Ross Edwards | Conduttore del podcast Deep PsychologyPsicologia, meditazione e auto-osservazione per una conoscenza più profonda di sé, ogni mercoledì.
Oggi imparerai i fondamenti di Unified Mindfulness, un potente e popolare sistema di meditazione consapevole sviluppato dal monaco buddista Shinzen Young. Riduce lo sforzo meditativo in una serie ben definita di concetti ed esercizi, eliminando la nebbia dal misticismo e conferendo alla nostra pratica un tocco di precisione.
Ero riluttante a usare la parola “consapevolezza” in questo articolo. È un termine carico di significato che è stato in qualche modo dirottato e trasformato in un cliché da aziende e fornitori di servizi di benessere per scopi che hanno poco o nessun rapporto con il suo utilizzo originale.
La corretta consapevolezza, usata in senso meditativo, significa eseguire potenti pratiche di consapevolezza che affinano le nostre capacità di attenzione momento per momento, portando a una maggiore capacità di affrontare le sfide della vita, intuizione spirituale e altri doni che scoprirai durante il viaggio.
Questo sistema ci fornisce una solida impalcatura su cui costruire forti muscoli di consapevolezza. Possiamo quindi utilizzare questa forza per elaborare qualsiasi esperienza, sia essa mondana, magica, piacevole o dolorosa, nel modo più abile possibile.
Ho trascorso centinaia di ore a praticare questo sistema e faccio parte del programma di formazione degli insegnanti di UM.
Più avanti nell'articolo imparerai degli esercizi di consapevolezza che puoi iniziare a mettere in pratica oggi stesso. Ho anche un articolo con una tonnellata di esercizi di meditazione, aiutandoti a portare la consapevolezza nella vita quotidiana.
Per ora, cominciamo il lavoro vitale di comprendere il meccanismo di Unified Mindfulness. Se vuoi coglierne i benefici, questo passaggio è essenziale.
Unified Mindfulness & Le categorie dell'esperienza
Tutto ciò che sperimenti come essere umano – la tua esperienza sensoriale – può essere inserito in una delle tre categorie o in una combinazione. Ciò include il tuo mondo interiore di pensieri ed emozioni. Presto scoprirai che queste categorie costituiscono la base della tua pratica e ti aiutano a elaborare abilmente tutto ciò che emerge nei tuoi sensi.
Le tre categorie di sensi più basilari nel sistema di messaggistica unificata sono:
See: le viste intorno a te, come il dispositivo che stai utilizzando per leggerlo, la stanza o il paesaggio intorno a te, il cielo, nonché la componente visiva dei tuoi pensieri, come immagini mentali di luoghi e persone e immagini autoreferenziali.
Sentire: suoni intorno a te, come automobili, musica e conversazioni, insieme alla componente uditiva dei tuoi pensieri, come i suoni mentali parlare di sé e melodie che ti restano in testa.
Sensazione: le sensazioni fisiche del tuo corpo, come il tatto, la temperatura, le sensazioni corporee, insieme alle sensazioni emotive nel corpo.
Quindi abbiamo Vedere, Ascoltare, Sentire. Queste tre etichette sono il fondamento di questo sistema.
Abbiamo anche due ulteriori sottocategorie, che utilizzeremo in seguito. Questi sono In e Fuori, e dividono Vedere, Udire e Sentire in due.
La categoria In comprende il pensiero visivo, il pensiero uditivo e le sensazioni corporee emotive. Out, d'altra parte, incapsula il senso della vista, dell'udito, del gusto, del tatto e qualsiasi sensazione corporea non associata alle emozioni.
Il lettore attento si renderà conto che ora abbiamo sei categorie fondamentali. Esploriamoli ora. Esistono tuttavia più categorie e le tratterò nei prossimi articoli.
Unified Mindfulness e le 6 categorie in dettaglio
Unified Mindfulness divide anche vista, udito e sensazione (See, Hear, Feel) in interno ed esterno (In, Out), il che significa che abbiamo sei categorie fondamentali. Ciò ci aiuta a comprendere ciò che stiamo vivendo momento per momento e a lavorare con esso in modo più abile.
Ho un piccolo esercizio da farti fare mentre stai leggendo questo articolo: mentre descrivo queste categorie, prenditi un momento per sintonizzarti su ciascuna di esse, proprio adesso.
Vedi dentro: l'aspetto visivo dei nostri pensieri, come scene, volti, immagini
Guarda fuori: panorami intorno a noi, inclusa la stanza, il cielo, la città, l'ambiente
Ascolta: l'aspetto uditivo dei nostri pensieri, come voci e melodie bloccate nella testa
Ascolta: suoni intorno a noi, come la musica, il traffico e il parlare
Sentiti dentro: sensazioni emotive come paura allo stomaco, gioia al volto
Sentiti fuori: tutte le sensazioni del corpo vissute attraverso il tatto, l'olfatto e il gusto
Ti sei sintonizzato su ciascuna delle categorie di sensi?
Ora che abbiamo gli elementi costitutivi di base, esaminiamo le competenze che stai utilizzando e sviluppando nella tua pratica di messaggistica unificata.
