Utiliser la pleine conscience pour maîtriser vos émotions

Dans cet article, vous apprendrez un exercice de pleine conscience en cinq étapes pour renforcer votre conscience de vos émotions, en particulier des émotions négatives, ainsi que votre capacité à les traiter avec un minimum de résistance. C'est simple, mais extrêmement puissant.

Commençons par expliquer pourquoi nous travaillons avec les émotions en utilisant la pleine conscience.

L'influence des émotions négatives

Dans de nombreux cas, les émotions sont les marionnettistes qui nous contrôlent. Nous recherchons des émotions agréables et nous nous efforçons d’éviter les émotions désagréables. Regardez simplement autour de vous. Cette dynamique est visible dans l’ensemble de la société.

Mais dans l’ensemble, nous ignorons cette dynamique et la façon dont elle nous gouverne. Nous en sommes victimes. Pire encore, nous recherchons le plaisir sans une base solide qui nous permette de faire face efficacement à notre souffrance. En effet, on pourrait dire que nous recherchons le plaisir parce que nous n'avons pas cette base.

Cela signifie que nous sommes laissés pour toujours à la merci de nos émotions désagréables et que nous relançons continuellement le jeu Plaisir-Douleur pour tenter de ramener le pendule vers le Plaisir. Comment inverser cette tendance ? Comment pouvons-nous judicieusement gérer nos émotions désagréables lorsqu’elles surviennent ?

Pourquoi faire face à des émotions difficiles avec la pleine conscience

Pour illustrer les effets du fait de ne pas faire face à nos émotions, j'utiliserai l'analogie d'une maison. Si nous ne le nettoyons pas, les effets sont évidents pour les visiteurs. Des couches de poussière s’accumulent, les pièces sont jonchées d’objets et la vaisselle malodorante s’accumule. Considérez-les comme des imperfections et des blocages qui ruinent ce qui pourrait être une maison lumineuse et accueillante.

En ne prenant pas soin de notre vie émotionnelle, nous créons des blocages et des imperfections dans le corps émotionnel. Ceux-ci sont liés aux schémas de pensée. Finalement, ils se cristallisent en sous-personnalités émotionnelles et pensées qui réapparaissent encore et encore.

Au-delà de cela, l'incapacité pure et simple à ressentir notre vie émotionnelle nous conduit à chercher des solutions à nos problèmes émotionnels là où elles ne se trouvent pas. Ignorant le pouvoir d'affronter directement la réalité. défi émotionnel sous-jacentNous nous distrayons pour étouffer le bruit et fuir la douleur. On pourrait appeler cela de l'évitement émotionnel.

Avez-vous déjà entendu les phrases suivantes : « J'ai besoin d'une cigarette », « Je vais noyer mes chagrins » ou « Je me suis gavé de chocolat » ? Tous ces éléments sont d’excellents exemples d’évitement émotionnel. 

Nous revenons sans cesse à l'alcool, à la cigarette ou à la restauration rapide, comme un enfant dans le besoin. Cela aggrave la douleur – nous ne la ressentons pas et n'y trouvons pas de transformation.

Mais ne nous concentrons pas sur ce que nous éviterons. Nous acquérons une connaissance de soi, une conscience émotionnelle et une liberté à laquelle nous pouvons accéder, peu importe ce qui se passe dans notre vie émotionnelle. C’est un travail profondément stimulant.

Préparez-vous à utiliser la pleine conscience avec les émotions

Nous arrivons maintenant au cœur du problème et il est temps de parler sérieusement de ce travail.

Comme les hommes le font souvent, j'ai longtemps cru que les émotions étaient des peluches féminines et légères, et cette attitude infecte encore ma pensée à l'occasion. Cette ligne de pensée dit : « Gérer les émotions négatives ? Donnez-moi quelques conseils pratiques, s'il vous plaît. Que sont les émotions ?

Mais à quel point j'avais tort. Quand je suis dans ma sagesse, je réalise que c’est exactement le contraire qui est vrai. Si cette attitude vous ressemble, laissez-moi vous dire que les émotions ne sont pas féeriques. Les émotions sont ce qui nous dirige. Je ne parle pas de choses neurologiques, je veux dire de tout ce que vous ressentez à chaque instant. Et le travail émotionnel n’est pas un jeu d’enfant. Non, pour affronter nos émotions de front, nous devons être comme un marin, un haltérophile, un lion courageux.

