Moments de pleine conscience : 17 pratiques pour la vie quotidienne

Examinons 17 façons d'introduire des moments de pleine conscience dans votre journée.

La méditation de pleine conscience est extrêmement populaire en ce moment. Après ses débuts discrets dans les anciens monastères, vous le trouverez désormais sur les applications, les publicités et les iPhones Apple. Même les célébrités les plus en vue s’y mettent.

Les pratiques courantes qui circulent actuellement vous aident à vous rafraîchir après une dure journée, à vous concentrer sur votre respiration ou à vous endormir sereinement.

Pour ce qu’elles sont, ces pratiques sont excellentes.

Mais il y a un problème :

Ils ne sont pas assez puissants, ils n’apportent pas de compétences durables et utiles et ne conduisent pas à une transformation permanente. Et que faisons-nous au quotidien ? Est-ce que ce travail passe par la fenêtre ?

Dans cet article, nous répondrons à quelques questions clés :

Comment développons-nous fortes compétences de pleine conscience qui sont les deux transformation et généralisable?

Pouvons-nous alors prendre ces compétences et les utiliser pour avoir des moments de pleine conscience pendant la journée, transformer nous-mêmes et notre relation au quotidien?

En bref, la pleine conscience n’est pas une tâche isolée, mais plutôt une pratique incessante et continue. Et ce n'est pas une mode ou une philosophie New-Age – il s'agit de construire muscles d'attention super forts.

Les moments de pleine conscience sont un outil fantastique pour développer ces muscles. En bref, ce sont de courts accès de pleine conscience lors d’activités ordinaires. Nous examinons 17 options dans cet article. Jouez avec ceux que vous aimez, puis allez plus loin et concevez vos propres moments de pleine conscience.

Pour ce faire, nous aborderons une tonne de pratiques de pleine conscience utiles que vous pouvez utiliser pour vivre des moments de pleine conscience dans la vie quotidienne. Même les activités les plus banales sont l’occasion de renforcer nos capacités de pleine conscience.

Il s'agit d'une partie essentielle de l'entraînement à la méditation traditionnelle, comprenant Méditation Vipassana. Les gens de Tzu Chi USA l'ont mieux dit :

La méditation dans la vie quotidienne consiste à entraîner l'esprit au milieu des activités normales de la vie quotidienne – au cours de la vie réelle et de la vie.

Tzu Chi États-Unis

En créant ce guide, je me suis inspiré des travaux d'experts dans le domaine, que je citerai tout au long.

Mais il y a une différence majeure : toutes les pratiques que nous explorons ici s'accompagnent d'un cadre clair pour les pratiquer – un algorithme que vous pouvez adapter à vos moments de pleine conscience N'importe quand et n'importe où.

Quel est cet algorithme ? Mettons-nous au travail.

Votre boîte à outils de pleine conscience : le ticket pour le succès de la méditation

Dans les articles précédents, nous avons exploré mon système de méditation préféré dans une certaine profondeur. Ici, je vais résumer le système très rapidement.

Le système See Hear Feel, qui fait partie de Unified Mindfulness, nous aide à développer nos muscles d'attention afin que nous puissions être attentifs à ce qui se passe dans nos sens. Grâce à lui, nous pouvons observer et expérimenter de manière optimale ce qui se passe en nous et autour de nous, nous offrant ainsi les outils idéaux pour vivre des moments de pleine conscience pendant la journée.

Pourquoi cette boîte à outils est-elle utile ?

Sa beauté réside dans sa clarté et sa simplicité au-delà de la complexité. Il nous donne des directives claires sur la manière de développer une conscience consciente, en évitant les instructions longues et vagues et le charabia.

Les trois catégories

Ce système divise nos sens en trois grandes catégories :

See: Expérience visuelle – soit mentale, sous forme d'images, soit physique, issue du monde sensoriel qui nous entoure. Ces sous-catégories sont appelées respectivement See In et See Out.

Entendre: Expérience auditive – mentale ou physique. Ces sous-catégories sont respectivement appelées Hear In (bavardage mental) et Hear Out (sons du monde physique).

