Cuida tu mente: tu guía para la atención plena

En este artículo analizamos qué es la práctica de la atención plena y cómo puede ayudarte a cuidar tu mente.

Aunque la atención plena y la meditación están de moda, multiplicándose y proliferando a través de aplicaciones, libros, grupos y redes sociales, todavía tienen un significado místico y etéreo para muchas personas.

Este misterio sólo se ve alimentado por afirmaciones exageradas sobre su eficacia, junto con nuestra cosmovisión moderna, que tiende a descartar las prácticas orientales como tonterías y brujería.

Cuando la atención plena se diluye y se reduce a una tendencia cultural o munición para cañones de marketing, tendemos a evitar involucrarnos seriamente en ella. Incapaces de separar lo real y poderoso de lo exagerado y diluido, nos sentimos tentados a no sumergirnos completamente en ello y contactar con su poder transformador. Su preciosa esencia está oscurecida.

Y no sólo eso, sino que olvidamos que en definitiva es una práctica. No es un estado especial. No se trata de sentirse de cierta manera. Más bien, es un compromiso de procesar de manera óptima cualquier cosa que experimentemos, y esto eventualmente se extiende a la vida diaria. uno que

Entonces, ¿qué es la práctica de la atención plena y cómo sabemos que lo estamos haciendo bien?

Cuida tu mente con total atención

¿Qué es la práctica de la atención plena?

Cuando despojamos la atención plena de sus principios subyacentes, vemos que en realidad se trata de atención. Es un tipo especial de atención: un intento deliberado de centrarnos en lo que estamos experimentando en este mismo momento y saborearlo plenamente. Entonces, cada momento, cada experiencia que tenemos, es un vehículo para nuestra práctica de mindfulness.

Note que decimos atención plena . La atención plena es una forma de entrenamiento, es difícil. Esto se debe a que nuestra tendencia es experimentar la vida con un 10% de atención, como conducir constantemente con menos de un cuarto de tanque. No podemos esperar ser felices, tener aplomo y control, apreciar plenamente nuestras experiencias o conocernos a nosotros mismos en profundidad cuando operamos al 10% de nuestra capacidad.

Cuida tu mente

Por eso debes cuidar tu mente. Si te prestas atención a lo largo del día, te darás cuenta de que la mayor parte del tiempo estás atrapado pensando: recordando, planificando, rumiando, fantaseando, etc. No tienes el control y no te das cuenta. Te olvidas de prestar atención a tu mente y es por eso que estás operando al 10%.

La palabra mindfulness se traduce en otros idiomas como “atención total”. Mantener la concentración no es la historia completa, pero es un ingrediente crucial en la conciencia plena. La meditación de atención plena entrena habilidades de atención específicas. Estamos a punto de aprender las tres habilidades clave de atención que cultivamos en la atención plena.

La atención plena es la conciencia que surge al prestar atención, intencionadamente, en el momento presente, sin juzgar.

John Kabat-Zinn

La Base

Sepa que si está meditando o no en un momento dado tiene que ver con su esfuerzo, la calidad de su atención y cómo dirige su atención. Tiene menos que ver con estados y contenidos específicos – como calma, paz, relajación – independientemente de cuánto se anuncien y comercialicen estos estados. Esto es especialmente cierto para la meditación de atención plena.

En mindfulness trabajamos con nuestra experiencia del momento presente, que incluye nuestros sentidos físicos y nuestro mundo interno de pensamiento y emoción. Lo estamos sintiendo, percibiendo, viviendo. No estamos tratando de generar estados como la paz y la relajación. Esos estados pueden o no ser un efecto secundario.

De hecho, nuestro progreso con la atención plena se hace evidente en esos momentos diarios en los que sentimos exactamente lo opuesto a la paz y la relajación: es decir, ira, ansiedad, tristeza, frustración y otras cosas. las emociones negativas. ¿Podemos mantener nuestro contacto con el presente en estos momentos? ¿Podemos aportar claridad al caos? ¿Nos preocuparemos por nuestra mente?

Como escribió Rumi:

Este ser humano es una casa de huéspedes.
Todas las mañanas una nueva llegada.

Una alegría, una depresión, una mezquindad.
algo de conciencia momentánea viene
Como un visitante inesperado.

¡Bienvenidos y entretengan a todos!

