Usar la atención plena para dominar tus emociones

En este artículo, aprenderá un ejercicio de atención plena de cinco pasos para potenciar su conciencia de sus emociones, particularmente las negativas, junto con su capacidad para procesarlas con una mínima resistencia. Es simple, pero extremadamente poderoso.

Empecemos hablando de por qué trabajamos las emociones utilizando el mindfulness.

La influencia de las emociones negativas

En muchos casos, las emociones son los titiriteros que nos controlan. Buscamos emociones agradables y nos esforzamos por evitar las desagradables. Sólo mira a tu alrededor. Esta dinámica es visible en toda la sociedad.

Pero en general desconocemos esta dinámica y cómo nos gobierna. Somos víctimas de ello. Lo que es peor, buscamos el placer sin una base sólida que nos permita afrontar eficazmente nuestro sufrimiento. De hecho, se podría argumentar que buscamos placer. porque no tenemos esta base.

Esto significa que quedamos para siempre a merced de nuestras emociones desagradables y reiniciamos continuamente el juego Placer-Dolor en un intento de hacer girar el péndulo nuevamente hacia el Placer. ¿Cómo revertimos esta marea? ¿Cómo podemos atender sabiamente a nuestras emociones desagradables a medida que surgen?

Por qué afrontar las emociones difíciles con atención plena

Para ilustrar los efectos de no enfrentar nuestras emociones, usaré la analogía de una casa. Si no lo limpiamos, los efectos son bastante claros para los visitantes. Se acumulan capas de polvo, las habitaciones quedan repletas de objetos y los platos malolientes se amontonan. Piense en esto como imperfecciones y bloqueos que arruinan lo que podría ser un hogar luminoso y acogedor.

Al no cuidar nuestra vida emocional, creamos bloqueos e imperfecciones en el cuerpo emocional. Estos están ligados a patrones de pensamiento. Con el tiempo, cristalizan en subpersonalidades emocionales y de pensamiento que reaparecen una y otra vez.

Más allá de eso, la simple incapacidad de sentir nuestra vida emocional nos lleva a buscar soluciones a nuestros problemas emocionales donde no las encontramos. Sin ser conscientes del poder de enfrentarnos directamente a... desafío emocional subyacenteNos distraemos para ahogar el ruido y huir del dolor. Podríamos llamarlo evasión emocional.

¿Alguna vez has escuchado algo de lo siguiente: “Necesito un cigarro”, “Voy a ahogar mis penas” o “Me llené de chocolate”? Todos estos son excelentes ejemplos de evitación emocional. 

Seguimos volviendo y volviendo al alcohol, al tabaco o a la comida rápida, como un niño necesitado. Esto empeora el dolor: no lo sentimos ni encontramos transformación en él.

Pero no nos centremos en lo que evitaremos. Obtenemos autoconocimiento, conciencia emocional y una libertad a la que podemos acceder sin importar lo que esté sucediendo en nuestra vida emocional. Este es un trabajo profundamente empoderador.

Prepárese para utilizar la atención plena con las emociones

Ahora llegamos al meollo de la cuestión y es hora de hablar seriamente sobre este trabajo.

Como suelen hacer los hombres, durante mucho tiempo creí que las emociones eran una tontería femenina, y esa actitud todavía infecta mi forma de pensar en ocasiones. Esta línea de pensamiento dice: “¿Lidiar con las emociones negativas? Dame algún consejo práctico, por favor. ¿Qué son las emociones?

Pero qué equivocado estaba. Cuando estoy en mi yo sabio, me doy cuenta de que es exactamente lo contrario. Si esa actitud te suena familiar, déjame decirte que las emociones no son un cuento de hadas. Las emociones son las que nos dirigen. No me refiero a cosas neurológicas, me refiero a todo lo que sientes momento a momento. Y el trabajo emocional no es un juego de niños. No, para afrontar nuestras emociones de frente necesitamos ser como un marino, un levantador de pesas, un león valiente.

El núcleo de este ejercicio es generar conciencia sobre nuestros desafíos emocionales en el momento en que surgen. Eso no es fácil. Nuestra tendencia natural, al igual que ocurre con el ejercicio físico intenso, es rehuir y tomar el camino más fácil.