Feel: L'expérience corporelle – est soit émotionnelle, soit physique. Ces sous-catégories sont appelées respectivement Feel In (expérience émotionnelle) et Feel Out (expériences corporelles physiques).

Vous allez devenir ultra familier avec ces catégories.

En fin de compte, c'est à vous de choisir sur laquelle de ces catégories sensorielles vous vous concentrez pendant votre séance, mais nous explorerons celles que j'ai trouvées les plus utiles.

Dans ces exercices, nous utiliserons également les trois compétences fondamentales de pleine conscience. Ceux-ci sont Concentration, Clarté sensorielle et Équanimité, ou CCE pour faire court.

Chacun de ces termes fait référence à une compétence spécifique que nous utilisons et développons lors de la pratique de ces exercices. Dans le cadre de ce système, votre objectif est de développer ces compétences, pas nécessairement pour ressentir une certaine manière ou provoquer un état émotionnel.

Rassurez-vous, les pratiques dont nous parlerons vous aideront toutes à construire le CCE, et je vous donnerai des conseils spécifiques si nécessaire.

Exécutez ces cycles pendant des moments de pleine conscience

Comment pratiquons-nous réellement See Hear Feel ?

Eh bien, la pratique elle-même consiste à exécuter des cycles de notation en 3 étapes sur les catégories sensorielles, tout en essayant de développer le CCE. En bref, ce processus de notation en 3 étapes est :

Étape 1: Reconnaître

Lorsqu'un phénomène apparaît dans vos sens, il y a un moment où vous enregistrez spontanément qu'il est là, vous reconnaissez sa présence. Cela se produit naturellement. La première étape du cycle consiste à le faire délibérément. Remarquez simplement que cela se produit dans vos sens. Simple.

Étape 2: Étiquette

Maintenant, étiquetez le phénomène. Vous pouvez vous dire l’étiquette dans votre esprit, la murmurer ou la prononcer à voix haute. Étiquetez à la fois l'intérieur et vues extérieures « Voir », utilisez « Entendre » pour les sons et « Ressentir » pour les sensations, qu'elles soient entrantes ou sortantes. Au cours de l’étape 3, vous pouvez réétiqueter la vue, le son ou la sensation pour vous aider à maintenir votre attention dessus.

Étape 3: Savourer

Savourez désormais le phénomène jusqu'à ce qu'il disparaisse, ou aussi longtemps que vous le souhaitez. Portez votre attention dessus, en essayant d’en faire l’expérience aussi pleinement que possible.

Ouvrez ensuite votre attention et revenez à l’étape 1 pour commencer un autre cycle sur un nouveau phénomène. Vous répétez ces cycles de 5 à 10 secondes pendant toute la durée pendant laquelle vous devez vous entraîner. Facile!

J'utiliserai des mots comme « cycles d'exécution » ou « note » pour faire référence à ces cycles en 3 étapes.

Et si vous êtes un peu confus, ne vous inquiétez pas. À terme, ce processus deviendra automatique et transparent. Votre travail acharné au début portera ses fruits et vous aurez une recette claire pour pratiquer la pleine conscience dans n'importe quelle situation.

Si vous vous demandez si vous développez les compétences de base et utilisez correctement les catégories SHF, ne vous inquiétez pas. Suivez les instructions ci-dessous et je vous garantis que vous serez sur la bonne voie.

Êtes-vous prêt pour ces incroyables pratiques de pleine conscience ?

Moments de pleine conscience : 17 pratiques

Passons en revue les 17 pratiques que vous pouvez utiliser pour passer des moments de pleine conscience pendant la journée. Dans chaque cas, pensez à exécuter le processus en 3 étapes sur les catégories de sens que vous choisissez.

L' la beauté de pratiquer dans la vie quotidienne est que cela nous aide à développer plus rapidement les compétences de base.

Notre capacité à maintenir notre attention sur les catégories sensorielles choisies (Concentration) est mise à l'épreuve par la stimulation qui nous bombarde et par l'esprit agité par l'activité extérieure. Il se passe plus de choses autour de nous, ce qui signifie que nous devons faire plus d'efforts pour détecter les images, les sons et les sensations et les séparer (Clarté sensorielle) et permettre à toutes les sensations d'aller et venir librement (Équanimité).

