Mahasi Sayadawin meditaatiojärjestelmä: neljä vaihetta + vinkkejä

Tässä artikkelissa käsittelemme Mahasi Sayadawin Vipassana-meditaatiojärjestelmää, mukaan lukien hänen harjoituksensa neljä perusvaihetta. Tämä järjestelmä perustuu hengitystekniikoihin ja eroaa U Ba Khinin erittäin suositusta kehon lakaisujärjestelmästä.

Oletko kiinnostunut Vipassana-meditaatiosta?

Mahasi Sayadaw'n järjestelmän kauneus on sen yksinkertaisuus, mutta älä sekoita yksinkertaisuutta helppoudeksi tai kesyksiksi. Nämä ovat tehokkaita tekniikoita ja sisältävät periaatteita ja taitoja, jotka ovat avain kaikkeen meditaatiokäytäntöön.

Ensin keskustellaan Vipassanan perusteista.

Mahasi Sayadaw: Perusteet

Mahasi Sayadawin panos meditaatioon

Sekä Mahasi Sayadaw että U Ba Khinin menetelmät ovat tulleet kuuluisiksi viime vuosina. Vaikka molemmat järjestelmät ovat erilaisia Vipassana-meditaatio, Vipassana tarkoittaa näkemystä todellisuuden todellisesta luonteesta, Mahasi Sayadaw's toimii suurelta osin hengityksen avulla, kun taas U Ba Khinin perustuu kehon lakaisuun.

Mahasi Sayadaw on burmalainen buddhalainen munkki ja yksi aikakautemme suurista mestareista. Hänen maailmankuulut intensiivikurssinsa sisältävät yhden tai kahden kuukauden 16 tunnin päivittäisen harjoittelun sekä liikkeen harjoittelua. Hän vaatii, että meidän on elettävä joka hetki mahdollisimman suurella huomiolla menettämättä meditatiivista tilaamme päivittäisessä toiminnassa.

Muut Vipassana-menetelmät

Näiden kahden erittäin yleisen järjestelmän lisäksi Vipassanassa on muita menetelmiä. Jokainen opettaja korostaa yhtä tai toista puolia kokemuksensa mukaan, säilyttäen kuitenkin aina saman lopputavoitteen: nähdä kaikki aisteissamme olevat ilmiöt ohimenevinä, epätyydyttävinä ja persoonallisina.

Jos tämä kuulostaa abstraktilta ja epäkäytännölliseltä, älä huoli: tähän menetelmään liittyvät tekniikat ovat helppoja ymmärtää ja suunniteltu paljastamaan nämä oivallukset meille. Sitä paitsi, kun otat yhteyttä Vipassanaan, tämä kuvaus aisteistamme näyttää vain uudelta osoittimelta siihen, mitä voit ymmärtää vain suoraan, ensimmäisen persoonan tutkimuksen kautta.

Mikä on Mahasi Sayadawin järjestelmän tavoite?

Vipassana tarkoittaa näkemystä todellisuuden luonteesta, ja saamme sen kiinnittämällä erinomaista huomiota ensimmäisen persoonan kokemukseemme hetkestä hetkeen. Tällainen oivallus muuttaa elämää ja antaa meille mahdollisuuden edetä kohti Nirvanan saavuttamista – buddhalaista termiä valaistukselle tai henkiselle heräämiselle.

Aisti-ilmiömme paljastavat todellisen luonteensa, kun tunkeudumme niihin suoraan ja kokemuksellisesti. Keskivertoihmiselle aistit näyttävät kiinteiltä, ​​todellisilta ja henkilökohtaisilta. Harjoittelemalla pystymme havaitsemaan kaiken persoonattoman ja ohimenevän luonteen aisteissamme, mikä vapauttaa meidät heidän tavanomaisesta otteestaan.

Ja se, mitä kutsumme kehoksi, ei ole kiinteä kokonaisuus, vaikka siltä näyttää. Se on jatkuvan muutoksen ja virran tilassa, eikä se ole muuta kuin energian virtaa. Voimme nähdä tämän itsetutkiskelun kautta.

Kuinka harjoittelemme Vipassana-meditaatiota?

