Momentos conscientes: 17 prácticas para la vida diaria

Veamos 17 formas en las que puedes incorporar momentos conscientes a tu día.

La meditación de atención plena es extremadamente popular en este momento. Después de sus discretos comienzos en antiguos monasterios, ahora lo encontrará en aplicaciones, anuncios y iPhones de Apple. Incluso las celebridades de alto perfil se están sumando al acto.

Las prácticas comunes que circulan en estos momentos ayudan a refrescarse después de un día duro, concentrarse en la respiración o conciliar el sueño tranquilamente.

Por lo que son, estas prácticas son geniales.

Pero hay un problema:

No son lo suficientemente poderosos, no proporcionan habilidades útiles y duraderas y no conducen a una transformación permanente. ¿Y qué hacemos en la vida diaria? ¿Ese trabajo se va por la ventana?

En este artículo, responderemos algunas preguntas clave:

como nos desarrollamos fuertes habilidades de atención plena que son ambos transformador y generalizable?

¿Podemos entonces tomar estas habilidades y usarlas para tener momentos de atención plena durante el día? Transformándonos a nosotros mismos y nuestra relación con el día a día.?

En resumen, la atención plena no es una tarea aislada, sino una práctica incesante y continua. Y no se trata de una moda pasajera ni de una filosofía New Age: se trata de construir músculos de atención súper fuertes.

Los momentos de atención plena son una herramienta fantástica para desarrollar esos músculos. En resumen, se trata de breves estallidos de atención plena durante las actividades ordinarias. Analizamos 17 opciones en este artículo. Juega con los que te gusten, luego ve más allá y diseña tus propios momentos conscientes.

Para hacerlo, cubriremos un montón de prácticas útiles de atención plena que puede utilizar para tener momentos de atención plena en la vida diaria. Incluso las actividades más mundanas son una oportunidad para mejorar nuestras habilidades de atención plena.

Esta es una parte vital del entrenamiento de meditación tradicional, que incluye Meditación Vipassana. La gente de Tzu Chi USA lo dijo mejor:

La meditación en la vida cotidiana consiste en entrenar la mente en medio de las actividades normales de la vida diaria, en el curso de la vida real.

Tzu Chi Estados Unidos

Al crear esta guía, me he inspirado en el trabajo de expertos en el campo, a quienes citaré en todo momento.

Pero hay una diferencia importante: todas las prácticas que exploramos aquí vienen con una marco claro para practicarlos: un algoritmo que puedes aplicar a tus momentos conscientes cuando sea y donde sea.

¿Qué es este algoritmo? Pongámonos a trabajar.

Su kit de herramientas de atención plena: el boleto hacia el éxito en la meditación

En artículos anteriores, hemos explorado mi sistema de meditación favorito con cierta profundidad. Aquí resumiré el sistema muy rápido.

El sistema See Hear Feel, parte de Unified Mindfulness, nos ayuda a desarrollar nuestros músculos de la atención para que podamos prestar atención hábilmente a lo que sucede en nuestros sentidos. Con él, podemos observar y experimentar de manera óptima lo que sucede dentro y alrededor de nosotros, brindándonos las herramientas ideales para tener momentos conscientes durante el día.

¿Por qué es útil este conjunto de herramientas?

Su belleza se encuentra en su claridad y sencillez más allá de la complejidad. Nos brinda pautas claras sobre cómo desarrollar la conciencia plena, evitando instrucciones largas y vagas y palabrerías.

Las tres categorías

Este sistema divide nuestros sentidos en tres amplias categorías:

See: Experiencia visual: ya sea mental, en forma de imágenes, o física, del mundo sensorial que nos rodea. Estas subcategorías se denominan Ver hacia adentro y Ver hacia afuera, respectivamente.

Escuchar: Experiencia auditiva, ya sea mental o física. Estas subcategorías se denominan Hear In (charla mental) y Hear Out (sonidos del mundo físico), respectivamente.

