Mindfulnessin käyttäminen tunteiden hallitsemiseen

Tässä artikkelissa opit viisivaiheisen mindfulness-harjoituksen, joka lisää tietoisuuttasi tunteistasi, erityisesti negatiivisista tunteistasi, sekä kykyäsi käsitellä niitä minimaalisella vastustuksella. Se on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas.

Aloitetaan puhumalla siitä, miksi työskentelemme tunteiden kanssa tietoisuuden avulla.

Negatiivisten tunteiden vaikutus

Monissa tapauksissa tunteet ovat nukkemestareita, jotka hallitsevat meitä. Etsimme miellyttäviä tunteita ja pyrimme välttämään epämiellyttäviä tunteita. Katso vain ympärillesi. Tämä dynamiikka näkyy kaikkialla yhteiskunnassa.

Mutta yleisesti ottaen emme ole tietoisia tästä dynamiikasta ja siitä, miten se hallitsee meitä. Olemme sen uhreja. Mikä pahinta, etsimme nautintoa ilman vankkaa perustaa, jonka avulla voimme tehokkaasti käsitellä kärsimystämme. Voit todellakin väittää, että etsimme nautintoa koska meillä ei ole tätä tukikohtaa.

Tämä tarkoittaa, että olemme ikuisesti jätetty epämiellyttävien tunteidemme armoille ja käynnistämme jatkuvasti Pleasure-Pain -pelin uudelleen yrittääksemme heiluttaa heilurin takaisin Pleasureen. Kuinka voimme kääntää tämän vuoroveden? Kuinka voimme viisaasti huolehtia epämiellyttävistä tunteistamme niiden ilmaantuessa?

Miksi kohdata vaikeita tunteita tietoisella mielellä

Havainnollistaakseni tunteidemme kohtaamatta jättämisen vaikutuksia käytän analogiaa talosta. Jos emme puhdista sitä, vaikutukset ovat vierailijoille melko selvät. Pölykerroksia kertyy, huoneet jäävät täynnä esineitä ja haisevia astioita kasaantuu. Ajattele näitä puutteina ja tukoksina, jotka pilaavat valoisan ja viihtyisän kodin.

Jos emme välitä tunneelämästämme, luomme tukoksia ja epätäydellisyyksiä tunnekehoon. Nämä ovat sidottu ajatusmalleihin. Lopulta ne kiteytyvät tunne-ajatuksen alipersoonallisuuksiksi, jotka ilmestyvät kerta toisensa jälkeen.

Sen lisäksi pelkkä kyvyttömyys tuntea tunneelämäämme saa meidät etsimään ratkaisuja tunneongelmiimme paikoista, joista niitä ei löydy. Tietämätön voimasta suoraan päin taustalla oleva emotionaalinen haaste, häiritsemme itseämme vaimentaaksemme melua ja pakeneksemme kipua. Tätä voisi kutsua emotionaaliseksi välttämiseksi.

Oletko koskaan kuullut mitään seuraavista: "Tarvitsen tupakan", "Aion hukuttaa suruni" tai "Täytin itseni suklaalla"? Kaikki nämä ovat parhaita esimerkkejä emotionaalisesta välttämisestä. 

Palaamme jatkuvasti takaisin alkoholiin, tupakkaan tai pikaruokaan, kuin tarvitseva lapsi. Tämä pahentaa kipua – emme tunne sitä emmekä löydä siitä muutosta.

Mutta älkäämme keskittykö siihen, mitä vältämme. Saamme itsetuntemusta, emotionaalista tietoisuutta ja vapauden, jota voimme käyttää riippumatta siitä, mitä tunne-elämässämme tapahtuu. Tämä on syvästi voimaannuttavaa työtä.

Valmistaudu käyttämään mindfulnessia tunteiden kanssa

Nyt päästään asian ytimeen, ja on aika keskustella vakavasti tästä työstä.

Kuten miehet usein, uskoin pitkään, että tunteet olivat ilmavaa-keijumaista naisellista pörröä, ja tämä asenne saastuttaa ajatteluani edelleenkin silloin tällöin. Tämä ajatuslinja sanoo: "Käsittele negatiivisia tunteita? Anna minulle käytännön neuvoja, kiitos. Mitä tunteet edes ovat?"

Mutta kuinka väärässä olinkaan. Kun olen viisaassa itsessäni, ymmärrän, että totta on juuri päinvastoin. Jos tämä asenne kuulostaa sinulta, kerron sinulle, että tunteet eivät ole ilmavia. Tunteet ohjaavat meitä. En tarkoita neurologisia asioita, tarkoitan kaikkea, mitä tunnet hetkestä toiseen. Eikä tunnetyö ole lasten leikkiä. Ei, kohdataksemme tunteemme suoraan, meidän on oltava kuin merijalkaväki, painonnostaja, rohkea leijona.

Tämän harjoituksen ydin on tuoda tietoisuutta emotionaalisista haasteistamme niiden ilmaantuessa. Se ei ole helppoa. Luonnollinen taipumuksemme, aivan kuten kovassakin fyysisessä harjoituksessa, on ujostella ja valita helpoin tapa.