Vipassana-meditoinnin ydin on havaita ja tunkeutua aisteissamme oleviin ilmiöihin (kuten äänet, näkymät, ajatukset, tunteet ja niin edelleen) juuri sellaisina kuin ne ovat, sellaisina kuin ne syntyvät nykyhetkessä. Teemme tämän tuomalla tyyneyttä – ei-reaktiivista, tarkkailevaa tietoisuutta – näihin asioihin. Perustaidot Unified Mindfulness palvelee meitä erittäin hyvin Vipassanassa.

Tämän harjoituksen kulkuneuvot eivät ole muita kuin oma kehomme ja mielemme, koska ne ovat lähimmät ja suorimmat asiat, joihin voimme päästä käsiksi. Suoran tutkimuksen avulla voimme löytää ja varmistaa kaiken, mitä kehossamme ja mielessämme tapahtuu, ohimenevän luonteen.

Kuten kaikessa meditaatiossa, työskentelemme puhtaalla, tietoisella huomiolla ja päästämme irti kaikesta tuomiosta, arvostuksesta, analogioista ja mahdollisuuksien mukaan reaktioista.

Mahasi Sayadawin neljä vaihetta

Tarkastellaan nyt näitä neljää vaihetta Vipassana-meditaatio. Jos harjoittelet tätä omalla ajallasi, suosittelen, että käytät vähintään kaksi viikkoa jokaiseen vaiheeseen. Lisää vinkkejä harjoittelun asettamiseen löydät seuraavasta osiosta!

Vipassana-meditaation vaihe 1: Hengityksen nousu ja lasku

Tässä vaiheessa yritämme kiinnittää huomiomme hengityksen aiheuttamaan vatsan ylös- ja alaspäin tapahtuvaan liikkeeseen.

Jos nämä liikkeet eivät ole aluksi selkeitä, aseta molemmat kädet vatsalle.

Panostamme kaiken ponnistelumme havaitaksemme jokaisen liikkeen selkeästi juuri sellaisena kuin se tapahtuu, ja huomaamme jokaisen ylöspäin suuntautuvan liikkeen "nousevana" ja jokaisen alaspäin suuntautuvan liikkeen "putoamisena". Ei tarvitse nimetä ääneen – mentaaliset etiketit riittävät.

Aloittelijan, jolla on heikko sati (sanksrit-sana henkistä huomiota) ja samadhi (yksimielisyys), on vaikeaa pitää mielensä hengitettynä. Kehitämme kykyä vangita jokaisen peräkkäisen Nama-Rupan (henkisen ja fyysisen prosessin) kehittymisen kussakin kuudessa aistissa vasta, kun kehitämme täysin selkeän näkemisen.

Jos olet aloittelija, saatat huomata etsiväsi ja hengittäväsi. Tämä on luonnollista – muista vain, että ylös ja alas liike on aina läsnä. Sitä ei tarvitse etsiä muualta.

Viimeinen vinkki – sinun ei tarvitse hengittää syvään tai nopeammin tehdäksesi liikkeet selvemmiksi. Tämä voi aiheuttaa väsymystä. Hengitä normaalisti ja luonnollisesti.

Vatsan nousun ja laskun harjoittamisen jälkeen on aika siirtyä vaiheeseen 2.

Vipassana-meditaation 2. vaihe: Mielen ja aikomusten merkitseminen

Kun yritämme havaita hengityksen nousun ja laskun, huomaamme, että mielenterveyshäiriöitä, kuten ajatuksia, aikomuksia, ideoita ja kuvia, ilmaantuu.

Kun vaiheessa 1 käänsimme huomiomme pois näistä häiriötekijöistä ja palasimme sen hengitykseen, vaiheessa 2 yritämme vangita ne heti, kun ne syntyvät. Teemme tämän toiminnan muistiin aina, kun se ilmenee.

Jos huomaat kuvan, ajatuksen tai muiston, merkitse se sellaiseksi. Jos huomaat huomiosi harhailevan, merkitse "vaeltava".

Jos kuvittelet meneväsi jonnekin, merkitse "menee". Jos olet saapumassa jonnekin mielessäsi, merkitse "saapumassa". Sama koskee tapaamista, puhumista ja niin edelleen.

Yritä pysyä tietoisena tunteesta, kunnes se katoaa; kun se on, palaa huomaamaan vatsan nousu ja lasku. Tällä tavalla hengitys on oletusarvoinen painopisteemme.