Siénte: Experiencia corporal: es emocional o física. Estas subcategorías se denominan Feel In (experiencia emocional) y Feel Out (experiencias del cuerpo físico), respectivamente.

Te familiarizarás mucho con estas categorías.

En última instancia, depende de usted elegir en cuál de estas categorías de sentidos se concentra durante su sesión, pero exploraremos las que me parecen más útiles.

En estos ejercicios, también utilizaremos las tres habilidades fundamentales de atención plena. Estos son Concentración, Claridad sensorial y Ecuanimidado CCE para abreviar.

Cada uno de estos términos se refiere a una habilidad específica que utilizamos y desarrollamos al practicar estos ejercicios. Bajo este sistema, su objetivo es desarrollar estas habilidades., no necesariamente para sentir de cierta manera o inducir un estado emocional.

Tenga la seguridad de que todas las prácticas que analizaremos le ayudarán a desarrollar CCE y le daré consejos específicos cuando sea necesario.

Ejecute estos ciclos durante momentos conscientes

¿Cómo practicamos realmente Ver, Oír, Sentir?

Bueno, la práctica en sí consiste en ejecutar ciclos de anotación de 3 pasos en las categorías sensoriales, mientras se intenta desarrollar CCE. Brevemente, este proceso de anotación de 3 pasos es:

Paso 1: Reconocer

Cuando un fenómeno aparece en tus sentidos, hay un momento en el que espontáneamente registras que está ahí, reconoces su presencia. Esto sucede de forma natural. El primer paso del ciclo es hacerlo deliberadamente. Simplemente observe que esto está sucediendo en sus sentidos. Simple.

Paso 2: Etiqueta

Ahora etiquete el fenómeno. Puedes decirte la etiqueta mentalmente, susurrarla o decirla en voz alta. Etiquete tanto el interior como el miras exteriores "Ver", utilice "Oír" para sonidos y "Sentir" para sensaciones, ya sean internas o externas. Durante el Paso 3, puedes volver a etiquetar la vista, el sonido o la sensación para ayudarte a mantener tu atención en ello.

Paso 3: saborear

Ahora saborea el fenómeno hasta que desaparezca, o durante el tiempo que desees. Pon tu atención en ello, intentando experimentarlo lo más plenamente posible.

Luego abre tu atención y regresa al Paso 1 para comenzar otro ciclo sobre un nuevo fenómeno. Repites estos ciclos de 5 a 10 segundos durante el tiempo que vas a practicar. ¡Fácil!

Usaré palabras como “ciclos de ejecución” o “nota” para referirme a estos ciclos de 3 pasos.

Y si estás un poco confundido, no te preocupes. Con el tiempo, este proceso se volverá automático y fluido. Tu arduo trabajo al principio dará sus frutos y tendrás una receta clara para practicar la atención plena en cualquier situación.

Si le preocupa si está desarrollando las habilidades básicas y utilizando correctamente las categorías SHF, no se preocupe. Siga las instrucciones a continuación y le garantizo que estará en el camino correcto.

¿Estás listo para estas increíbles prácticas de atención plena?

Momentos conscientes: 17 prácticas

Repasemos las 17 prácticas que puedes utilizar para tener momentos de atención plena durante el día. En cada caso, recuerde ejecutar el proceso de 3 pasos en las categorías de sentido que elija.

El sistema belleza de practicar en la vida diaria es que nos ayuda a desarrollar más rápidamente las habilidades básicas.

Nuestra capacidad de mantener nuestra atención en las categorías sensoriales elegidas (Concentración) se pone a prueba con la estimulación que nos bombardea y con la mente agitada por la actividad externa. Sucede más a nuestro alrededor, lo que significa que tenemos que esforzarnos más para detectar imágenes, sonidos y sensaciones y separarlos (Claridad Sensorial) y permitir que todas las sensaciones vayan y vengan libremente (Ecuanimidad).

