ocho semanas mostró una menor inflamación durante la prueba Trier que el grupo de control activo, incluso en un seguimiento de cuatro meses, pero no hubo diferencias en la percepción de la angustia, los niveles de cortisol o sus niveles de citoquinas. , que desencadenan la inflamación.

En la misma prueba, los meditadores con un promedio de 9000 horas de práctica tuvieron menos químicos que inducen inflamación en su piel, 13% menos de cortisol e informado mejor salud mental que los voluntarios de la misma edad y género.

Es más, los meditadores no meditaban deliberadamente durante el estudio, lo que sugiere que esta mayor resiliencia y menor reactividad son rasgos duraderos.

Pasemos a la atención.

La ciencia de la meditación avanzada: atención

Atención selectiva

Hablo de la atención selectiva en profundidad en mi artículo sobre las habilidades básicas de atención.

Todos tenemos atención selectiva y es una habilidad crucial. Sin él, nuestra atención sería totalmente incontrolable: arrastrada aquí, allá y en todas partes por los estímulos entrantes. Pero a decir verdad, a la mayoría de nosotros nos vendría bien una atención más selectiva y casi todos los tipos de meditación nos ayudan a entrenarla.

Del artículo anterior sabemos que Los programas de meditación de ocho semanas aumentan la atención selectiva en los principiantes., pero un hallazgo más dramático provino de los participantes en el retiro en el Insight Meditation Sociedad en Massachusetts.

Los participantes en un retiro de tres meses en IMS mostraron niveles normales de atención selectiva durante las pruebas previas al retiro. Pero cuando hicieron pruebas similares después, sus niveles habían mejorado en un 20%.

Atencion sostenida

La atención sostenida es la capacidad de mantener nuestra atención en un objeto elegido; es lo opuesto a divagar. Nuevamente, esta habilidad es una parte clave de la mayoría de las instrucciones de meditación y hay mucha ciencia que demuestra que esta habilidad mejora temporalmente en meditadores novatos.

Es más, los practicantes de larga duración a menudo reportan estar conscientes sin esfuerzo, satisfechos y sin distracciones durante la meditación. Y tenemos la ciencia del cerebro para respaldar sus anécdotas.

Meditadores zen con más de 3 años de experiencia demostraron Menos actividad en la red en modo predeterminado. mientras practica la meditación de la respiración, lo que indica una mayor presencia. Y cuanta menos actividad había, mejor se desempeñaban en las pruebas de atención fuera del escáner, en reposo.

Esta es una ligera evidencia de efectos de rasgos, y tenemos más: cinco meses después de un retiro del IMS, los participantes habían mantenido los avances en la atención sostenida habían logrado durante el retiro.

¿Podría ser que nuestro nivel de atención sostenida sea proporcional a nuestras horas totales de meditación? La intuición dice que sí, pero habrá que esperar a que más estudios saquen conclusiones precisas basadas en la ciencia.

Parpadeo de atención

Como comentamos en el artículo anterior, el parpadeo de atención ocurre cuando la atención se desconecta y nuestra capacidad de rastrear nuestros sentidos es secuestrada. Por otro lado, La falta de atención parpadea significa que podemos notar pequeños cambios sensoriales..

Durante mucho tiempo, los científicos creyeron que el parpadeo de atención era fijo para toda la vida.

Pero un grupo de participantes en retiros de vipassana de IMS mostró una 20% de reducción en el parpadeo de atención desde antes de su retiro de meditación hasta después del mismo.

¿No te hace preguntarte qué otros rasgos humanos hemos creído erróneamente que están grabados en piedra, pero que podemos volver a entrenar mediante procedimientos simples como la meditación?

Empatía, Preocupación, Ayuda

Nuestra respuesta al sufrimiento de los demás tiene un respuesta neurológica característica: cuando lo percibimos, activa la amígdala y otras áreas de angustia conectadas a la ínsula. Luego, la ínsula activa el sistema nervioso autónomo, aumentando nuestro ritmo cardíaco y respiratorio y preparándonos para actuar. La amígdala es el sistema de alarma; la ínsula es el sistema de respuesta.

En el artículo anterior hablamos de los efectos neurológicos y emocionales de la compasión y la bondad en los principiantes. Buenas noticias: en los profesionales que llevan mucho tiempo practicando, esos ligeros indicios de cambio se vuelven más pronunciados.

En un estudio, los meditadores a largo plazo que generaban compasión mostraron un fuerte aumento en su respuesta de la amígdala a sonidos angustiosos en comparación con el estado de reposo, lo que indica una mayor excitación al sufrimiento de los demás. Un grupo de control no mostró tal aumento.

