Les 4 meilleures méditations guidées pour débuter

Dans cet article, nous examinerons les quatre meilleures méditations guidées pour débutants et vous aurez la chance d’en essayer plusieurs. Je les ai choisis parce qu'ils sont simples mais puissants et servent de base à toute pratique future.

Ces exercices sont omniprésents dans de nombreux systèmes contemplatifs qui remontent à des centaines et des milliers d’années. Ne sous-estimez pas leur pouvoir, surtout lorsqu’ils sont pratiqués avec diligence pendant des mois et des années. Ils contiennent les germes d’une transformation profonde.

Si vous êtes débutant et que c'est la première fois que vous découvrez la méditation de pleine conscience, résumons rapidement de quoi il s'agit.

Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience ?

Lorsque nous ramenons la pleine conscience à ses principes sous-jacents, nous constatons qu’il s’agit réellement d’une question d’attention. Mais il s’agit d’un type d’attention particulier : une tentative délibérée de nous concentrer sur notre expérience présente et de la savourer pleinement. En fin de compte, chaque instant, chaque expérience est un véhicule pour notre pratique.

La pleine conscience est une forme d'entraînement – ​​c'est difficile. Nous entraînons essentiellement un muscle. C'est parce que le comportement humain par défaut est de vivre la vie avec 10 % d'attention, comme conduire constamment avec moins d'un quart de réservoir. Nous ne pouvons pas nous attendre à être heureux, à avoir de l'assurance et du contrôle, à apprécier pleinement nos expériences ou à nous connaître en profondeur lorsque nous fonctionnons à 10 % de notre capacité.

Dans chacune de ces pratiques, nous renforcerons nos muscles de pleine conscience en accordant une attention particulière à nos sens.

C'est le cœur de cette pratique, et voici un article pour approfondir votre compréhension avant d'essayer les quatre techniques.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Vous pouvez également acquérir les trois compétences fondamentales ici : Introduction à la Unified Mindfulness.

Jetons un coup d'œil aux quatre meilleures méditations guidées pour les débutants.

Meilleures méditations guidées n°1 : Méditation sur la respiration

Les pratiques respiratoires sont omniprésentes dans le monde moderne de la méditation et du yoga et présentes dans de nombreuses traditions contemplatives du monde. Les débutants dans toute forme de travail spirituel commenceront probablement leur voyage par une pratique de la respiration. Il existe plusieurs variétés de cette forme de méditation. Nous opterons pour une approche basée sur l'attention, conformément à mon explication de la pleine conscience ci-dessus.

Pourquoi la respiration est-elle universellement présente dans la pratique spirituelle ?

La respiration n'est pas réservée aux débutants. Considérez-le comme un point d’ancrage fiable et omniprésent pour notre conscience. Le souffle est toujours là, que nous en soyons conscients ou non. Cela nous permet de plonger sous les agitations superficielles de l’esprit vers le calme et la stabilité. L'agitation est peut-être encore là, mais on est ancré dans une partie basse du corps. Pour cette raison, la respiration constitue un moyen efficace de se connecter au présent.

La conscience de la respiration renforce notre équilibre, notre discernement, notre vision claire et notre éveil, nous aidant à réagir de manière appropriée plutôt que de perdre l'équilibre et de réagir inconsciemment à la vie.

Cela correspond également parfaitement à la première étape de la pratique de la méditation, qui consiste à prendre du recul sur notre tourbillon mental et à voir au-delà.

En tant que méditant débutant, il est crucial de réaliser qu’on ne vous demande pas de penser à votre respiration. Il vous est demandé de prendre conscience de la respiration en ressentant les sensations qui y sont associées et en prêtant attention à leurs qualités changeantes.

Lancez-vous avec cette pratique de respiration guidée.

Cette pratique est la première étape dans Vipasanna en quatre étapes de Mahasi Sayadaw système.

Discutons de la prochaine des meilleures méditations guidées.

Meilleures méditations guidées n°2 : Scan corporel

Nous, les humains, n'avons pas tendance à vivre dans notre corps à chaque instant, mais nous exécutons plutôt des programmes automatiques. Lorsque nous marchons, par exemple, nous ne marchons pas en pleine conscience de notre corps, avec une posture forte, avec un esprit de liberté et d'exploration. Nous marchons généralement avec 10 choses en tête, par habitude, notre corps se contorsionnant alors que nous mettons en œuvre ces vieux programmes.

Tout comme la méditation respiratoire, la conscience du corps apparaît dans de nombreuses traditions spirituelles différentes, et pour cause. Le scan corporel est souvent le premier exercice corporel que les débutants rencontrent au cours de leur voyage.

La pratique du scan corporel présente des avantages évidents. Cela vous met en contact avec les corps physique et émotionnel, que vous avez peut-être négligés pendant des années. Vous pourriez sentir des choses qui ont été enfouies sous la surface.

Cela peut vous aider à mieux détecter les états émotionnels, les conditions et les maux physiques. Vous pourrez alors mieux prendre soin de votre corps et changer votre façon de vivre en fonction de cette nouvelle connexion.

Et avec le temps, développer cette conscience de haute qualité du corps change votre expérience de celui-ci. Vous voyez les sensations comme éphémères, vibrantes, transparentes, translucides. Vous commencez à défaire le sentiment de solidité et vous réalisez que votre corps n’est pas séparé de tout ce que vous vivez. Cela nous aide à voir que le corps est entier, quel que soit son état actuel, car il est connecté à tout le reste dans nos sens.