Las categorías que amplío en cada escenario son meras sugerencias y no he enumerado todas las posibilidades: ¡son infinitas! En realidad, las seis categorías de sentidos siempre están disponibles. Sin embargo, determinadas actividades a menudo se prestan más a ciertos ejercicios que a otros.

Además, se trata de categorías muy amplias. Fácilmente podrías dedicar una sesión entera a solo una de mis sugerencias. Úselos como indicadores. Una vez que esté realmente familiarizado con este sistema, podrá personalizarlo para adaptarlo a sus necesidades sobre la marcha y diseñar sus propios momentos conscientes.

Y finalmente, recuerda... Mindfulness es concentración, claridad sensorial y ecuanimidad trabajando en conjunto. Si te esfuerzas por desarrollar esas tres habilidades durante tus momentos de atención plena, ¡definitivamente estás practicando la atención plena! Y te mostraré cómo.

Sin más, vayamos a las 17 prácticas.

Momentos conscientes durante las tareas del hogar

Ay no, las temidas tareas del hogar. Convierta esta tarea, a menudo tediosa, en un momento para desarrollar sus habilidades de atención plena con las siguientes prácticas. Los monjes han estado utilizando ejercicios como este desde tiempos inmemoriales.

1. Lavar los platos

Por este me gustaría darle crédito a verywellmind.com, que tiene una artículo con una tonelada de ejercicios de atención plena. ¡Sus consejos sobre cómo lavar los platos con atención me inspiraron!

¿Con qué frecuencia lavamos los platos apresuradamente, perdidos en recuerdos y fantasías y rezando para lavarlos lo más rápido posible? Este es un momento perfecto para momentos de atención plena: podemos aprovechar esta actividad “mundana” practicando Ver, Oír, Sentir Y disfrutarla más.

Mientras limpia, ejecute los ciclos de 3 pasos en una o una combinación de las siguientes categorías.

Mirar afuera: El movimiento del agua y las burbujas, la acción del lavado.
Escuchar: El chapoteo del agua, el ruido de los platos, el sonido del fregado.
Sentirse fuera: La calidez del agua y el tacto de los platos.

A menudo opto por See Out solo aquí, aunque definitivamente puedes practicar Focus Out, donde ejecutas ciclos en las tres categorías Out, o eliges pasar unos minutos con una categoría antes de pasar a la siguiente.

Recuerda el ciclo: Reconocer – Etiquetar – Saborear.

2. limpieza

Un análisis similar se aplica a la limpieza. Los monjes jóvenes de los monasterios no sólo pasan horas limpiando para mantener el lugar ordenado, sino también para desarrollar sus habilidades de atención.

Tener momentos de conciencia mientras limpiamos nos permite aprovechar lo que, para muchos, no es más que una obligación de quitarnos del camino lo antes posible. Y oye, ¡incluso podrías hacer mejor tu limpieza!

Categorías de sentido para ejecutar ciclos en:

Mirar afuera: El objeto que se limpia, las vistas del entorno, el movimiento de las manos.
Escuchar: El zumbido de la aspiradora, el sonido del fregado, sonidos del entorno.
Sentirse fuera: La sensación del equipo de limpieza en tus manos, el movimiento y esfuerzo de tu cuerpo.

También puedes practicar con cualquiera de las categorías In. Por ejemplo, a menudo surgen pensamientos y emociones relacionados con la impaciencia, la frustración y el aburrimiento.

3. Cocina

Gracias a la gente de mokshamantra.com por contribuir. este artículo detallado sobre mindfulness y bienestar. ¡Me inspiraste a considerar la cocina en mi artículo sobre momentos conscientes!

Siguiendo con el tema de las tareas domésticas, mientras cocinamos a menudo comenzamos a contar mentalmente los acontecimientos del día junto con fragmentos aleatorios del pasado y fantasías del futuro. Dado que cocinar es una tarea delicada y potencialmente peligrosa, tiene sentido centrar nuestros esfuerzos en las categorías Fuera aquí.