Sinun täytyy vetää syvään henkeä – usein metaforisesti, joskus kirjaimellisesti – ja sukeltaa sisään tietäen, että se on todennäköisesti epämiellyttävää. Se on eräänlainen sisäinen harjoitus. Se on vaikeampaa kuin painojen nostaminen. Sinun on oltava valmis kohtaamaan pelottomasti itsesi synkimmät osat.

Kääri hihat: mennään sisään.

5-vaiheinen tunteiden mindfulness-harjoitus

Tämä harjoitus on tarkoitettu kehittämään hetkestä hetkeen tietoisuutta tunteistasi. Opit työkalun, jota voit käyttää milloin tahansa. Se sopii sekä vaikeiden tunnehaasteiden hetkiin, kuten suru, pelko tai suru, että lievempiin kokemuksiin, kuten tylsyyteen tai kärsimättömyyteen. Tykkään jopa tehdä sitä, kun kävelen ympäriinsä ontto tunteen kanssa, kun hetki, jota olin odottanut, ei osu kohdalleen, ja tylsinä sunnuntaisin, kun en ole varma mitä olen. tunne.

Voit käyttää näitä harjoituksia istuessasi, kävellessäsi, ruoanlaitossa tai työskennellessäsi. Jos tunteet ovat niin kiihkeitä, että tekee mieli itkeä, voi olla hyödyllistä mennä makuulle, sulkea silmäsi ja keskittyä vain tähän harjoitukseen.

Vaihe 1: Muista

Ensimmäinen askel on todella yksinkertainen: muista tehdä tämä harjoitus.

Tämä saattaa tuntua anti-askelilta tai askeleelta, jonka annan muodostaakseni numerot. Mutta ei niin nopeasti.

Ajattele, että kun emme ole tietoisia tunteistamme, emme koskaan saavuta tätä vaihetta. Emme koskaan, koskaan saa oivallusta: "Voi, minä koen tämän tunteen. On aika tehdä tietoisuusharjoitukseni." Pikemminkin olemme ikuisesti jumissa tunteiden kokemuksessa, sen voitettuina, sen armoilla, emmekä voi koskaan paeta.

Ja poika, jos tämä on mielestäsi helppoa, kokeile sitä. Saatat yllättyä ikävästi. Näetkö, tunteet valtaavat meidät ja muuttavat käyttäytymistämme, varsinkin negatiiviset. He pitävät meistä usein niin lujasti kiinni, että jäämme heidän paheeseensa ennen kuin huomaammekaan.

Myös ihmiset, jotka ovat erittäin tietoisia tunteistaan, voivat tarttua niihin, ja vasta kun tunteet ovat ohi, he ymmärtävät, mitä oli tapahtumassa. Unohtaminen on toistuva teema tässä työssä, varsinkin alussa.

Ja sen lisäksi tämä vaihe on laukaisin muille vaiheille. Muistamalla asetamme aikomuksen käydä harjoituksen läpi ja tuoda syvä tietoisuus tunteistamme. Ensimmäisen vaiheen hallitseminen on kriittinen osa tunneälyäsi.

Vaihe 2: Etsi

Nyt kun olet muistanut tehdä harjoituksen ja saanut miniosaamisen "Koen tämän tunteen, minun on aika tehdä harjoitus", haluat sitten paikantaa tunteen kehossasi.

Tunteet eivät ole koskaan, koskaan piilossa sinulta. Niitä voi olla vaikea paikantaa, ne voivat olla hienovaraisia ​​tai sumuisia, mutta ne ovat aina aivan edessäsi.

Tämä tarkoittaa sitä että aina kun sinulla on tunteita, voit paikantaa sen. Itse asiassa jokaisella tunteella kehossasi on paikka.

Joten mene siihen: löydä tunne ja keskitä huomiosi siihen. Ne ilmestyvät usein uudelleen samoihin paikkoihin, ja tunteilla on taipumus nousta toistuvasti samassa kehon osassa.

Meillä on tunnekeskuksia: kehomme osia, joissa tunnemme tunteita eniten. Esimerkiksi tunnekeskukseni ovat kasvoni, vatsani ja rintani.

Tunne voi olla paikallinen tai levinnyt. Se voidaan jakaa useisiin osiin, jotka kaikki sijaitsevat kehon eri alueilla.

Iso vinkki: saatat löytää korkean intensiteetin pisteitä, alueita, joissa on paljon tunnemehua. Kohdista ne maksimaaliseen kasvuun. Usein kun yritän paikantaa tunteen, en löydä mehukkainta palaa ensimmäisellä kerralla, ja minun täytyy jatkaa etsimistä löytääkseni sen.

Vaihe 3: Salli ja tunne

Nyt olet löytänyt tunteen, mene syvemmälle siihen. On aika todella kiinnittää huomiosi siihen ja olla sen kanssa.

Luonnollinen taipumuksemme on tukahduttaa tai vastustaa vaikeita tunteita. Tämä on silloin, kun pidätät hengitystäsi ja sukeltat sisään merijalkaväen tavoin tai menet pelottomasti taisteluun kuin leijona.

