Ross Edwards | Presentador del podcast de Psicología ProfundaVeamos cómo gestionar y trabajar de forma inteligente con el dolor en la meditación.
Psicología, meditación y autoobservación para un autoconocimiento más profundo, todos los miércoles.
Nuestra tendencia es ver el dolor como un enemigo. Pero puede ser un tremendo aliado y las siguientes técnicas le ayudarán a transformar su relación con él.
El dolor es un tema recurrente para los meditadores de todos los niveles, y parte del viaje es aprender a procesarlo de manera óptima.
Este proceso se aplica igualmente a las molestias que aparecen durante la meditación como resultado de manteniendo una postura y al dolor que estás experimentando en la vida.
También funciona bien con emociones incómodas.
Vea el dolor como una oportunidad
Primero que nada, quiero que lo veas como una oportunidad.
Esto puede parecer ridículo si escuchas este consejo por primera vez. ¿Cómo podría el dolor ser una oportunidad? ¿No queremos simplemente deshacernos de él lo antes posible?
Puede que no me creas, pero llegará un momento en tu práctica de meditación en el que saborearás el dolor. Entiendes que cuando lo procesas de manera óptima, creces y obtienes una sensación de libertad. Tu paleta cambia y comienzas a saborear el sabor.
Y como cualquier otra experiencia, el dolor es una oportunidad para que usted Desarrolla tus habilidades meditativas.. Es una prueba para ellos: ¿hasta dónde has llegado en tu práctica de meditación?
Esto puede parecer lejano en este momento, pero puedes empezar a desarrollar esta actitud hoy. Siempre que lo experimentes, recuerda que es una oportunidad.
Mantenga el cuerpo relajado durante la meditación
Cuando notes que aparece el dolor, el primer paso es relajar el cuerpo.
Tendemos a hacer lo contrario: nos tensamos e intentamos eliminar el malestar. El problema es que tensar el cuerpo sólo te hace sentir más incómodo y te impide aportar claridad y ecuanimidad a la experiencia.
Escanee rápidamente el cuerpo en busca de tensión. Puede aparecer en casi cualquier parte del cuerpo. Cuando lo detectes, afloja la parte del cuerpo tensa. Continúe escaneando y aflojando hasta que todo su cuerpo esté libre de tensión.
Todo este proceso sólo debería tomar unos segundos y deberías notar que afecta tu atención y te ayuda a permitir que el dolor esté ahí.
Maximiza tu ecuanimidad
Una vez que tu cuerpo esté relajado, es hora de baja tu resistencia tanto como sea posible.
Este es un paso desafiante. Tendemos a resistirnos al dolor porque lo percibimos como desagradable. Pero esta resistencia sólo la intensifica.
Debes adoptar el enfoque opuesto. Permite que el dolor esté ahí, abriéndote a él, dándole la bienvenida. Este es el primer paso para verlo como realmente es.
Cuando abandones tu resistencia a la experiencia, deberías notar un cambio en cómo la percibes. Parecerá más un desafío que un enemigo.
Girar hacia: hacer del dolor el objeto de atención en la meditación
Los siguientes puntos se relacionan con lo que mi antiguo maestro de meditación, Shinzen joven, llama Girar hacia. Este es un término general para cualquier estrategia en la que poner la experiencia desafiante a la vanguardia de la conciencia.
Entonces, en este caso, llevamos la incomodidad al frente de nuestra conciencia, sin importar dónde se encuentre en el cuerpo, intentando aislarla de todo lo demás que experimentamos. A esto también se le llama causar dolor. el objeto de enfoque.
Puedes hacer esto como una meditación en sí misma o cambiar a ella brevemente durante otra técnica.
Recuerde mantener su ecuanimidad lo más alta posible y ejecute los siguientes pasos.
Detectar cualidades
Mantener el dolor en el primer plano de nuestra atención nos permite investigarlo tal como es. Intenta detectar las siguientes cualidades:
- Ubicación: ¿dónde se encuentra en el cuerpo? ¿Es local o está disperso?
- Tamaño: ¿qué tan grande es? ¿Dónde comienza y termina?
- Intensidad: ¿qué tan intenso es el dolor? ¿Hay diferentes cantidades de intensidad?
- Sabor: ¿qué tipo de dolor es? El dolor existe en diferentes formas, cada una con un sabor diferente.
- Transparencia: nuestra experiencia corporal es en realidad transparente y luminosa en lugar de sólida y grumosa. ¿Puedes ver estas cualidades en él?
Es importante tener en cuenta que No estamos tratando de formar teorías sobre el malestar.. Lo estamos investigando con nuestra conciencia, notando lo que está pasando. Si notas que estás pensando en lugar de sentir, profundiza en la cruda experiencia del malestar.
