Qu'est-ce que le « Shadow Work » ? 4 méthodes efficaces

Aujourd’hui, nous allons parler de ce qu’est le « travail sur l’ombre » et de la manière de le pratiquer, en abordant quatre méthodes efficaces, en prenant la colère comme exemple.

Si vous ne savez pas exactement ce qu’est la colère refoulée ni comment la reconnaître, consultez mon article sur les 5 principaux symptômes de la colère refoulée, puis revenez ici pour découvrir comment vous en libérer.

J’ai essayé quatre méthodes, que je vais vous présenter aujourd’hui. Elles se sont toutes révélées utiles et m’ont aidée à goûter à la joie et à la plénitude que l’on ressent lorsqu’on parvient à travailler sur la part d’ombre liée à la colère.

La clé pour gérer votre colère réside dans sa réintégration au sein de votre psychisme. Tant que vous n’aurez pas pris conscience que cette émotion fait partie de vous, elle continuera à vous dominer. Une fois réintégrée, vous serez mieux à même de gérer, de canaliser et d’exprimer votre colère de manière plus saine.

Passons tout de suite à la première technique, appelée « technique 1-2-3 ».

1 : La technique « 1-2-3 »

La technique « 1-2-3 » de Ken Wilber est la méthode la plus directe et la plus révélatrice que j’aie découverte jusqu’à présent. Il s’agit d’une série d’instructions pratiques, idéales si vous souhaitez mener un travail en profondeur sur l’ombre liée à la colère. Cela peut s’apparenter à la découverte d’un amas de saletés enfouies en vous, et au soulagement que l’on ressent en les éliminant toutes.

Les chiffres « 1 », « 2 » et « 3 » désignent respectivement la 1re, la 2e et la 3e personne. C’est une façon concise de dire que les traits de caractère et les émotions que vous incarnez consciemment, et qui ne se trouvent pas dans l’ombre, relèvent de votre 1re personne. Ils ne sont pas projetés vers l’extérieur, et vous les ressentez et les vivez pleinement. Dans notre cas, si votre colère se trouve dans votre 1re personne, vous la ressentez, vous pouvez l’exprimer et la canaliser, et vous êtes pleinement conscient qu’elle vous appartient.

Cependant, nous avons tous des émotions et des traits de caractère qui ne sont pas perçus à la première personne, et cela tient en grande partie au mécanisme de projection. Lorsque des émotions et des traits de caractère nous semblent répugnants, nous les projetons hors de nous-mêmes. Ils font toujours partie de nous, mais ils sont enfouis, dissociés, refoulés, édulcorés, comme un membre fantôme. Nous sommes incapables de reconnaître qu’ils nous appartiennent.

Les traits refoulés s’expriment à la 2e ou à la 3e personne. Ils font toujours partie de vous, mais semblent être dirigés contre vous (2e personne), ou « à l’extérieur », avec une victime vague et indéfinie (3e personne). La deuxième catégorie est plus extrême, plus dissociée, plus profondément enfouie dans l’inconscient.

Si cela vous semble un peu abstrait, ne vous inquiétez pas : il existe un exercice simple qui vous aide à prendre conscience de toute colère présente en vous (au niveau de la 2e et de la 3e personne) et à la réintégrer. Le concept de projection peut vous sembler étrange s’il vous est inconnu, mais après quelques exercices pratiques en trois étapes, il commencera à prendre tout son sens à un niveau viscéral et émotionnel.

Comment faire le « 1-2-3 »

Vous pouvez mettre en pratique la méthode « 1-2-3 » à tout moment, que vous soyez en colère ou non. Les émotions refoulées ont tendance à nous tourmenter tout au long de la journée ; vous en remarquerez donc souvent des traces, quel que soit votre état émotionnel dominant. L’ensemble du cycle en quatre étapes devrait durer environ 15 minutes.

1. Choisissez : sélectionnez la qualité que vous souhaitez réintégrer. Dans ce cas précis, il s’agit de la colère, mais vous pouvez travailler avec toute une gamme d’émotions.
   