Mirar afuera: Las vistas de la comida que estás preparando, el movimiento de tus manos, las herramientas que actúan sobre los ingredientes.
Escuchar: Los sonidos de la cocina: chisporrotear, hervir, cortar, burbujear, verter, crujir.
Sentirse fuera: El movimiento del cuerpo, tus manos tocando la comida y los utensilios.

Momentos conscientes sobre la marcha

Practicar cuando estamos fuera de casa puede ser como levantar pesas pesadas. Pero aprovechamos el tiempo que de otro modo podríamos desperdiciar, e incluso podríamos disfrutar más del tiempo que pasamos fuera de la jaula.

4. Salir a caminar

Gracias a mi amiga Grace de Grace-being.com por este; en este artículo, ella nos explica Cómo entrenar nuestras habilidades de conciencia cuando caminamos al aire libre..

¿Con qué frecuencia desperdiciamos el tiempo que dedicamos a caminar de un lugar a otro? ¿Alguna vez te has dado cuenta de que no sabes cómo llegaste de A a B? Eso es porque estabas pensando, no caminando.

Podemos aprovechar este tiempo para tener momentos conscientes. Desarrollaremos nuestras habilidades de atención plena y disfrutaremos más del paseo al mismo tiempo. Para absorber más plenamente las vistas y los sonidos que te rodean, ejecuta los ciclos de 3 pasos en estas dos categorías de salida:

Mirar afuera: Las vistas de coches, personas, edificios, árboles y animales.
Escuchar: Los sonidos que nos rodean, como hablar, el crujido de los árboles, el canto de los pájaros, el silencio.

Para un paseo más introspectivo, podemos centrar nuestra atención en las categorías In. De forma predeterminada, tendrás los ojos abiertos, a menos que estés en un lugar donde puedas cerrarlos de forma segura. Esto hace que estos ejercicios sean más desafiantes.

Ver en: Imágenes mentales, a menudo asociadas con lo que vemos mientras caminamos.
Escuchar: Charla mental, a menudo también provocada por lo que vemos. Podríamos elogiar o juzgar mentalmente a las personas con las que pasamos, formarnos opiniones mentales sobre las tiendas, cafés y restaurantes que nos rodean, etc.
Siéntete dentro: Sensaciones corporales asociadas a las emociones. Nuevamente, estos pueden ser desencadenados por lo que experimentamos mientras caminamos. O podrían ser emociones que hemos estado experimentando todo el día.

5. El viaje diario

Al regresar a casa después de un día en la oficina, a menudo nos perdemos en las conversaciones del día con colegas o repasando la lista de tareas pendientes del día siguiente. Conectarnos a los sentidos externos es una idea maravillosa.

Definitivamente es posible hacer estos ejercicios mientras conduces, pero te recomiendo que primero construyas una base sólida en la práctica de la atención plena. ¡Evidentemente, aún debes prestar atención a la actividad de conducir!

Mirar afuera: Vistas en el autobús, tren o alrededores, la ciudad pasando a nuestro lado, gente.
Escuchar: Ruidos a nuestro alrededor, la música que escuchamos, la charla de otros viajeros.
Sentirse fuera: Temperatura corporal, nuestro cuerpo en el asiento, nuestra respiración.

O, si ha tenido un día desafiante y se siente conmovido y perdido en la mente, puede resultarle útil prestar atención a su mundo interior explorando Ver, oír y sentir.

6. compras

Ya sea que estemos pasando un largo día comprando ropa o haciendo una visita rápida al supermercado, comprar puede ser una experiencia abrumadora. Además del bombardeo sensorial de imágenes y sonidos, repasamos en nuestra mente listas de compras, tomamos decisiones mentales y experimentamos una serie de emociones, todo en el espacio de 15 minutos.

Me resulta difícil estar presente cuando estoy en el supermercado. Normalmente me retiro al mundo interior del pensamiento para protegerme de la sobreestimulación.

