5 techniques de méditation clés pour améliorer la concentration

Dans cet article, vous apprendrez à pratiquer plusieurs techniques de méditation pour vous concentrer.

La méditation est une alliée puissante si l’on veut entraîner l’esprit. Pratiquez n’importe quel type de véritable méditation et vous réaliserez que c’est essentiellement comme soulever des poids pour votre esprit.

En pratiquant des techniques de méditation pour la concentration, nous nous libérons de notre dépendance à la pensée et de notre manque de présence. Ainsi, vous vivrez profondément dans le présent. Cela vous apportera un épanouissement accru, une meilleure maîtrise de soi, une meilleure capacité à affronter les défis de la vie et une meilleure compréhension de vous-même.

Les effets de la méditation sur l’attention sont bien documentés depuis l’Antiquité, et les meilleures connaissances scientifiques sont aujourd’hui en train de les vérifier.

Dans cet article, nous commençons par examiner les sept compétences clés de l'attention, puis expliquons comment les pratiques de méditation classiques nous aident à les développer. Nous terminons par une analyse approfondie des six stades de l'attention afin de vous inspirer à pratiquer la méditation régulièrement.

La méditation, à la base, retient l’attention, et différents types stimulent différents aspects de l’attention.

Daniel Goleman et Richard J. Davidson

Examinons maintenant les sept compétences fondamentales, qui s’entrelacent pour former une image complète de ce que signifie pratiquer des techniques de méditation pour la concentration.

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Techniques de méditation pour la concentration : les 7 compétences essentielles de l'attention

Techniques de méditation pour la concentration : 1. Attention sélective

Supposons que vous soyez dans votre restaurant préféré un samedi soir bruyant. Toutes les tables sont pleines, le bruit des conversations remplit la salle et des serveurs bourdonnent pour s'occuper des invités. Comment pouvez-vous profiter de la nourriture avec toutes ces distractions autour de vous ? C'est ici que attention sélective entre en jeu.

Si nous entraînons cette compétence, il est beaucoup plus facile de se concentrer sur un élément malgré la présence d'autres. Dans ce cas, nous pourrons détourner notre attention de l'agitation du restaurant et la porter sur la nourriture : son apparence, sa saveur, sa température et sa sensation en bouche.

Nous avons tous fait l'expérience d'être absorbés par un bon livre au milieu d'une vague de bruit et de chaos. C’est aussi un excellent exemple d’attention sélective. Bien que cette autre activité demeure, le livre nous consume et tout le reste devient secondaire.

Sans attention sélective, notre attention est attirée ici, là et partout et nous n’avons aucun contrôle sur cela. L’avantage est que la plupart des méditations nous aident à développer cette compétence.

2. Vigilance/Durée

De nombreux rapports, tant anecdotiques que scientifiques, soutiennent l’idée selon laquelle la méditation conduit à une attention plus soutenue ou, pour utiliser le terme technique, à une vigilance.

Daniel Goleman et Richie J Davidson

Lorsque nous parlons en termes simples de la capacité d’attention et de la capacité de concentration, nous parlons souvent de vigilance : la capacité de maintenir notre concentration sur un objet choisi, qu'il s'agisse du son de la voix de quelqu'un, des mots sur une page ou des sensations dans notre corps. La vigilance est cruciale au travail, dans les études et même dans les loisirs. Si nous ne parvenons pas à retenir notre attention au fil du temps, nous aurons du mal à être productifs, à apprendre et à profiter de nos activités.

Lorsque notre concentration commence à décliner, nous ressentons de la fatigue, de l’ennui et le désir d’être ailleurs pour faire autre chose. Nous pourrions même prendre nos smartphones pour étouffer l’ennui.

Et dans le monde moderne et hyperstimulant, il n’est pas étonnant que notre vigilance diminue. Pour compenser, les publicités, vidéos et articles sont de plus en plus simples, plus courts et plus stimulants pour nous maintenir engagés, affaiblissant encore davantage notre vigilance.

Mais comme le disent Goleman et Davidson, la méditation peut nous aider à renforcer notre vigilance, ce qui apporte de nombreux avantages.