Tienes que respirar profundamente (a menudo metafóricamente, a veces literalmente) y sumergirte, sabiendo que probablemente será desagradable. Es una forma de ejercicio interior. Es más difícil que levantar pesas. Tienes que estar dispuesto a afrontar sin miedo las partes más oscuras de ti mismo.

Arremángate: vamos a entrar.

Ejercicio de atención plena a las emociones de 5 pasos

Este ejercicio tiene como objetivo que desarrolles conciencia de tus emociones momento a momento. Aprenderá una herramienta que podrá utilizar en cualquier momento. Es excelente tanto para momentos de desafíos emocionales difíciles, como pena, miedo o tristeza, como para experiencias más leves como aburrimiento o impaciencia. Incluso me gusta hacerlo cuando camino por ahí con una sensación de vacío, cuando un momento que había estado esperando no llega al punto indicado, y los domingos aburridos cuando no estoy realmente seguro de lo que estoy haciendo. sentimiento.

Puede utilizar estos ejercicios cuando esté sentado, caminando, cocinando o trabajando. Si las emociones son realmente intensas hasta el punto de tener ganas de llorar, puede ser útil tumbarse, cerrar los ojos y concentrarse únicamente en este ejercicio.

Paso 1: recuerda

El primer paso es realmente sencillo: recuerda hacer este ejercicio.

Esto podría parecer un anti-paso o un paso que doy para compensar los números. Pero no tan rápido.

Considere que cuando no tenemos conciencia de nuestras emociones, ni siquiera llegamos a este paso. Nunca jamás nos damos cuenta: “Oh, estoy experimentando esta emoción. Es hora de hacer mi ejercicio de conciencia”. Más bien, estamos atrapados para siempre en la experiencia de la emoción, superados por ella, a su merced, sin poder escapar nunca.

Y vaya, si crees que esto es fácil, inténtalo. Es posible que se lleve una sorpresa desagradable. Verás, las emociones nos atrapan y cambian nuestro comportamiento, especialmente los negativos. A menudo nos agarran con tanta fuerza que quedamos atrapados en su vicio antes de que nos demos cuenta.

Incluso las personas que son muy conscientes de sus emociones pueden quedar atrapadas en ellas, y sólo cuando las emociones pasan se dan cuenta de lo que estaba sucediendo. El olvido es un tema recurrente en esta obra, especialmente al principio.

Y más allá de eso, este paso es el detonante del resto de pasos. Al recordar, establecemos la intención de realizar el ejercicio y generar una conciencia profunda de nuestras emociones. Dominar el primer paso es un componente crítico de su inteligencia emocional.

Paso 2: ubicar

Ahora que has recordado hacer el ejercicio y tienes la mini-realización de "Estoy experimentando esta emoción, es hora de hacer el ejercicio", entonces querrás localizar la emoción en tu cuerpo.

Las emociones nunca, nunca, se te ocultan. Pueden ser difíciles de localizar, sutiles o nebulosos, pero siempre están justo frente a ti.

Esto significa que siempre que tengas una emoción, puedes localizarla. De hecho, cada sensación en tu cuerpo tiene una ubicación.

Así que adelante: encuentra la emoción y centra tu atención en ella. A menudo reaparecen en los mismos lugares y las emociones tienden a surgir repetidamente en la misma parte del cuerpo.

Tenemos centros emocionales: partes de nuestro cuerpo donde sentimos más emociones. Por ejemplo, mis centros emocionales son mi cara, mi estómago y mi pecho.

La emoción puede estar localizada o extendida. Puede estar dividido en varias partes, todas en diferentes áreas del cuerpo.

Gran propina: es posible que descubras que hay puntos de alta intensidad, áreas con mucho jugo emocional. Apunte a aquellos para lograr el máximo crecimiento. A menudo, cuando intento localizar una emoción, no encuentro la parte más jugosa la primera vez y tengo que seguir buscando para encontrarla.

Paso 3: permitir y sentir

Ahora que has localizado la emoción, profundiza en ella. Es hora de fijar realmente tu atención en ello y estar con ello.

Nuestra tendencia natural es reprimir o resistir las emociones difíciles. Aquí es cuando contienes la respiración y te sumerges, como un marine, o te lanzas sin miedo a la batalla, como un león.