Cuida tu mente: el viaje

Me gusta decir que la atención plena es simple pero no fácil. Es decir, las instrucciones básicas son accesibles incluso para los niños pequeños, pero su simplicidad es notablemente engañosa. La atención plena es un trabajo duro.

Verás, cuando te sientes a meditar por primera vez, te darás cuenta de una realidad desalentadora: la poca atención que prestas a tu experiencia momento a momento y lo difícil que es hacerlo.

Existe un obstáculo universal para mantener esta atención: nuestros pensamientos. Ahora es un hecho de la neurociencia que cuando nuestra atención no está ocupada, se activa la red en modo predeterminado. Experimentamos la DMN como una cascada de pensamientos aleatorios que nos arrastran al pasado, nos hacen preocuparnos y especular sobre el futuro y contiene gran parte de nuestro sentido de identidad. Como dije, si cuidas tu mente, te darás cuenta de que esto es lo que hace.

Es más, llevamos décadas perdidos en la mente. Tanto es así que no tenemos idea de que estamos inmersos en un mundo imaginario que distorsiona nuestra percepción e impulsa nuestras acciones. Claro, todo ser humano vivo siempre ha estado vivo y respirando. Pero pocos de nosotros realmente vivimos momento tras momento, momento tras momento. Cuida tu mente y vivirás más en el presente.

En los primeros meses y años de meditación, puedes intentar luchar con la mente y superarla por la fuerza. Pero en algún momento te darás cuenta de que la mente es demasiado fuerte. Además, conquistarlo por la fuerza no es el camino.

En realidad, la forma de superar el poder de la mente implica una mezcla de desviar la atención de ella, envolverla con atención y prestar atención exquisita a la experiencia que uno tiene de ella momento a momento.

Con el tiempo, poco a poco irás mejorando tu capacidad de atención. Te vuelves cada vez más presente en lo que sucede dentro y alrededor de ti. Y finalmente, La atención plena se extiende a tu vida diaria.. Lo que antes era una parte separada de tu día ahora es tu modo predeterminado para el día.

Al final se produce una deliciosa inversión figura-fondo. Al principio, la meditación es algo que ocurre durante el día. Con el tiempo, el día se convierte en algo que sucede dentro de tu meditación.

Shinzen joven

Cuida tu mente: ejercicio de atención rápida

¿Qué tan fuerte es tu habilidad de concentración?

Aquí tienes un ejercicio sencillo que te ayudará a tener una pequeña muestra del aspecto de concentración de la atención plena. Elige un objeto en la habitación y míralo. Intenta mantener la vista fija en él durante dos minutos. Puedes parpadear, no es necesario mantener los ojos abiertos. Mientras intentas mantener tu atención en ello, haz un seguimiento de tu atención y de tu nivel de vigilia.

¿Cómo fue eso? ¿Notaste lo que pasó? Si eres como la mayoría de las personas, tu atención se desvió. Incluso si mantuviste tu concentración, habrás sentido la fuerza de la distracción tirando de ti.

¿La leccion? Durante la meditación, te perderás en tus pensamientos. He leído muchos manuales escritos por grandes de la meditación y todos hablan de la mente errante. Es normal para el curso. De hecho, es probable que te pierdas en tus pensamientos decenas de miles de veces en tu viaje de meditación. A veces te sentirás tan abrumado al pensar que dos minutos se desvanecerán.

Esto es sólo una parte natural de la práctica. Su trabajo es simplemente devolver suavemente su atención al ejercicio. No debes resistirte a tu mente errante. Incluso puedes hacer el ejercicio sabiendo que tu mente está activa y poder mantener la concentración.

Con el tiempo, tus habilidades de atención se fortalecen. Esto naturalmente conduce a conocimientos sobre usted mismo, sobre su vida y, en última instancia, sobre la naturaleza de la realidad. Éste es el secreto esotérico de todas las religiones.

Cuida tu mente: las tres habilidades básicas

Al responder a la pregunta “¿qué es la práctica de mindfulness?”, resulta útil identificar las habilidades fundamentales implicadas. Hay tres de ellos. Muchas gracias a Shinzen joven por identificarlos! Ellos son:

1. Concentración: la habilidad para mantener el enfoque momento a momento sobre lo que consideramos importante;
2. Claridad sensorial: la habilidad para detectar las cualidades de lo que estamos viviendo;
3. Ecuanimidad: la capacidad de dejar que nuestra experiencia momento a momento vaya y venga sin empujar y tirar.