Les catégories que je développe dans chaque scénario ne sont que des suggestions, et je n'ai pas répertorié toutes les possibilités – elles sont infinies ! En réalité, les six catégories sensorielles sont toujours disponibles. Cependant, certaines activités se prêtent souvent à certains exercices plutôt qu'à d'autres.

De plus, ce sont des catégories très larges. Vous pourriez facilement consacrer une session entière à une seule de mes suggestions. Utilisez-les comme pointeurs. Une fois que vous êtes vraiment familiarisé avec ce système, vous pouvez le personnaliser à la volée en fonction de vos besoins et concevoir vos propres moments de pleine conscience.

Et enfin, rappelez-vous – La pleine conscience est la concentration, la clarté sensorielle et l'équanimité travaillant en tandem. Si vous vous efforcez de développer ces trois compétences pendant vos moments de pleine conscience, vous pratiquez par définition la pleine conscience ! Et je vais vous montrer comment.

Sans plus tarder, passons aux 17 entraînements.

Moments de pleine conscience pendant les travaux ménagers

Oh non, les redoutables tâches ménagères. Transformez cette tâche souvent fastidieuse en un moment pour développer vos compétences de pleine conscience grâce aux pratiques suivantes. Les moines utilisent des exercices comme celui-ci depuis des temps immémoriaux.

1. Faire la vaisselle

Pour celui-ci, je tiens à remercier verywellmind.com, qui propose un article avec une multitude d'exercices de pleine conscience. Leurs conseils pour faire la vaisselle avec attention m'ont inspiré !

À quelle fréquence lavons-nous la vaisselle à la hâte, perdus dans nos souvenirs et nos fantasmes et en priant pour la laver le plus rapidement possible ? C’est le moment idéal pour des moments de pleine conscience – nous pouvons profiter de cette activité « banale » en pratiquant See Hear Feel ET en profiter davantage.

Pendant que vous nettoyez, exécutez les cycles en 3 étapes sur une ou une combinaison des catégories suivantes.

Voir dehors: Le mouvement de l'eau et des bulles, l'action du lavage.
Écoutez: Le clapotis de l'eau, le claquement de la vaisselle, le bruit du frottage.
Se sentir à: La chaleur de l'eau et le toucher des assiettes.

Je choisis souvent See Out uniquement ici, bien que vous puissiez certainement pratiquer Focus Out, où vous exécutez des cycles sur les trois catégories Out, ou choisissez de passer quelques minutes avec une catégorie avant de passer à la suivante.

Rappelez-vous le cycle : Reconnaître – Étiqueter – Savourer.

2. Nettoyage

Une analyse similaire vaut pour le nettoyage. Les moines juniors des monastères ne passent pas seulement des heures à nettoyer pour garder les lieux bien rangés, mais aussi pour développer leurs capacités d'attention.

Avoir des moments de pleine conscience pendant le nettoyage nous permet de profiter de ce qui n'est, pour beaucoup, qu'une obligation de s'écarter le plus rapidement possible. Et hé, vous pourriez même mieux maîtriser votre nettoyage !

Catégories de détection sur lesquelles exécuter des cycles :

Voir dehors: L'objet à nettoyer, les vues de l'environnement, le mouvement de vos mains.
Écoutez: Le vrombissement de l'aspirateur, le bruit du récurage, les bruits de l'environnement.
Se sentir à: La sensation du matériel de nettoyage dans vos mains, le mouvement et l'effort de votre corps.

Vous pouvez également vous entraîner avec l’une des catégories In. Par exemple, des pensées et des émotions liées à l’impatience, à la frustration et à l’ennui reviennent souvent.

3. Cuisine

Merci à l'équipe de mokshamantra.com pour leur article détaillé sur la pleine conscience et le bien-être. Vous m'avez inspiré à envisager la cuisine dans mon article sur les moments de pleine conscience !

Poursuivant le thème des tâches ménagères, pendant que nous cuisinons, nous commençons souvent à raconter mentalement les événements de la journée ainsi que des fragments aléatoires du passé et des fantasmes du futur. Puisque la cuisine est une tâche délicate et potentiellement dangereuse, il est logique de concentrer ici nos efforts sur les catégories Out.

