Il sistema di meditazione di Mahasi Sayadaw: le quattro fasi + suggerimenti

In questo articolo tratteremo il sistema di meditazione Vipassana di Mahasi Sayadaw, comprese le quattro fasi fondamentali della sua pratica. Questo sistema si basa su tecniche di respirazione ed è diverso dal popolarissimo sistema di pulizia del corpo di U Ba Khin.

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La bellezza del sistema di Mahasi Sayadaw è la sua semplicità, ma non confondere la semplicità con la facilità o la docilità. Queste sono tecniche potenti e contengono principi e abilità che sono fondamentali per tutta la pratica della meditazione.

Innanzitutto, discutiamo i fondamenti di Vipassana.

Mahasi Sayadaw: I Fondamenti

Il contributo di Mahasi Sayadaw alla meditazione

Sia i metodi di Mahasi Sayadaw che quelli di U Ba Khin sono diventati famosi negli ultimi anni. Sebbene entrambi i sistemi siano varietà di Meditazione Vipassana, Vipassana significa intuizione della vera natura della realtà, quello di Mahasi Sayadaw funziona in gran parte con il respiro mentre quello di U Ba Khin si basa sullo spazzamento del corpo.

Mahasi Sayadaw è un monaco buddista birmano e uno dei grandi maestri della nostra epoca. I suoi corsi intensivi, famosi in tutto il mondo, prevedono uno o due mesi di pratica quotidiana di 16 ore insieme alla pratica in movimento. Insiste sul fatto che dobbiamo vivere ogni momento con la massima attenzione possibile, senza perdere il nostro stato meditativo nelle attività quotidiane.

Altri metodi Vipassana

Oltre a questi due sistemi ultracomuni, esistono altri metodi all'interno di Vipassana. Ogni insegnante enfatizza un aspetto o un altro a seconda della propria esperienza, pur mantenendo sempre lo stesso obiettivo finale: vedere tutti i fenomeni nei nostri sensi come transitori, insoddisfacenti e impersonali.

Se questo sembra astratto e poco pratico, non preoccuparti: le tecniche coinvolte in questo metodo sono facili da comprendere e progettate per rivelarci queste intuizioni. Inoltre, una volta che entrerai in contatto con Vipassana, questa descrizione dei nostri sensi ti sembrerà solo un altro indicatore verso ciò che puoi realizzare solo direttamente, attraverso l'investigazione in prima persona.

Qual è l'obiettivo del sistema di Mahasi Sayadaw?

Vipassana significa visione profonda della natura della realtà, e la otteniamo prestando squisita attenzione alla nostra esperienza in prima persona momento per momento. Tale intuizione cambia la vita e ci consente di avanzare verso il raggiungimento del Nirvana – il termine buddista per illuminazione o risveglio spirituale.

I nostri fenomeni sensoriali rivelano la loro vera natura quando li penetriamo direttamente ed esperienzialmente. Per la persona media, i sensi sembrano solidi come una roccia, reali e personali. Con la pratica riusciremo a percepire la natura impersonale e transitoria di tutto ciò che è presente nei nostri sensi, liberandoci dalla loro presa abituale.

E ciò che chiamiamo corpo non è un’entità solida, anche se sembra così. È in uno stato di cambiamento e flusso perpetuo e non è altro che un flusso di energia. Possiamo vederlo attraverso l'introspezione.

Come pratichiamo la meditazione Vipassana?

L'essenza della meditazione Vipassana è osservare e penetrare i fenomeni nei nostri sensi (come suoni, immagini, pensieri, sentimenti e così via) così come sono, così come si presentano nel momento presente. Lo facciamo portando equanimità – consapevolezza non reattiva e osservativa – a quegli elementi. Le competenze principali di Unified Mindfulness servici molto bene a Vipassana.

I veicoli di questa pratica non sono altro che il nostro corpo e la nostra mente, poiché sono le cose più vicine e dirette a cui possiamo accedere. Attraverso un'indagine diretta possiamo scoprire e verificare la natura transitoria di tutto ciò che accade nel nostro corpo e nella nostra mente.

Come in tutta la meditazione, lavoriamo con attenzione pura e cosciente e lasciamo andare ogni giudizio, valutazione, analogia e, ove possibile, reazione.

Le quattro fasi di Mahasi Sayadaw

Ora diamo un'occhiata a quelle quattro fasi di Meditazione Vipassana. Se lo stai praticando nel tuo tempo libero, ti consiglio di dedicare almeno due settimane a ciascuna fase. Troverai ulteriori suggerimenti per impostare la tua pratica nella prossima sezione!

Fase 1 della Meditazione Vipassana: Ascesa e Abbassamento del Respiro

In questa fase cerchiamo di fissare la nostra attenzione sul movimento su e giù dell'addome provocato dalla respirazione.

Se questi movimenti non sono chiari fin dall'inizio, posiziona entrambe le mani sull'addome.

