Usare la consapevolezza per dominare le tue emozioni

In questo articolo imparerai un esercizio di consapevolezza in cinque passaggi per potenziare la consapevolezza delle tue emozioni, in particolare quelle negative, insieme alla tua capacità di elaborarle con una resistenza minima. È semplice, ma estremamente potente.

Cominciamo parlando del perché lavoriamo con le emozioni utilizzando la consapevolezza.

L'influenza delle emozioni negative

In molti casi, le emozioni sono i burattinai che ci controllano. Cerchiamo emozioni piacevoli e ci sforziamo di evitare quelle spiacevoli. Guardati attorno. Questa dinamica è visibile in tutta la società.

Ma nel complesso non siamo consapevoli di questa dinamica e di come ci governa. Ne siamo vittime. Quel che è peggio, cerchiamo il piacere senza una base solida che ci permetta di affrontare efficacemente la nostra sofferenza. In effetti, potresti sostenere che cerchiamo il piacere perché non abbiamo questa base.

Ciò significa che rimaniamo per sempre in balia delle nostre emozioni spiacevoli e ricominciamo continuamente il gioco Piacere-Dolore nel tentativo di riportare il pendolo verso il Piacere. Come possiamo invertire questa tendenza? Come possiamo gestire saggiamente le nostre emozioni spiacevoli non appena si presentano?

Perché affrontare le emozioni difficili con consapevolezza

Per illustrare gli effetti del non affrontare le nostre emozioni, userò l'analogia di una casa. Se non lo puliamo, gli effetti sono abbastanza evidenti per i visitatori. Si accumulano strati di polvere, le stanze rimangono ricoperte di oggetti e si accumulano piatti puzzolenti. Considerateli come imperfezioni e blocchi che rovinano quella che potrebbe essere una casa luminosa e accogliente.

Non prendendoci cura della nostra vita emotiva, creiamo blocchi e imperfezioni nel corpo emotivo. Questi sono legati a modelli di pensiero. Alla fine si cristallizzano in subpersonalità di pensiero-emozione che riappaiono più e più volte.

Oltre a ciò, la semplice incapacità di sentire la nostra vita emotiva ci porta a cercare soluzioni ai nostri problemi emotivi in ​​luoghi in cui non sono reperibili. Inconsapevoli del potere di affrontare direttamente il sfida emotiva di fondo, ci distraiamo per soffocare il rumore e scappare dal dolore. Potremmo chiamarlo evitamento emotivo.

Hai mai sentito una delle seguenti frasi: "Ho bisogno di una sigaretta", "Sto per affogare i miei dispiaceri" o "Mi sono rimpinzato di cioccolata"? Tutti questi sono ottimi esempi di evitamento emotivo. 

Continuiamo a tornare indietro all'alcol, alle sigarette o al fast food, come un bambino bisognoso. Questo peggiora il dolore: non lo sentiamo e non troviamo in esso la trasformazione.

Ma non concentriamoci su ciò che eviteremo. Acquisiamo conoscenza di sé, consapevolezza emotiva e una libertà a cui possiamo accedere indipendentemente da ciò che accade nella nostra vita emotiva. Questo è un lavoro che dà profondamente potere.

Preparati a usare la consapevolezza con le emozioni

Ora stiamo arrivando al nocciolo della questione, ed è tempo di parlare seriamente di questo lavoro.

Come spesso fanno gli uomini, per molto tempo ho creduto che le emozioni fossero una sciocchezza femminile, e quell'atteggiamento a volte infetta ancora il mio pensiero. Questa linea di pensiero dice: “Affrontare le emozioni negative? Datemi qualche consiglio pratico, per favore. Cosa sono le emozioni?

Ma quanto mi sbagliavo. Quando sono nel mio sé saggio, mi rendo conto che è vero l'esatto contrario. Se questo atteggiamento suona come te, lascia che ti dica che le emozioni non sono favole. Le emozioni sono ciò che ci guida. Non intendo cose neurologiche, intendo tutto ciò che provi momento per momento. E il lavoro emotivo non è un gioco da ragazzi. No, per affrontare le nostre emozioni a testa alta, dobbiamo essere come un marine, un sollevatore di pesi, un leone coraggioso.

Il nocciolo di questo esercizio è portare consapevolezza alle nostre sfide emotive nel momento in cui si presentano. Non è facile. La nostra tendenza naturale, proprio come nel caso di un intenso esercizio fisico, è quella di rifuggire e prendere la via più semplice.

