Recadrer le discours intérieur négatif : la prise de conscience avant tout

Discutons de la manière de recadrer le discours intérieur négatif, en utilisant d’abord une méthode que j’appelle la prise de conscience.

Dans d'autres articles, nous avons parlé de Qu'est-ce qu'un discours intérieur négatif ? et donné de nombreux exemples courants de celui-ci.

Gérer notre discours intérieur négatif est une question de pratique et d'effort. Je ne veux pas que vous lisiez cet article et que vous passiez à autre chose : Je veux que vous pratiquiez cette méthode avec diligence.

Entraînez-vous à cette technique suffisamment longtemps et vous pourrez l'utiliser tout le reste de votre vie. Cela demande un certain investissement au départ, mais cela en vaut vraiment la peine.

La clé de cette méthode réside dans le développement d'une clarté et d'une conscience de haute qualité autour de nos pensées. Il est intéressant de noter que dès que nous sommes pleinement conscients d'une pensée ou d'une série de pensées, nous pouvons alors découvrir qu'il n'est pas nécessaire de les recadrer, parce que nous les percevons avec une clarté totale.

Nous les voyons comme des pensées:rien de plus, rien de moins. Et dès que nous sur le lien eux, on s'arrête qui est le point de vue de On s’identifie moins à eux, donc ils sont moins problématiques.

Il ne s'agit pas tant de recadrage que de pleine conscience. C'est la base de cette méthode.

Bien que les détails de cette méthode reposent sur mes nombreuses années de pratique et d’étude de la méditation, l’importance de la conscience lorsqu’il s’agit de gérer notre état d’esprit est bien documentée.

En témoigne l’utilisation croissante de la pleine conscience dans les milieux cliniques et son intégration dans des thérapies psychologiques bien établies telles que la thérapie cognitivo-comportementale.

Voici le père de la pleine conscience moderne, John Kabat-Zinn, qui explique les effets de la prise de conscience de vos pensées :

Il est remarquable de constater à quel point il est libérateur de pouvoir voir que vos pensées ne sont que des pensées et qu’elles ne sont pas « vous » ou la « réalité »… le simple fait de reconnaître vos pensées comme telles peut vous libérer de la réalité déformée qu’elles créent souvent et vous permettre une plus grande lucidité et un plus grand sentiment de gestion de votre vie.

Jean Kabat Zinn

Discutons maintenant de la méthode et de son fonctionnement.

Recadrer votre discours intérieur négatif : méthode de la prise de conscience avant tout

Pratiquons cette méthode pour prendre conscience de votre dialogue intérieur.

Mon hypothèse de base est que Lorsque nous maintenons une véritable conscience de nos pensées à chaque instant, nous sommes beaucoup plus susceptibles de les voir telles qu'elles sont et de commencer à changer notre relation avec elles. C'est déjà une sorte de recadrage. Une fois que nous en aurons pris conscience, nous pourrons alors utiliser des techniques traditionnelles pour recadrer le discours intérieur négatif, et nous serons bien préparés.

Il s’agit fondamentalement d’un exercice de pleine conscience : nous pratiquons toute l'attentionCela signifie que nous permettons à notre dialogue intérieur d’aller et venir comme il le souhaite. Nous l’observons, y prêtons attention et le percevons aussi clairement que possible, sans interférer. Nous n’essayons pas de modifier le contenu de nos pensées.

Celui-ci est spécifiquement destiné au dialogue intérieur, qui est un bavardage mental autodirigé, bien qu'il fonctionne parfaitement bien pour tout type de bavardage mental.

Commençons, et ci-dessous, j'ai un audio complet de 25 minutes pour vous.

• Choisissez un posture de méditation,
• Exécutez le processus de posture,
• Bienvenue dans tout dialogue intérieur, dans toutes les pensées et dans tout ce que vous pensez, ressentez, entendez et voyez,
• Portez votre attention sur la zone où le dialogue intérieur surgit spontanément, généralement autour de la tête,
• Chaque fois que vous remarquez un flux de dialogue intérieur,
  • 1. Portez-le au premier plan de votre attention, « plus près » de vous, « devant » vous.
  • 2. Nommez-le mentalement « Entendre ». Cela vous aide à maintenir l’expérience au premier plan.
  • 3. Portez maintenant votre attention sur la pensée pendant quelques secondes, en détectant des qualités telles que l'intensité, la forme, l'emplacement et le mouvement. Essayez d'avoir une image claire de ce qu'elle est réellement et de ce qu'elle fait à chaque instant.
• Si vous vous laissez distraire, c'est normal et prévisible. Recommencez simplement, en faisant attention sans interférer, en utilisant ces cycles.
• Répétez cette opération pendant 15 à 20 minutes.