Una gran práctica es conectarnos al cuerpo, ejecutando ciclos en Feel Out. Esto nos proporciona un ancla relativamente estable en medio del escenario en constante cambio que nos rodea. Hay muchas opciones disponibles para nosotros; aquí hay algunas ideas.

Sentirse fuera: las plantas de los pies, nuestra respiración, la sensación de caminar y de movimiento, la temperatura del cuerpo. Recuerde: en el sistema UM, cualquier sensación corporal que no esté asociada con emociones se considera Feel Out.

7. Esperando en colas

Para la mayoría, este es un momento de inquietud e impaciencia. Pero esta actividad es un gran ejemplo de cuándo podemos aplicar estos métodos sobre la marcha. técnicas de atención plena para no perder nunca un momento. En el aburrimiento podemos encontrar la libertad.

Uno de mis maestros budistas solía concentrarse en su respiración mientras hacía cola. Esta es una gran elección, al igual que cualquiera de las opciones Feel Out que mencioné en el ejercicio n.º 6. Nos sitúa en entornos sobreestimulantes del cuerpo, los lugares exactos en los que a menudo nos encontramos haciendo cola.

Pero debido a que hacer cola a menudo despierta pensamientos y emociones desagradables, el mundo interior es un excelente lugar al que acudir cuando nos encontramos esperando. Aquí hay unos ejemplos.

Ver en: Imágenes de lugares y personas más interesantes fuera de su entorno inmediato.
Escuchar: Charla mental asociada a la impaciencia (“Ojalá se dieran prisa”, “¿Por qué tardan tanto?”).
Siéntete dentro: Sensaciones emocionales asociadas a la impaciencia, el aburrimiento y la inquietud.

8. Ejercicio

Un saludo nuevamente al artículo de Grace. sobre técnicas de atención plena, lo que me inspiró a ser creativo con la atención plena durante el ejercicio.

El ejercicio nos activa y crea sensaciones corporales únicas e inusuales. Presta mucha atención al cuerpo cuando haces ejercicio y te sorprenderás de lo que sucede.

Aunque los detalles variarán según la forma de ejercicio que practiques, aquí tienes algunas ideas.

Sentirse fuera: Movimiento del cuerpo, sensación de que la piel toca el suelo o el aparato, aumento de la temperatura corporal, trabajo de los músculos, fuerza del cuerpo, flujo de ácido láctico, estiramientos, torceduras.

Soy un corredor aficionado y me ha resultado muy útil ejecutar ciclos Feel Out cuando las cosas se ponen difíciles. Cuando lo hago, las sensaciones desafiantes como dolor muscular, respiración acelerada y palpitaciones del corazón se vuelven mucho más manejables. La ecuanimidad (habilidad clave n.° 3 de atención plena) es realmente importante aquí. Mi resistencia a estas sensaciones disminuye, la carrera se vuelve más placentera y no termino tirando la toalla.

Momentos conscientes durante las cosas habituales

Ahora es el momento de algunas actividades diarias a las que normalmente prestamos poca atención.

9 Comiendo

Le doy el crédito a mindful.org por mi inspiración para este ejercicio: ofrecen excelentes consejos sobre cómo comer más conscientemente y cuidar mejor el cuerpo.

A menudo comemos de forma bastante inconsciente. Saboreamos el primer bocado de una hamburguesa o el primer sorbo de un café, pero luego nuestra atención se distrae y nos perdemos en conversaciones y monólogos mentales.

Pero hay otra manera.

Así es como puedes aumentar tu disfrute de la comida y practicar la atención plena al mismo tiempo. Ejecute ciclos sobre lo siguiente.

Mirar afuera: Aspecto del alimento: colores, texturas, formas, tamaños.
Escuchar: Sonidos asociados con la comida, como picar, esparcir, tintinear, verter, raspar.
Sentirse fuera: Sensaciones de la comida en la boca, masticación, sabor de la comida, salinidad, dulzura, picante.