Sin embargo, en otro estudio, cuando se pidió a meditadores prolongados que se concentraran en una luz pequeña cuando se exponían a esos sonidos, su respuesta de la amígdala fue menor y la concentración mayor que la de los voluntarios. Esto sugiere que son capaces de dirigir la atención a voluntad a pesar de las distracciones; su mayor atención selectiva marcó la diferencia.

La ciencia de la meditación avanzada: procesos biológicos

Telómeros

Ahora tenemos pruebas sólidas de que la meditación avanzada mejora la vida útil de las células; aquí se explica brevemente por qué.

Los telómeros son las tapas al final de las cadenas de ADN que reflejan la vida útil de las células, por lo que unos telómeros más largos significan una vida útil más larga de las células. Y hay una enzima que gobierna la longitud de los telómeros: se llama telomerasa.

Aquí es donde entra en juego la meditación: un metanálisis de estudios en los que participaron 190 meditadores encontró que La atención plena se asocia con una mayor actividad de la telomorasa.

Otro estudio llegó a la misma conclusión con meditadores que practicaron intensa atención plena y bondad amorosa durante tres meses, y un estudio piloto encontró telómeros más largos en mujeres que tenían un promedio de cuatro años de práctica del amor bondadoso.

Frecuencia respiratoria

El destacado neurocientífico Richie Davidson midió, en reposo, la frecuencia respiratoria de meditadores prolongados y los comparó con sujetos de la misma edad y sexo. Ellos promediaron 1.6 respiraciones menos por minuto que su partido.

Eso no suena mucho, pero es más que suficiente. 2000 menos por día si incluyes el tiempo de dormir. Una respiración más lenta indica una actividad reducida en el sistema nervioso autónomo, mejor humor y buena salud:

Estas respiraciones adicionales son psicológicamente agotadoras y pueden tener consecuencias para la salud a medida que pasa el tiempo. A medida que la práctica continúa y la respiración se vuelve progresivamente más lenta, el cuerpo ajusta en consecuencia su punto de ajuste fisiológico para su frecuencia respiratoria.
Richard Davidson

Cambios cerebrales

Aunque muchos estudios afirman demostrar que la meditación hace crecer el cerebro, los estudios populares son problemáticos. En La ciencia de la meditación, publicado en 2017, Richie Davidson concluyó que ningún estudio había demostrado de manera convincente que la meditación provoque un aumento del volumen cerebral. Esperamos más investigaciones.

Teniendo en cuenta sus reservas, debemos mencionar que su grupo de investigación encontró que los meditadores con un promedio de 7,500 horas de vida tenían Menos volumen de materia gris en el núcleo accumbens. que los controles de la misma edad. Esto significa menos conectividad entre las regiones del cerebro que trabajan juntas para crear nuestro sentido de identidad.

La ciencia de la meditación avanzada a nivel yogui

Ahora es el momento de pasar a la flor y nata de la meditación: meditadores de nivel yogui que han acumulado al menos 12,000 horas de práctica de meditación y han pasado muchos años en retiro. Esta población es ideal para estudiar meditación avanzada.

Advertencia: estamos entrando en un territorio que supera la capacidad de la neurociencia para medirlo. La verdad es que no tenemos ni de lejos un mapa completo del lado fisiológico y neurológico de la transformación espiritual.

He aquí un breve resumen de lo que sabemos:

En esta etapa, los practicantes convierten los estados meditativos en rasgos y la meditación se fusiona con las actividades diarias.
Signos de rasgos alterados en la función y estructura del cerebro, junto con cualidades humanas altamente positivas,
Actividad gamma dramáticamente aumentada en reposo,
Durante la meditación de compasión, el cerebro y el corazón se relacionan de maneras nunca antes vistas,
Patrón de ondas cerebrales en V invertida y aguda durante la experiencia del dolor.
Concentración sin esfuerzo; El circuito de atención se silencia una vez que el enfoque se fija en un objetivo.

Actividad gamma

21 veteranos de la meditación, con entre 12 y 62 horas de práctica de por vida, practicó cuatro ciclos de 1 minuto de tres tipos de meditación: compasión, ecuanimidad espaciosa y enfoque nítido.

Los investigados observaron que todos entraban y salían de los diferentes estados meditativos a voluntad, y mostraron cambios igualmente sorprendentes en la actividad cerebral, particularmente en su actividad gamma.

Las ondas gamma están asociadas con momentos de intuición, creatividad e imaginación vívida. Desafortunadamente, las explosiones gamma ordinarias no duran más de un quinto de segundo.