Voir dehors: La vue des aliments que vous préparez, le mouvement de vos mains, les outils agissant sur les ingrédients.
Écoutez: Les bruits de la cuisine : grésillement, ébullition, coupure, bouillonnement, versement, bruissement.
Se sentir à: Le mouvement du corps, vos mains touchant la nourriture et les ustensiles.

Moments de pleine conscience en déplacement

S'entraîner lorsque nous sommes en déplacement peut être comme soulever des poids lourds. Mais nous utilisons le temps que nous pourrions autrement perdre, et nous pourrions même tirer davantage de plaisir du temps passé hors de la cage.

4. En marchant

Merci à mon amie Grace de grace-being.com pour celui-ci – dans l'un de ses articles, elle nous explique comment entraîner nos capacités de conscience lorsque nous marchons à l'extérieur.

À quelle fréquence perdons-nous le temps que nous passons à marcher d’un endroit à l’autre ? Avez-vous déjà réalisé de manière troublante que vous ne savez pas comment vous êtes passé d'un point A à un point B ? C'est parce que tu pensais, pas que tu marchais.

Nous pouvons profiter de ce temps pour passer des moments de pleine conscience. Nous développerons nos capacités de pleine conscience et profiterons davantage de la promenade en même temps. Pour mieux absorber les images et les sons qui vous entourent, exécutez les cycles en 3 étapes sur ces deux catégories de sorties :

Voir dehors: Les vues des voitures, des personnes, des bâtiments, des arbres et des animaux.
Écoutez: Les sons autour de nous, comme les conversations, le bruissement des arbres, le chant des oiseaux, le silence.

Pour une promenade plus introspective, nous pouvons porter notre attention sur les catégories In. Par défaut, vous aurez les yeux ouverts, sauf si vous vous trouvez dans un endroit où vous pouvez fermer les yeux en toute sécurité. Cela rend ces exercices plus difficiles.

Voir dans: Images mentales, souvent associées à ce que nous voyons en marchant.
Écoutez: Discussion mentale, aussi souvent déclenchée par ce que nous voyons. Nous pouvons féliciter ou juger mentalement les gens que nous croisons, nous forger une opinion mentale sur les magasins, les cafés et les restaurants qui nous entourent, etc.
Sentez-vous dedans: Sensations corporelles associées aux émotions. Encore une fois, ceux-ci peuvent être déclenchés par ce que nous vivons en marchant. Ou encore, il peut s'agir d'émotions que nous vivons toute la journée.

5. Le trajet

En rentrant chez nous après une journée au bureau, nous sommes souvent perdus dans les conversations de la journée avec nos collègues ou dans la liste des choses à faire de demain. S’ancrer dans les sens extérieurs est une merveilleuse idée.

Il est tout à fait possible de faire ces exercices pendant que vous conduisez, mais je vous recommande d'abord de construire une base solide dans la pratique de la pleine conscience. Bien évidemment, il faut quand même faire attention à l’activité de conduite !

Voir dehors: Les vues dans le bus, le train ou les environs, la ville qui passe devant nous, les gens.
Écoutez: Les bruits autour de nous, la musique que nous écoutons, les bavardages des autres navetteurs.
Se sentir à: La température corporelle, notre corps sur le siège, notre respiration.

Ou, si vous avez eu une journée difficile et que vous vous sentez agité et perdu dans l'esprit, vous trouverez peut-être utile de vous occuper de votre monde intérieur en explorant See In, Hear In et Feel In.

6. Achats

Que nous passions une longue journée à acheter des vêtements ou que nous fassions une petite visite au supermarché, faire du shopping peut être une expérience bouleversante. En plus du bombardement sensoriel d'images et de sons, nous parcourons des listes d'achats dans notre esprit, prenons des décisions mentales et vivons une multitude d'émotions, le tout en l'espace de 15 minutes.

J'ai du mal à rester présente au supermarché. Je me retire habituellement dans le monde intérieur de la pensée pour me protéger des surstimulation.