Mettiamo tutto il nostro impegno nel percepire chiaramente ogni movimento così come avviene, e notiamo ogni movimento verso l'alto come “salita” e ogni movimento verso il basso come “caduta”. Non è necessario etichettare ad alta voce: basteranno le etichette mentali.

Per un principiante con debole Sati (la parola sanscrita per attenzione mentale) e Samadhi (risolutezza), è difficile mantenere la mente sul respiro. Sviluppiamo la capacità di catturare ogni successivo sviluppo di Nama-Rupa (processi mentali e fisici) in ciascuno dei sei sensi solo quando sviluppiamo completamente la Chiara Visione.

Se sei un principiante, potresti scoprire che stai cercando e afferrando il respiro. Questo è naturale: ricorda solo che il movimento su e giù è sempre presente. Non c'è bisogno di cercarlo altrove.

Un ultimo consiglio: non è necessario respirare più profondamente o velocemente per rendere i movimenti più chiari. Questo può portare stanchezza. Respira normalmente e naturalmente.

Dopo un po' di pratica sulla salita e discesa dell'addome, è il momento di passare alla Fase 2.

Fase 2 della Meditazione Vipassana: Etichettare la Mente e le Intenzioni

Mentre proviamo a percepire l'alzarsi e l'abbassarsi del respiro, scopriremo che compaiono interruzioni mentali come pensieri, intenzioni, idee e immagini.

Mentre nella Fase 1 abbiamo distolto la nostra attenzione da queste distrazioni e l’abbiamo riportata al respiro, nella Fase 2 cerchiamo di catturarle nel momento stesso in cui si presentano. Prenderemo nota mentalmente di questa attività ogni volta che si presenterà.

Se noti un'immagine, un pensiero o un ricordo, etichettalo come tale. Se noti che la tua attenzione divaga, etichetta “vagante”.

Se immagini di andare da qualche parte, etichetta “andare”. Se stai arrivando da qualche parte nella tua mente, etichetta "in arrivo". Lo stesso vale per incontrarsi, parlare e così via.

Cerca di rimanere consapevole della sensazione finché non scompare; una volta fatto, torna a notare l'alzarsi e l'abbassarsi dell'addome. In questo modo, il respiro è il nostro oggetto di focalizzazione predefinito.

Faremo lo stesso con tutte le intenzioni che abbiamo durante la meditazione, come deglutire, allungarci, muoverci, prima di tornare al salire e scendere.

Passiamo alla Fase 3.

Fase 3 della meditazione Vipassana: etichettare gli spazi tra i respiri e tutti i movimenti

Con la pratica, ci rendiamo conto che c'è un intervallo tra ogni sollevamento e abbassamento dell'addome. In questo intervallo, concentra la tua attenzione sulla sensazione di sederti o sdraiarti. La nostra pratica predefinita è, quindi: salita, gap, caduta, gap; aumento, gap, caduta, gap e così via.

Puoi aggiungere anche i tuoi pensieri e le tue immagini mentali, etichettandoli alcune volte prima di tornare al respiro.

Altre sensazioni

Se rimaniamo seduti per molto tempo, potremmo avvertire stanchezza o disagio. Manteniamo la nostra attenzione sulla zona in cui nasce la sensazione e notiamola utilizzando un'etichetta appropriata, ad esempio “stanco”, “a disagio”.

Queste sensazioni scompaiono o diventano più intense. Se questo ci porta a provare a cambiare postura, etichettiamo mentalmente “provare”, “provare” e poi procedere al movimento.

Includiamo anche l'oblio: se dimentichiamo di notare i movimenti del nostro corpo stando seduti, notiamo “dimenticare”, “dimenticare”.

Etichettatura sequenziale

Quando muoviamo il nostro corpo durante la pratica, per esempio per cambiare postura, eseguiamo questi movimenti lentamente e dividiamo ciascuna di queste attività in tanti piccoli pezzi, etichettandoli ciascuno. Non appena siamo nella nuova postura, torniamo a “salire” e “scendere”.

Possiamo fare una meditazione camminata basata su questo e anche portarlo dentro attività giornaliere.

Per fare la meditazione camminata, poniamo la nostra attenzione sulle gambe e sui piedi ed etichettiamo “fare un passo”, “fare un passo” o “sinistra”, “destra”. Dopo un po' di pratica, dividiamo ogni passo in due parti: “sollevamento”, “posizionamento”, o tre: “sollevamento”, “avanzamento” e “posizionamento”, cercando di rilevare i dettagli più fini e i cambiamenti nelle sensazioni.

Possiamo fare lo stesso quando prendiamo un bicchiere d’acqua, ci sediamo, ci sdraiamo e così via. Se non c'è nulla di cui essere consapevoli in particolare, torniamo al respiro.

