La méditation avancée et son pouvoir étonnant

Examinons la méditation avancée et ce que la science révèle sur son pouvoir.

La caractéristique déterminante de ce niveau est que les bienfaits de la méditation s’approfondissent et finissent par devenir permanents, particulièrement dans ce dernier.

Dans mon premier article sur la science de la méditation, où nous nous sommes concentrés sur les débutants, nous avons défini un débutant comme un méditant ayant jusqu'à 100 heures de pratique. Bien que les premiers bienfaits soient éphémères et temporaires, la science montre que la méditation à ce niveau est efficace contre stress, anxiété et dépression, stimule plusieurs aspects de l’attention et a divers effets physiologiques positifs.

Ici, nous nous concentrons sur les pratiquants ayant au moins 1000 12,000 heures de méditation, jusqu'aux vétérans qui ont accumulé plus de XNUMX XNUMX heures. Comme dans l'article précédent, Je n'utilise que des études qui répondent aux meilleurs standards de conception, et signalez tout défaut de conception.

Connaître la science peut vous aider à rester sur le chemin lorsque les choses se compliquent. Cela vous aide à réaliser que la méditation n'est pas une tendance ringarde mais une pratique réelle, éprouvée et puissante. Et cela vous donne une feuille de route à long terme pour votre croissance, jusqu’à la méditation avancée.

Commençons par les méditants à long terme. Dans les études, ce sont les méditants qui méditent la plupart du temps depuis de nombreuses années, qui ont accumulé 1000 10,000 à XNUMX XNUMX heures de pratique de méditation au cours de leur vie et qui font des retraites annuelles.

Aperçu de la méditation avancée

Voici un bref aperçu des avantages constatés dans cette population :

• Approfondissement des effets constatés chez les débutants et émergence de nouveaux,
• Émergence d’indicateurs neuronaux et hormonaux de diminution de la réactivité au stress,
• Diminution de la libération de cortisol dans les situations stressantes,
• La méditation sur la bienveillance et la compassion augmente la résonance avec la souffrance des autres et la probabilité d'aider,
• L'attention se renforce de plusieurs manières : attention sélective, clignement d'attention, attention soutenue, volonté de répondre,
• Réduction de l'obsession de soi et de l'errance mentale,
• Modifications des processus biologiques,
• Suggestion de changements cérébraux structurels et fonctionnels,
• Suggestion d'effets de traits,
• Une retraite d'une journée par des méditants chevronnés a bénéficié à la réponse immunitaire au niveau génétique.

Nous pouvons regrouper ces avantages en quatre grandes catégories : une réactivité moindre au stress, l’empathie et l’aide, l’attention et les processus biologiques.

Réactivité réduite au stress et méditation avancée

Mon approche de l'enseignement de la méditation n'est pas d'induire la relaxation comme antidote au stress, mais de donner aux méditants des outils pour gérer habilement les situations stressantes lorsqu’elles surviennent. Je parle de la méditation qui vous donne de l'équilibre, un sentiment de présence parmi le chaos. Et il existe de nombreuses données scientifiques qui donnent du crédit à cela.

Il a été demandé aux méditants zen chevronnés de « ne pas méditer » dans un scanner cérébral pendant un stimulateur thermique, où les sujets sont exposés à leur seuil de douleur pendant 10 secondes sans subir de lésions cutanées.

Les méditants les plus expérimentés étaient capables endurer plus de douleur que le groupe témoin. Lorsqu'ils ressentaient leur seuil de douleur, les méditants affichaient beaucoup moins d'activité dans les régions du cerveau liées aux zones exécutives, évaluatives et émotionnelles, qui s'activent généralement lorsque nous sommes soumis à un stress intense.

En pratique, cela signifie que les méditants séparent l’expérience sensorielle pure de leur évaluation, les laissant mentalement insensibles. C'est appelé découplage fonctionnel.

Après avoir appliqué la méditation aux sensations douloureuses lors d’expériences émotionnelles et physiques difficiles, je peux témoigner de son pouvoir : elle offre une toute nouvelle façon de vivre la douleur.

Dans la même enquête, les chercheurs ont découvert que le seuil de douleur maximum des méditants Zen était deux degrés plus haut. Même si cette différence semble minime, elle est énorme dans le monde des seuils de douleur.