Teemme samoin kaikilla aikomuksillamme, joita meillä on meditaation aikana, kuten nieleminen, venyttely, liikkuminen, ennen kuin palaamme nousuun ja laskuun.

Siirrytään vaiheeseen 3.

Vipassana-meditaation 3. vaihe: Hengitysten ja kaikkien liikkeiden välisten aukkojen merkitseminen

Harjoittelemalla ymmärrämme, että jokaisen vatsan nousun ja laskun välillä on rako. Kiinnitä huomiosi tässä välissä istumisen tai makuulla istumisen tunteeseen. Oletuskäytäntömme on siis: nousu, aukko, lasku, aukko; nousu, aukko, lasku, aukko ja niin edelleen.

Voit lisätä myös henkisiä ajatuksiasi ja kuviasi merkitsemällä ne muutaman kerran ennen kuin siirryt takaisin hengitykseen.

Muut Sensaatiot

Jos istumme pitkään, voimme tuntea väsymystä tai epämukavuutta. Kiinnitetään huomiomme kohtaan, jossa tunne syntyy, ja merkitään se sopivalla merkinnällä esim. "väsynyt", "epämukava".

Nämä tuntemukset joko katoavat tai lisääntyvät. Jos tämä saa meidät yrittämään muuttaa asentoa, merkitsemme henkisesti "yrittää", "yrittää" ja jatkaa sitten liikkumista.

Mukaan luetaan jopa unohtaminen: jos unohdamme huomioida kehomme liikkeet istuessamme, huomaamme "unohtamisen", "unohtamisen".

Jaksottainen merkintä

Kun liikutamme kehoamme harjoituksen aikana, esimerkiksi asennon vaihtamiseksi, teemme nämä liikkeet hitaasti ja jaamme nämä toiminnot useisiin pieniin palasiin ja merkitsemme jokaisen. Heti kun olemme uudessa asennossa, palaamme "nousemiseen" ja "pudotukseen".

Voimme tehdä kävelymeditaation tämän pohjalta ja myös tuoda sen mukaan päivittäinen toiminta.

Kävelymeditaatiota varten kiinnitämme huomiomme jalkoihimme ja jalkoihimme ja merkitsemme "askeleen", "askeleen" tai "vasemmalle", "oikealle". Harjoittelun jälkeen jaamme jokaisen askeleen kahteen osaan: "nosto", "asettaminen" tai kolme: "nosto", "liikkuminen eteenpäin" ja "asettaminen", yrittäen havaita hienoja yksityiskohtia ja muutoksia aistimuksissa.

Voimme tehdä saman, kun haemme lasin vettä, istumme alas, makaamme ja niin edelleen. Jos ei ole mitään erityistä tiedostettavaa, palaamme hengitykseen.

Jaksottaisella muistiinpanolla jaamme kaikki päivittäiset tekomme pieniin tietoisuuspaketteihin. Aluksi tietoisuudessamme on monia aukkoja. Mutta meidän on jatkuttava. Harjoittelemalla huomiossamme jää vähemmän aukkoja ja havaitsemme paljon enemmän yksityiskohtia kuin tässä mainitut. On hienouksia, hienovaraisuuksissa, hienouksissa!

Vipassana-meditaation vaihe 4: Tunteiden huomioiminen

Harjoittelun jälkeen saatamme uskoa, etteivät taitomme parane, ja päädymme tuntemaan olomme laiskalta tai inspiroitumattomalta.

Kun näin tapahtuu, kiinnitämme huomiomme näihin reaktioihin ja merkitsemme ne "laisiksi", "inspiroimattomiksi" ja niin edelleen. Saatamme epäillä näitä menetelmiä – huomaamme "epäilemisen". Kun yritämme seurata edistymistämme, huomaamme "muistamisen". Jos tunnemme surua, koska emme näe edistystä, huomaamme "surun". Huomioimme jokaisen mielentilan tällä tavalla ennen kuin palaamme oletushengityskäytäntöön: nousu, aukko, lasku, aukko.

Voimme viedä tätä pidemmälle ja alkaa soveltaa sitä vaikeita tunteita koemme jokapäiväisessä elämässä.

Mahasi Sayadawin eroneuvonta

Olipa hyvä tai huono, opiskelijan on pohdittava jokaista mielentilaa.