Le cœur de cet exercice est de faire prendre conscience de nos défis émotionnels au moment où ils surviennent. Ce n'est pas facile. Notre tendance naturelle, tout comme lors d’exercices physiques intenses, est de nous éloigner et de choisir la solution de facilité.

Vous devez prendre une profonde respiration – souvent métaphoriquement, parfois littéralement – ​​et plonger, sachant que cela risque d'être désagréable. C'est une forme d'exercice intérieur. C'est plus difficile que de soulever des poids. Vous devez être prêt à affronter sans crainte les parties les plus sombres de vous-même.

Retroussez vos manches : on y va.

Exercice de pleine conscience des émotions en 5 étapes

Cet exercice est destiné à vous faire prendre conscience à chaque instant de vos émotions. Vous apprendrez un outil que vous pouvez utiliser à tout moment. C'est excellent aussi bien pour les moments de défis émotionnels difficiles, comme le chagrin, la peur ou la tristesse, que pour les expériences plus douces comme l'ennui ou l'impatience. J'aime même le faire quand je me promène avec un sentiment de vide quand un moment que j'attendais avec impatience ne tombe pas vraiment à l'eau, et les dimanches fades où je ne sais pas trop ce que je suis. sentiment.

Vous pouvez utiliser ces exercices lorsque vous êtes assis, en vous promenant, en cuisinant ou en travaillant. Si les émotions sont vraiment intenses au point que vous avez envie de pleurer, il peut être utile de vous allonger, de fermer les yeux et de vous concentrer uniquement sur cet exercice.

Étape 1 : mémoriser

La première étape est très simple : pensez à faire cet exercice.

Cela peut ressembler à un anti-pas, ou à un pas que j'ai mis en place pour rattraper les chiffres. Mais pas si vite.

Considérez que lorsque nous n’avons aucune conscience de nos émotions, nous n’atteignons même jamais cette étape. Nous n'avons jamais, jamais réalisé : « Oh, je vis cette émotion. Il est temps de faire mon exercice de sensibilisation. Au contraire, nous sommes à jamais coincés dans l'expérience de l'émotion, submergés par elle, à sa merci, sans jamais pouvoir y échapper.

Et mon garçon, si vous pensez que c'est facile, essayez-le. Vous pourriez être désagréablement surpris. Voyez-vous, les émotions nous saisissent et modifient nos comportements, surtout les plus négatifs. Ils nous serrent souvent si fort que nous sommes coincés dans leur étau avant même de nous en rendre compte.

Même les personnes très conscientes de leurs émotions peuvent s’y laisser prendre, et ce n’est que lorsque les émotions passent qu’elles réalisent ce qui se passe. L’oubli est un thème récurrent dans cette œuvre, surtout au début.

Et au-delà, cette étape est le déclencheur de la suite des étapes. En nous souvenant, nous définissons l'intention de faire l'exercice et de prendre conscience en profondeur de nos émotions. Maîtriser la première étape est un élément essentiel de votre intelligence émotionnelle.

Étape 2: localiser

Maintenant que vous avez pensé à faire l'exercice et que vous avez réalisé la mini-réalisation de « Je ressens cette émotion, il est temps pour moi de faire l'exercice », vous voulez ensuite localiser l'émotion dans votre corps.

Les émotions ne vous sont jamais cachées. Ils peuvent être difficiles à localiser, subtils ou nébuleux, mais ils sont toujours juste devant vous.

Cela signifie que chaque fois que tu as une émotion, tu peux la localiser. En fait, chaque sensation dans votre corps a un emplacement.

Alors foncez : trouvez l’émotion, et posez votre attention dessus. Elles réapparaissent souvent aux mêmes endroits et les émotions ont tendance à surgir de manière répétée dans la même partie du corps.

Nous avons des centres émotionnels : des parties de notre corps où nous ressentons le plus d’émotions. Par exemple, mes centres émotionnels sont mon visage, mon ventre et ma poitrine.

L'émotion peut être localisée ou étendue. Il peut être divisé en plusieurs parties, toutes situées dans des zones différentes du corps.

Gros pourboire: vous constaterez peut-être qu'il y a des points de haute intensité, des zones avec beaucoup de jus émotionnel. Ciblez ceux pour une croissance maximale. Souvent, lorsque j'essaie de localiser une émotion, je ne trouve pas du premier coup la partie la plus juteuse et je dois continuer à chercher pour la trouver.

Étape 3 : Autoriser et ressentir

Maintenant que vous avez localisé l’émotion, approfondissez-la. Il est temps de vraiment y consacrer votre attention et de vous y consacrer.