Punto intenso y sonido envolvente más suave
A menudo encontrará que hay un núcleo intenso rodeado por una onda más suave y generalizada. Puedes investigar ambos, detectando las cualidades anteriores para ambos. Cuando entres en el núcleo, asegúrate de Mantener el cuerpo suelto y maximizar la ecuanimidad..
Detectar flujo
Cuando se trabaja con el dolor en la meditación, es realmente útil detectar movimiento y cambio. Es posible que notes que cambia de ubicación, desaparece momentáneamente o cambia repentinamente de intensidad.
Esta es una manera maravillosa de liberarse de sus garras. Te das cuenta de que no es tan sólido y formidable como pensabas. E incluso podrías notar que el dolor desaparece por completo de repente.
Aléjate: utiliza un objeto de enfoque diferente
El enfoque opuesto es alejarse del dolor hacer de otra cosa su objeto de atención. Automáticamente haces esto si lo experimentas mientras haces una meditación de respiración o una Concéntrate en técnica, por ejemplo. Por definición, tu dolor no es tu objeto de atención, y eso está bien.
¿Por qué hacer esto?
Por un lado, mantener la atención en otra parte mientras se siente dolor es complicado. Desvía tu atención. Tu atención selectiva se pone a prueba.
También proporciona alivio. Tal vez simplemente no quieras enfrentar directamente la incomodidad en este momento.
No confunda el alejamiento con el rechazo, la represión o la evitación. Esta es una mala interpretación. No lo estamos reprimiendo, sino simplemente elegir poner otra experiencia al frente de nuestra atención.
La clave con Turn Away es reducir tu resistencia tanto como sea posible. Claro, la incomodidad no es tu objeto de atención, pero aun así debes darle la bienvenida “en un segundo plano”.
Hacer largas sentadas de meditación
Encuentra la postura más cómoda.
Haemin Sunim
Permanece en esa postura durante treinta minutos.
La postura más cómoda pronto se convierte en la más incómoda.
Todo es impermanente, incluida la postura más cómoda del mundo.
Parte de una práctica de meditación madura es la capacidad de sentarse durante largos períodos mientras se enfrenta de manera óptima todos los desafíos que esto provoca, como el aburrimiento, la impaciencia, las emociones difíciles y el dolor físico.
Si te sientas durante 30 minutos o más como meditador principiante, es probable que experimentes un dolor bastante intenso que desafíe tu ecuanimidad.
Puedes hacer esto deliberadamente como una manera de profundiza tus habilidades de meditación.
A medida que se desarrolla tu práctica de meditación, es probable que necesites extender tus sesiones a una o varias horas para generar una incomodidad desafiante. Esta es una práctica común entre los practicantes avanzados y es habitual durante los retiros de meditación.
Obtenga más información sobre la meditación a largo plazo con este episodio del Podcast GU.
Siéntate a través del dolor
Usted logra superar el dolor aplicando Girar hacia o Alejar a un nivel profundo. Debes mantener un alto nivel de ecuanimidad y estar atento a cualquier pensamiento o emoción desagradable que el malestar aflore.
También tenga en cuenta la recompensa. Es como ir al gimnasio. Haces las últimas repeticiones y empujas los músculos doloridos porque sabes que esta es la parte más poderosa de tu entrenamiento.
Lo mismo sucede en la meditación – La recompensa es proporcional al esfuerzo.. Realmente no estás aprendiendo ni creciendo cuando prestas atención sin esfuerzo y no sientes dolor físico o emocional. Creces más cuando tienes que luchar para mantener la atención y lidiar con el dolor, ya sea que te vuelvas hacia o alejándote.
Haga esto lo suficiente y eventualmente se entrenará para procesar de manera óptima todas las molestias, incluidos los desafíos emocionales. Nunca volverás a experimentarlos de la misma manera.
El dolor en la meditación como experiencia de dicha
Sepa que es posible sentir un dolor considerable y experimentarlo como una bendición. De hecho, cuanto más dolor experimentes de manera óptima, más recompensa obtendrás.
Esto tiende a ocurrir al otro lado de la experiencia dolorosa. Cuando aparece por primera vez, resulta bastante difícil mantener la ecuanimidad.
Pero si te quedas ahí sentado el tiempo suficiente, descubrirás que en algún momento se rompe y se vuelve fluido, enérgico, vivo y resplandeciente.
El dolor todavía está presente, pero ahora está liberado. Tienes suficiente ecuanimidad para dejarlo ir y venir libremente. Su cuerpo está lo suficientemente suelto como para no congelarse ni bloquearse en el cuerpo.
La clave es permanecer sentado el tiempo suficiente y aplicar los consejos anteriores. no hagas esto para alcanzar la experiencia de dicha, sino procesar el dolor. La dicha puede llegar o no en una determinada sesión, pero cuanta más experiencia acumules, más tenderá tu práctica hacia una experiencia dichosa de dolor.
Les envío bendiciones y les deseo una fructífera práctica de meditación.