Ross Edwards: Coach, autor, fundadorEn este artículo, veremos las cuatro mejores meditaciones guiadas para principiantes y tendrás la oportunidad de probar varias. Los he elegido porque son simples pero poderosos y sirven como base para toda práctica futura.
Estos ejercicios son omnipresentes en muchos sistemas contemplativos que se remontan a cientos y miles de años. No subestimes su poder, especialmente cuando se practica diligentemente durante meses y años. Contienen las semillas de una transformación profunda.
En caso de que seas principiante y esta sea la primera vez que aprendes sobre la meditación de atención plena, resumamos rápidamente qué es.
¿Qué es la meditación de atención plena?
Cuando despojamos la atención plena de sus principios subyacentes, vemos que en realidad se trata de atención. Pero es un tipo especial de atención: un intento deliberado de centrarnos en nuestra experiencia presente y saborearla plenamente. En definitiva, cada momento, cada experiencia, es un vehículo para nuestra práctica.
La atención plena es una forma de entrenamiento, es difícil. Básicamente estamos entrenando un músculo. Esto se debe a que el defecto humano es experimentar la vida con un 10% de atención, como conducir constantemente con menos de un cuarto de tanque. No podemos esperar ser felices, tener aplomo y control, apreciar plenamente nuestras experiencias o conocernos a nosotros mismos en profundidad cuando operamos al 10% de nuestra capacidad.
En cada una de estas prácticas fortaleceremos nuestro músculo de la atención plena prestando una atención exquisita a nuestros sentidos.
Ese es el núcleo de esta práctica, y aquí hay un artículo para profundizar su comprensión antes de probar las cuatro técnicas.
¿Qué es realmente la atención plena?
También puedes aprender las tres habilidades fundamentales aquí: Introducción a los Unified Mindfulness.
Veamos las cuatro mejores meditaciones guiadas para principiantes.
Las mejores meditaciones guiadas n.° 1: meditación de la respiración
Las prácticas de respiración son omnipresentes en el mundo moderno de la meditación y el yoga y están presentes en muchas de las tradiciones contemplativas del mundo. Es probable que los principiantes en cualquier forma de trabajo espiritual comiencen el viaje con una práctica de respiración. Existen varias variedades de esta forma de meditación. Optaremos por un enfoque basado en la atención, de acuerdo con mi explicación anterior sobre la atención plena.
¿Por qué la respiración se encuentra universalmente en la práctica espiritual?
La respiración no es sólo para principiantes. Piense en ello como un ancla confiable y siempre presente para nuestra conciencia. La respiración siempre está ahí, nos demos cuenta o no. Nos permite sumergirnos por debajo de las agitaciones superficiales de la mente hacia la calma y la estabilidad. Puede que la agitación siga ahí, pero estamos anclados en una parte inferior del cuerpo. Por este motivo, la respiración proporciona una forma eficaz de sintonizarnos con el presente.
La conciencia de la respiración aumenta nuestro aplomo, discernimiento, visión clara y despertar, ayudándonos a responder apropiadamente en lugar de perder el equilibrio y reaccionar inconscientemente ante la vida.
También encaja perfectamente con la primera etapa de la práctica de la meditación, que implica ganar perspectiva sobre nuestro torbellino mental y ver más allá de él.
Como meditador principiante, es fundamental darse cuenta de que no se le pide que piense en su respiración. Se te pide que tomes conciencia de la respiración sintiendo las sensaciones asociadas a ella y prestando atención a sus cualidades cambiantes.
Ponte manos a la obra con esta práctica de respiración guiada.
Esta práctica es el primer paso Vipasanna de cuatro pasos de Mahasi Sayadaw .
Analicemos la siguiente de las mejores meditaciones guiadas.
Las mejores meditaciones guiadas n.° 2: escaneo corporal
Los humanos no tendemos a vivir en el cuerpo momento a momento, sino que ejecutamos programas automáticos. Cuando caminamos, por ejemplo, no lo hacemos con plena conciencia de nuestro cuerpo, con una postura fuerte, con espíritu de libertad y exploración. Generalmente caminamos con 10 cosas en la mente, caminando por costumbre, con nuestro cuerpo contorsionándose mientras ejecutamos esos viejos programas.
Al igual que la meditación respiratoria, la conciencia del cuerpo aparece en muchas tradiciones espirituales diferentes, y por buenas razones. El escaneo corporal es a menudo el primer ejercicio relacionado con el cuerpo que los principiantes encuentran en su viaje.
Existen algunos beneficios claros al practicar el escaneo corporal. Te pone en contacto con los cuerpos físico y emocional, que quizás hayas descuidado durante años. Es posible que sienta cosas que han quedado enterradas bajo la superficie.
Esto puede ayudarte a detectar mejor estados emocionales, afecciones y dolencias físicas. Entonces podrás cuidar mejor tu cuerpo y cambiar tu forma de vivir la vida en función de esta nueva conexión.
Y con el tiempo, desarrollar esta conciencia de alta calidad del cuerpo cambia tu experiencia del mismo. Ves las sensaciones como transitorias, vibrantes, transparentes, translúcidas. Empiezas a deshacer la sensación de solidez y te das cuenta de que tu cuerpo no está separado de nada de lo que estás experimentando. Esto nos ayuda a ver que el cuerpo está completo, independientemente de su estado actual, porque está conectado con todo lo demás en nuestros sentidos.