Observe que digo repetidamente "momento a momento". Esto es deliberado: estamos trabajando de momento presente en momento presente en momento presente. Entonces, cuando digo "concentración", no me refiero a la capacidad de trabajar diligentemente en un proyecto durante meses y centrar nuestras energías creativas en él. Se parece más a la concentración que experimentan los deportistas cuando rinden al máximo. Estás profundamente en el momento, atendiendo a lo que va y viene dentro y fuera.

Entonces, si estás meditando o no en un momento dado, depende de tu esfuerzo, la calidad de tu atención y cómo diriges tu atención. Tiene menos que ver con estados y contenidos específicos.

Parece tan estúpidamente simple. ¡Y es! Pero practicado diligentemente durante años y décadas, es increíblemente poderoso. Las tradiciones espirituales contemplativas de Oriente y Occidente han conocido el poder de esto durante siglos y milenios, y ahora la investigación científica de referencia lo está confirmando.

Llevado a su conclusión última, la atención plena conduce a una transformación profunda que la mayoría de nosotros apenas podemos comprender.

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Antes de terminar, veamos el panorama más amplio de meditación.

¿Qué pasa con la meditación?

Quizás te preguntes: ¿qué es la práctica de mindfulness y cómo se relaciona con la meditación?

Hasta ahora he estado usando las palabras "mindfulness" y "meditación" indistintamente. Pero en realidad, la atención plena es un tipo de meditación. La meditación es como decir “deportes” o “ejercicio”: hay muchas formas y todas se entrecruzan y se interrelacionan.

La meditación se remonta a la civilización humana primitiva. Está presente de alguna forma en todas las religiones principales, especialmente en su forma esotérica y contemplativa, del tipo que practican los monjes y los laicos dedicados. 

Ha sido una “tecnología para la transformación de la conciencia”, como la llama Wilber, durante miles de años, en todo el mundo, en sociedades y culturas radicalmente diferentes. Piense en ello como un sistema universal de transformación.

Cada tipo de meditación te lleva hacia diferentes resultados. Es interesante explorar varios tipos y ver cómo se interrelacionan. Por nombrar sólo algunos: atención plena, bondad amorosa, Meditación Vipassana y Meditación Trascendental (popularizada por el Maharishi y los Beatles). Añádase a eso las infinitas formas de meditación hindú, judía, cristiana y budista.

El mindfulness también se remonta a milenios y deriva de las prácticas budistas.

Las etapas de la práctica

Los aspectos más conocidos de un campo o disciplina suelen ser los más básicos, simplemente porque son los aspectos a los que ha estado expuesta la mayoría de la gente. Entonces, si pensamos en matemáticas, pensamos en tablas de multiplicar, multiplicar, dividir, restar y sumar. Por supuesto, las matemáticas van mucho más allá de eso.

Lo mismo ocurre con la meditación. La meditación que la mayoría de la gente conoce es bastante diluida y simplificada. Las prácticas tienden a parecerse más a ejercicios de relajación que a procedimientos de transformación profunda. Si sólo utilizas esos recursos y sigues la visión común de lo que es la meditación, simplemente no conectarás con su poder.

Así que echemos un vistazo al panorama más amplio. Richard Davidson y Daniel Goleman identificaron cinco etapas que subyacen al aspecto Concentración. Tenga en cuenta que toda meditación utiliza un objeto de enfoque, ya sea la respiración, los sonidos, los pensamientos, un mantra o la conciencia misma.

Etapas de concentración

1. lucha por mantener la concentración total; la mente es salvaje.
2. la concentración se fortalece y los pensamientos disminuyen, fluyendo como un río; 
3. la mente se aquieta como un lago; la atención permanece en el objeto; sentimientos de deleite y calma. 
4. absorción total: cesan todos los pensamientos que distraen; la mente se llena de éxtasis y bienaventuranza; concentración ininterrumpida.
5. ni percepción ni no percepción.

Piensa en esto como tendencias en tu práctica de meditación. Si experimenta principalmente distracciones durante meditaciónEs posible que tengas momentos de la Etapa 3, pero serán fugaces. Con el tiempo, tu músculo de concentración se fortalece hasta el punto en que mantienes una concentración inquebrantable.

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