Techniques de méditation pour la concentration : Compétence 3. Habituation

Nous avons tendance à remarquer les choses suffisamment longtemps pour les vérifier ou les catégoriser. Une fois que nous savons qu’ils sont sûrs ou familiers, nous cessons de prêter attention à la conservation de l’énergie.

Prenons l'exemple du goût du café. Vous avez peut-être bu des centaines, voire des milliers de tasses de café dans votre vie. Mais combien de fois as-tu goûté chaque goutte comme si c'était la première fois, obtenir la même satisfaction de chacun? Si vous êtes comme la plupart des gens, probablement très rarement.

L’élimination des stimuli sensoriels répétés est appelée habituation. Bien que cela soit nécessaire à notre fonctionnement, l'un de ses inconvénients est que nous pouvons nous habituer à tout ce qui nous est familier, y compris notre maison, nos proches et notre nourriture préférée. Cela rend la vie plus gérable mais aussi plus ennuyeuse.

C'est ici que la méditation entre en jeu. Des chercheurs japonais ont effectué des scans EEG de moines zen pendant qu'ils écoutaient des séries de sons monotones. La plupart des moines présentaient des schémas d'accoutumance normaux, accordant moins d'attention après le dixième bip.

Mais le cerveau des trois moines avancés a répondu aussi fortement au vingtième bip qu'au premier. Ces moines pouvaient rester concentrés alors que d’autres cerveaux se déconnectaient. Dans une autre expérience, il a été constaté que les méditants tibétains étaient moins habitués aux bruits forts.

Comme nous le verrons, pendant la méditation, nous nous entraînons à être éveillés à chaque instant. comme si je le vivais pour la première fois. Nous apportons une curiosité à toutes nos expériences, qu'elles semblent passionnantes, ennuyeuses, merveilleuses ou banales.

Techniques de méditation pour la concentration : Compétence 4. Attribution/Détection

Un autre domaine d’attention clé est l’allocation, ou la capacité à détecter les détails de notre monde intérieur et extérieur.

Pour donner une autre analogie familière, lorsque vous goûtez un plat et essayez de deviner les ingrédients qu'il contient, vous comptez sur l'allocation. Vous vous concentrez plus profondément, recherchez de minuscules indices sensoriels et divisez les nombreuses impressions sensorielles que vous recevez. En faisant cela, vous êtes capable de détecter plusieurs ingrédients, pas seulement la saveur générale du plat.

Mais cela ne s’applique pas seulement au goût. Nous pouvons détecter les détails dans tous nos sens : la vue, l’ouïe, le toucher, l’odorat, même dans les pensées et les émotions. Lorsque nous combinons la détection dans plusieurs sens à la fois, nous disposons d’un outil puissant pour les apprécier plus profondément et voir une plus grande beauté au quotidien.

5. Clignement d’attention

Un autre aspect essentiel de notre attention est ce que l’on appelle le clignement de l’attention.

Cela fait référence à des moments où notre capacité à suivre nos sens se déconnecte et est affaiblie. C'est comme si nos sens disparaître momentanément et nous entrons dans un état trouble et inconscient. D’un autre côté, le manque d’attention s’accompagne d’une capacité à remarquer de petits changements.

Pendant longtemps, la science a prétendu que cette propriété était programmée. Pourtant, des études sur les méditants montrent que la méditation améliore également cette facette de l'attention.

Les mêmes retraitants vipassana qu’avant ont montré une réduction de 20 % de leur clignement d’attention. Des recherches plus approfondies ont montré que la méditation de surveillance ouverte réduit l'effet de l'âge sur le clignement d'attention et que des réductions temporaires se produisent après seulement 17 minutes de pratique.

6. Méta-conscience

Jusqu'à présent, nous avons parlé des compétences clés au travail pendant les périodes d'attention concentrée. Mais qu’en est-il des périodes où notre attention est inoccupée ?

Vous avez peut-être remarqué que dans ces moments-là, les pensées personnelles se précipitent souvent et nous nous déconnectons. Ces pensées ont tendance à tourner autour de projets, de fantasmes et de souvenirs et ont souvent une connotation négative.