2. Prise de conscience : Concentrez-vous sur votre corps et commencez à ressentir et à observer cette colère. Si vous avez déjà pratiqué la méditation, cela vous aidera. Si ce n’est pas le cas, asseyez-vous simplement sans bouger pendant quelques minutes et concentrez-vous sur les différentes parties de votre corps où vous la ressentez. Votre objectif n’est pas de la modifier, mais simplement d’observer ces sensations telles qu’elles sont, sans leur opposer de résistance.
   
3. 3e personne : Ensuite, nous recherchons la colère à la 3e personne. Peut-être avez-vous le vague sentiment qu’elle existe quelque part là-bas, loin de vous, comme si elle se trouvait « là-bas », dans la société. Maintenant, demandez-lui ce qu’elle veut, comme s’il s’agissait d’une personne, et répondez-vous à vous-même comme si vous étiez elle. Par exemple : « Que veux-tu ? » « Je veux tout casser… Je veux tuer ! » Lorsque tu poses la question, tu remarqueras de petits murmures et des manifestations de colère, et ton rôle est de les exprimer à voix haute. Répète cet exercice jusqu’à ce que tu sentes que tu es davantage en phase avec elle.
   
4. 2e personne : Passons ensuite à la 2e personne. Nous ressentons les effets de notre colère à la 2e personne comme si nous étions la victime d’une personne en colère. Cela signifie que nous ressentons de la peur, un sentiment d’infériorité, de la tristesse, de la mélancolie, etc. Faites de même : identifiez les pensées subtiles qui ressemblent à une colère dirigée contre vous. Peut-être cela prend-il la forme d’une personne. Posez-lui des questions et répondez à sa place, à vous-même : « Je veux te tuer, petit salaud ! », etc., en imaginant que cette personne, c’est vous.

Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez l’impression de pouvoir véritablement parler à la place du monstre. Vous êtes ce monstre qui se met en colère contre vous. Maintenant, essayez de ressentir qu’il n’y a pas de monstre, pas de colère à la deuxième personne. C’est vous. Vous l’avez libéré !

À la fin d’une séance, vous devriez être capable de vous mettre en colère de manière consciente, de ressentir de la rage, de ressentir cette envie d’« aller de l’avant, d’avancer », comme Wilber décrit la colère. Vous avez en partie sorti votre colère des perspectives de la 2e et de la 3e personne pour vous la réapproprier.

Mon épisode sur la manière de se réapproprier sa colère refoulée pourrait vous plaire.

Qu’est-ce que le travail sur l’ombre ? – Méthode n° 2 : les rêves

Certes, les rêves ne constituent pas le meilleur moyen de travailler sur la colère en tant que telle, à moins que vous ne soyez capable de faire des rêves lucides, mais ils constituent une excellente source d’informations. Les rêves nous révèlent nos émotions refoulées. Si vous ou une autre personne exprimez une émotion donnée dans un rêve, il y a de fortes chances que cette émotion soit refoulée en vous : elle se trouve en vous, mais sous la forme d’une « deuxième » ou d’une « troisième » personne.

En ce qui concerne la colère refoulée, j’explique comment elle se manifeste dans les rêves dans mon article intitulé « Les 5 principaux symptômes de la colère refoulée ».

Il y a deux ans, j’ai traversé une période où j’utilisais la technique « 1-2-3 » presque tous les jours, et j’ai pu constater une différence dans mes rêves. Mes rêves évoluaient à mesure que je m’entraînais à travailler sur la face cachée de ma colère. Je voyais bien que ça marchait.

Un bon point de départ consiste à noter vos rêves chaque matin pendant un mois et à rechercher des schémas récurrents. Si vous vous rendez compte que vous êtes constamment poursuivi par des animaux redoutables ou que vous rencontrez des personnages enragés et incontrôlables, il est probable que vous refouliez de la colère. Une fois que vous en avez pris conscience, vous pouvez commencer à y remédier à l’aide d’une technique telle que la méthode « 1-2-3 ».

Les rêves lucides, c’est une autre histoire.