Essayez mon audio guidé gratuit pour cette technique de méditation :

Je vous encourage également à intégrer cela dans votre vie quotidienne dès que vous le pouvez. Soyez attentif aux discours négatifs que vous avez sur vous-même tout au long de la journée, alors que vous vaquez à vos occupations. Lorsque cela se produit, exécutez l'un de ces cycles. À l'instant où vous le faites, vous aurez probablement un sentiment de séparation par rapport à ce bavardage, vous vous sentirez plus libre et vous réaliserez que vous êtes bien plus que votre esprit.

Fonctionnement

En pratiquant cette méthode, vous remarquerez que vous êtes capable de sur le lien votre discours intérieur plutôt que be Vous découvrirez peut-être qu'il devient plus léger, moins collant, moins menaçant. Vous pourrez peut-être ressentir un sentiment de liberté par rapport à la dépendance aux pensées négatives.

Plutôt que de s'y accrocher, de le nourrir ou de s'y identifier, observer votre discours intérieur négatif. Cela lui donne plus d'espace. Et quand il a plus d'espace, il semble se dissiper et se libérer de lui-même.

En y réfléchissant plus clairement et avec un peu de détachement, vous êtes en mesure de commencer à remettre en question votre attachement à ce concept. « Waouh, regarde ce que je me dis toute la journée ! » « Est-ce que ça me fait du bien ? » « Est-ce que je veux continuer à croire ces histoires ? » Nous pouvons alors commencer à introduire des éléments plus positifs et à reprogrammer votre esprit habituel.

Et avec suffisamment d'entraînement et de perfectionnement de vos compétences, vous commencez à découvrir que votre dialogue intérieur est une sorte d'illusion : un phénomène mental essentiellement vide et sans substance. À ce stade, vous commencez à découvrir une véritable liberté par rapport à cela. étoffe, juste des débris et des débris qui surgissent et défilent devant vous. Il n’y a rien de personnel là-dedans. Ce n'est pas toi.

À ce stade de mon parcours de méditation, qui dure depuis près d'une décennie, je ne prends souvent pas la peine de recadrer mon discours intérieur négatif en tant que tel. Je remarque simplement mon discours intérieur négatif et je réalise que je ne veux pas que cette voix catastrophique, critique et méchante dirige ma vie. Je sais qu'elle est très déformée, donc je ne lui donne aucun pouvoir.

Vous remarquerez peut-être aussi que le recadrage des pensées négatives devient inutile lorsque vous faites briller la lumière de la conscience sur votre esprit. Si tel est le cas, je vous encourage à continuer à pratiquer cette technique jusqu'à ce que votre relation avec la pensée soit définitivement modifiée.

Cela dit, si vous souhaitez également apprendre une technique de recadrage plus traditionnelle, parlons-en.

En identifiant à plusieurs reprises les pensées négatives au fur et à mesure qu'elles surgissaient et en prenant du recul par rapport à elles pour évaluer l'exactitude de leur contenu, les patients ont souvent opéré un changement plus général dans leur comportement. objectifs sur les pensées et les sentiments négatifs.

Plutôt que de considérer les pensées comme nécessairement vraies ou comme un aspect du soi, les patients ont adopté une perspective dans laquelle les pensées et les sentiments négatifs pouvaient être considérés comme des événements passagers dans l’esprit qui n’étaient ni des reflets nécessairement valables de la réalité ni des aspects centraux du soi.

Zindel Segal, J. Williams et John Teasdale

Recadrer le discours intérieur négatif : combiner la prise de conscience avec une autre méthode

Une fois que vous êtes à l’aise avec ma méthode axée sur la conscience, vous êtes alors en mesure de la combiner avec une technique conçue pour recadrer directement le discours intérieur négatif.

À mon avis, la prise de conscience est l’élément fondamental de toute tentative de comprendre et de changer notre esprit. Sans elle, vous pourriez passer des mois ou des années à essayer de reprogrammer votre esprit sans avoir une appréciation directe de ce qu’est réellement votre dialogue intérieur.

J'ai écrit plusieurs articles qui vous apprennent à recadrer le discours intérieur négatif sans nécessairement avoir recours à la pleine conscience et au travail de sensibilisation. Ce sont ce que je considère comme des techniques de « modification du contenu » : elles sont conçues pour vous faire observer, questionner et modifier le contenu de vos pensées.

• Programmation subconsciente : comment exercer son pouvoir,
• 12 mantras concis d'auto-compassion,
• 10 habitudes positives pour la santé mentale.

Cela dit, Je vous recommande fortement de faire ce travail de sensibilisation avant d’essayer ces techniques de modification de contenu.

En savoir plus sur le discours intérieur négatif dans cet épisode du podcast Deep Psychology.