Rappelez-vous que lors de ce test, il était spécifiquement demandé aux méditants pas à méditer! Ces résultats suggèrent donc une différence de traits, une augmentation permanente de la résilience, même s’ils ne sont pas entièrement concluants. Il se peut que les méditants zen expérimentés commencent par avoir une plus grande tolérance à la douleur. Des études longitudinales minutieuses sont donc nécessaires si nous voulons être certains que la méditation en est la cause.

Mais ces résultats ont néanmoins été répétés et corrélés professeurs de méditation' prétend qu'il apporte un plus grand équilibre et une réactivité réduite, en particulier une méditation avancée. Il existe désormais également des traitements basés sur la pleine conscience pour la douleur chronique, ce qui suggère que la méditation nous aide à mieux gérer la douleur.

Le test de stress social de Trèves et la méditation avancée

Le test de Trèves est l’épreuve de stress incontournable en science. Il comporte deux parties – une simulation d’entretien d’embauche suivie d’un défi mathématique – et active de manière fiable nos hormones et nos circuits de stress.

Un groupe d’enseignants, méditants débutants, ont passé le test de Trèves avant d’entreprendre un programme de méditation de huit semaines. Ils ont ensuite répété le test plusieurs fois par la suite.

Ils ont fait preuve d'une amélioration de la récupération de la pression artérielle après le test de Trèves, même jusqu'à cinq mois après la fin du programme de méditation. Leur niveau de récupération était corrélé à leur nombre d’heures de pratique, ce qui suggère que la méditation signifie des muscles de récupération du stress plus forts.

Au cours du même test, des méditants chevronnés (9,000 XNUMX heures en moyenne à vie) ont montré production réduite de cortisol, une hormone de stress clé, par rapport aux novices – lorsqu’ils ne méditent pas délibérément. Ils ont également perçu le test comme étant moins stressant que les non-méditants.

Images troublantes

Ces mêmes méditants expérimentés ont ensuite vu une série d'images troublantes et ont montré activité amygdale inférieure que les bénévoles du même âge et les nouveaux participants MBSR.

Ils ont également exposé connectivité accrue entre le cortex préfrontal et l'amygdale, signe d’une amélioration de la régulation émotionnelle et de la gestion du stress. Ce lien est si crucial que vous pouvez l'utiliser seul pour prédire le niveau de détresse d'une personne.

Conclusion? Ces méditants à long terme font l'expérience moins de détournement émotionnel, une plus grande résilience et une meilleure capacité à faire face à la détresse. Des recherches plus approfondies suggèrent que cette capacité est en corrélation avec les heures de pratique.

Encore une fois, nous voyons cette preuve d'équilibre, d'être moins affecté par les circonstances extérieures et plus capable de gérer ses réactions face à celles-ci.

Dans une autre étude, des méditants chevronnés avec une moyenne de vie de 8,800 XNUMX heures n’ont montré aucune différence dans l’activation de l’amygdale par rapport à un groupe témoin novice. Mais lorsque les méditants chevronnés ont été divisés en deux groupes, il est devenu clair qu’une méditation très avancée conduit à une activation réduite de l’amygdale.

Cela suggère qu’il existe des niveaux à l’intérieur des niveaux et que les effets de la méditation sont en corrélation avec le nombre d’heures de pratique.

Cortisol et inflammation : la signature du stress

Retour au redoutable test de Trèves ! Un groupe de participants à un programme de pleine conscience de huit semaines a montré une inflammation plus faible pendant le test de Trèves que le groupe témoin actif, même après un suivi de quatre mois, mais aucune différence dans la perception de la détresse, les niveaux de cortisol ou leurs niveaux de cytokines. , qui déclenchent une inflammation.

Dans le même test, les méditants ayant en moyenne 9000 XNUMX heures de pratique avaient moins de produits chimiques induisant une inflammation dans leur peau, 13 % de cortisol en moins et rapporté meilleure santé mentale que les bénévoles du même âge et du même sexe.

De plus, les méditants ne méditaient pas délibérément pendant l’étude, ce qui suggère que cette résilience plus élevée et cette réactivité plus faible sont des traits durables.

Passons à l'attention.

La science de la méditation avancée : attention

Attention sélective

Je discute en profondeur de l'attention sélective dans mon article sur les compétences d'attention de base.

Nous avons tous une attention sélective, et c'est une compétence cruciale. Sans cela, notre attention serait totalement incontrôlable : attirée ici, là et partout par des stimuli entrants. Mais à vrai dire, la plupart d’entre nous pourraient utiliser une attention plus sélective, et presque toutes les formes de méditation nous aident à l’entraîner.