Une bonne pratique consiste à s’ancrer dans le corps en exécutant des cycles sur Feel Out. Cela nous donne un ancrage relativement stable au milieu de la scène en constante évolution qui nous entoure. De nombreuses options s’offrent à nous – voici quelques idées.

Se sentir à: la plante des pieds, notre respiration, la sensation de marche et de mouvement, la température du corps. N'oubliez pas : dans le système UM, toutes les sensations corporelles non associées aux émotions sont considérées comme Feel Out.

7. Attente dans les files d'attente

Pour la plupart, c'est une période d'agitation et d'impatience. Mais cette activité est un excellent exemple de la façon dont nous pouvons appliquer ces techniques de pleine conscience en déplacement pour ne jamais perdre une seconde. Dans l'ennui, nous pouvons trouver la liberté.

Un de mes professeurs bouddhistes avait l'habitude de se concentrer sur sa respiration lorsqu'il faisait la queue. C'est un excellent choix, comme le sont toutes les options Feel Out que j'ai mentionnées dans l'exercice n°6. Cela nous ancre dans le corps dans des environnements surstimulants, les endroits précis où nous nous retrouvons souvent en train de faire la queue.

Mais comme faire la queue suscite souvent des pensées et des émotions désagréables, le monde intérieur est un excellent endroit vers lequel se tourner lorsque nous nous retrouvons à attendre. Voici quelques exemples.

Voir dans: Images de lieux et de personnes plus passionnants en dehors de votre environnement immédiat.
Écoutez: Bavardage mental associé à l'impatience (« J'aimerais qu'ils se dépêchent », « Pourquoi ça prend si longtemps ? »).
Sentez-vous dedans: Sensations émotionnelles associées à l'impatience, à l'ennui et à l'agitation.

8. Exercice

Je tiens à nouveau à remercier l'article de Grace sur les techniques de pleine conscience, qui m'a inspiré à faire preuve de créativité avec la pleine conscience pendant l'exercice.

L'exercice nous active et crée des sensations corporelles uniques et inhabituelles. Portez une attention particulière à votre corps lorsque vous faites de l'exercice et vous serez étonné de ce qui se passe.

Bien que les détails varient selon la forme d'exercice que vous pratiquez, voici quelques idées.

Se sentir à: Mouvement du corps, sensation de peau touchant le sol ou un appareil, augmentation de la température corporelle, travail des muscles, force du corps, afflux d'acide lactique, étirements, torsions.

Je suis un coureur amateur et j'ai trouvé très utile de faire des cycles Feel Out lorsque les choses se compliquent. Lorsque je le fais, les sensations difficiles comme les douleurs musculaires, la respiration accélérée et les battements du cœur deviennent beaucoup plus gérables. L’équanimité (compétence clé de pleine conscience n°3) est vraiment importante ici. Ma résistance à ces sensations diminue, la course devient plus agréable et je ne finis pas par jeter l'éponge.

Moments de pleine conscience pendant les activités habituelles

Il est désormais temps de se consacrer à certaines activités quotidiennes auxquelles nous prêtons souvent peu d'attention.

9. Manger

J’attribue mon inspiration pour cet exercice à mindful.org – ils donnent d’excellents conseils sur la façon de manger plus consciemment et de mieux prendre soin de son corps.

Nous mangeons souvent de manière plutôt inconsciemment. Nous savourons la première bouchée d'un hamburger ou la première gorgée d'un café, mais ensuite notre attention s'égare et nous nous perdons dans les conversations et les monologues mentaux.

Mais il existe une autre façon.

Voici comment vous pouvez accroître votre plaisir de manger tout en pratiquant la pleine conscience. Exécutez des cycles sur les éléments suivants.

Voir dehors: Aspect des aliments : couleurs, textures, formes, tailles.
Écoutez: Sons associés au fait de manger, comme hacher, étaler, tinter, verser, gratter.
Se sentir à: Sensations de l'aliment en bouche, de la mastication, du goût de l'aliment, du salé, du sucré, du piquant.

10. Allongé sur le canapé

Nous pouvons profiter du temps que nous passons affalé sur le canapé, et même approfondir la relaxation qu'il produit. Toutes les catégories sensorielles fonctionnent bien ici.

