Meditaciones guiadas de 20 minutos para la ansiedad

Bienvenido a mi meditación guiada para la ansiedad, ¡o debería decir meditaciones! Está a punto de aprender dos prácticas poderosas que puede utilizar siempre que experimente ansiedad, ya sea pasajera o persistente. Esto no es sólo un emplasto o una pastilla, sino un nuevo conjunto de habilidades que puedes utilizar por el resto de tu vida.

Se ha demostrado que la meditación es tan eficaz como los medicamentos para la ansiedad y la depresión. Sin embargo, su mecanismo de funcionamiento es en algunos aspectos diametralmente opuesto al de la medicina.

Después de haber sufrido problemas de salud mental, estoy estupefacto porque nunca me enseñaron estas habilidades como parte de mi tratamiento. En mi opinión, es imposible superar verdaderamente estos problemas a menos que se tenga una imagen subjetiva clara de ellos y de su papel en perpetuarlos. Las píldoras y la terapia pueden ayudarle a superar un episodio difícil, pero no le dotan de habilidades de autorregulación para toda la vida.

He enseñado mi meditación guiada para la ansiedad a mis alumnos y sé que es poderosa para ellos.

Antes de profundizar, veamos qué son el estrés y la ansiedad, y cómo aprovechar al máximo estas meditaciones.

¿Qué son el estrés y la ansiedad?

Diccionario Collins dice: “Si te sientes estresado, te sientes preocupado y tenso debido a las dificultades de tu vida” y define la ansiedad como “un estado en el que te sientes muy preocupado y, a menudo, temblando o sintiéndote enfermo, como resultado de una enfermedad mental o una mala experiencia”. .”

El estrés y la ansiedad son ambos los estados emocionales que se desarrollan en respuesta a una situación objetiva que percibimos como desagradable.

El estrés a menudo surge cuando tenemos una fecha límite pendiente que no podemos cumplir, tenemos muchas cosas en la cabeza o sentimos que una situación está fuera de nuestro control. Es un estado de exasperación y agobio.

La ansiedad es similar, pero la asocio más con un evento futuro desagradable cuyo resultado tememos. Se acerca un examen difícil o un evento social lleno de gente que no conocemos. Es un estado de preocupación exacerbada.

Aunque no podemos negar los desafíos de la vida, también debemos reconocer que el estrés y la ansiedad no son inamovibles. A menudo provienen menos de la situación objetiva y más de nuestras interpretaciones y nuestra autoimagen.

El hecho de que el mismo evento pueda provocar estrés y ansiedad para una persona y ser completamente neutral para otra es prueba de ello.

Es más, no tenemos por qué ser su víctima. Hay maneras de procesarlos de manera óptima cuando surgen y de evitar que una situación objetiva desencadene nuevos ataques.

Meditación guiada para la ansiedad: consejo crucial

Es fundamental que prestes atención a esto para poder realizar correctamente la meditación guiada para la ansiedad. Si recuerdas algo de este artículo, recuerda esto.

No intentes deshacerte de tu ansiedad.

Tratar de deshacerse de él no sólo es ineficaz, sino que además es innecesario. Este consejo suena ridículo, hasta que te das cuenta de que es crucial cultivar la no resistencia para hacerlo. meditación guiada para la ansiedad de manera efectiva. Esto significa que nos abrimos a todo lo que estamos viviendo. Lo dejamos ser. Lo dejamos ir y venir por sí solo, momento a momento. Esto puede sonar extraño, pero Este es el paradigma de la atención plena..

No confunda esto con aceptación pasiva, ergo: “Estoy ansioso. Siempre he estado ansioso. Nunca mejoraré. Simplemente voy a hundirme en mi ansiedad”. No se trata tanto de una apertura intelectual como visceral. Literalmente mantienes el cuerpo abierto y suelto, y dejas que todos los pensamientos y sentimientos surjan sin negación, represión o rechazo.

Podría sospechar que la meditación guiada para la ansiedad funciona de manera opuesta a lo esperado. Si es así, ¡tienes razón!

El modelo médico: encuéntrelo, arréglelo

Debo tener cuidado de no rechazar directamente la medicina aquí. Ha aportado mejoras asombrosas que deberíamos comprender y apreciar plenamente. Dicho esto, gran parte de ella está construida sobre terreno inestable, especialmente

Normalmente, con nuestros problemas de salud, adoptamos la perspectiva de “Los síntomas son malos, un signo de disfunción. Este es un problema que debo resolver lo antes posible”.

Y si fuera a consultar a un médico tradicional, probablemente compartiría esa perspectiva: “Sus síntomas son el resultado de un trastorno de ansiedad. Este es un problema por resolver. Nuestra píldora altera su neuroquímica para que sus síntomas se debiliten. Si esto sucede, el medicamento ha tenido éxito”.

Ya seas tú o el médico, tu modelo es el mismo (Encuéntralo, Arréglalo) y la actitud es la misma (el cuerpo es un organismo rebelde propenso a caprichos aleatorios).

Sin embargo, el medicamento no le ayuda en absoluto a comprender su ansiedad. Lo único que hace es producir cambios biológicos temporales para que puedas funcionar día a día, casi como un emplasto o un jarabe para la tos. Eso está bien como intervención temporal, pero no te acercará más a comprenderte a ti mismo. También te impregna de la idea “Estoy ansioso. No puedo funcionar. Esto necesita ser arreglado." Y sé por experiencia de primera mano que estas ideas no hacen más que afianzarte aún más.