De l'article précédent, nous savons que des programmes de méditation de huit semaines stimulent l'attention sélective chez les novices, mais une découverte plus dramatique est venue des retraitants du Insight Meditation Society dans le Massachussetts.

Les participants à une retraite de trois mois à l'IMS ont montré des niveaux ordinaires d'attention sélective lors des tests précédant la retraite. Mais quand ils ont fait des tests similaires par la suite, leurs niveaux s'étaient améliorés de 20%.

Une attention soutenue

L'attention soutenue est la capacité de maintenir notre attention sur un objet choisi – c'est le contraire de l'errance mentale. Encore une fois, cette compétence est un élément clé de la plupart des instructions de méditation, et il existe de nombreuses données scientifiques pour le prouver. cette compétence s'améliore temporairement chez les méditants débutants.

De plus, les praticiens de longue date font souvent état d'une conscience sans effort, d'un contentement et d'une conscience sans distraction pendant la méditation. Et nous disposons de la science du cerveau pour étayer leurs anecdotes.

Des méditants zen avec plus de 3 ans d'expérience ont montré moins d'activité dans le réseau en mode par défaut tout en pratiquant la méditation respiratoire, indiquant une plus grande présence. Et moins il y avait d’activité, meilleurs étaient leurs résultats aux tests d’attention en dehors du scanner, au repos.

Il s'agit d'une légère preuve d'effets de traits, et nous en avons davantage : cinq mois après une retraite IMS, les participants avaient maintenu les gains en matière d’attention soutenue ils avaient réussi pendant la retraite.

Se pourrait-il que notre niveau d’attention soutenue soit proportionnel au nombre total d’heures de méditation ? L'intuition dit oui, mais il faudra attendre des études plus approfondies pour tirer des conclusions précises basées sur la science.

Clignement d'attention

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent, le clignement d’attention se produit lorsque l’attention se déconnecte et que notre capacité à suivre nos sens est détournée. D'un autre côté, un manque de clignement d'attention signifie que nous sommes capables de remarquer de petits changements sensoriels.

Pendant longtemps, les scientifiques ont cru que le clignement de l’attention était fixe – pour la vie.

Mais un groupe de retraitants vipassana de l'IMS a montré un 20 % de réduction du clignement d'attention d'avant leur retraite de méditation jusqu'à après.

Cela ne vous amène-t-il pas à vous demander quels autres traits humains nous avons cru à tort être gravés dans le marbre, mais que nous pouvons recycler grâce à des procédures simples comme la méditation ?

Empathie, préoccupation, aide

Notre réponse à la souffrance des autres a un réponse neurologique caractéristique: lorsque nous le percevons, il déclenche l'amygdale et d'autres zones de détresse liées à l'insula. L’insula active alors le système nerveux autonome, augmentant notre fréquence cardiaque et notre respiration et nous préparant à agir. L'amygdale est le système d'alarme ; l'insula est le système de réponse.

Dans l’article précédent, nous avons parlé des effets neurologiques et émotionnels de la compassion et de la bienveillance chez les débutants. Bonne nouvelle : chez les praticiens de longue date, ces légers indices de changement deviennent plus prononcés.

Dans une étude, les méditants à long terme générant de la compassion ont montré une forte augmentation de leur réponse amygdale à des sons pénibles par rapport à l'état de repos, indiquant une plus grande excitation face à la souffrance des autres. Un groupe témoin n’a montré aucune augmentation de ce type.

Pourtant, dans une autre étude, lorsqu'il a été demandé à des méditants de longue durée de se concentrer sur une petite lumière lorsqu'ils étaient exposés à ces sons, leur réponse amygdale était plus faible et leur concentration supérieure à celle des volontaires. Cela suggère qu’ils sont capables de diriger leur attention à volonté malgré les distractions – leur attention sélective accrue a fait la différence.

La science de la méditation avancée : les processus biologiques

Télomères

Nous avons maintenant des preuves solides que la méditation avancée améliore la durée de vie des cellules – voici une brève explication de pourquoi.

Les télomères sont les capuchons à l'extrémité des brins d'ADN qui reflètent la durée de vie des cellules, de sorte que des télomères plus longs signifient une durée de vie cellulaire plus longue. Et il existe une enzyme qui régit la longueur des télomères : elle s'appelle la télomérase.

