Système de méditation de Mahasi Sayadaw : les quatre phases + conseils

Dans cet article, nous aborderons le système de méditation Vipassana de Mahasi Sayadaw, y compris les quatre phases fondamentales de sa pratique. Ce système est basé sur des techniques de respiration et est différent du système de balayage corporel extrêmement populaire d'U Ba Khin.

Envie de vous lancer dans la méditation Vipassana ?

La beauté du système de Mahasi Sayadaw réside dans sa simplicité, mais ne confondez pas simplicité avec facilité ou docilité. Ce sont des techniques puissantes et contiennent des principes et des compétences qui sont essentiels à toute pratique de méditation.

Tout d’abord, discutons des principes fondamentaux de Vipassana.

Mahasi Sayadaw : les fondamentaux

La contribution de Mahasi Sayadaw à la méditation

Les méthodes de Mahasi Sayadaw et d'U Ba Khin sont devenues célèbres ces dernières années. Bien que les deux systèmes soient des variétés de Méditation Vipassana, Vipassana signifiant aperçu de la vraie nature de la réalité, celui de Mahasi Sayadaw travaille en grande partie avec la respiration tandis que celui d'U Ba Khin est basé sur le balayage du corps.

Mahasi Sayadaw est un moine bouddhiste birman et l'un des grands maîtres de notre époque. Ses cours intensifs de renommée mondiale impliquent un ou deux mois de 16 heures de pratique quotidienne accompagnées de pratique du mouvement. Il insiste sur le fait que nous devons vivre chaque instant avec la plus grande attention possible, sans perdre notre état méditatif dans les activités quotidiennes.

Autres méthodes Vipassana

Au-delà de ces deux systèmes ultra-communs, il existe d’autres méthodes au sein de Vipassana. Chaque enseignant met l'accent sur une facette ou une autre selon son expérience, tout en gardant toujours le même objectif final : considérer tous les phénomènes dans nos sens comme transitoires, insatisfaisants et impersonnels.

Si cela semble abstrait et peu pratique, ne vous inquiétez pas : les techniques impliquées dans cette méthode sont faciles à comprendre et conçues pour nous révéler ces informations. En outre, une fois que vous aurez contacté Vipassana, cette description de nos sens vous semblera être juste un autre indicateur vers ce que vous ne pouvez réaliser que directement, par une enquête à la première personne.

Quel est l’objectif du système de Mahasi Sayadaw ?

Vipassana signifie un aperçu de la nature de la réalité, et nous l'obtenons en accordant une attention exquise à notre expérience à la première personne, d'instant en instant. Une telle vision change la vie et nous permet d’avancer vers la réalisation du Nirvana – le terme bouddhiste désignant l’Illumination ou l’éveil spirituel.

Nos phénomènes sensoriels révèlent leur vraie nature lorsque nous les pénétrons directement et expérientiellement. Pour la personne moyenne, les sens semblent solides, réels et personnels. Avec de la pratique, nous serons capables de percevoir la nature impersonnelle et transitoire de tout dans nos sens, nous libérant ainsi de leur emprise habituelle.

Et ce que nous appelons le corps n’est pas une entité solide, même si cela semble l’être. Il est dans un état de changement et de flux perpétuels et n'est rien de plus qu'un flux d'énergie. Nous pouvons le voir à travers l’introspection.

Comment pratiquons-nous la méditation Vipassana ?

L’essence de la méditation Vipassana est d’observer et de pénétrer les phénomènes de nos sens (comme les sons, les images, les pensées, les sentiments, etc.) tels qu’ils sont, tels qu’ils surviennent dans le moment présent. Nous faisons cela en apportant l’équanimité – une conscience d’observation non réactive – à ces éléments. Les compétences de base de Unified Mindfulness servez-nous très bien en Vipassana.

Les véhicules de cette pratique ne sont autres que notre propre corps et notre esprit, car ce sont les choses les plus proches et les plus directes auxquelles nous pouvons accéder. Grâce à une enquête directe, nous pouvons découvrir et vérifier la nature transitoire de tout ce qui se passe dans notre corps et notre esprit.

Comme dans toute méditation, nous travaillons avec une attention pure et consciente et abandonnons tout jugement, évaluation, analogie et, si possible, réaction.

Les quatre phases de Mahasi Sayadaw

Voyons maintenant ces quatre phases de Méditation Vipassana. Si vous pratiquez cela pendant votre temps libre, je vous recommande de passer au moins deux semaines sur chaque phase. Vous trouverez d’autres conseils pour créer votre cabinet dans la section suivante !

Phase 1 de la méditation Vipassana : montée et descente du souffle

Dans cette phase, nous essayons de fixer notre attention sur les mouvements de haut en bas de l’abdomen provoqués par la respiration.

Si ces mouvements ne sont pas clairs au départ, placez les deux mains sur l’abdomen.