Voir dans: Suivez les images mentales qui apparaissent dans votre esprit.
Voir dehors: Exécutez des cycles sur les sites touristiques autour de vous.
Écoutez: Regardez votre bavardage interne faire son travail.
Écoutez: Écoutez les sons autour de vous – le chant des oiseaux, le bruit de la circulation et les gens qui discutent dans la rue.
Sentez-vous dedans: Suivez les sensations émotionnelles que vous ressentez.
Se sentir à: Sentez votre corps lorsque vous êtes allongé sur le canapé. Une option consiste à se mettre à l’écoute des sentiments de repos qu’apporte la position couchée.

11. Écouter de la musique

Merci encore à Grace pour ses suggestions. Elle m’a dit : « la méditation musicale a été très puissante pour moi en termes de guérison et de libération des émotions lourdes et des traumatismes passés. »

Alors comment méditer avec de la musique ? Une technique de base qui peut aller très loin consiste à terminer notre Hear Out, en accordant une attention particulière au son de la musique. Il y a beaucoup de territoire à explorer ici.

Écoutez: Mélodies, battement de batterie, chant, clavier, basse, volume ; caractéristiques acoustiques telles que la hauteur, l'emplacement.

Au-delà de cela, nous pouvons nous connecter à Feel In – les émotions que la musique crée en nous. Nous pourrions ressentir un sentiment de libération, de joie ou d’excitation. Qui aurait cru que la musique pouvait servir de tremplin pour développer vos capacités de pleine conscience ?

12. Moments morts

Parlons de l'application de la conscience de pleine conscience aux moments morts de notre journée. Vous savez, ces moments où vous êtes désemparé et êtes tenté de sortir votre téléphone pour faire défiler l'ennui. Ces quelques instants passés dans l'ascenseur, à attendre que la bouilloire bout ou à attendre un ami dans un café.

Oui, ces temps sont aussi une opportunité. Vous pouvez certainement exécuter des cycles sur toutes les catégories Out pendant ces moments, mais mes conseils se concentreront sur les catégories In. Dans ces petites périodes, l'impatience et l'ennui reviennent souvent.

See, Entendre et Sentez-vous dedans: Tournez votre attention vers l’intérieur pour les pensées et les sensations corporelles liées à l’ennui et à l’agitation. Méfiez-vous également des envies de stimulation.

13. Se brosser les dents

Regardez-vous pendant que vous vous brossez les dents, c'est fascinant. Étant fatigué et désireux de reposer ma tête, je souhaite généralement que l'expérience se termine le plus rapidement possible et je passe en mode impatient et distrait.

Mais vous pouvez prendre le pouvoir pendant cette période en pratiquant vos compétences de pleine conscience !

Mon conseil fait écho à ce que j'ai dit pour le n°12 : Dead Moments. Vous pouvez vous concentrer sur les sens extérieurs, mais je vous recommande fortement d'aller vers l'intérieur et de vérifier votre corps et votre esprit.

Moments de pleine conscience lors de défis émotionnels

C’est à ce moment-là que le caoutchouc rencontre réellement la route. Même les méditants chevronnés ont du mal à appliquer leurs compétences lorsque leurs émotions sont déclenchées. Si vous y parvenez, c'est le signe que vous développez des muscles de pleine conscience extrêmement puissants.

Commençons par le plus facile.

14. Moments de pleine conscience pendant les conversations

Encore un grand merci à verywellmind.com, qui m'a inspiré à réfléchir à l'utilisation de la pleine conscience dans la vie sociale. Dans cet article, ils expliquent comment rester attentif lors des conversations.

Souvent, lorsque nous discutons, nous tombons dans un état de vertige ou perdons notre concentration après un certain temps, ce qui signifie que nous ne sommes plus présents avec l'autre personne ou avec notre entourage. En exécutant des cycles sur les six catégories sensorielles en temps réel, nous restons maîtres de notre attention.

Comme dans d’autres situations, nous pouvons à la fois nous concentrer et nous concentrer sur l’extérieur. Regardons d'abord Out.