10. Acostado en el sofá

Podemos aprovechar el tiempo que pasamos tumbados en el sofá, e incluso profundizar en la relajación que nos produce. Cualquiera de las categorías de sentido funciona bien aquí.

Ver en: Sigue las imágenes mentales que aparecen en tu mente.
Mirar afuera: Corre en bicicleta por los lugares que te rodean.
Escuchar: Observe cómo su charla interna hace lo suyo.
Escuchar: Escuche los sonidos que le rodean: el canto de los pájaros, el ruido del tráfico y la gente charlando en la calle.
Siéntete dentro: Realice un seguimiento de las sensaciones emocionales que experimenta.
Sentirse fuera: Siente tu cuerpo mientras te acuestas en el sofá. Una opción es sintonizarnos con la sensación de descanso que produce estar acostado.

11. Escuchar música

Un saludo a Grace nuevamente por sus sugerencias. Ella me dijo: “la meditación musical ha sido realmente poderosa para mí en términos de curación y liberación de emociones pesadas y traumas pasados”.

Entonces, ¿cómo podemos meditar con música? Una técnica básica que puede llegar muy lejos es darle cuerda a nuestro Hear Out, prestando una atención exquisita al sonido de la música. Hay mucho territorio para explorar aquí.

Escuchar: Melodías, ritmo de batería, canto, teclado, bajo, volumen; características acústicas como tono, ubicación.

Más allá de eso, podemos sintonizarnos con Feel In, las emociones que la música crea en nosotros. Podríamos experimentar una sensación de liberación, alegría o emoción. ¿Quién diría que la música podría actuar como un trampolín para desarrollar tus habilidades de atención plena?

12. Momentos muertos

Hablemos de aplicar la atención plena a los momentos muertos de nuestro día. Ya sabes, esos momentos en los que estás suelto y sientes la tentación de sacar tu teléfono para alejar el aburrimiento. Esos pocos momentos pasados ​​en el ascensor, esperando a que hierva la tetera o esperando a un amigo en una cafetería.

Sí, esos tiempos también son una oportunidad. Ciertamente puedes ejecutar ciclos en cualquiera y todas las categorías de salida durante estos momentos, pero mi consejo se centrará en las categorías de entrada. En estos pequeños periodos suele surgir la impaciencia y el aburrimiento.

See, Escuchar y Siéntete dentro: Dirige tu atención hacia adentro para detectar pensamientos y sensaciones corporales relacionadas con el aburrimiento y la inquietud. Tenga cuidado también con los antojos de estimulación.

13. Cepillarse los dientes

Mírate mientras te cepillas los dientes: es fascinante. Al estar cansado y con ganas de descansar, normalmente quiero que la experiencia termine lo antes posible y entro en un modo impaciente y distraído.

¡Pero puedes tomar el control de este tiempo practicando tus habilidades de atención plena!

Mi consejo se hace eco de lo que dije en el punto 12: Momentos muertos. Puedes concentrarte en los sentidos externos, pero te recomiendo que vayas hacia adentro y revises el cuerpo y la mente.

Momentos conscientes durante los desafíos emocionales

Aquí es cuando la goma realmente llega a la carretera. Incluso a los meditadores experimentados les resulta complicado aplicar sus habilidades cuando se desencadenan sus emociones. Si puedes hacer esto, es una señal de que estás desarrollando músculos de atención plena súper fuertes.

Empecemos por lo fácil.

14. Momentos conscientes durante las conversaciones

Nuevamente un agradecimiento a verywellmind.com, quien me inspiró a pensar en utilizar la atención plena en el ámbito social. En este artículo hablan de cómo mantenerse consciente durante las conversaciones.

A menudo, al charlar, caemos en un aturdimiento o perdemos la concentración después de un cierto tiempo, lo que significa que no estamos presentes con la otra persona o nuestro entorno. Al ejecutar ciclos en las seis categorías de sentidos en tiempo real, mantenemos el control de nuestra atención.

Al igual que con otras situaciones, podemos tanto enfocarnos como enfocarnos. Veamos primero Out.