El modelo meditativo

En la meditación adoptamos la perspectiva opuesta. Practicamos estar con nuestra ansiedad momento a momento, en lugar de encontrar un “tratamiento” “contra” cualquier cosa. Nuestro lenguaje médico estándar hace que sea difícil hablar eficazmente sobre la meditación en un contexto médico sin oscurecer su esencia.

La atención plena es un tratamiento clínico, no nos equivoquemos, pero es más exacto decir que estamos tratando y mejorando nuestra propia percepción y procesamiento de la ansiedad, en lugar de la ansiedad misma.

“Tratamos” la ansiedad encontrándola en el cuerpo (en nuestra experiencia subjetiva, la ansiedad es una combinación de pensamientos, emociones y reacciones físicas) y brindándole una conciencia exquisita y sin prejuicios.

Aunque te animo a que evites intentar solucionar la ansiedad, tampoco quiero que lo niegues. Simplemente practica verlo, experimentarlo tal como es, por ti mismo, más allá de tus ideas al respecto.

Si no me creen, aquí está John Kabat-Zinn hablando sobre la atención plena en el contexto del tratamiento de la depresión:

“Cualquier cambio que pueda ocurrir surge de la rotación en la conciencia que frecuentemente surge del cambio del modo hacer al modo ser, en lugar de intervenir para solucionar un problema o lograr un resultado específico, como es el caso en gran medida en Terapia cognitiva."

“La atención plena puede conducir, y de hecho conduce, en períodos de tiempo relativamente cortos… a profundos resultados de salud para una amplia gama de personas y problemas”

John Kabat-Zinn

Y esta actitud es exactamente lo que hace que la atención plena sea eficaz para la ansiedad.

Meditación guiada para la ansiedad n.° 1: atención plena a las emociones

Con las emociones, ejecutamos los mismos tres pasos de conciencia plena, excepto que ponemos nuestra atención en las áreas emocionales de nuestro cuerpo.

En cualquier momento, experimentamos una emoción placentera, desagradable o neutral, o la ausencia de emoción. Elija uno, luego ejecute los tres pasos, usando la etiqueta Sentir para cada uno.

Para prepararse para ataques de estrés y ansiedad, le sugiero que comience trabajando predominantemente con sentimientos desagradables. Sin embargo, trabajar con emociones positivas aumentará las posibilidades de que sea consciente de ellas en momentos en que dominan las negativas, que es otra forma de controlar el estrés y la ansiedad.

Nuevamente, recuerde mantener alta la ecuanimidad. Esta es una habilidad clave para transformar la forma en que te relacionas con tus emociones.

Elige uno de estos posiciones de meditación, asegúrese de estar en un entorno libre de distracciones y comience.

Meditación guiada para la ansiedad n.° 2: atención plena del pensamiento

En la segunda meditación, practicamos observar los pensamientos tal como son, sin intentar cambiarlos. Esto es crucial si quieres liberarte de tu ansiedad y evitar perpetuarla. Al ver tus pensamientos con claridad, verás claramente tu ansiedad.

Este audio dura 30 minutos, pero si te parece un poco largo te recomiendo que lo cortes a 20 minutos.

Meditación guiada para la ansiedad: pensamiento y emoción juntos

Una vez que te hayas familiarizado con estos dos ejercicios, puedes combinarlos en uno realizando ciclos tanto de pensamiento como de emoción. Si una imagen mental, un sonido o una ausencia son más prominentes, ejecute un ciclo sobre eso. Si una emoción o ausencia emocional es más prominente, ejecute un ciclo sobre eso.

También puedes llevar la conciencia plena a múltiples experiencias a la vez, usando dos o incluso tres etiquetas. Por ejemplo, si notas que tienes un sentimiento de tristeza (Sentir) y estás comentando sobre ello (Escuchar), trae ambos al frente de tu atención, etiqueta "Escuchar Sentir" y dirige tu atención a ambos.

Recuerda comenzar con 20 minutos por día si nunca antes has meditado.

Utilice su Intel

Le recomiendo encarecidamente que aproveche los hallazgos inspirados en la meditación para tener una idea más clara de su carácter general y de por qué sufre estrés y ansiedad.

¿Por Qué Elegir un Agente de Compras de Yiwu? ¿sufres ansiedad?

Es posible que notes una tendencia a catastrofar o exagerar tus problemas, lo que se manifiesta como una rápida escalada de pensamientos exagerados y cargados de emociones.

Es posible que notes que tienes ciertas adicciones que contribuyen a tu angustia y malestar.

¡Puede ser por su trabajo, situación financiera o situación familiar!

O quizás te des cuenta de que tienes problemas de autoestima. Siempre que surge una situación desafiante en tu vida, tiendes a ser autocrítico y crees que eres incapaz de encontrar la solución. Esto conduce a estados de tipo estrés y ansiedad.

Hay muchas ideas que puedes extraer de este trabajo y quiero que las conectes con tu pasado y tus patrones de comportamiento recurrentes.

Esté preparado para que los mismos patrones se repitan una y otra vez durante las mismas situaciones de la vida. Eso es lo que hacen y eso es lo que nos hace quienes somos.

Una vez que tenga una idea clara de estos patrones, podrá comenzar a cambiarlos. Pero todo comienza con una actitud de no resistencia y de no juzgar, con ver claramente estos patrones tal como son.