Dans les rêves lucides, il est assez facile de laisser s’exprimer son « moi de l’ombre », car les filtres habituels sont désactivés et on sait qu’on est en train de rêver. C’est comme si l’état de rêve détruisait notre persona pour ne laisser transparaître qu’une version plus primitive et sans filtre de nous-mêmes.

Si vous savez faire des rêves lucides, vous pouvez vous entraîner à vous mettre en colère sans craindre les conséquences. Rendez-vous dans un immeuble désert et commencez à tout casser. Lancez-vous dans une bagarre et passez à tabac quelqu’un. Laissez libre cours à votre rage contre une personne qui vous met en colère dans la vie réelle. Plus vous maîtriserez l’art du rêve lucide, plus cela fonctionnera.

Si vous prenez conscience de votre état de rêve alors que vous rêvez d’un monstre ou d’un animal effrayant, la distance qui vous sépare de votre colère refoulée est très faible. Elle vous saute aux yeux. Vous l’exprimez, mais inconsciemment, comme si elle était dirigée contre vous. Essayez de devenir littéralement cet animal ou ce lion, en absorbant toute son énergie brute, en prenant conscience qu’elle est en réalité la vôtre. Je n’ai jamais essayé cela, mais je pense que ça marchera.

3 : Observez-vous et faites le contraire

Cette technique est idéale dans les situations du quotidien, surtout lorsque vous vous rendez compte que vous agissez à l’opposé de ce que vous ressentiriez si vous exprimiez votre colère, ou lorsque vous ressentez les symptômes liés au fait de la refouler.

Lorsque nous refoulons notre colère, nous avons tendance à nous montrer excessivement gentils, aimables, conciliants et polis. Il est vrai que nous devons endosser un masque de politesse et de civilité pour évoluer en société, et que notre type de personnalité peut nous prédisposer à ces traits de caractère. Mais si ce comportement est persistant et qu’il nous semble très forcé et contraignant, il s’agit probablement d’un symptôme de colère refoulée. Nous agissons ainsi parce que nous essayons de masquer notre propre colère, tant à nos yeux qu’aux yeux des autres. C’est une sorte d’écran de fumée.

Je voudrais que tu sois très attentif aux moments où tu te sens impuissant, trop gentil, trop poli, voire triste et mélancolique. À ces moments-là, il est possible que la colère en soit la cause. En réalité, tu as envie d’« aller de l’avant, d’avancer », mais tu refoules ce sentiment hors de ta perspective à la première personne.

Ce qu’il faut faire, c’est accepter cette colère que tu ressens mais que tu refoules. Exprime-la d’une manière ou d’une autre, sans que cela ne pose de problème. Ne souris pas autant. Ne sois pas fausse et mielleuse. Ne souris pas si tu n’en as pas envie.

Ces gestes peuvent sembler insignifiants, mais s’ils sont pratiqués régulièrement, ils peuvent faire une grande différence dans votre capacité à identifier et à exprimer vos émotions authentiques. Vous vous entraînez ainsi à devenir l’opposé de ce que vous avez toujours été en apparence.

Qu’est-ce que le « Shadow Work » ? Méthode finale : l’acide

Je n’ai jamais été aussi conscient de ma colère, ni eu le sentiment d’avoir réussi à faire un véritable travail sur l’ombre de cette colère, que lorsque j’ai pris de l’acide. J’en ai parlé dans un épisode récent de mon podcast. Ce niveau de libération est peut-être possible avec d’autres psychédéliques, mais je n’en suis pas certain.

Le seul problème, c’est qu’il est souvent difficile de contrôler le thème des expériences sous acide. Mes trips oscillent entre la raison, l’ombre et la spiritualité, selon ce sur quoi je me concentre ou ce qui m’inspire le plus à ce moment-là.

Si vous vous efforcez de libérer la colère refoulée dans votre vie quotidienne, il y a de fortes chances que ce thème revienne dans vos expériences psychédéliques. Vous pouvez également suivre une thérapie psychédélique avec un professionnel si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement ciblé.