Méditation avec vos sens : comment faire

La méditation avec vos sens est une technique puissante pour augmenter votre épanouissement, acquérir des connaissances dans votre esprit, entraîner vos capacités d'attention et vous amener à une conscience non conceptuelle.

En outre, c'est souvent une expérience très agréable : lorsque nous accordons une attention particulière aux sens et cherchons à les expérimenter pleinement tels qu'ils sont, nous réalisons ils sont d’un ordre de grandeur plus riches que ce que nous percevons habituellement.

Vous apprendrez un processus de base que vous pouvez utiliser pour méditer sur les sens, comment le faire de manière formelle et dans la vie quotidienne, ainsi que les pièges courants impliqués. ET vous obtenez deux méditations guidées gratuites pour vous aider à assimiler la technique.

La méditation est une question de concentration, et cette technique est fantastique pour l'entraîner. C'est pourquoi je l'enseigne dans tous mes cours de méditation pour débutants, y compris La pleine conscience pour les étudiants.

C'est l'une de mes techniques de méditation préférées. Elle est si simple, mais profondément puissante et révélatrice. Elle s'adapte également très bien à la vie quotidienne.

Commençons par nous préparer.

Posture pour la méditation formelle

Si vous voulez le faire de manière formelle, c'est-à-dire dans un espace calme, assis dans une posture de méditation et en utilisant un minuteur, il est essentiel que vous ayez la bonne posture. Assurez-vous que choisissez la bonne posture pour vous et exécuter le processus de posture en trois étapes avant que tu commences.

Méditation sur la vue

Une fois que nous avons trouvé une posture qui nous plaît et que nous nous sommes préparés, il est temps de commencer à méditer. Prenons l'exemple de vue.

Gardez les yeux ouverts doucement : sans les fixer, sans les fermer. Juste laisser entrer votre environnement sans regarder at le Nous commençons par regarder l’ensemble de la scène qui nous entoure, sans prêter attention à quoi que ce soit en particulier.

Vous remarquerez qu’en quelques secondes, votre attention se portera naturellement sur un objet particulier ou sur une partie du champ visuel.

Quand cela se produit, nous le maintenons là, et porter notre attention sur cet objet ou cette zone. Ce faisant, nous commençons à détecter des détails, comme les formes, les couleurs, les tons et les textures.

Ne fixez pas l’objet et ne fatiguez pas vos yeux. Il est important de procéder avec légèreté. Et tout cela n'est pas conceptuel. Nous n'analysons pas comme un critique d'art : nous ressentons simplement, nous contactons l'information visuelle brute.

Restez avec cet objet ou ce point de vue pendant quelques secondes, puis ouvrez à nouveau votre attention sur l'ensemble du champ visuel. Laissez vos yeux bouger un peu. Ensuite, vos yeux se poseront sur un autre objet et vous recommencerez ce cycle.

Bien sûr, votre attention s’égarera de temps en temps. Cela fait simplement partie intégrante de la pratique. Lorsque vous remarquez que vous êtes perdu, revenez au début d’un cycle et recommencez.

Continuez à exécuter ces cycles pendant toute la durée de votre session.

Utilisez cette méditation guidée pour vous aider à méditer sur les images.

Méditation sur le son

Nous faisons le même processus avec sons également.

Gardez votre attention ouverte, en écoutant sans rien écouter en particulier. Votre attention se concentrera alors naturellement sur un son ou un groupe de sons particulier. Vous pouvez fais-le aussi avec le silence.

Lorsque cela se produit, vous retenez ce son dans votre attention, vous y concentrez votre attention et essayez de détecter des détails comme le ton, la hauteur, le volume, le mouvement, le changement, l'emplacement, etc.

Encore une fois, nous n'analysons pas comme un expert en musique et nous n'obtenons pas de données expérimentales. Nous obtenons des données sensorielles, en puisant dans l'expérience brute du son. Nous essayons simplement de l’entendre exactement comme c’est, aussi complètement que possible.

Soit on suit ce son jusqu'à ce qu'il disparaisse, soit s'il persiste, on passe à autre chose après quelques secondes. Dans tous les cas, on recommence en ouvrant son attention.

Méditation sur tous les sens

Vous avez appris le processus de base de la méditation sur les sens, illustré tour à tour par la vue et l'ouïe. Ce sont les sens les plus fondamentaux, et cette méditation est plus facile à expliquer avec ces deux-là. Vous pouvez combiner les deux sens, en alternant vos cycles entre l'un et l'autre.

Vous pouvez également le faire avec le goût, le toucher et l’odorat. Vous pouvez vraiment l'utiliser pour tout ce que vous vivez, y compris le corps et vos pensées.

Cela fonctionne aussi très bien avec la méditation alimentaire. La différence est que vous contrôlez le rythme auquel vous recevez de nouvelles informations, de nouvelles sensations gustatives et tactiles dans votre bouche. Mais les cycles de base fonctionnent de la même manière.

Utilisez cette méditation guidée pour vous aider à méditer sur les sons.

Pièges et astuces pour la méditation avec les sens

Comme pour toute méditation, vous savoir Lorsque vous pratiquez correctement la méditation avec les sens, il existe également plusieurs pièges dans lesquels vous pouvez tomber. Après avoir enseigné cela à de nombreuses reprises aux gens, j'ai constaté que c'est une méditation subtile et parfois insaisissable. Ces conseils vous aideront à surmonter les difficultés courantes.

Laissez les sens venir à vous

Une chose qui est vraiment importante dans cette méditation est de laissez les sens venir à vous.