C'est ici que la méditation entre en jeu : une méta-analyse d'études impliquant 190 méditants a révélé que la pleine conscience est associée à une activité accrue de la télomorase.

Une autre étude est arrivée à la même conclusion auprès de méditants qui ont pratiqué une pleine conscience et une bienveillance intenses pendant trois mois, et une étude pilote a révélé télomères plus longs chez les femmes qui avaient en moyenne quatre ans de pratique de la bienveillance.

Fréquence respiratoire

Le célèbre neuroscientifique Richie Davidson a mesuré : au repos, la fréquence respiratoire des méditants à long terme et les a comparés à des sujets du même âge et du même sexe. Ils ont fait en moyenne 1.6 respirations en moins par minute que leur match.

Cela n'a l'air pas grand-chose, mais c'est fini 2000 de moins par jour si vous incluez le temps de sommeil. Une respiration plus lente indique une activité réduite du système nerveux autonome, une meilleure humeur et une bonne santé :

Ces respirations supplémentaires sont psychologiquement éprouvantes et peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé au fil du temps. Au fur et à mesure que la pratique se poursuit et que la respiration devient progressivement plus lente, le corps ajuste en conséquence son point de consigne physiologique pour sa fréquence respiratoire.

Richard Davidson

Changements cérébraux

Bien que de nombreuses études prétendent prouver que la méditation fait croître le cerveau, les études populaires posent problème. Dans La science de la méditation, publié en 2017, Richie Davidson a conclu qu'aucune étude n'avait montré de manière convaincante que la méditation entraînait une augmentation du volume cérébral. Nous attendons des recherches plus approfondies.

Compte tenu de ses réserves, nous devons mentionner que son groupe de recherche a constaté que les méditants ayant en moyenne 7,500 XNUMX heures de vie avaient moins de volume de matière grise dans le noyau accumbens que les témoins du même âge. Cela signifie moins de connectivité entre les régions du cerveau qui travaillent ensemble pour créer notre estime de soi.

La science de la méditation avancée de niveau Yogi

Il est maintenant temps de passer à la crème de la crème de la méditation : les méditants de niveau yogi qui ont accumulé au moins 12,000 XNUMX heures de pratique de méditation et ont passé de nombreuses années en retraite. Cette population est idéale pour étudier la méditation avancée.

Attention : nous entrons dans un territoire qui dépasse la capacité des neurosciences à le mesurer. La vérité est que nous sommes loin d’avoir une carte complète des aspects physiologiques et neurologiques de la transformation spirituelle.

Voici un bref résumé de ce que nous savons :

• À ce stade, les praticiens convertissent les états méditatifs en traits, et la méditation se confond avec les activités quotidiennes,
• Des signes d'altérations dans la fonction et la structure du cerveau, ainsi que des qualités humaines très positives,
• Activité gamma considérablement augmentée au repos,
• Pendant la méditation de compassion, le cerveau et le cœur interagissent d'une manière jamais vue auparavant,
• Modèle d'ondes cérébrales en V inversé net pendant l'expérience de la douleur,
• Concentration sans effort ; les circuits d'attention se taisent une fois que la concentration est verrouillée sur une cible.

Activité gamma

21 vétérans de la méditation, avec 12 62 à 1 XNUMX heures de pratique au cours de sa vie, a pratiqué quatre cycles d'une minute de trois types de méditation : la compassion, l'équanimité spacieuse et la concentration précise au laser.

Les recherches ont observé que ils entraient et sortaient tous à volonté des différents états méditatifs, et ont montré des changements tout aussi frappants dans l'activité cérébrale, en particulier dans leur activité gamma.

Les ondes gamma sont associées à des moments de perspicacité, de créativité et d’imagination débordante. Malheureusement, les sursauts gamma ordinaires ne durent pas plus d'un cinquième de seconde.

Au repos, les yogis disposaient d'ondes gamma de forte amplitude durant la minute complète de mesure de base : l'activité gamma, généralement pour nous un petit aperçu, était un trait.

Ce n'est pas tout : leur activité gamma était bien plus intense que celle des simples mortels. En moyenne, la hauteur des ondes gamma était de 25x celui du groupe témoin. Il s’agissait de la toute première mesure d’une telle activité gamma.

Une concentration sans faille

Il semble que l’attention plus soutenue observée chez les méditants à long terme atteigne des niveaux remarquables chez ceux qui ont plus de 12 XNUMX heures de pratique, et que la méditation devient sans effort à ce niveau.