Nous mettons tous nos efforts à percevoir clairement chaque mouvement au moment où il se produit, et notons chaque mouvement ascendant comme « ascendant » et chaque mouvement descendant comme « descendant ». Il n'est pas nécessaire d'étiqueter à voix haute : les étiquettes mentales suffiront.

Pour un débutant avec un faible Sati (le mot Sanksrit pour attention mentale) et Samadhi (unicité d'esprit), il est difficile de maintenir l'esprit sur la respiration. Nous ne développons la capacité de capturer chaque développement successif de Nama-Rupa (processus mentaux et physiques) dans chacun des six sens que lorsque nous développons pleinement la vision claire.

Si vous êtes débutant, vous constaterez peut-être que vous cherchez et saisissez votre souffle. C’est naturel – rappelez-vous simplement que le mouvement de haut en bas est toujours présent. Il n'est pas nécessaire de le chercher ailleurs.

Un dernier conseil : il n'est pas nécessaire de respirer plus profondément ou plus rapidement pour rendre les mouvements plus clairs. Cela peut entraîner de la fatigue. Respirez normalement et naturellement.

Après un peu de pratique sur la montée et la descente du ventre, il est temps de passer à la Phase 2.

Phase 2 de la méditation Vipassana : étiquetage de l'esprit et des intentions

Lorsque nous essayons de percevoir la montée et la descente de la respiration, nous constaterons que des interruptions mentales telles que des pensées, des intentions, des idées et des images apparaissent.

Alors que dans la phase 1, nous avons détourné notre attention de ces distractions et l'avons ramenée à la respiration, dans la phase 2, nous essayons de les capturer au moment même où elles surviennent. Nous prendrons note mentalement de cette activité chaque fois qu'elle se présentera.

Si vous remarquez une image, une pensée ou un souvenir, étiquetez-la comme telle. Si vous remarquez que votre attention s'égare, étiquetez « errance ».

Si vous vous imaginez aller quelque part, étiquetez « aller ». Si vous arrivez quelque part dans votre esprit, étiquetez « arrivant ». Il en va de même pour les réunions, les discussions, etc.

Essayez de rester conscient de la sensation jusqu'à ce qu'elle disparaisse ; Une fois que c’est le cas, recommencez à remarquer la montée et la descente de l’abdomen. De cette façon, la respiration est notre objet de concentration par défaut.

Nous ferons de même avec toutes les intentions que nous aurons pendant la méditation, comme avaler, s'étirer, bouger, avant de revenir à la montée et à la descente.

Passons à la phase 3.

Phase 3 de la méditation Vipassana : étiqueter les espaces entre les respirations et tous les mouvements

Avec la pratique, on se rend compte qu’il existe un écart entre chaque montée et descente du ventre. Dans cet écart, portez votre attention sur la sensation d'être assis ou allongé. Notre pratique par défaut est donc : hausse, écart, baisse, écart ; montée, écart, chute, écart, etc.

Vous pouvez également ajouter vos pensées et images mentales, en les étiquetant plusieurs fois avant de revenir à la respiration.

Autres sensations

Si nous restons assis longtemps, nous pouvons ressentir de la fatigue ou de l'inconfort. Gardons notre attention sur la zone où survient la sensation et notons-la en utilisant une étiquette appropriée, par exemple « fatigué », « inconfortable ».

Ces sensations disparaissent ou s’intensifient. Si cela nous amène à essayer de changer de posture, nous étiquetons mentalement « essayer », « essayer », puis nous procédons au mouvement.

On inclut même l'oubli : si l'on oublie de noter les mouvements de son corps en position assise, on note « oublier », « oublier ».

Étiquetage séquentiel

Lorsque nous bougeons notre corps pendant la pratique, pour changer de posture par exemple, nous effectuons ces mouvements lentement et divisons chacune de ces activités en plusieurs petits morceaux, en étiquetant chacun d'entre eux. Dès que nous sommes dans la nouvelle posture, nous revenons à la « montée » et à la « descente ».

Nous pouvons faire une marche méditative basée sur cela, et également l'intégrer activités quotidiennes.

Pour faire la méditation en marchant, nous plaçons notre attention sur nos jambes et nos pieds, et étiquetons « marcher », « marcher » ou « gauche », « droite ». Après un peu de pratique, nous divisons chaque étape en deux parties : « soulever », « placer » ou trois : « soulever », « avancer » et « placer », en essayant de détecter les détails fins et les changements dans les sensations.

Nous pouvons faire la même chose lorsque nous allons chercher un verre d’eau, nous asseyons, nous allongeons, etc. S’il n’y a rien de particulier à prendre en compte, on revient à la respiration.

Grâce à la notation séquentielle, nous divisons tous nos actes quotidiens en petits paquets de conscience. Pour commencer, il y aura de nombreuses lacunes dans notre conscience. Mais il faut persister. Avec de la pratique, nous aurons moins de lacunes dans notre attention et nous percevrons beaucoup plus de détails que ceux mentionnés ici. Il y a des subtilités, dans les subtilités, dans les subtilités !