Con l’annotazione sequenziale, dividiamo tutti i nostri atti quotidiani in piccoli pacchetti di consapevolezza. Per cominciare, ci saranno molte lacune nella nostra consapevolezza. Ma dobbiamo persistere. Con la pratica avremo meno vuoti di attenzione e percepiremo molti più dettagli di quelli qui menzionati. Ci sono sottigliezze, dentro sottigliezze, dentro sottigliezze!

Fase 4 della Meditazione Vipassana: Annotare le Emozioni

Dopo un po' di pratica, potremmo credere che le nostre capacità non stiano migliorando e finire per sentirci pigri o privi di ispirazione.

Quando ciò accade, rivolgiamo la nostra attenzione a quelle reazioni e le etichettiamo “pigre”, “prive di ispirazione” e così via. Potremmo dubitare di questi metodi – notiamo “dubitare”. Quando proviamo a tenere traccia dei nostri progressi, notiamo "ricordare". Se ci sentiamo tristi perché non vediamo progressi, notiamo “tristezza”. Notiamo ogni stato d'animo in questo modo prima di tornare alla pratica del respiro predefinita: salita, intervallo, caduta, intervallo.

Possiamo andare oltre e iniziare ad applicarlo a emozioni difficili sperimentiamo nella vita quotidiana.

Il consiglio d'addio di Mahasi Sayadaw

Che sia buono o cattivo, lo studente deve contemplare ogni stato d'animo.

Grande o piccolo che sia, lo studente deve contemplare ogni movimento del corpo.

Piacevoli o spiacevoli, lo studente deve contemplare tutte le sensazioni del corpo.

Se non c'è niente di speciale, lo studente deve porre tutta la sua attenzione sul “salire” e sul “cadere”.

Se hanno bisogno di muoversi, devono considerare ogni dettaglio, sia che si tratti di etichettare "camminare", "camminare" o "sinistra", "destra", "sinistra", "destra".

Mentre esegue questo esercizio mentre cammina, lo studente deve contemplare le tre fasi di ogni passo: “alzarsi”, “muoversi”, “scendere”.

Lo studente che si dedica giorno e notte alla contemplazione in questo modo svilupperanno in breve tempo le proprie capacità e otterranno il primo dei quattro livelli di Chiara Visione, per poi raggiungere a loro volta i restanti livelli superiori, fino al conseguimento finale.

Domande frequenti sull'impostazione della pratica

Abbiamo ora trattato le quattro fasi del sistema di Mahasi Sayadaw, ma forse ti starai chiedendo quali sono gli aspetti pratici dell'impostazione della tua pratica di meditazione. Quindi diamo un'occhiata alle chiavi per farlo prima di intraprendere il tuo viaggio nella meditazione Vipassana, iniziando con il nostro tempo di pratica.

Quanto tempo dovremmo dedicare alla meditazione seduta formale?

Non esiste una quantità ideale di tempo per la pratica. Dipende dai tuoi obiettivi, dal tuo programma e dal tuo livello di esperienza.

Per una persona con obblighi ordinari, penso che un'ora al giorno sia un buon obiettivo per il tempo di pratica seduta. Se perdi un giorno o due, non è un grosso problema. Sappi solo che la meditazione è come qualsiasi altra abilità: più pratica di alta qualità fai, più diventerai abile.

Notate che dico meditazione seduta formale: anche noi vogliamo praticarla fuori dal cuscino nella vita di tutti i giorni.

Quale postura dovrei usare?

Anche in questo caso, non esiste una postura corretta: puoi sederti su una sedia, sul letto, su uno sgabello o sul pavimento. La migliore per le lunghe sedute è una postura a gambe incrociate, come il mezzo loto o il loto, e con il tempo potresti ritrovarti a gravitare verso di essa. Ma se hai appena iniziato o sei particolarmente inflessibile come me, puoi sederti nella postura che preferisci: assicurati solo di essere comodo, che la schiena sia dritta e che tu possa rimanere vigile e in bilico.

Come lo tolgo dal cuscino?

Per cominciare, la meditazione è qualcosa che pratichi ogni giorno per un determinato periodo di tempo. Le tue capacità meditative sembrano durare solo per il tempo che trascorri sul cuscino.

Ma col tempo capirai che devi portare le lezioni della meditazione nella tua vita quotidiana, ed è allora che inizierai a esercitarti senza sederti durante la giornata. Chiamerò questa pratica informale per distinguerla dalla varietà formale e temporizzata.

È probabile che inizierai naturalmente a esercitarti senza usare il cuscino dopo una certa quantità di pratica formale quotidiana. Ma puoi iniziare la pratica informale fin dal primo giorno arricchendo la tua giornata con micro sessioni e dedicando un breve periodo di tempo, diciamo 10 minuti, alla pratica informale mentre svolgi un'attività.

Ho un intero articolo con 17 pratiche di consapevolezza per la vita quotidianaInizia a integrare queste tecniche nella tua giornata e scoprirai il potere della meditazione molto più velocemente. Inizierà a influenzare tutto ciò che fai.