Richie Davidson a réalisé une étude auprès de médiateurs avancés dans laquelle il leur a fait se concentrer sur une petite lumière.

Il a observé très peu d'activation dans les cortex préfrontaux des méditants les plus avancés pendant qu'ils méditaient. Une certaine activité est apparue au fur et à mesure qu'ils établissaient leur concentration, mais une fois leur concentration forte, leur activité PFC a diminué considérablement. Il s’agit probablement de la neurosignature d’une conscience sans effort.

Il a ensuite répété le test, en diffusant des sons émouvants pour tenter de distraire les méditants. Les méditants les plus avancés n’étaient guère distraits : l'amygdale est restée presque silencieuse, reflétant leur concentration suprême sur la lumière.

Et voici un autre détail stupéfiant : il y avait un 400% de différence dans l'activation de l'amygdale entre le groupe de praticiens de 40 19 heures et le groupe de XNUMX XNUMX heures. C'est une preuve supplémentaire de niveaux à l'intérieur des niveaux.

Compassion et volonté d'agir

Un aspect crucial de la méditation avancée est d'incarner la compassion et le service, et La méditation de compassion est un outil éprouvé pour induire un affect positif et une action envers les autres.

Lors des séances de méditation de compassion, les zones cérébrales liées à l'empathie étaient plus actives chez les yogis que chez les novices lorsqu'ils entendaient des sons de détresse, tout comme l'amygdale. Cela s'est accompagné d'une énorme augmentation des circuits induisant l'action, et cela ne s'est pas produit au repos ou dans d'autres types de méditation.

Ils présentent également une activité plus faible dans le cortex post-cingulaire, une région clé de la concentration sur soi, et une plus grande connexion entre le PFC et le PCC, ce qui suggère une moindre préoccupation envers soi.

Douleur : un nouveau paradigme grâce à la méditation avancée

Revenons au simulateur thermique et voyons comment les yogis se comportent par rapport aux novices du même âge et du même sexe.

Les novices ont appris une technique de présence ouverte, qui consiste à avoir les sens complètement ouverts et à être en sérénité avec tout ce qui se présente. Après une semaine de pratique, on leur a fait passer le test du point thermique et on leur a demandé de pratiquer la présence ouverte, tout comme les yogis.

Les yogis et les novices ont été testés sur leur seuil de douleur. Les chercheurs leur ont ensuite dit que la plaque chaufferait doucement pendant 10 secondes avant d’atteindre leur température seuil, où elle resterait pendant 10 secondes.

Les novices ont montré le schéma typique de réponse à la douleur. Toutes les régions douloureuses du cerveau ont commencé à s’activer dès que la plaque s’est réchauffée, comme si elles subissaient déjà la brûlure. L’activité a légèrement augmenté lorsqu’ils ont été exposés à leur température seuil et est restée élevée pendant la période de récupération de 10 secondes.

En d’autres termes, les novices souffraient et reculaient d’avance, presque autant que lors de l'expérience vraiment douloureuse. C'est ce qu'on appelle anxiété d'anticipation, et c'est ainsi que nous nous rapportons généralement à la douleur.

D’un autre côté, les yogis ont montré peu d’activation pendant la période d’échauffement, une activation prononcée à la température seuil, suivie d’une diminution rapide de l’activation lorsque la température diminuait. De plus, l’activité se manifestait principalement dans les circuits sensoriels plutôt que dans les circuits émotionnels.

Cela indique douleur d'anticipation très réduite et récupération de la douleur beaucoup plus rapide.

Et plus largement, cela nous montre une nouvelle façon de se rapporter à nos difficultés. Comme Robert Greene et Ryan Holliday en discutent dans cette vidéo, nous « empruntons d’avance nos souffrances ». Comme le dit le philosophe romain Sénèque :

Nous souffrons plus en imagination qu’en réalité.

Seneca

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Toutes ces recherches me font regarder la méditation avec émerveillement. Les bénéfices sont tout simplement remarquables, particulièrement aux niveaux de pratique supérieurs. Que fait réellement cette pratique ? Comment peut-il produire autant d’avantages vérifiables ? Qu’est-ce qui est si puissant dans la méditation ? Quel est le potentiel de la méditation avancée ?

Si vous souhaitez découvrir ces avantages par vous-même, pensez à vous inscrire à mon cours de pleine conscience en ligne.