Permita la emoción tanto como pueda: sea como agua alrededor de una roca, absolutamente no resistente. Fluyes alrededor de la forma de la roca. Trate de permitirlo hasta el punto de poder decir: "Podría experimentar esto por el resto de mi vida y estaría bien con ello". ¡Decir que sí!"

Una buena forma de reducir la resistencia es relajar activamente los músculos del cuerpo y la cara. Descubrirá que la caída de la tensión muscular también provoca una caída de su resistencia emocional.

Presta atención a los diferentes sabores de la emoción y a los cambios que se están produciendo. Quizás cambie de tamaño, forma o intensidad momento a momento. Quizás parezca duro e impenetrable, o brillante y nebuloso.

Mis emociones a menudo se sienten como bolas de energía. Cuando siento por primera vez una emoción particular, generalmente la siento oscura y sólida, pero cuando la localizo, la permito y la siento profundamente, se vuelve brillante, viva e incluso placentera.

Paso 4: observa tus pensamientos

Entonces, ahora que estás sintiendo profundamente esta emoción que ha surgido, el siguiente paso es prestar atención también a tus pensamientos.

Lo complicado de las emociones difíciles es que suelen tener múltiples componentes: no sólo las sentimos, sino que también las pensamos. Es decir, los pensamientos –visuales y auditivos– acompañan a las sensaciones desagradables en el cuerpo.

Por ejemplo, si prestamos atención a la mente cuando estamos enojados, nos daremos cuenta de que estamos imaginando cómo expresar el enojo. Cuando estamos tristes, a menudo reflexionamos sobre momentos de los que nos arrepentimos o que fueron dolorosos para nosotros.

Si no somos conscientes, los pensamientos emocionales y las sensaciones corporales se multiplican y se refuerzan mutuamente. De hecho, esto sucede en un nivel sutil todo el tiempo. Cuando caminamos por la calle, normalmente recordamos, planificamos y mantenemos diálogos. Estos pensamientos menos cargados emocionalmente todavía influyen en nuestras emociones y viceversa.

El truco con los pensamientos es simplemente traerles conciencia y permitirles estar ahí. ¿Qué imágenes hay en tu mente? ¿Qué charla mental está presente? ¿Puedes notar el efecto que esos pensamientos tienen en tu cuerpo emocional?

Hay muchas, muchas opciones aquí. Para empezar, te recomiendo que pongas alrededor del 75% de tu atención en las sensaciones del cuerpo y el 25% en tus pensamientos. Luego podrás adaptar este ejercicio según lo dicten tus necesidades.

Paso 5: Repite

En realidad, las etapas 1 a 4 son ciclos cortos, de unos pocos segundos de duración. Para crear hechizos de conciencia emocional, ejecuta estos ciclos durante el tiempo que desee.

Puedes permanecer con una emoción durante varios ciclos, incluso docenas. Puedes saltar de uno a otro y ejecutar ciclos cortos o ciclos largos. Al igual que con el levantamiento de pesas, hay muchas variables que puedes ajustar para adaptarlas a tus necesidades.

Con emociones realmente fuertes, me gusta acostarme boca arriba, cerrar los ojos, dirigirme directamente al centro de la emoción y tratar de sentirla lo más plenamente posible. Luego corro muchos ciclos con la misma emoción, a veces durante media hora o más.

Consejos de despedida para la atención plena con las emociones

Mirando el panorama general, esto es difícil cuando se comienza. Incluso las emociones negativas más leves serán un desafío. Querrás expulsarlos, cambiarlos o distraerte.

Pero es como andar en bicicleta. Con suficiente práctica, este ejercicio se pone en piloto automático. Tu autoconocimiento se profundiza y comienzas a esperar que surjan emociones familiares en ciertos momentos de tu vida. Desarrollas un gusto por tu vida emocional e incluso disfrutas de los desafíos emocionales que enfrentas.

En mi experiencia, acoger nuestras emociones y sentirlas profundamente es un viaje sin fin.

¡Cuéntame cuál es la idea más importante que has obtenido al hacer este ejercicio en la sección de comentarios!

También tengo un artículo con un montón de otros ejercicios de meditación, ayudándote a llevar la atención plena a la vida diaria.

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