Sensibilisation ouverte : la pratique par excellence

Dans cet article, vous apprendrez à pratiquer la méditation de conscience ouverte, une pratique puissante qui est au cœur de nombreuses traditions spirituelles anciennes et qui a été transmise dans les systèmes modernes.

Bien que nous examinions ici en profondeur une pratique clé, il existe de nombreux niveaux auxquels vous pouvez pratiquer une pratique de conscience ouverte. Cela peut être délicat pour les débutants car il n'y a pas d'ancrage localisé pour notre attention, et cela est généralement introduit après les principes fondamentaux tels que la méditation sur la respiration, l'analyse corporelle, l'observation de la pensée, etc.

Cependant, une fois que vous avez progressé jusqu'au niveau où la conscience ouverte devient accessible, après au moins un an de méditation constante, il est un véhicule puissant pour la réalisation spirituelle.

Commençons par examiner la pratique de la conscience ouverte.

Méditation de conscience ouverte

Si vous souhaitez pratiquer la conscience ouverte de manière formelle, choisissez l'une des trois positions de méditation puis suivez mes pas pour une posture parfaite. Comme je le fais dans mes cours publics, je vous recommande également intégrer cette méditation dans les tâches quotidiennes.

Une fois que vous êtes installé dans la posture, développez votre attention de manière à pouvoir retenir toutes les manifestations sensorielles à la fois : toutes sons, sensations, pensées et curiosités. Cela devrait ressembler à un grand conteneur englobant qui n’a rien à l’extérieur. C'est comme un océan avec d'innombrables ondulations.

C'est votre position par défaut. Nous permettons à toutes ces apparitions d'aller et venir, et essayons de les remarquer autant que possible, mais sans s’attarder trop longtemps sur un seul phénomène.

Lorsque votre attention se rétrécit ou se contracte autour d’une sensation, ouvrez-la à nouveau.

Vous pourriez trouver cela pénible au début, mais sachez que vous êtes déjà parfaitement conscient de tout ce dont vous êtes conscient. Cela semble idiot, mais c'est vrai. Si vous vivez quelque chose, vous en êtes conscient. Vous n’avez donc pas besoin de chercher quoi que ce soit : essayez simplement d’en être conscient.

Il est utile de garder à l'esprit le trois compétences fondamentales de pleine conscience car ils nous donnent une liste de contrôle concise à suivre. Si vous travaillez sur ces trois compétences, vous le faites bien.

La concentration: Notre objet de concentration par défaut est l’ensemble du champ sensoriel. Si votre attention s’égare ou se rétrécit, ramenez-la à cet état d’ouverture.
Clarté: Nous remarquons des qualités telles que l'emplacement, la taille et l'intensité des émergences sensorielles, tout en restant conscients du contexte plus large dans lequel elles surviennent.
Équanimité: Laissez tout monter et descendre, aller et venir, apparaître et disparaître comme il le fait naturellement.

Le but de la conscience sans choix est de détenir une attention large, non contractée, lâche et alerte qui permet à tout d’aller et venir avec un minimum de résistance.

Pourquoi le pratiquer ?

Pourquoi pratiquer la conscience ouverte ? Qu’est-ce qui la distingue des autres pratiques de méditation ?

Eh bien, d’une part, notre tendance est de nous contracter autour de nos émotions, de nos schémas de pensée et de notre image de soi. Cela entraîne des tiraillements et des blocages dans le corps, ainsi qu’un sentiment de mal-être persistant. Lorsque vous ouvrez grand votre attention, vos contractions habituelles ont tendance à se relâcher, à couler, à se dérouler, à être digérées dans ce champ de perception plus large.

Cela peut devenir une pratique de vie habituelle. Chaque fois que vous remarquez que vous êtes contracté, serré, enroulé ou enfermé, ouvrez votre champ de conscience et reposez-vous dans ce vaste océan qui engloutit toutes les vagues.

De plus, la pure conscience ouverte qui « permet » à tous les phénomènes sensoriels de s'y dérouler – vous pourriez l'appeler le fondement de l'être – est notre vraie nature, et la méditation de conscience ouverte nous y oriente. Dans ce sens, la conscience ouverte nous ramène à notre véritable être, notre véritable maison au-delà de notre moi fini et limité.

