El sistema de meditación de Mahasi Sayadaw: las cuatro fases + consejos

En este artículo, cubriremos el sistema de Mahasi Sayadaw para la meditación Vipassana, incluidas las cuatro fases fundamentales de su práctica. Este sistema se basa en técnicas de respiración y es diferente del popular sistema de barrido corporal de U Ba Khin.

¿Quieres empezar con la meditación Vipassana?

La belleza del sistema de Mahasi Sayadaw es su simplicidad, pero no confunda la simplicidad con la facilidad o la mansedumbre. Estas son técnicas poderosas y contienen principios y habilidades que son clave para toda práctica de meditación.

Primero, analicemos los fundamentos de Vipassana.

Mahasi Sayadaw: Los fundamentos

La contribución de Mahasi Sayadaw a la meditación

Tanto los métodos de Mahasi Sayadaw como los de U Ba Khin se han hecho famosos en los últimos años. Aunque ambos sistemas son variedades de Meditación Vipassana, Vipassana significa comprensión de la verdadera naturaleza de la realidad, la de Mahasi Sayadaw trabaja en gran medida con la respiración, mientras que la de U Ba Khin se basa en el barrido del cuerpo.

Mahasi Sayadaw es un monje budista birmano y uno de los grandes maestros de nuestra era. Sus cursos intensivos, mundialmente famosos, implican uno o dos meses de práctica diaria de 16 horas junto con práctica en movimiento. Insiste en que debemos vivir cada momento con la mayor atención posible, sin perder nuestro estado meditativo en las actividades diarias.

Otros métodos Vipassana

Más allá de estos dos sistemas ultracomunes, existen otros métodos dentro de Vipassana. Cada docente enfatiza una faceta u otra según su experiencia, manteniendo siempre el mismo objetivo final: ver todos los fenómenos en nuestros sentidos como transitorios, insatisfactorios e impersonales.

Si esto suena abstracto y poco práctico, no se preocupe: las técnicas involucradas en este método son fáciles de entender y están diseñadas para revelarnos estos conocimientos. Además, una vez que contactes con Vipassana, esta descripción de nuestros sentidos te parecerá simplemente otro indicador de lo que sólo puedes realizar directamente, a través de la investigación en primera persona.

¿Cuál es el objetivo del sistema de Mahasi Sayadaw?

Vipassana significa comprensión de la naturaleza de la realidad y la obtenemos prestando una atención exquisita a nuestra experiencia en primera persona de momento a momento. Esta percepción cambia la vida y nos permite avanzar hacia el logro del Nirvana, el término budista para la iluminación o el despertar espiritual.

Nuestros fenómenos sensoriales revelan su verdadera naturaleza cuando los penetramos directa y experiencialmente. Para la persona promedio, los sentidos parecen sólidos, reales y personales. Con la práctica seremos capaces de percibir el carácter impersonal y transitorio de todo en nuestros sentidos, liberándonos de su control habitual.

Y lo que llamamos cuerpo no es una entidad sólida, aunque lo parezca. Está en un estado de cambio y flujo perpetuo y no es más que un flujo de energía. Podemos ver esto a través de la introspección.

¿Cómo practicamos la meditación Vipassana?

La esencia de la meditación Vipassana es observar y penetrar los fenómenos en nuestros sentidos (como sonidos, imágenes, pensamientos, sentimientos, etc.) tal como son, tal como surgen en el momento presente. Hacemos esto aportando ecuanimidad (conciencia observante, no reactiva) a esos elementos. Las habilidades básicas de Unified Mindfulness servirnos muy bien en Vipassana.

Los vehículos para esta práctica no son otros que nuestro propio cuerpo y mente, ya que son los más cercanos y directos a los que podemos acceder. A través de una investigación directa, podemos descubrir y comprobar el carácter transitorio de todo lo que sucede en nuestro cuerpo y mente.

Como en toda meditación, trabajamos con atención pura y consciente y dejamos de lado todo juicio, valoración, analogía y, cuando sea posible, reacción.

Las cuatro fases de Mahasi Sayadaw

Ahora echemos un vistazo a esas cuatro fases de Meditación Vipassana. Si practicas esto por tu cuenta, te recomiendo que dediques al menos dos semanas a cada fase. ¡Encontrará más consejos para configurar su práctica en la siguiente sección!

Fase 1 de la Meditación Vipassana: subida y bajada de la respiración

En esta fase intentamos fijar nuestra atención en el movimiento de arriba a abajo del abdomen provocado por la respiración.

Si estos movimientos no son claros al principio, coloque ambas manos sobre el abdomen.