Notre tendance naturelle est de réprimer ou de résister aux émotions difficiles. C'est à ce moment-là que vous retenez votre souffle et que vous plongez, comme un marin, ou que vous partez sans crainte au combat, comme un lion.

Permettez l’émotion autant que vous le pouvez – soyez comme l’eau autour d’un rocher, absolument non résistante. Vous contournez la forme du rocher. Essayez de le permettre au point de pouvoir dire : « Je pourrais vivre cela pour le reste de ma vie et je serais d'accord avec ça. » Dis oui!"

Un bon moyen de réduire votre résistance est de détendre activement les muscles de votre corps et de votre visage. Vous constaterez que la baisse de la tension musculaire entraîne également une baisse de votre résistance émotionnelle.

Faites attention aux différentes saveurs de l’émotion et aux changements qui se produisent. Peut-être change-t-il de taille, de forme ou d’intensité à chaque instant. Peut-être que cela semble dur et impénétrable, ou brillant et nébuleux.

Mes émotions ressemblent souvent à des boules d’énergie. Lorsque je ressens pour la première fois une émotion particulière, elle semble généralement sombre et solide, mais lorsque je la localise, la permets et la ressens profondément, elle devient lumineuse, vivante, voire agréable.

Étape 4 : Observez vos pensées

Alors maintenant que vous ressentez profondément cette émotion qui a surgi, l’étape suivante consiste également à attirer l’attention sur vos pensées.

Ce qui est délicat avec les émotions difficiles, c'est qu'elles comportent généralement de multiples composantes : non seulement nous les ressentons, mais nous les pensons également. Autrement dit, les pensées – visuelles et auditives – accompagnent les sensations désagréables dans le corps.

Par exemple, si nous prêtons attention à notre esprit lorsque nous sommes en colère, nous réaliserons que nous imaginons comment exprimer notre colère. Lorsque nous sommes tristes, nous ruminons souvent des moments que nous regrettons ou qui nous ont été douloureux.

Si nous n’en sommes pas conscients, les pensées émotionnelles et les sensations corporelles se multiplient et se renforcent mutuellement. En fait, cela se produit tout le temps à un niveau subtil. Lorsque nous marchons dans la rue, nous nous souvenons, planifions et menons généralement des dialogues. Ces pensées moins chargées émotionnellement influencent toujours nos émotions, et vice versa.

L’astuce avec les pensées est simplement de les sensibiliser et de leur permettre d’être là. Quelles images avez-vous en tête ? Quel bavardage mental est présent ? Pouvez-vous remarquer l’effet que ces pensées ont sur votre corps émotionnel ?

Il existe de très nombreuses options ici. Pour commencer, je vous recommande de porter environ 75 % de votre attention sur les sensations corporelles et 25 % sur vos pensées. Vous pourrez ensuite adapter cet exercice selon vos besoins.

Étape 5 : Répétez

En réalité, les étapes 1 à 4 sont des cycles courts, de quelques secondes. Pour créer des périodes de conscience émotionnelle, vous exécutez ces cycles aussi longtemps que vous le souhaitez.

Vous pouvez rester avec une émotion pendant plusieurs cycles, voire des dizaines. Vous pouvez passer de l’un à l’autre et exécuter des cycles courts ou longs. Comme pour l’haltérophilie, vous pouvez ajuster de nombreuses variables en fonction de vos besoins.

Avec des émotions très fortes, j'aime m'allonger sur le dos, fermer les yeux, me diriger droit vers le centre de l'émotion et essayer de la ressentir le plus pleinement possible. Je fais ensuite plusieurs cycles sur cette même émotion, parfois pendant une demi-heure ou plus.

Conseils d'adieu pour la pleine conscience avec les émotions

En regardant la situation dans son ensemble, c’est difficile au début. Même les émotions négatives les plus légères seront un défi. Vous aurez envie de les repousser, de les modifier ou de vous distraire.

Mais c'est comme faire du vélo. Avec suffisamment de pratique, cet exercice se déroule en pilote automatique. Votre connaissance de soi s’approfondit et vous commencez à vous attendre à ce que des émotions familières surgissent à certains moments de votre vie. Vous développez un goût pour votre vie affective et appréciez même les défis émotionnels auxquels vous faites face.

D’après mon expérience, accueillir nos émotions et les ressentir profondément est un voyage sans fin.

Dites-moi ce que vous avez appris de plus important en faisant cet exercice dans la section commentaires !

J'ai aussi un article avec une tonne d'autres exercices de méditation, vous aidant à intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne.

---

---