En fait, dans de tels moments, certaines parties du cerveau ont tendance à s'activer : le mPFC (ligne médiane du cortex préfrontal) et le PCC (cortex postcingulaire). Ensemble, ils composent le Réseau en mode par défaut ou DMN.

Quoi de plus, cette habitude est responsable de nos souffrances – Des chercheurs de Harvard ont étudié le DMN et ses effets, et ont conclu qu’« un esprit errant est un esprit malheureux ».

Pourtant, il est possible de surmonter ce problème grâce à une compétence appelée méta-conscience. Il s'agit de la capacité de suivre notre attention à chaque instant et de remarquer si nous sommes attentifs ou non, ce qui nous permet de rétablir notre présence.

La leçon? Nous ne sommes pas à la merci d’une mauvaise attention. Non seulement nous pouvons développer les compétences d'attention de base, nous pouvons suivre notre attention au fil du temps.

Voyons une autre méta-compétence, celle qui nous conduit bien à la méditation.

7. Conscience sans jugement

Comme indiqué précédemment, notre tendance est de catégoriser rapidement tout ce qui nous entoure. Nous y collons des étiquettes, le comparons avec ce que nous savons, puis le jetons rapidement hors de notre conscience s'il n'est pas intéressant. Mais cette habitude rend la vie répétitive, prévisible et stérile.

Comme antidote à cela, nous pouvons appliquer une conscience sans jugement à tout phénomène que nous vivons. La conscience sans jugement combine notre capacité à suspendre notre jugement avec les compétences d’attention de base et nous permet d’expérimenter nos sens comme si c’était la première fois. Nous capturons la vie tel qu'il est vraiment, d'instant en instant.

En allant plus loin, nous pouvons même voir la douleur et l’inconfort avec de nouveaux yeux. Peut-être qu’ils ne constituent pas la condamnation à mort que nous supposons. Peut-être qu'il y a un réalité plus profonde à la douleur et à la souffrance qui nous manque habituellement.

Techniques de méditation pour la concentration : techniques adaptées aux débutants

Toute pratique de méditation partage un noyau commun. Nous exécutons une série d'étapes conçu pour nous aider à améliorer notre attention d’une manière spécifique. En effet, si nous manquons de ces capacités d’attention, nous aurons du mal à méditer en premier lieu.

Et soyez assuré que la méditation entraîne votre attention, surtout lorsqu’elle est pratiquée sur le long terme. Chez les méditants chevronnés, nous trouvons des connexions plus fortes entre les régions du cerveau nécessaires à l’exécution des étapes de base derrière toute méditation – pendant et en dehors de la pratique de la méditation. Et les capacités d'attention que nous entraînons sur le coussin deviennent des traits durables auxquels nous pouvons accéder en permanence hors du coussin..

Une compétence commune à toute méditation est de remarquer quand nous sommes tombés dans une pensée inconsciente et de ramener notre attention sur la pratique. Comme nous le faisons, nous activer et renforcer la connexion entre le cortex préfrontal dorsolatéral et le réseau en mode par défaut. Cela nous donne un meilleur contrôle sur notre attention, une capacité accrue à nous détacher des pensées collantes et un esprit plus calme en général.

Abordons maintenant les pratiques de méditation spécifiques et les capacités d'attention qu'elles nous aident à développer.

Techniques de méditation pour la concentration : La méditation par balayage corporel

Do le scanner corporel c'est vrai, et vous développerez une attention sélective, une vigilance, une accoutumance, une allocation, une méta-conscience et une conscience sans jugement. Ces compétences sont toutes contenues dans les instructions de base du scan corporel standard. Voyez si vous pouvez les repérer dans ces instructions.

Voici comment nous procédons scintigraphie du corps. En position assise, allongée ou debout, nous concentrons tour à tour notre attention sur chaque partie du corps. Nous commençons généralement par les orteils, puis remontons lentement à travers le corps jusqu'à atteindre le sommet de la tête.