[La] connaissance des choses telles qu’elles sont s’appelle la sagesse. Cela vient de la confiance en votre esprit originel, qui n’est rien d’autre qu’une conscience stable, infinie et ouverte. C'est un champ de connaissance qui appréhende instantanément quand quelque chose apparaît, bouge ou disparaît dans son immensité. Comme le champ de rayonnement solaire, il est toujours présent, mais il est souvent obscurci par la couverture nuageuse.

Jean Kabat-Zinn

Conscience ouverte ou conscience sans choix ?

Dans le monde de la méditation, la terminologie est souvent vague ou mélangée à d’autres termes. Deux de ces termes sont conscience ouverte et conscience sans choix.

Cette citation de John Kabat-Zinn illustre la problématique. Il décrit ici une pratique de méditation qui implique une ouverture à toute expérience sensorielle. Il mentionne la présence ouverte et la conscience sans choix comme une seule et même chose.

Terminez en vous asseyant en étant conscient de tout ce qui se passe, sans chercher quoi que ce soit de particulier sur lequel vous concentrer, qu'il s'agisse de sons, de pensées ou même de la respiration. Cette façon de pratiquer s'appelle conscience sans choix Ou bien, présence ouverte. Vous pouvez le considérer comme simplement être présent et réceptif à tout ce qui se déroule à chaque instant pendant que vous reposez en conscience.

Jean Kabat-Zinn

Je pense que sa définition de cette pratique est trouble. Il n’est pas clair si nous devons être conscients de tout d’un coup ou passer d’une expérience à l’autre. Je ne remets pas en question ses compétences de méditant, mais plutôt son choix de langage à cette occasion.

Pour moi, conscience sans choix et conscience ouverte sont des pratiques différentes. Laissez-moi vous expliquer pourquoi en introduisant quelques concepts clés :

Ouvertures: quelle est l’étendue de notre attention ? Cela s’étend des impressions sensorielles les plus infimes, presque imperceptiblement minuscules, jusqu’à l’ensemble du champ sensoriel.
Non-résistance: souvent appelé ouverture. C’est notre capacité à laisser arriver tout ce qui arrive. C'est crucial dans toutes les pratiques de méditation, pas seulement dans la conscience sans choix et dans la conscience ouverte.
Position: créons-nous ou recherchons-nous des expériences sensorielles particulières (actives) ou les laissons-nous venir à nous (passive) ?
Objet de concentration : Où portons-nous notre attention ? Sur une expérience (par exemple le souffle), une catégorie d'expérience (par exemple la pensée), ou un mélange des deux, ou la laissons-nous flotter d'une expérience à l'autre ?

Dans l' conscience ouverte la méditation que j'enseigne, notre ouverture est aussi large que possible (ouverte), notre position est passive (ouverte) et notre objet de concentration est singulier: c'est tout le champ de l'expérience sensorielle.

Chez John Kabat Zinn présence ouverte ou conscience sans choix, notre ouverture est étroite (pas ouverte), notre position est passive (ouverte) et notre objet de mise au point est modifiable (quelque peu ouvert).

En fait, la pratique qu’il décrit correspond presque à la façon dont je définis la conscience sans choix. Cela ne veut pas dire que sa terminologie est nécessairement inférieure : je veux juste que vous sachiez clairement ce que j'entends par chacun, et que vous sachiez que vous pourriez trouver les deux termes utilisés de manières très différentes. Je pense qu'il appelle cela une présence ouverte parce que vous ne choisissez pas votre objet de concentration d'instant en instant.

Le problème réside dans l’utilisation des mots « sans choix » et « ouverture ». Je pense que son « ouverture » ​​a plus à voir avec le fait d'avoir un objet de concentration fluide et de maintenir la non-résistance, plutôt que l'ouverture, qui est la caractéristique déterminante de la conscience ouverte telle que je la définis.

Conscience ouverte des traditions

Il est fascinant de savoir que la pratique de la conscience ouverte est un pilier de nombreuses traditions méditatives.