Mirar afuera: Una opción obvia es dirigir nuestra atención visual hacia la otra persona, prestando atención a su rostro y cuerpo mientras conversamos. También podríamos cultivar la atención hacia las vistas que nos rodean o combinar los dos enfoques.
Escuchar: Realiza ciclos sobre la voz de la otra persona y sus cualidades auditivas, o sobre los sonidos del entorno.
Sentirse fuera: Si nos sentimos distraídos durante la conversación, podemos conectarnos al cuerpo ejecutando ciclos de sensaciones corporales.

Por supuesto, podemos combinar cualquiera de estos como queramos.

Y ahora para las categorías Focus In. En mi experiencia, es más difícil trabajar con las categorías de entrada que con las de salida en este escenario.

Ver en: Dirigir la atención hacia las imágenes mentales (por ejemplo, recuerdos y planes) que suscita la conversación.
Escuchar: Ejecutar ciclos sobre la conversación mental que surge durante la conversación.
Siéntete dentro: Haga del mundo emocional, a menudo bastante activo durante las conversaciones, su espacio de enfoque.

15. Momentos de frustración

Ahora subimos la apuesta. Dirijamos nuestra atención a los momentos de frustración o enojo, cuando perdemos el rumbo y nos desviamos. Las habilidades de atención plena son absolutamente primordiales aquí. Ofrecen una salida a espirales de ira y nos ayudan a comprender mejor nuestro mundo emocional.

Cuando nos vemos atrapados por emociones fuertes, nuestra conciencia del mundo que nos rodea se desconecta y entramos en una especie de trance. Vemos rojo y no mucho más.

Entonces, una gran práctica durante estos momentos es enfocarnos, restablecernos en nuestro entorno para disipar ese huracán interior.

See, Escuchar y Siénte Fuera: ejecutar ciclos en el cuerpo y ver imágenes y sonidos en el entorno para recuperar la conciencia del presente.

Por otro lado, estos momentos son oportunidades de oro para cultivar la conciencia de nuestro mundo interior. Y con esa mayor conciencia, recuperamos el dominio sobre nuestros pensamientos y emociones, y estamos menos inclinados a hacer algo de lo que luego podamos arrepentirnos.

La ecuanimidad es extremadamente importante aquí. No estoy sugiriendo que reprimas tu frustración o tu rabia; eso sería un desastre freudiano. En lugar de ello, cultive una comprensión de lo que realmente son estas emociones como experiencias cuerpo-mente.

Ver en: Esté atento a imágenes y fantasías sobre cómo podría actuar según sus emociones cargadas.
Escuchar: Escuche pensamientos de ira, culpa, victimización y fantasía.
Siéntete dentro: Ejecutar ciclos sobre sensaciones corporales asociadas a la frustración y la ira. Para aumentar la claridad sensorial, detectar ubicación, extensión, movimiento o cambio e intensidad. Permíteles estar ahí, evita la tentación de tensarlos o reprimirlos.

16. Momentos conscientes durante las discusiones

Este ejercicio es muy similar al número 15. Las discusiones a menudo provocan ira y resentimiento, y nuestros pensamientos y emociones nos abruman por completo.

Haga esto en tiempo real a medida que se desarrolla la discusión y le resultará más fácil calmar la situación antes de que empeore. También puedes separarte físicamente de las demás personas involucradas para ejecutar ciclos en tu mundo interior mientras aún está activado. Además, es simplemente una gran oportunidad para desarrollar las tres habilidades.

En cualquier caso, los efectos mentales y emocionales de discutir son obvios para todos. Entras en el modo de lucha o huida. Tu ritmo cardíaco aumenta, sudas y tus músculos se tensan.

Ver en: Presta atención a ti mismo contando recuerdos o imaginando cómo vas a expresar tu enfado.
Escuchar: Ejecutar ciclos sobre las discusiones internas y la rabia que surjan.
Siéntete dentro: Siente las emociones que despierta la discusión, los cambios de temperatura corporal y la tensión muscular.