Phase 4 de la méditation Vipassana : noter les émotions

Après un peu de pratique, nous pourrions croire que nos compétences ne s’améliorent pas et finir par nous sentir paresseux ou sans inspiration.

Lorsque cela se produit, nous tournons notre attention vers ces réactions et les qualifions de « paresseuses », de « sans inspiration », etc. On peut douter de ces méthodes – on note « douter ». Lorsque nous essayons de suivre nos progrès, nous notons « se souvenir ». Si nous nous sentons tristes parce que nous ne constatons pas de progrès, nous notons « tristesse ». Nous notons ainsi chaque état d’esprit avant de revenir à la pratique respiratoire par défaut : montée, écart, chute, écart.

Nous pouvons aller plus loin et commencer à l'appliquer au émotions difficiles nous vivons dans la vie quotidienne.

Conseils d'adieu de Mahasi Sayadaw

Qu'il soit bon ou mauvais, l'étudiant doit contempler chaque état d'esprit.

Qu'il soit grand ou petit, l'élève doit contempler chaque mouvement de son corps.

Qu'elles soient agréables ou désagréables, l'élève doit contempler toutes les sensations corporelles.

S'il n'y a rien de spécial, l'élève doit porter toute son attention sur la « montée » et la « descente ».

S'ils ont besoin de bouger, ils doivent contempler chaque détail, qu'il s'agisse d'étiqueter « marcher », « marcher » ou « gauche », « droite », « gauche », « droite ».

En réalisant cet exercice en marchant, l'élève doit contempler les trois phases de chaque pas : « monter », « bouger », « descendre ».

L'étudiant qui se consacre jour et nuit à la contemplation de cette façon développeront en peu de temps leurs compétences et obtiendront le premier des quatre niveaux de vision claire, avant d'atteindre à leur tour les niveaux supérieurs restants, jusqu'à atteindre l'accomplissement final.

FAQ sur la configuration de votre cabinet

Nous avons maintenant couvert les quatre étapes du système de Mahasi Sayadaw, mais vous vous interrogez peut-être sur les aspects pratiques de la mise en place de votre pratique de méditation. Examinons donc les clés pour y parvenir avant de vous lancer dans votre voyage dans la méditation Vipassana – en commençant par notre temps de pratique.

Combien de temps devrions-nous consacrer à une méditation assise formelle ?

Il n’y a pas de durée idéale de pratique. Cela dépend de vos objectifs, de votre emploi du temps et de votre niveau d'expertise.

Pour une personne ayant des obligations ordinaires, je pense qu'une heure par jour est un bon objectif pour le temps de pratique assise. Si vous manquez un jour ou deux, ce n’est pas un gros problème. Sachez simplement que la méditation est comme n’importe quelle autre compétence : plus vous pratiquez de haute qualité, plus vous deviendrez compétent.

Remarquez que je dis méditation assise formelle – nous voulons aussi pratiquer hors du coussin dans la vie de tous les jours.

Quelle posture dois-je utiliser ?

Encore une fois, il n’y a pas de posture correcte : vous pouvez vous asseoir sur une chaise, votre lit, un tabouret ou par terre. Le meilleur pour les longues assises est une posture les jambes croisées, comme le demi-lotus ou le lotus, et avec le temps, vous pourriez vous retrouver attiré par cette posture. Mais si vous débutez ou si vous êtes particulièrement inflexible comme moi, vous pouvez vous asseoir dans la posture de votre choix – assurez-vous simplement que vous êtes à l'aise, que votre dos est droit et que vous pouvez rester alerte et équilibré.

Comment puis-je retirer ça du coussin ?

Pour commencer, la méditation est quelque chose que vous pratiquez chaque jour pendant une période de temps déterminée. Vos capacités méditatives semblent ne durer que le temps que vous êtes sur le coussin.

Mais avec le temps, vous réaliserez que vous devez intégrer les leçons de la méditation dans votre vie quotidienne, et c'est à ce moment-là que vous commencerez à pratiquer hors du coussin tout au long de votre journée. J'appellerai cette pratique informelle pour la distinguer de la variété formelle et chronométrée.

Il est probable que vous commencerez naturellement à vous entraîner hors du coussin après un certain nombre de pratiques formelles quotidiennes. Mais vous pouvez commencer la pratique informelle dès le premier jour en agrémentant votre journée de micro-séances et en consacrant une courte période, disons 10 minutes, à la pratique informelle pendant que vous faites une activité.

J'ai un article entier avec 17 pratiques de pleine conscience pour la vie quotidienneCommencez à intégrer ces techniques à votre quotidien et vous découvrirez bien plus rapidement le pouvoir de la méditation. Elle influencera tout ce que vous faites.