Olipa kyseessä suuri tai pieni, opiskelijan on pohdittava jokaista kehon liikettä.

Olipa se sitten miellyttävä tai epämiellyttävä, opiskelijan on mietittävä kaikkia kehon tuntemuksia.

Jos mitään erityistä ei ole, opiskelijan on keskitettävä koko huomionsa "nouseviin" ja "laskeviin".

Jos heidän täytyy liikkua, heidän on pohdittava jokaista yksityiskohtaa, oli se sitten merkintä "kävely", "kävely" tai "vasemmalle", "oikealle", "vasemmalle", "oikealle".

Kun opiskelija suorittaa tätä harjoitusta kävellessä, hänen on pohdittava jokaisen askeleen kolmea vaihetta: "nouseminen", "liikkuminen", "pudotus".

Opiskelija, joka omistaa itsensä päivät ja yöt mietiskelylle tällä tavoin he kehittävät lyhyessä ajassa taitojaan ja saavuttavat ensimmäisen neljästä selkeänäkemisen tasosta ennen kuin saavuttavat vuorotellen jäljellä olevat korkeammat tasot, kunnes saavuttavat lopullisen saavutuksen.

Harjoituksen perustamisen usein kysytyt kysymykset

Olemme nyt käsitelleet Mahasi Sayadaw'n järjestelmän neljä vaihetta, mutta saatat ihmetellä meditaatioharjoitteesi perustamisen käytännön puolia. Joten katsotaanpa avaimia sen tekemiseen ennen kuin lähdet matkallesi Vipassana-meditaatioon – aloittaen harjoitusajastamme.

Kuinka paljon aikaa meidän tulisi viettää viralliseen istumameditaatioon?

Ihanteellista harjoitusaikaa ei ole olemassa. Se riippuu tavoitteistasi, aikataulustasi ja asiantuntemuksestasi.

Tavallisten velvoitteiden omaavalle henkilölle tunti päivässä on mielestäni hyvä tavoite istumaharjoittelulle. Jos unohdat päivän tai kaksi, se ei ole suuri ongelma. Tiedä vain, että meditaatio on kuin mikä tahansa muu taito: mitä enemmän laadukkaampaa harjoitusta teet, sitä taitavammaksi tulet.

Huomaa, että sanon muodollista istumameditaatiota – haluamme myös harjoitella pois tyynyltä jokapäiväisessä elämässä.

Mitä asentoa minun pitäisi käyttää?

Taaskaan ei ole oikeaa asentoa – voit istua tuolilla, sängylläsi, jakkaralla tai lattialla. Paras pitkiin istuntoihin on jalat ristissä, kuten puolilootus tai lootus, ja ajan myötä saatat löytää itsesi vetoamaan siihen. Mutta jos olet vasta aloittamassa tai olet erityisen joustamaton kuten minä, voit istua missä tahansa asennossa – varmista vain, että olet mukava, selkäsi on suora ja voit pysyä valppaana ja vireänä.

Miten saan tämän pois tyynyltä?

Aluksi meditaatio on jotain, jota harjoittelet tietyn ajan joka päivä. Meditatiiviset taitosi näyttävät kestävän vain sen ajan, kun olet tyynyllä.

Mutta ajan myötä tulet ymmärtämään, että sinun on otettava meditaation opetukset jokapäiväiseen elämääsi, ja silloin alat harjoitella tyynyltä päivän aikana. Kutsun tätä epävirallista käytäntöä erottaakseni sen muodollisesta, ajoitetusta lajikkeesta.

On todennäköistä, että alat luonnollisesti harjoitella tyynyltä tietyn päivittäisen virallisen harjoituksen jälkeen. Mutta voit aloittaa epävirallisen harjoittelun heti ensimmäisestä päivästä alkaen lisäämällä päivääsi mikroistunnoilla ja varaamalla lyhyen osan, esimerkiksi 10 minuuttia, epäviralliseen harjoitteluun suorittaessasi toimintaa.

Minulla on koko artikkeli 17 Mindfulness-käytäntöä jokapäiväiseen elämäänAla sisällyttää näitä tekniikoita päivääsi, niin löydät meditaation voiman paljon nopeammin. Se alkaa vaikuttaa kaikkeen, mitä teet.