También practicamos la ecuanimidad y el abandono de la tensión física, lo que puede reducir los bloqueos en el cuerpo y ayudar a que nuestro cuerpo experimente el flujo más fácilmente. Esto trae una sensación de purificación y apertura.
Prueba la segunda de las mejores meditaciones guiadas:
Las mejores meditaciones guiadas n.° 3: conciencia de los pensamientos
Una de las mayores curvas de aprendizaje para los principiantes es descubrir nuestra relación con el pensamiento. Pero este desafío también ofrece la posibilidad de una enorme transformación si somos lo suficientemente diligentes.
Antes de la meditación, estamos absolutamente apegados a nuestro pensamiento. Los pensamientos simplemente están entrelazados con nuestras acciones y nuestra identidad, y tenemos pocas posibilidades de distanciarnos de ellos.
Es más, el pensamiento es el modo predeterminado del cerebro humano; tan a menudo nos perdemos en nuestros pensamientos que los neurocientíficos tienen un nombre para la red cerebral responsable de nuestra distracción mental: la Red de Modo Predeterminado (DMN). Este esquema cerebral se activa cuando no hay nada más que llame nuestra atención.
Por eso es inevitable que nos encontremos cara a cara con nuestro pensamiento, sin importar la técnica que practiquemos. Nos damos cuenta de todo lo que sucede en la mente y esto puede resultar desconcertante.
Todas las técnicas contemplativas incluyen consejos sobre cómo desviar la atención de la mente errante, pero también podemos trabajar con ella directamente.
Conciencia de la mente
Aquí está la versión corta. vamos a utilizar el Sistema de mensajería unificada para practicar esta técnica, así que consulte el artículo para obtener más detalles.
Apoyamos nuestra atención en la pantalla mental y comenzamos el proceso de notar: Reconocer, Etiquetar y Saborear la actividad.
En este audio trabajamos con la charla mental:
Las mejores meditaciones guiadas n.° 4: conciencia de los sentidos
Esta es realmente una colección de muchas técnicas en las que desarrollamos la conciencia de la vista, el oído y el tacto. Podemos practicar la conciencia de los sonidos, la música, la temperatura, las vistas, los colores, las formas, los sabores, los olores y más. Lo que puedes explorar en los sentidos no tiene fin.
Meditación de sonido
Aunque hay docenas de opciones aquí, una buena práctica para principiantes es meditación sonora. Puedes hacer esto con los ojos cerrados o con los ojos abiertos. Describamos esto usando la terminología del Sistema de mensajería unificada.
Este es un subconjunto de Focus Out. Así que reservamos un período de tiempo fijo y ejecutamos ciclos de Reconocer, Etiquetar y Saborear sobre los sonidos del entorno.
La belleza del sonido es la cantidad de variables que se pueden explorar: volumen, tono, ubicación y más. Dentro de un sonido también hay cientos de pequeños sonidos a los que debemos prestar atención.
También nos conecta con lo que sucede a nuestro alrededor en los sentidos, debilitando la tiranía de la mente y llevándonos al presente, donde realmente estamos, no donde estamos. think estamos.
Darle una oportunidad:
Siempre hay sonido a nuestro alrededor, incluso si es sólo silencio, lo que significa que podemos llevar esta práctica a la vida cotidiana. Hablando de que…
Llevando esto a la vida diaria
Finalmente, hablemos de la meditación en la vida diaria. Al principio de mi trayectoria, tuve la suerte de encontrar profesores que me animaron a incorporarlo a mi vida diaria lo antes posible. Definitivamente ha valido la pena.
Y aunque en realidad se trata de una modalidad completa de práctica y no de una única técnica, es tan importante que simplemente tuve que incluirla en mi lista. Y a continuación tengo muchas técnicas de práctica en la vida (17 para ser precisos) para que elijas.
Le sugiero que complemente su práctica formal sentada con una de las técnicas de mi artículo. 17 grandes prácticas para la meditación en la vida diaria. También puedes ser creativo y adaptar tus técnicas actuales a tus circunstancias.
En términos más generales, intente incorporar estas habilidades a todo lo que haga desde el primer día. Cuanto más practiques, más automático se volverá esto. Tu primera respuesta a la vida será consciente y podrás caer en un estado meditativo cuando lo desees o lo necesites.
¿Por qué son ideales para principiantes?
Quizás se pregunte por qué sugerí estas prácticas para meditadores principiantes.
En primer lugar, y lo más importante, estas prácticas le permitirán adquirir las habilidades fundamentales. Estás desarrollando tus habilidades de atención, las mismas que usarás más adelante en tu viaje.
Todas estas prácticas también son simples. No hay instrucciones complejas. Son tan fáciles que podrás sacarlos a relucir estés donde estés, incorporándolos a tu día a día desde el primer día. Y me permite mantener la jerga simple y comprensible para los principiantes.
También son accesibles para todos los niveles. No les estoy pidiendo que caigan en una conciencia testigo o que sientan cómo el sujeto y el objeto son uno. Se basan en los sentidos y no dependen de habilidades preexistentes.
Así que ponte manos a la obra con estas técnicas: hay mucho que explorar aquí. Y mira mi Aprenda a meditar ¡Serie para obtener más artículos de meditación gratuitos!