Devi fare un respiro profondo – spesso metaforicamente, a volte letteralmente – e tuffarti, sapendo che probabilmente sarà spiacevole. È una forma di esercizio interiore. È più difficile che sollevare pesi. Devi essere disposto ad affrontare senza paura le parti più oscure di te stesso.

Rimboccatevi le maniche: entriamo.

Esercizio di consapevolezza delle emozioni in 5 fasi

Questo esercizio ha lo scopo di farti sviluppare la consapevolezza momento per momento delle tue emozioni. Imparerai uno strumento che puoi utilizzare in qualsiasi momento. È eccellente sia per momenti di difficili sfide emotive, come dolore, paura o tristezza, sia per esperienze più lievi come noia o impazienza. Mi piace farlo anche quando vado in giro con una sensazione di vuoto, quando il momento che aspettavo con ansia non arriva del tutto, e nelle domeniche insipide quando non sono proprio sicuro di quello che sto facendo. sensazione.

Puoi usare questi esercizi quando sei seduto, cammini, cucini o lavori. Se le emozioni sono davvero intense al punto da farti venire voglia di piangere, può essere utile sdraiarti, chiudere gli occhi e concentrarti esclusivamente su questo esercizio.

Passaggio 1: ricorda

Il primo passo è davvero semplice: ricordati di fare questo esercizio.

Questo potrebbe sembrare un anti-passo, o un passo che ho fatto per recuperare i numeri. Ma non così in fretta.

Considera che quando abbiamo zero consapevolezza delle nostre emozioni, non raggiungiamo mai nemmeno questo passaggio. Non abbiamo mai e poi mai la realizzazione: “Oh, sto sperimentando questa emozione. È ora di fare il mio esercizio di consapevolezza. Piuttosto, rimaniamo per sempre bloccati nell'esperienza dell'emozione, sopraffatti da essa, alla sua mercé, senza mai poter scappare.

E ragazzo, se pensi che sia facile, provalo. Potresti rimanere spiacevolmente sorpreso. Vedete, le emozioni ci attanagliano e modificano il nostro comportamento, soprattutto quelli negativi. Spesso ci afferrano così forte che rimaniamo bloccati nella loro morsa prima che ce ne rendiamo conto.

Anche le persone che sono altamente consapevoli delle proprie emozioni possono rimanerne intrappolate e solo quando le emozioni passano si rendono conto di cosa sta succedendo. L'oblio è un tema ricorrente in quest'opera, soprattutto all'inizio.

E oltre a ciò, questo passaggio è l’innesco per il resto dei passaggi. Ricordando, stabiliamo l'intenzione di eseguire l'esercizio e di portare una profonda consapevolezza alle nostre emozioni. Padroneggiare il primo passaggio è una componente fondamentale della tua intelligenza emotiva.

Passaggio 2: individuare

Ora che ti sei ricordato di fare l'esercizio e hai la mini-realizzazione di “Sto provando questa emozione, è tempo per me di fare l'esercizio”, vuoi localizzare l'emozione nel tuo corpo.

Le emozioni non ti vengono mai e poi mai nascoste. Possono essere difficili da individuare, o sottili o nebulosi, ma sono sempre proprio di fronte a te.

Ciò significa che ogni volta che provi un'emozione, puoi localizzarla. In effetti, ogni singola sensazione nel tuo corpo ha una posizione.

Quindi provaci: trova l’emozione e concentra la tua attenzione su di essa. Spesso riappaiono negli stessi posti e le emozioni tendono a manifestarsi ripetutamente nella stessa parte del corpo.

Abbiamo centri emotivi: parti del nostro corpo dove proviamo maggiormente le emozioni. Ad esempio, i miei centri emotivi sono il mio viso, il mio stomaco e il mio petto.

L'emozione può essere localizzata o diffusa. Può essere diviso in più parti, tutte in diverse aree del corpo.

Grande consiglio: potresti scoprire che ci sono punti ad alta intensità, aree con molto succo emotivo. Punta a quelli per la massima crescita. Spesso, quando cerco di individuare un'emozione, non ne trovo la parte più succosa la prima volta e devo continuare a cercare per trovarla.

Passaggio 3: consenti e senti

Ora che hai individuato l'emozione, approfondiscila. È tempo di fissare davvero la tua attenzione su di esso e di stare con esso.

La nostra tendenza naturale è quella di reprimere o resistere alle emozioni difficili. Questo è quando trattieni il respiro e ti immergi, come un marine, o entri in battaglia senza paura, come un leone.