Cette méditation ne consiste pas à essayer de regarder plus intensément at ou écoute à les images ou les sons. Il s'agit plutôt d'une permission. Il s'agit d'un déplacement subtil de l'attention loin de son centre habituel (notre tête, notre esprit et notre sens de soi), et laisser notre attention être dépassée par l'apport brut du champ visuel et/ou auditif qui nous parvient.

Souvent, lorsque nous travaillons avec nos sens, nous devenons tendus et essayons de les suivre. Nous essayons de voir ou d'entendre plus que ce qui est réellement présent. Si vous faites cela, vous aurez l'impression que vous essayez de faire en sorte que quelque chose se produise.

Libérez-vous de ce fardeau. Vous n'avez rien à faire ! Les sens sont déjà ici et maintenant, exactement comme ils semblent être. Laissez-les simplement venir à vous, laissez-les occuper votre attention.

Bien sûr, pour le méditant non entraîné, ce processus de permission est assez délicat. Mais partons de ce cadre de référence et nous entrerons plus facilement en contact avec cet état de permission et de dépassement.

Équilibrer la facilité avec l'effort

Étroitement lié à cela, je vous suggère d'essayer de trouver un équilibre entre facilité et effort. Si l'on fait trop d'efforts, cela devient une contrainte et nous réfléchissons probablement trop à la technique. Si l'on fait trop d'efforts, nous sommes probablement dans notre état d'esprit ordinaire, à moins que nous ne soyons un méditateur hautement qualifié.

Laissez vos sens venir à vous et, à chaque fois que vous effectuez un cycle, donnez-vous à fond. Mais ne le faites pas avec force. Ne le faites pas non plus avec paresse ! Laissez-vous simplement enraciner et vous enraciner par vos sens.

Lorsque vous équilibrez la facilité avec l'effort, vous remarquerez que vous vous sentez ancré et présent, un changement dans votre état d'esprit, mais vous vous sentirez également détendu et ouvert.

Attention aux commentaires

En pratiquant la méditation sur les sens, vous découvrirez que votre esprit les commente constamment. Cela se produit également pendant la journée, bien sûr.

Par exemple, vous avez votre attention ouverte, vous regardez autour de vous, puis vos yeux se posent sur une plante qui se trouve dans la pièce.

Dès que vous portez votre attention sur la plante, toutes ces associations surgiront : « Untel a acheté cette plante », « Nous l'arrosons une fois par semaine » et « Oh, regarde, elle se porte vraiment bien ! ».

C'est ainsi que fonctionne l'esprit humain. Il fonctionne par association, ce qui est une capacité très puissante. Mais ne confondez pas cette méditation avec l'association : nous n'essayons pas d'obtenir une meilleure conception mentale du monde qui nous entoure.

Nous essayons de voir et d’entendre les choses exactement telles qu’elles sont. Dans le cadre de cette méditation, la plante n'est que ce à quoi elle ressemble, l'information visuelle brute que vous percevez. Ce ne sont pas toutes vos associations.

Lorsque vous avez des associations, vous remarquerez qu'elles prennent le dessus sur votre attention. Lorsque cela se produit, je veux simplement que vous redirigiez votre attention vers l'entrée sensorielle brute, ou que vous laissiez à nouveau cette entrée brute prendre le dessus sur votre attention. Dans ce cas, il s'agit de la vue de la plante.

Vous n'avez pas besoin de supprimer ces associations. Dirigez simplement votre attention vers vos sens, en essayant de fonder votre conscience sur eux plutôt que sur vos concepts. Faites cela et vous aurez de bien meilleures chances de pratiquer cette méditation avec succès.

Tu es peut-être thinking vous appréciez le coucher de soleil lui-même, mais en réalité vous ne le vivez qu'à travers le voile de vos embellissements avec les couchers de soleil passés et d'autres souvenirs et idées que celui-ci a déclenché en vous.

Si nous vivons ainsi pendant des mois et des années, nous risquons de passer à côté de certains des moments les plus précieux de notre vie, comme le temps passé avec nos proches, les images, les sons, les saveurs, le simple sentiment d'être en vie. Nous risquons de passer à côté d'une grande partie des meilleurs moments de notre vie.

Jon Kabat-Zinn

Méditation sur les sens dans la vie quotidienne

C'est un très bon Méditation pour la vie quotidienne:quand vous vous promenez dehors, faites des tâches ménagères, etc. C’est l’une des méditations les plus adaptables que je connaisse.

Les cycles sont les mêmes, il est juste un peu plus difficile de continuer à les exécuter. Vous remarquerez que votre esprit vagabonde plus que dans la méditation formelle.

Voilà donc le défi : pouvez-vous continuer à travailler avec la vue ou l'ouïe malgré ces distractions ? Pouvez-vous continuer tout en vous promenant à la campagne ou en ville ?

Cela demande de l'entraînement, mais c'est possible. Et si vous pouvez le faire, c'est un signe que tu progresses vraiment avec la méditation et vous commencez à perdre l’habitude d’être constamment perdu dans vos pensées.

Comme vous avez nos champs visuel et auditif en permanence, vous pouvez faire cette méditation quand et où vous voulez. J'aime la faire quand je me sens dispersée ou très occupée, car elle me ramène au moment présent.

Les sens sont déjà dans le moment présent. Lorsque nous nous connectons à ces informations sensorielles brutes, nous sommes aussi présents que possible. Vous vous ramenez au présent et vous vous sentez à l'aise, chez vous, ancré.