Le but est de ressentir chaque partie du corps telle qu'elle est, abandonner notre résistance à ce que nous ressentons, et maintenons notre attention dessus pendant environ 15 à 30 secondes, selon la durée du scan corporel. Nous voyons chaque partie du corps à nouveau, comme si je le vivais pour la première fois, et tentez de détecter les détails. Lorsque des distractions détournent notre attention – comme les sons de l’environnement ou les pensées – nous la ramenons doucement vers la partie du corps avec laquelle nous travaillions.

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Voir et entendre

Si vous êtes dans le monde de la méditation depuis un certain temps, vous aurez rencontré cette méditation sous une forme ou une autre. Mon nom vient du Unified Mindfulness Système. La méta-conscience est probablement la principale compétence que nous développons dans cette technique, mais nous développons également chacune des six autres compétences d'attention de base.

Dans cette technique, nous travaillons avec nos images mentales et notre bavardage mental, en appliquant le processus de notation en trois étapes (également de Unified Mindfulness). La clé pour bien appliquer cette technique est de voir que vos pensées ne sont que des phénomènes mentaux passagers, comme des nuages ​​dans le ciel. Nous les regardons d'un œil nouveau et les expérimentons sans résistance et essayons de détecter des qualités telles que l'emplacement, la taille et l'intensité.

Lorsque nous nous perdons dans nos pensées, nous recommençons à exécuter les cycles en trois étapes, expérimentant nos pensées aussi pleinement que possible. tout en conservant la méta-conscience.

Non seulement cet exercice renforce vos capacités d’attention, mais il vous aide à voir vos pensées d’une toute nouvelle manière et à réduire leur emprise sur vous.

Pour en savoir plus sur la technique Focus In, consultez mon article Intro à Unified Mindfulness.

Techniques de méditation pour la concentration : ma méditation émotionnelle en 5 étapes

J'ai développé un exercice de méditation en cinq étapes pour défier les émotions, et il est intéressant de réfléchir aux capacités d'attention qu'il développe. Je crois que cela développe les sept compétences d'attention de base et encourage en particulier la méta-conscience et la conscience sans jugement. Suivez le lien pour plus de détails.

Réduction du stress basée sur la pleine conscience

La réduction du stress basée sur la pleine conscience ou MBSR n’est pas une technique mais une série d’entre elles. Il s'agit d'un programme de huit semaines basé sur des pratiques classiques de pleine conscience telles que la méditation respiratoire, le scan corporel et la marche méditative.

Plusieurs centaines d'études ont été réalisées sur ce système et nous savons désormais que cela renforce les réseaux attentionnels. Dans une étude, il a été constaté que les novices formés au MBSR avaient augmenté leur orienter, une composante de l’attention sélective qui nous permet de diriger notre attention sur une entrée parmi tant d’autres. Ce n'est pas une surprise. Il s’agit d’une facette constante de la pratique de la méditation sous presque toutes ses formes. Mais il est également très encourageant de pouvoir le développer après seulement huit semaines de programme.

La capacité d'orientation est cruciale dans les situations stressantes, quand nous sommes souvent bombardés de pensées et d’émotions désagréables. Avec la méditation, nous pouvons détourner notre attention de ce matériau intérieur et l’ancrer ailleurs, comme notre respiration ou les images et les sons qui nous entourent.

Pratiques de respiration méditative

Lorsque vous débutez la méditation, il y a de fortes chances que vous travailliez avec la respiration. Mais les méditations impliquant la respiration n’existent pas uniquement pour rendre la méditation accessible aux débutants – ce sont des pratiques puissantes qui nous aident à développer les capacités d'attention dont nous aurons besoin tout au long de notre voyage..

Permettez-moi de choisir deux études qui mettent en valeur le pouvoir de la pratique de la respiration dans des populations très différentes : les méditants zen et les étudiants universitaires.

Les méditants zen avec plus de trois ans d'expérience ont montré une activité DMN réduite pendant la méditation respiratoire, ce qui signifie moins d'errance mentale, ainsi que amélioration des capacités d'attention au repos. C’est crucial : chez ces méditants, leurs compétences sont transférées du coussin à leur fonctionnement quotidien.