En reposo, los yoguis tenían ondas gamma de gran amplitud que duraban el minuto completo de medición de referencia: la actividad gamma, que para nosotros normalmente es un pequeño vistazo, era un rasgo.

Eso no es todo: su actividad gamma era mucho más intensa que la de los simples mortales. De media, la altura de las ondas gamma era 25x el del grupo control. Esta fue la primera medición de tal actividad gamma.

Enfoque inquebrantable

Parece que la mayor atención sostenida que se encuentra en los meditadores de larga duración alcanza niveles notables en aquellos con más de 12 horas de práctica, y que la meditación se vuelve sin esfuerzo a este nivel.

Richie Davidson hizo un estudio con mediadores avanzados en el que los hizo enfocar en una pequeña luz.

el observo Muy poca activación en las cortezas prefrontales. de los meditadores más avanzados mientras meditaban. Apareció cierta actividad mientras establecían su enfoque, pero una vez que su enfoque fue fuerte, su actividad de PFC disminuyó considerablemente. Esta es probablemente la neurofirma de la conciencia sin esfuerzo.

Luego repitió la prueba, reproduciendo sonidos que agitaban emociones para intentar distraer a los meditadores. Los meditadores más avanzados apenas se distraían: la amígdala permaneció casi en silencio, reflejando su suprema concentración en la luz.

Y aquí hay otro detalle sorprendente: hubo un 400% de diferencia en la activación de la amígdala entre el grupo de practicantes de 40k horas y el grupo de 19k horas. Esta es más evidencia de niveles dentro de niveles.

Compasión y voluntad de actuar

Un aspecto crucial de la meditación avanzada es encarnar la compasión y el servicio, y La meditación de compasión es una herramienta comprobada para inducir afecto y acción positivos hacia los demás.

Durante las sesiones de meditación de compasión, las áreas del cerebro relacionadas con la empatía estaban más activas en los yoguis que en los principiantes cuando escuchaban sonidos de angustia, al igual que la amígdala. Esto se combinó con un gran impulso en los circuitos que inducen la acción, y esto no ocurrió en reposo ni en otros tipos de meditación.

También exhiben una menor actividad en la corteza poscingulada, una región clave en el autoenfoque, y una mayor conexión entre el PFC y el PCC, lo que sugiere una menor preocupación por uno mismo.

Dolor: un nuevo paradigma a través de la meditación avanzada

Volvamos al simulador térmico y veamos cómo les fue a los yoguis en comparación con los novatos de la misma edad y género.

A los novicios se les enseñó una técnica de presencia abierta, que consiste en tener los sentidos completamente abiertos y tener ecuanimidad con todo lo que surge. Después de una semana de práctica, se les aplicó la prueba del punto de calor térmico y se les pidió que practicaran la presencia abierta, al igual que los yoguis.

Se evaluó el umbral del dolor de los yoguis y los novicios. Luego, los investigadores les dijeron que la placa se calentaría suavemente durante 10 segundos antes de alcanzar su temperatura umbral, donde permanecería durante 10 segundos.

Los novatos mostraron el patrón típico de respuesta al dolor.. Todas las regiones dolorosas del cerebro comenzaron a activarse tan pronto como la placa se calentó, como si ya estuvieran experimentando la quemadura. La actividad aumentó un poco cuando estuvieron expuestos a su temperatura umbral y se mantuvo alta durante el período de recuperación de 10 segundos.

En otras palabras, los novicios sufrieron y retrocedieron antes de tiempo, casi tanto como durante la experiencia verdaderamente dolorosa. Esto se llama ansiedad anticipatoria, y así es como normalmente nos relacionamos con el dolor.

Por otro lado, los yoguis mostraron poca activación en el período de calentamiento, una activación pronunciada en el umbral de temperatura, seguida de una rápida disminución de la activación cuando la temperatura bajó. Es más, la actividad se manifestó principalmente en los circuitos sensoriales, más que en los circuitos emocionales.

Esto indica dolor anticipatorio muy reducido y recuperación del dolor mucho más rápida.

Y de manera más amplia, nos muestra una nueva forma de relacionarnos con nuestras dificultades. Como comentan Robert Greene y Ryan Holliday en este vídeo, “tomamos prestado nuestro sufrimiento por adelantado”. Como dice el filósofo romano Séneca,

Sufrimos más en la imaginación que en la realidad.
Seneca

Toda esta investigación me hace mirar la meditación con asombro. Los beneficios son simplemente notables, particularmente en los niveles más altos de práctica. ¿Qué está haciendo realmente esta práctica? ¿Cómo puede producir tantos beneficios verificables? ¿Qué tiene la meditación que es tan poderosa? ¿Cuál es el potencial de la meditación avanzada?

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