Ponemos todo nuestro esfuerzo en percibir claramente cada movimiento tal como ocurre, y notamos cada movimiento ascendente como “subida” y cada movimiento descendente como “bajada”. No es necesario etiquetarlo en voz alta: bastará con etiquetas mentales.

Para un principiante con Sati (la palabra sánksrit para atención mental) y Samadhi (determinación mental) débiles, es difícil mantener la mente en la respiración. Sólo desarrollamos la capacidad de capturar cada desarrollo sucesivo de Nama-Rupa (procesos físicos y mentales) en cada uno de los seis sentidos cuando desarrollamos completamente la Visión Clara.

Si eres principiante, es posible que notes que estás buscando y recuperando el aliento. Esto es natural; sólo recuerda que el movimiento hacia arriba y hacia abajo siempre está presente. No hay necesidad de buscarlo en otra parte.

Un último consejo: no es necesario respirar más profundamente ni más rápido para que los movimientos sean más claros. Esto puede provocar cansancio. Respira normal y naturalmente.

Después de un poco de práctica sobre la subida y bajada del abdomen, es hora de pasar a la Fase 2.

Fase 2 de la Meditación Vipassana: Etiquetar la mente y las intenciones

Al intentar percibir el ascenso y descenso de la respiración, encontraremos que aparecen interrupciones mentales como pensamientos, intenciones, ideas e imágenes.

Mientras que en la Fase 1 desviamos nuestra atención de estas distracciones y la devolvimos a la respiración, en la Fase 2 intentamos capturarlas en el mismo momento en que surgen. Tomaremos nota mental de esta actividad cada vez que se presente.

Si notas una imagen, pensamiento o recuerdo, etiquétalo como tal. Si nota que su atención se desvía, etiquétela como "desviada".

Si te imaginas yendo a algún lugar, etiqueta "yendo". Si estás llegando a algún lugar en tu mente, etiqueta "llegando". Lo mismo ocurre con las reuniones, las conversaciones, etc.

Intenta permanecer consciente de la sensación hasta que desaparezca; una vez que lo haya hecho, vuelva a notar el ascenso y descenso del abdomen. De esta manera, la respiración es nuestro objeto de atención por defecto.

Haremos lo mismo con cualquier intención que tengamos durante la meditación, como tragar, estirarnos, movernos, antes de volver a subir y bajar.

Pasemos a la Fase 3.

Fase 3 de la meditación Vipassana: etiquetar los espacios entre las respiraciones y todos los movimientos

Con la práctica, nos damos cuenta de que hay un hueco entre cada subida y bajada del abdomen. En este intervalo, centra tu atención en la sensación de estar sentado o acostado. Por lo tanto, nuestra práctica predeterminada es: aumento, brecha, caída, brecha; subida, brecha, caída, brecha, etc.

También puedes agregar tus pensamientos e imágenes mentales, etiquetándolos varias veces antes de volver a la respiración.

Otras sensaciones

Si permanecemos mucho tiempo sentados podemos sentir cansancio o malestar. Mantengamos nuestra atención en el área donde surge la sensación y anótela usando una etiqueta adecuada, por ejemplo, "cansado", "incómodo".

Estas sensaciones desaparecen o se vuelven más intensas. Si esto nos lleva a intentar cambiar de postura, etiquetamos mentalmente “intentando”, “intentando” y luego procedemos a movernos.

Incluso incluimos el olvido: si nos olvidamos de notar los movimientos de nuestro cuerpo mientras estamos sentados, notamos “olvido”, “olvido”.

Etiquetado secuencial

Cuando movemos nuestro cuerpo durante la práctica, para cambiar de postura por ejemplo, realizamos estos movimientos lentamente y dividimos cada una de estas actividades en muchas partes pequeñas, etiquetando cada una de ellas. Tan pronto como estemos en la nueva postura, volvemos a “subir” y “bajar”.

Podemos hacer una meditación caminando basada en esto y también incorporarla actividades diarias en general.

Para hacer la meditación caminando, ponemos nuestra atención en nuestras piernas y pies, y etiquetamos "pasar", "pasar" o "izquierda", "derecha". Después de un poco de práctica, dividimos cada paso en dos partes: “levantar”, “colocar”, o tres: “levantar”, “avanzar” y “colocar”, intentando detectar pequeños detalles y cambios en las sensaciones.

Podemos hacer lo mismo cuando vamos a buscar un vaso de agua, nos sentamos, nos tumbamos, etc. Si no hay nada de qué estar consciente en particular, volvemos a la respiración.