De même, chez les étudiants universitaires qui étaient des méditants débutants, trois séances de comptage de respiration de 10 minutes ont considérablement augmenté leurs capacités d'attention immédiatement après les séances, réparant ainsi les dégâts causés par le multitâche.

En réalité, ces études ne captent qu’une infime partie d’un phénomène monstrueux : la pratique de la respiration est la pierre angulaire de nombreuses traditions spirituelles et ce depuis des millénaires. Et si nous entraînons l'esprit, nous pouvons aller bien au-delà d'une réduction de l'errance mentale et d'un petit regain d'attention dans la vie quotidienne, comme nous sommes sur le point de le voir.

Techniques de méditation pour la concentration : les 5 étapes

J'aime les cinq étapes de l'entraînement à l'attention car elles nous montrent ce qui est possible si nous nous engageons dans une méditation à long terme. J'ai repris ces scènes du travail de Daniel Goleman et Richard J. Davidson et j'ai ajouté mes propres étiquettes aux scènes.

Étape 1 de la méditation : lutter

Pour commencer, la méditation demande un effort. Nous avons du mal à maintenir notre attention sur notre objet de concentration, qu'il s'agisse de notre respiration, de notre corps ou des images et des sons qui nous entourent. Nous sommes continuellement pris dans l'esprit du singe.

A ce stade, l'objet de notre attention nous semble solide et séparé de nous, et nous devons travailler très dur de se concentrer là-dessus.

Étape 2 : Stabilisation

Après un certain temps, nos pensées s'apaisent et coulent comme une rivière. Nous sommes mieux à même d'observer les pensées qui vont et viennent sans trop nous y laisser prendre : elles sont moins « collantes ». Nous remarquons que nous pouvons retenir notre attention plus longtemps, et ceci. peut commencer à se répercuter sur la vie quotidienne.

Étape 3 de la méditation : approfondissement

Les méditants expérimentés (ceux ayant entre 1 10 et XNUMX XNUMX heures de pratique formelle) signalent moins de difficultés à maintenir leur attention. Ils peuvent retenir leur attention sur l’objet sur lequel ils se concentrent, leur esprit reste tranquille et ils éprouvent souvent des sentiments de plaisir et de calme.

Lorsque nous mesurons l'activité cérébrale de ces méditants, nous constatons moins de connectivité entre les différentes zones du réseau en mode par défaut ainsi qu'une activité plus faible dans le cortex postcingulaire. indiquant la concentration, la simplicité et le contentement.

Étape 4 : Absorption complète

Si nous continuons à pratiquer les techniques de méditation pour nous concentrer, toutes les pensées distrayantes disparaissent et notre attention devient inébranlable. Nous maintenons notre attention sans effort. Nous commençons à réaliser que nos sens ne sont pas séparés de nous.

J'ai remarqué que lorsque nous sommes au stade 4 de l'attention, la vie semble différente. Cela devient à la fois plus réel, plus vivant, mais aussi plus surréaliste et onirique. Nous sommes tellement concentrés que notre perception change.

Étape 5 de la méditation : non-perception, non-dualité

À ce niveau, la distance entre nous et l’objet de notre attention s’effondre. Comme le dit John Kabat-Zinn :

il y a de moins en moins de séparation entre moi et la vue lorsque je m'abandonne à assister, lorsque je me permets de revenir à mes sens et de vivre avec eux. Le sujet (le voyant) et l'objet (ce qui est vu) s'unissent au moment de la vision. Sinon, ce n'est pas voir.

Jean Kabat-Zinn

Lorsque nous nous concentrons sur la respiration avec ce niveau de conscience, nous réalisons que nous ne sommes pas séparés de la respiration. Notre sens habituel de soi s'effondre et nous devenons liés avec le souffle.

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Si nous voulons expérimenter des niveaux d’attention plus élevés, il est essentiel de commencer une pratique régulière de méditation et d’entraîner délibérément les compétences de base. Avec le temps, ils deviennent de plus en plus accessibles.

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