Salli tunteiden niin paljon kuin voit – ole kuin vesi kiven ympärillä, täysin kestämätön. Virtaat kiven muodon ympäri. Yritä sallia sen niin pitkälle, että voit sanoa: "Voisin kokea tämän loppuelämäni ja pärjäisin sen kanssa." Sano kyllä!"

Hyvä tapa vähentää vastustusta on rentouttaa aktiivisesti kehon ja kasvojen lihaksia. Tulet huomaamaan, että lihasjännityksen lasku laskee myös emotionaalista vastustuskykyäsi.

Kiinnitä huomiota tunteiden eri makuihin ja tapahtuviin muutoksiin. Ehkä sen koko, muoto tai voimakkuus muuttuu hetki hetkeltä. Ehkä se näyttää kovalta ja läpäisemättömältä tai hehkuvalta ja sumuselta.

Tunteeni tuntuvat usein energiapalloilta. Kun tunnen ensimmäisen kerran tietyn tunteen, se tuntuu yleensä tummalta ja kiinteältä, mutta kun löydän sen, sallin sen ja tunnen syvästi, siitä tulee hehkuva, elävä, jopa miellyttävä.

Vaihe 4: Tarkkaile ajatuksiasi

Joten nyt, kun tunnet syvästi tämän nousseen tunteen, seuraava askel on kiinnittää huomiota myös ajatuksiisi.

Vaikeissa tunteissa on hankalaa, että niissä on yleensä useita komponentteja: emme vain tunne niitä, vaan myös ajattelemme niitä. Eli ajatukset – visuaaliset ja kuuloiset – seuraavat epämiellyttäviä tunteita kehossa.

Jos esimerkiksi kiinnitämme huomiota mieleemme, kun olemme vihaisia, ymmärrämme kuvittelevamme kuinka ilmaista vihamme. Kun olemme surullisia, pohdimme usein hetkiä, joita kadumme tai jotka olivat meille tuskallisia.

Jos emme ole tietoisia, emotionaaliset ajatukset ja kehon tunteet moninkertaistuvat ja vahvistavat toisiamme. Itse asiassa tätä tapahtuu koko ajan hienovaraisella tasolla. Kun kävelemme kadulla, yleensä muistamme, suunnittelemme ja käymme dialogeja. Nämä vähemmän emotionaalisesti latautuneet ajatukset vaikuttavat edelleen tunteisiimme ja päinvastoin.

Ajatuksen temppu on yksinkertaisesti tuoda heille tietoisuus ja antaa heidän olla siellä. Millaisia ​​kuvia sinulla on mielessäsi? Mitä henkistä keskustelua on läsnä? Pystytkö huomaamaan vaikutuksen, joka noilla ajatuksilla on tunnekehoasi?

Tässä on monia, monia vaihtoehtoja. Aluksi suosittelen, että kiinnität noin 75 % huomiostasi kehon tunteisiin ja 25 % ajatuksiin. Sitten voit mukauttaa tätä harjoitusta tarpeidesi mukaan.

Vaihe 5: Toista

Todellisuudessa vaiheet 1-4 ovat lyhyitä, muutaman sekunnin pituisia syklejä. Luodaksesi tunnetietoisuuden loitsuja, käytät näitä syklejä niin kauan kuin haluat.

Voit pysyä yhden tunteen kanssa useita syklejä, jopa kymmeniä. Voit hypätä yhdestä toiseen ja juosta lyhyitä tai pitkiä jaksoja. Kuten painonnostossa, on monia muuttujia, joita voit säätää tarpeidesi mukaan.

Todella vahvoilla tunteilla haluan makaamaan selälleni, sulkea silmäni, suunnata suoraan tunteen keskipisteeseen ja yrittää tuntea sen mahdollisimman täydellisesti. Juoksin sitten monta kierrosta samalla tunteella, joskus puoli tuntia tai enemmän.

Erovinkkejä mindfulnessiin tunteiden kanssa

Kun katsot kokonaiskuvaa, tämä on vaikeaa, kun aloitat. Kevyimmätkin negatiiviset tunteet ovat haastavia. Haluat työntää ne ulos, muuttaa niitä tai häiritä itseäsi.

Mutta se on kuin pyörällä ajamista. Riittävällä harjoittelulla tämä harjoitus etenee autopilotilla. Itsetuntemuksesi syvenee ja alat odottaa tuttujen tunteiden nousevan tietyissä elämän hetkissä. Kehität tunne-elämäsi makua ja nautit jopa kohtaamistasi tunnehaasteista.

Kokemukseni mukaan tunteidemme toivottaminen tervetulleeksi ja niiden syvällinen tunteminen on loputon matka.

Kerro kommenttiosiossa suurin oivallus, jonka olet saanut tämän harjoituksen tekemisestä!

Minulla on myös artikkeli, jossa on tonni muuta meditaatioharjoituksia, auttaa sinua tuomaan mindfulnessin jokapäiväiseen elämään.

---

---