Un exemple est le courant Soto Zen du bouddhisme. Voici les instructions pour leur marque de sensibilisation ouverte :

C'est simplement la pratique d'être ce que nous sommes, de permettre, de permettre, de s'ouvrir à nous-mêmes.

Il s’agit simplement d’être assis au milieu de ce qui est totalement, avec une pleine participation.

Norman Fischer

Parallèlement à l'instruction méditative standard de non-résistance (autoriser, permettre, ouvrir), il conseille grande ouverture (« ce qui est absolument » inclut nécessairement tous les phénomènes), position passive (« être ce que nous sommes » implique de ne pas choisir), et objet de concentration singulier (« ce qui est absolument » et « ce que nous sommes » est la seule chose qui inclut toutes choses : l’Océan).

Et dans la tradition Dzogchen du bouddhisme tibétain, ils pratiquent Trekchö, une ancienne méditation de conscience ouverte. Pour obtenir des instructions sur cette pratique, ne cherchez pas plus loin que le texte ancien L'enseignement spécial du roi sage et glorieux, largement considéré comme l'enseignement essentiel du Trekchö.

Il existe de nombreux autres exemples de conscience ouverte dans les traditions anciennes – surveillez-les lors de vos voyages !

Le fruit ultime

Comme je l'ai mentionné plus tôt dans l'article, la pratique de la conscience ouverte est une invitation à entrer dans notre vraie nature. Quelle est cette vraie nature ?

Dans le contexte d’une conscience ouverte, cela signifie notre corps en tant que conteneur de toute expérience subjective, et notre identité fusionnant avec cette expérience subjective.

Lorsque nous ouvrons la conscience, à un moment donné, nous réalisons que notre conscience a tendance à se contracter autour de notre petit corps et de notre esprit, et qu'au-delà de ce sentiment habituel d'identité, il existe un vaste océan d’expériences subtiles, légères et translucides qui font autant partie de notre corps que notre peau et nos os.

Comme le dit Shinzen Young :

Vous commencez à remarquer le spacieux nature de l’expérience sensorielle. Les événements sensoriels semblent surgir dans une vaste ouverture et sont envahis par une minceur plumeuse. C'est comme si le moi intérieur et le monde extérieur étaient littéralement constitués d'espace.

Shinzen Jeune

Les sens ne sont pas en dehors de vous, et ils ne sont pas non plus extérieurs au corps. Ils sont étroitement liés à lui, et l'ont toujours été. Le problème est que nous négligeons l'évidence et restons coincés dans notre cage mentale, enfermés autour d'une fausse identité.

Réalisez cela et vous réalisez que le monde ne vous aborde pas. Vous vous abordez : vous entretenez tous ces schémas émotionnels et psychiques et prétendez que d'autres personnes en sont la cause ! Il faut du courage pour réaliser que rien n’est en dehors de vous.

Finalement, vous coupez tous les liens avec les autres, en inspirant et en expirant profondément, à travers les blocages, le déni, la dissimulation et le malheur, et vous demeurez enfin dans cet espace ouvert et luxuriant, tenant tout comme il va et vient dans votre conscience. Tout est toi, à chaque souffle, à chaque pas.

La merveille ne peut être décrite que comme la sensation particulière de liberté dans l'action qui surgit lorsque le monde n'est plus ressenti comme une sorte d'obstacle dressé contre soi… C'est la découverte de la liberté dans les tâches les plus ordinaires, car lorsque le sentiment de l'isolement subjectif disparaît, le monde n'est plus ressenti comme un objet intraitable.

Alan Watts

C'est si bêtement simple quand on s'en rend compte, et pourtant c'est profondément transformateur. « Rien ne change, et pourtant tout change », pour paraphraser Junpo Denis Kelly. Mais s'en rendre compte une seule fois ne suffit pas : il s'agit d'un projet en cours et vous risquez de l'oublier plusieurs fois. C’est pourquoi nous devons pratiquer la conscience ouverte à plusieurs reprises jusqu’à ce qu’elle devienne notre position par défaut.