Nous pratiquons également l’équanimité et l’abandon des tensions physiques, ce qui peut réduire les blocages dans le corps et aider notre corps à ressentir plus facilement la fluidité. Cela apporte un sentiment de purification et d’ouverture.

Essayez la deuxième des meilleures méditations guidées :

Meilleures méditations guidées n°3 : Conscience des pensées

L’une des plus grandes courbes d’apprentissage pour les débutants consiste à découvrir notre relation à la pensée. Mais ce défi offre également la possibilité d’une énorme transformation si nous sommes suffisamment diligents.

Avant la méditation, nous sommes absolument attachés à notre pensée. Les pensées sont simplement liées à nos actions et à notre identité, et nous avons peu de chance de nous en éloigner.

De plus, la pensée est le mode par défaut du cerveau humain – nous sommes si souvent perdus dans nos pensées que les neuroscientifiques ont un nom pour le réseau cérébral responsable de notre errance mentale : le réseau en mode par défaut (DMN). Ce schéma cérébral s’active lorsque rien d’autre n’attire notre attention.

Il est donc inévitable que nous nous retrouvions face à face avec notre réflexion, quelle que soit la technique que nous pratiquons. Nous réalisons tout ce qui se passe dans l’esprit, et cela peut être déconcertant.

Toutes les techniques contemplatives incluent des conseils sur la manière de détourner l’attention de l’esprit errant, mais nous pouvons également travailler directement avec lui.

Conscience de l'esprit

Voici la version courte. Nous allons utiliser le Système de messagerie unifiée pour pratiquer cette technique, consultez donc l'article pour plus de détails.

Nous portons notre attention sur l'écran mental et commençons le processus de notation : reconnaître, étiqueter et savourer l'activité.

Dans cet audio, nous travaillons avec le bavardage mental :

Meilleures méditations guidées n°4 : Conscience des sens

Il s’agit en réalité d’un ensemble de nombreuses techniques permettant de développer la conscience de la vue, de l’ouïe et du toucher. Nous pouvons pratiquer la conscience des sons, de la musique, de la température, des images, des couleurs, des formes, des goûts, des odeurs et bien plus encore. Il n’y a pas de fin à ce que vous pouvez explorer dans les sens.

Méditation sonore

Bien qu'il existe des dizaines d'options ici, une bonne pratique pour les débutants est méditation sonore. Vous pouvez le faire les yeux fermés ou les yeux ouverts. Décrivons cela en utilisant la terminologie du Système de messagerie unifiée.

Il s'agit d'un sous-ensemble de Focus Out. Nous mettons donc de côté une période de temps fixe et exécutons des cycles de reconnaissance, d'étiquetage et de saveur sur les sons de l'environnement.

La beauté du son réside dans le nombre de variables à explorer : volume, hauteur, tonalité, emplacement, etc. Dans un son, il y a aussi des centaines de petits sons auxquels nous devons prêter attention.

Cela nous connecte également à ce qui se passe autour de nous dans les sens, affaiblissant la tyrannie de l'esprit et nous ramenant au présent – ​​là où nous sommes réellement, et non là où nous sommes. penser nous sommes.

Essaie:

Il y a toujours du son autour de nous – même si ce n'est que du silence – ce qui signifie que nous pouvons intégrer cette pratique dans la vie de tous les jours. En parlant de ça…

Intégrer cela dans la vie quotidienne

Parlons enfin de la méditation dans la vie quotidienne. Au début de mon parcours, j’ai eu la chance de trouver des professeurs qui m’ont encouragé à l’intégrer le plus tôt possible dans ma vie quotidienne. Cela a définitivement payé.

Et même s’il s’agit en réalité d’un mode de pratique à part entière plutôt que d’une seule technique, c’est tellement important que j’ai simplement dû l’inclure dans ma liste. Et ci-dessous, j'ai de nombreuses techniques pratiques dans la vie – 17 pour être précis – parmi lesquelles vous pouvez choisir.

Je vous suggère de compléter votre pratique formelle assise avec l'une des techniques de mon article 17 bonnes pratiques de méditation dans la vie quotidienne. Vous pouvez également faire preuve de créativité et adapter vos techniques actuelles à votre situation.

Plus largement, essayez d’intégrer ces compétences dans tout ce que vous faites dès le premier jour. Plus vous pratiquez, plus cela deviendra automatique. Votre première réaction à la vie sera une réaction consciente et vous pourrez tomber dans un état méditatif quand vous le voudrez ou en aurez besoin.

Pourquoi sont-ils parfaits pour les débutants ?

Vous vous demandez peut-être pourquoi j’ai suggéré ces pratiques aux méditants débutants.

Premièrement et surtout, ces pratiques vous ancrent dans les compétences fondamentales. Vous développez vos capacités d’attention, celles-là mêmes que vous utiliserez plus tard dans votre voyage.

Ces pratiques sont également toutes simples. Il n'y a pas d'instructions complexes. Ils sont si simples que vous pouvez les afficher où que vous soyez, en les intégrant dans votre vie quotidienne dès le premier jour. Et cela me permet de garder le jargon simple et compréhensible pour les débutants.

Ils sont également accessibles à tous les niveaux de compétence. Je ne vous demande pas de tomber dans une conscience de témoignage ou de ressentir à quel point le sujet et l'objet ne font qu'un. Ils sont basés sur les sens et ne dépendent pas de compétences préexistantes.

Alors lancez-vous avec ces techniques – il y a beaucoup à explorer ici. Et consultez mon Apprenez à méditer série pour plus d’articles de méditation gratuits !