17. Momentos emocionales desafiantes

En un artículo anterior presenté un proceso de 5 pasos, basado en Unified Mindfulness principios, para cómo afrontar los desafíos emocionales. Compruébelo para obtener un tratamiento en profundidad de este tema.

Algunos ejemplos de estas situaciones incluyen próximas entrevistas y presentaciones de trabajo, noticias desagradables y la muerte de un ser querido.

Estos eventos agitan nuestro mundo emocional y muchas veces reaccionamos inconscientemente a estos efectos. En una fracción de segundo, entregamos las riendas a esta agitación interior, que sólo la intensifica. Incluso durante los acontecimientos más desafiantes de la vida, podemos tomar el control nuevamente.

Estos momentos son los momentos en los que más necesitamos nuestras habilidades de atención plena. y cuando más los desarrollamos aplicándolos. Así que acepta el desafío.

Ver en: Visiones de una catástrofe futura inminente, imágenes de usted mismo sufriendo y de las demás personas involucradas en el evento.
Escuchar: Monólogos y diálogos internos, imaginando el futuro y rumiando el pasado, pensamientos de desesperación, negación y dolor.
Siéntete dentro: Sensación de querer estar en otro lugar, sentimientos asociados a frustración, ansiedad y terror.

Prepárese adecuadamente para sus momentos conscientes

Antes de aplicar esto, veamos algunos consejos de despedida.

Cuando elija iniciar una sesión sobre la marcha, asegúrese de configurarla correctamente.

En primer lugar, tenga claro su rango de enfoque. Puedes cambiarlo más tarde, pero elegir uno al principio es una buena manera de establecer tu intención y entrar en el ritmo. ¿Usarás See In, See Out, Hear In, Hear Out, Feel In, Feel Out o una combinación? Esta elección puede parecer abrumadora al principio, pero con el tiempo desarrollarás un repertorio familiar y te deslizarás hacia la meditación a voluntad.

A continuación, elija una hora. Esto es incluso más importante en la práctica en movimiento que en la práctica sentada, ya que a menudo no hay un punto final obvio. Por lo general, hago un mínimo de 10 a 15 minutos y luego me permito continuar indefinidamente. También puedes optar por practicar mientras estés involucrado en esa tarea.

Dado que la meditación de atención plena en movimiento es un ejercicio interno que podemos practicar en cualquier lugar, carece de un punto de inicio y fin obvio, a diferencia de los deportes, los libros u otras actividades físicas externas.

Puede resultar útil hacer un pequeño ritual antes de empezar, como detenerse, cerrar los ojos un momento y relajar deliberadamente el cuerpo. Esta es una manera de delinear tu práctica y preparar la mente y el cuerpo.

Una vez que tenga claros esos parámetros, podrá comenzar.

El panorama general de los momentos conscientes: meditación en todas las situaciones

Si empiezas a sospechar que podemos practicar las tres habilidades del mindfulness en cualquier situación, enhorabuena. ¡Tienes razón!

Permítanme parafrasear al creador de Unified Mindfulness, Shinzen Young: para empezar, tu práctica de mindfulness es parte de tu día. Pero eventualmente llega un momento en el que tu día es parte de tu práctica de mindfulness.

Desarrollas tus habilidades hasta tal punto que la meditación se convierte en tu respuesta automática a los altibajos de la vida y a los momentos emocionantes y banales. La conciencia consciente es su estado predeterminado.

Cualquier experiencia sensorial es una oportunidad para la conciencia plena. Nuestra experiencia de la vida es una televisión multisensorial compuesta por una cornucopia de imágenes, sonidos, olores y sensaciones que fluyen. Hay mucho que explorar.

Te he dado todas estas posibilidades para convencerte de que realmente puedes meditar en cualquier momento y en cualquier lugar. Así que sea creativo y aplique estas habilidades en las situaciones que más las necesite.