Cómo unas sencillas técnicas de respiración pueden ayudarte a calmar tu mente y tu cuerpo

Cuando pensamos en técnicas de respiración, probablemente imaginamos algo muy complejo, como personas que pasan horas en las montañas mirando al vacío y simplemente exhalando. E inhalando. Y repitiendo todo eso.

En realidad, las técnicas de respiración no sólo son fáciles: son una forma práctica y brillante de calmar nuestra mente y cuerpo, y no llevan horas dominarlas o implementarlas.

Una vez que aprendas los ejercicios de respiración propuestos por la Aplicación LivenPodrás gestionar con éxito situaciones de alta intensidad y reducir tus niveles de estrés en minutos. Continúa leyendo para aprender las técnicas más efectivas. 

La ciencia que hay detrás

¿Por qué funciona la respiración y qué tiene de especial algo que hacemos constantemente? Bueno, no se trata solo de respirar, sino de nuestro control sobre ella. Veamos qué y por qué.

Tenemos un sistema nervioso autónomo, que tiene dos ramas: 

El sistema nervioso simpático. Esta es responsable de nuestra respuesta de lucha o huida y se activa cuando nos enfrentamos a un factor estresante. Moviliza nuestros recursos cuando más los necesitamos.

El sistema nervioso parasimpático. A diferencia del anterior, se trata de descansar y bajar el ritmo. A menudo llamado sistema de comer y digerir, nos permite reorganizarnos y recuperarnos. 

Hagamos una prueba de observación rápida: ¿recuerdas que, Cuando estás estresado, tu respiración se vuelve más rápida y superficial.Afortunadamente, hay otra forma de evitarlo. Con la respiración, puedes alternar entre estos modos por tu cuenta.

Respirar te permite activar el nervio vago, que envía señales a nuestro sistema parasimpático para que comience a funcionar. Como resultado, obtienes:

• Una frecuencia cardíaca más lenta
• Presión sanguínea baja
• Menos tensión muscular
• Una mente más tranquila.

Ahora es el momento de analizar otro factor científico que lo sustenta: el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono, que puede afectar cómo te sientes. ¿Esa respiración superficial que mencionamos? Puede marearnos e incluso aumentar el pánico. Por otro lado, la respiración consciente ayuda a regular este intercambio, asegurando que nuestro cerebro y cuerpo reciban la cantidad adecuada de oxígeno y previniendo los síntomas de hiperventilación.

Técnicas de respiración 101: Los cuatro objetivos

La respiración puede ayudarte a prepararte para diferentes objetivos, No solo relajes tu menteAquí están las cuatro técnicas que puedes probar en diversas situaciones.

Relajación profunda: respiración 4-7-8

Ideal para: Calmar la ansiedad y relajarse antes de dormir.

Esta estrategia puede ayudarte a calmar tu mente rápidamente al disminuir tu ritmo cardíaco. Así es como se hace:

Paso 1: Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos. 

Paso 2: Aguante la respiración por unos segundos 7.

Paso 3: Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.

Repite hasta que te sientas más tranquilo o hasta que tu mente esté completamente en calma. Esta estrategia funciona porque activa el sistema nervioso parasimpático que mencionamos antes, recordándole a tu cuerpo que debe hacer una pausa.

Enfoque y claridad: respiración de caja

Ideal para: Mejorando la concentración, reduciendo el estrés antes de una gran tarea.

Este ejercicio también se conoce como respiración cuadrada, y se usa a menudo en el ámbito militar o deportivo para ayudar a las personas a mantener la calma y la alerta. No solo te relaja hasta el olvido, sino que también te proporciona una visión. Así se hace:

Paso 1: Inhala por la nariz durante 4 segundos.

Paso 2: Aguante la respiración por unos segundos 4.

Paso 3: Exhala por la boca durante 4 segundos.

Paso 4: Aguanta la respiración nuevamente durante 4 segundos.

Repítelo durante unos minutos hasta que tu pensamiento se vuelva más organizado y sereno. La respiración en caja regula el flujo de oxígeno, evitando la respiración superficial y equilibrando el flujo de aire.

Alivio instantáneo del estrés: el suspiro fisiológico

Ideal para: Calma rápidamente el sistema nervioso cuando se siente abrumado.

Esta técnica está respaldada por la neurociencia y funciona restaurando el equilibrio adecuado de oxígeno y dióxido de carbono. Si no tienes tiempo para un ejercicio de respiración más largo, este también funciona bastante bien. Estos son los pasos clave:

Paso 1: Inhale profundamente por la nariz.

Paso 2: Antes de exhalar, tome una segunda inhalación rápida para inflar completamente los pulmones.

Paso 3: Exhala lentamente por la boca (largo y controlado).

Repítelo 2 o 3 veces. Aunque suene inusual y no se parezca a los ejercicios que mencionamos, es una forma eficaz de recargar rápidamente el sistema nervioso. 

Equilibrio emocional: respiración alternada por las fosas nasales

Ideal para: Conectándote a tierra, aliviar las montañas rusas emocionales.

Al igual que la actividad anterior, ésta no es muy conocida por el público porque no siempre se comenta, aunque hay mucha evidencia científica de que ayuda. Arraigado en la práctica del yogaEsta actividad de respiración equilibra nuestro sistema nervioso emocionalmente. Probémosla:

Paso 1: Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale por la fosa nasal izquierda.

Paso 2: Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhale por la fosa nasal derecha.

Paso 3: Inhala por la fosa nasal derecha, luego cambia nuevamente y exhala por la izquierda.

Repite este ejercicio durante unos minutos. Se dice que equilibra los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro y crea una sensación de calma. 

Beneficios mentales a largo plazo de las actividades respiratorias

Aprender nuevos hábitos requiere tiempo y esfuerzo, y eso aplica a todo, incluso si se trata de algo tan simple y (con suerte) placentero como respirar para relajarse y concentrarse. Si quieres convertir la práctica de la respiración en un hábito diario, usar un entrenador de respiración puede ayudarte a desarrollar esa constancia. Además, añadir ejercicios de respiración a tu rutina diaria, aunque sea uno al día, tiene numerosos beneficios psicológicos que no se pueden subestimar: 

• Niveles de estrés basales reducidos
• Mejor regulación emocional
• Pensamiento mejorado
• Un sueño más estable y satisfactorio
• Resiliencia mejorada. 

Incluso sólo cinco minutos al día pueden marcar la diferencia, y tu bienestar vale totalmente este esfuerzo extra.

Aprovechar el potencial de las actividades respiratorias

Las técnicas de respiración son una forma rápida y eficaz de conectar con el presente o liberar el estrés al afrontar una situación difícil. Si bien adoptarlas requiere concentración y hábito, se traducen en un mejor desarrollo emocional, mental y conductual. Algunas de las mejores herramientas son las que no tienes que guardar en el bolsillo: tu mente es un gran guardián por sí sola.