Permetti all'emozione quanto più puoi: sii come l'acqua attorno a una roccia, assolutamente non resistente. Fluisci attorno alla forma della roccia. Cerca di permetterlo al punto da poter dire "Potrei sperimentarlo per il resto della mia vita e mi andrebbe bene". Dì di si!"

Un buon modo per ridurre la resistenza è rilassare attivamente i muscoli del corpo e del viso. Scoprirai che il calo della tensione muscolare comporta anche un calo della resistenza emotiva.

Presta attenzione ai diversi sapori dell'emozione e ai cambiamenti che stanno avvenendo. Forse cambia dimensione, forma o intensità momento per momento. Forse sembra duro e impenetrabile, oppure luminoso e nebuloso.

Le mie emozioni spesso sembrano sfere di energia. Quando provo per la prima volta un'emozione particolare, di solito mi sembra oscura e solida, ma quando la localizzo, la permetto e la sento profondamente, diventa luminosa, viva, persino piacevole.

Passaggio 4: osserva i tuoi pensieri

Quindi, ora che senti profondamente questa emozione che è sorta, il passo successivo è portare l'attenzione anche sui tuoi pensieri.

La particolarità delle emozioni difficili è che di solito hanno molteplici componenti: non solo le sentiamo, ma le pensiamo anche. Cioè, i pensieri – visivi e uditivi – accompagnano le sensazioni spiacevoli nel corpo.

Ad esempio, se prestiamo attenzione alla mente quando siamo arrabbiati, ci accorgeremo che stiamo immaginando come esprimere la rabbia. Quando siamo tristi, spesso riflettiamo sui momenti di cui ci pentiamo o che sono stati dolorosi per noi.

Se non ne siamo consapevoli, i pensieri emotivi e le sensazioni corporee si moltiplicano, rafforzandosi a vicenda. In effetti, questo accade continuamente a un livello sottile. Quando camminiamo per strada, di solito ricordiamo, pianifichiamo e gestiamo dialoghi. Questi pensieri meno carichi emotivamente influenzano comunque le nostre emozioni e viceversa.

Il trucco con i pensieri è semplicemente portare loro consapevolezza e permettere loro di essere lì. Quali immagini hai in mente? Quale chiacchiericcio mentale è presente? Riesci a notare l'effetto che questi pensieri hanno sul tuo corpo emotivo?

Ci sono molte, molte opzioni qui. Per cominciare, ti consiglio di rivolgere circa il 75% della tua attenzione alle sensazioni del corpo e il 25% ai tuoi pensieri. Quindi puoi adattare questo esercizio in base alle tue esigenze.

Passaggio 5: ripetere

In realtà, le fasi 1-4 sono cicli brevi, della durata di pochi secondi. Per creare incantesimi di consapevolezza emotiva, esegui questi cicli per tutto il tempo che desideri.

Potresti rimanere con un'emozione per diversi cicli, anche dozzine. Puoi saltare da uno all'altro ed eseguire cicli brevi o cicli lunghi. Come nel sollevamento pesi, ci sono molte variabili che puoi regolare in base alle tue esigenze.

In caso di emozioni davvero forti mi piace sdraiarmi sulla schiena, chiudere gli occhi, dirigermi dritto al centro dell'emozione e cercare di sentirla il più pienamente possibile. Quindi eseguo molti cicli su quella stessa emozione, a volte per mezz'ora o più.

Suggerimenti per congedarsi dalla consapevolezza delle emozioni

Guardando il quadro generale, questo è difficile quando si inizia per la prima volta. Anche le emozioni negative più leggere saranno impegnative. Avrai voglia di spingerli fuori, o cambiarli, o distrarti.

Ma è come andare in bicicletta. Con sufficiente pratica, questo esercizio funziona con il pilota automatico. La tua conoscenza di te stesso si approfondisce e inizi ad aspettarti che emozioni familiari sorgano in determinati momenti della tua vita. Sviluppi un gusto per la tua vita emotiva e ti godi persino le sfide emotive che affronti.

Nella mia esperienza, accogliere le nostre emozioni e sentirle profondamente è un viaggio senza fine.

Raccontami l'intuizione più grande che hai avuto facendo questo esercizio nella sezione commenti!

Ho anche un articolo con una tonnellata di altri esercizi di meditazione, aiutandoti a portare la consapevolezza nella vita quotidiana.

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