Con la observación secuencial, dividimos todos nuestros actos diarios en pequeños paquetes de conciencia. Para empezar, habrá muchas lagunas en nuestra conciencia. Pero debemos persistir. Con la práctica tendremos menos lagunas de atención y percibiremos muchos más detalles que los aquí mencionados. ¡Hay sutilezas, dentro de las sutilezas, dentro de las sutilezas!

Fase 4 de la meditación Vipassana: notar las emociones

Después de un poco de práctica, podríamos creer que nuestras habilidades no mejoran y terminar sintiéndonos perezosos o sin inspiración.

Cuando esto sucede, dirigimos nuestra atención a esas reacciones y las etiquetamos como “perezosas”, “poco inspiradas”, etc. Podemos dudar de estos métodos: notamos "dudar". Cuando intentamos seguir nuestro progreso, notamos "recordar". Si nos sentimos tristes porque no vemos progreso, notamos “tristeza”. Tomamos nota de cada estado mental de esta manera antes de volver a la práctica de respiración predeterminada: ascenso, brecha, caída, brecha.

Podemos llevar esto más allá y comenzar a aplicarlo al emociones difíciles experimentamos en la vida diaria.

El consejo de despedida de Mahasi Sayadaw

Sea bueno o malo, el estudiante debe contemplar cada estado de ánimo.

Ya sea grande o pequeño, el alumno debe contemplar cada movimiento corporal.

Ya sean placenteras o desagradables, el alumno debe contemplar todas las sensaciones corporales.

Si no hay nada especial, el alumno debe poner toda su atención en el “subir” y “bajar”.

Si necesitan moverse, deben contemplar cada detalle, ya sea etiquetar “caminando”, “caminando”, o “izquierda”, “derecha”, “izquierda”, “derecha”.

Al implementar este ejercicio mientras camina, el alumno debe contemplar las tres fases de cada paso: “levantarse”, “desplazarse”, “bajar”.

El estudiante que se dedica día y noche a la contemplación De este modo En poco tiempo desarrollarán sus habilidades y obtendrán el primero de los cuatro niveles de Visión Clara, antes de alcanzar sucesivamente los restantes niveles superiores, hasta alcanzar la consecución final.

Preguntas frecuentes sobre la configuración de su práctica

Ya hemos cubierto las cuatro etapas del sistema de Mahasi Sayadaw, pero quizás te preguntes acerca de los aspectos prácticos de establecer tu práctica de meditación. Entonces, veamos las claves para hacerlo antes de embarcarte en tu viaje en la meditación Vipassana, comenzando con nuestro tiempo de práctica.

¿Cuánto tiempo deberíamos dedicar a la meditación sentada formal?

No existe una cantidad ideal de tiempo de práctica. Depende de sus objetivos, su horario y su nivel de experiencia.

Para una persona con obligaciones normales, creo que una hora al día es un buen objetivo para practicar sentado. Si te pierdes uno o dos días, no es un gran problema. Solo debes saber que la meditación es como cualquier otra habilidad: cuanto más practiques de alta calidad, más competente te volverás.

Observe que digo meditación formal sentada; también queremos practicar fuera del cojín en todos los días de la vida.

¿Qué postura debo utilizar?

Una vez más, no existe una postura correcta: puedes sentarte en una silla, en la cama, en un taburete o en el suelo. Lo mejor para sentarse durante mucho tiempo es una postura con las piernas cruzadas, como la de medio loto o loto, y con el tiempo es posible que te encuentres gravitando hacia ella. Pero si recién estás comenzando o eres particularmente inflexible como yo, puedes sentarte en cualquier postura que desees; solo asegúrate de estar cómodo, de tener la espalda recta y de poder permanecer alerta y equilibrado.

¿Cómo quito esto del cojín?

Para empezar, la meditación es algo que se practica durante un período de tiempo fijo todos los días. Tus habilidades meditativas parecen durar sólo el tiempo que estás sobre el cojín.

Pero con el tiempo te darás cuenta de que necesitas llevar las lecciones de la meditación a tu vida diaria, y aquí es cuando comenzarás a practicar sin estar cómodo a medida que avanzas en tu día. Llamaré a esta práctica informal para distinguirla de la variedad formal y programada.

Es probable que, naturalmente, comiences a practicar fuera del cojín después de una cierta cantidad de práctica formal diaria. Pero puedes comenzar la práctica informal desde el primer día amenizando tu día con microsesiones y dedicando un breve espacio de tiempo, digamos 10 minutos, a la práctica informal mientras realizas una actividad.

Tengo un artículo completo con 17 prácticas de atención plena para la vida diaria. Comienza a incorporar estas técnicas en tu día y descubrirás el poder de la meditación mucho más rápido. Comenzará a informar todo lo que hagas..