Voir dehors: Un choix évident est de diriger notre attention visuelle vers l’autre personne, en prêtant attention à son visage et à son corps pendant que nous conversons. Nous pourrions également cultiver notre attention sur les sites qui nous entourent ou combiner les deux approches.
Écoutez: Exécutez des cycles sur la voix de l'autre et ses qualités auditives, ou sur les sons de l'environnement.
Se sentir à: Si nous nous sentons distraits pendant la conversation, nous pouvons nous ancrer dans le corps en exécutant des cycles sur les sensations corporelles.

Nous pouvons bien sûr combiner n’importe lequel de ces éléments à notre guise.

Et maintenant pour les catégories Focus In. D'après mon expérience, il est plus difficile de travailler avec les catégories In qu'avec les catégories Out dans ce scénario.

Voir dans: Dirigez l'attention vers les images mentales (par exemple, les souvenirs et les projets) que la conversation suscite.
Écoutez: Exécutez des cycles sur le discours mental qui surgit au cours de la conversation.
Sentez-vous dedans: Faites du monde émotionnel, souvent très actif lors des conversations, votre espace de concentration.

15. Moments de frustration

Maintenant, nous montons la barre. Tournons notre attention vers les moments de frustration ou de colère, lorsque nous perdons l'intrigue et nous lançons dans une seule. Les compétences de pleine conscience sont ici absolument primordiales. Ils offrent une porte de sortie des spirales de rage et nous aident à mieux comprendre notre monde émotionnel.

Lorsque nous sommes saisis par des émotions fortes, notre conscience du monde qui nous entoure se déconnecte et nous entrons dans une sorte de transe. Nous voyons du rouge – et pas grand-chose d’autre.

Une bonne pratique pendant ces moments est donc de se concentrer, de se recentrer sur son environnement pour dissiper cet ouragan intérieur.

See, Entendre et Feel Out : Exécutez des cycles sur le corps, ainsi que des images et des sons dans l'environnement, pour reprendre conscience du présent.

D’un autre côté, ces moments sont des opportunités en or pour cultiver la conscience de notre monde intérieur. Et grâce à cette conscience accrue, nous reprenons le contrôle de nos pensées et de nos émotions et sommes moins enclins à faire quelque chose que nous pourrions regretter plus tard.

L’équanimité est extrêmement importante ici. Je ne vous suggère pas de réprimer votre frustration ou votre rage – ce serait un désastre freudien. Au lieu de cela, cultivez une compréhension de ce que sont réellement ces émotions en tant qu’expériences corps-esprit.

Voir dans: Surveillez les images et les fantasmes sur la façon dont vous pourriez agir sur vos émotions chargées.
Écoutez: Écoutez les pensées de colère, de blâme, de victimisation et de fantaisie.
Sentez-vous dedans: Exécutez des cycles sur les sensations corporelles associées à la frustration et à la colère. Pour augmenter la clarté sensorielle, détecter l'emplacement, la propagation, le mouvement ou le changement et l'intensité. Permettez-leur d’être là, évitez la tentation de les crisper ou de les réprimer.

16. Moments de pleine conscience pendant les disputes

Cet exercice est très similaire au n°15. Les disputes attisent souvent la colère et le ressentiment, et nous sommes complètement submergés par nos pensées et nos émotions.

Faites-le en temps réel au fur et à mesure que la dispute se déroule et il vous sera plus facile de désamorcer la situation avant qu'elle ne dégénère. Vous pouvez également vous séparer physiquement des autres personnes impliquées pour exécuter des cycles sur votre monde intérieur pendant qu'il est encore activé. En plus, c'est tout simplement une belle opportunité de développer les trois compétences.

Dans tous les cas, les effets mentaux et émotionnels d’une dispute sont évidents pour tous. Vous entrez en mode combat ou fuite. Votre rythme cardiaque augmente, vous transpirez et vos muscles se contractent.

Voir dans: Faites attention à vous-même en racontant des souvenirs ou en imaginant comment vous allez exprimer votre colère.
Écoutez: Exécutez des cycles sur les disputes internes et la rage qui surgissent.
Sentez-vous dedans: Ressentez les émotions suscitées par la dispute, les changements de température corporelle et les tensions musculaires.

17. Moments émotionnels difficiles

Dans un article précédent, j'ai présenté un processus en 5 étapes, basé sur Unified Mindfulness principes, pour comment gérer les défis émotionnels. Vérifiez cela pour un traitement approfondi de ce sujet.

Quelques exemples de ces situations incluent des entretiens d’embauche et des présentations à venir, des nouvelles désagréables et le décès d’un être cher.

Ces événements remuent notre monde émotionnel et nous réagissons souvent inconsciemment à ces effets. En une fraction de seconde, nous remettons les rênes à cette tourmente intérieure, qui ne fait que l’aggraver. Même lors des événements les plus difficiles de la vie, nous pouvons reprendre le contrôle.

Ces moments sont à la fois les moments où nous avons le plus besoin de nos capacités de pleine conscience. et quand on les développe le plus en les appliquant. Alors relevez le défi.

Voir dans: Visions d'une catastrophe future imminente, images de vous-même en souffrance et des autres personnes impliquées dans l'événement.
Écoutez: Monologues et dialogues internes, imaginer l'avenir et ruminer le passé, pensées de désespoir, de déni et de douleur.
Sentez-vous dedans: Sentiment de vouloir être ailleurs, sentiments associés à la frustration, à l'anxiété et à la terreur.

Préparez-vous correctement à vos moments de pleine conscience

Avant d'appliquer cela, examinons quelques conseils de séparation.

Lorsque vous choisissez de démarrer une session en déplacement, assurez-vous de la configurer correctement.

Tout d’abord, soyez clair sur votre plage de mise au point. Vous pourrez le modifier plus tard, mais en choisir un dès le début est un bon moyen de définir votre intention et de vous mettre dans le rythme. Utiliserez-vous See In, See Out, Hear In, Hear Out, Feel In, Feel Out ou une combinaison ? Ce choix peut sembler écrasant au début, mais au fil du temps, vous développerez un répertoire familier et vous glisserez à volonté dans la méditation.

Ensuite, choisissez une heure. Ceci est encore plus important dans la pratique en mouvement que dans la pratique assise, car il n'y a souvent pas de point final évident. J'y vais généralement pendant au moins 10 à 15 minutes et je me permets de continuer indéfiniment par la suite. Vous pouvez également choisir de pratiquer aussi longtemps que vous êtes impliqué dans cette tâche.

Étant donné que la méditation de pleine conscience en mouvement est un exercice interne que nous pouvons pratiquer n’importe où, il lui manque un point de départ et d’arrivée évident, contrairement au sport, aux livres ou à d’autres activités physiques externes.

Il peut être utile de faire un petit rituel avant de commencer, comme s'arrêter, fermer les yeux un instant et détendre délibérément le corps. C'est une façon de délimiter votre pratique et de préparer l'esprit et le corps.

Une fois ces paramètres clairs, vous pouvez commencer.

Vue d'ensemble des moments de pleine conscience : la méditation dans toutes les situations

Si vous commencez à soupçonner que nous pouvons mettre en pratique les trois compétences de la pleine conscience dans n'importe quelle situation, félicitations. Tu as raison!

Permettez-moi de paraphraser le créateur de Unified Mindfulness, Shinzen Young : pour commencer, votre pratique de la pleine conscience fait partie de votre journée. Mais finalement, il arrive un moment où votre journée fait partie de votre pratique de pleine conscience.

Vous développez vos compétences à un tel degré que la méditation devient votre réponse automatique aux hauts et aux bas de la vie et aux moments à la fois excitants et banals. La conscience consciente est votre état par défaut.

Toute expérience sensorielle est une opportunité de pleine conscience. Notre expérience de la vie, une télévision multisensorielle composée d'une corne d'abondance d'images, de sons, d'odeurs et de sensations. Il y a tellement de choses à explorer.

J'ai donné toutes ces possibilités pour vous convaincre que vous pouvez vraiment méditer à tout moment et en tout lieu. Alors faites preuve de créativité et appliquez ces compétences dans les situations où vous en avez le plus besoin.