Unified Mindfulness: Le 3 abilità e la definizione di consapevolezza
Nella sua Unified Mindfulness sistema, Shinzen Young distilla le abilità di consapevolezza in tre abilità fondamentali. Spesso li abbrevierò in CCE. Se in qualsiasi momento pratichiamo queste tre abilità contemporaneamente, stiamo praticando la consapevolezza. Unified Mindfulness lo rende semplice e chiaro.
Abilità 1: Concentrazione (C) – la capacità di prestare attenzione momento per momento a ciò che interessa durante la pratica.
Abilità 2: Chiarezza sensoriale (C) – la capacità di scomporre la nostra esperienza sensoriale nei suoi componenti. Riesci a distinguere il pensiero dal sentimento, il suono dalla vista e il tatto dal gusto? Etichettare i fenomeni nei nostri sensi è un ottimo modo per sviluppare la chiarezza sensoriale – più avanti sull’etichettatura.
Abilità 3: Equanimità (E) – la capacità di lasciare che l'esperienza sensoriale vada e venga senza spingere e tirare. Permetti all'esperienza di essere lì, abbandonando la tua resistenza ad essa, dicendo Sì! invece di No!.
Ad esempio, quando pratichi con Hear In, il tuo chiacchiericcio mentale, se ti sforzi di mantenere la consapevolezza del tuo discorso interiore, di separare i suoni dalle immagini e dalle sensazioni e di permettere ai pensieri di andare e venire a loro piacimento, stai praticando i tre competenze, almeno a livello rudimentale.
Queste abilità potrebbero sembrare un po’ astratte e mistiche, ma una volta che fai le pratiche e tenti deliberatamente di coltivarle, vedrai che i tuoi livelli di CCE determinano quanto pienamente sperimenterai i tuoi sensi.
Migliori Unified Mindfulness Definizione di consapevolezza:
La consapevolezza è concentrazione, chiarezza sensoriale ed equanimità che lavorano tutti in tandem.
Ottimo, ora che abbiamo trattato la terminologia del sistema, cominciamo a fare pratica.
Unified Mindfulness: Come esercitarsi
Prima di esaminare le pratiche specifiche, parliamo di come impostare una sessione di consapevolezza. Come lo pratichiamo concretamente? Copriamolo.
1. Imposta la scena
Località: Scegli tra interni o esterni e il livello di stimolazione nell'ambiente. Rimuovi le distrazioni se necessario.
Posizione: scegli se sederti o stare in piedi, se tenere gli occhi aperti o chiusi e se lo farai in movimento o da fermo. Se sei seduto in posizione immobile, assicurati di essere comodo e di mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.
Formalità: dedicare piena attenzione alla pratica senza altre distrazioni, oppure utilizzare la consapevolezza insieme ad altre attività, ad esempio lavare i piatti.
Ora: Quanto durerà la sessione? Se sei un principiante alla consapevolezza, ti consiglio di iniziare con sessioni da 15 minuti. Usa un timer.
Esempi di scene:
- 30 minuti seduti ad occhi chiusi in uno spazio tranquillo, con piena attenzione alla pratica.
- 10 minuti camminando fuori con gli occhi aperti.
2. Scegli uno Spazio Focus
Il tuo spazio di focalizzazione è semplicemente la categoria di senso su cui vuoi eseguire i Cicli di Notazione. Questi possono essere See In, See Out, Hear In, Hear Out, Feel In, Feel Out o qualsiasi combinazione di questi.
Alcuni spazi di focus comuni includono See Out + Hear Out + Feel Out (chiamato Focus Out) e See In + Hear In + Feel In (Focus In). Con la pratica diventerai padrone del tuo spazio focale, modellandolo come argilla per adattarlo alle tue esigenze e ai tuoi desideri in quel particolare momento.
3. Esegui cicli di annotazione
Questo è il nocciolo della pratica. Eseguiamo cicli in 3 fasi sui fenomeni che appaiono nel nostro spazio focale. Questo si chiama Notare. Ogni ciclo dura solitamente 5-10 secondi, ma con il tempo potrete accorciarli o allungarli a piacimento. Riporta delicatamente la tua attenzione se ti distrai e ricomincia dal passaggio 1.
Fase 1: Riconoscere
Quando un fenomeno appare ai tuoi sensi, c'è un momento in cui registri spontaneamente che è lì, ne riconosci la presenza. Il primo passo del ciclo è riconoscere intenzionalmente il fenomeno. Semplice.
Fase 2: Etichetta
Ora etichetta il fenomeno. Puoi pronunciare l'etichetta nella tua mente, sussurrarla o dirla ad alta voce. Etichetta sia le viste interne che quelle esterne "Vedi", usa "Senti" per i suoni e "Senti" per le sensazioni. Durante il passaggio 3, puoi rietichettare la vista, il suono o la sensazione per aiutarti a mantenere la tua attenzione su di essi.
Fase 3: Assaporare
Ora assapora il fenomeno finché non scompare, o per tutto il tempo che desideri. Riversa la tua attenzione sul fenomeno, cercando di sperimentarlo nel modo più completo possibile.
Quindi apri la tua attenzione e torna al Passaggio 1 per iniziare un altro ciclo su un nuovo fenomeno. Ripeti questi cicli da 5-10 secondi per il periodo di tempo per cui devi esercitarti. Facile!
Passiamo ora alla pratica e esaminiamo alcuni esercizi standard di messaggistica unificata.
Pratiche comuni nella messaggistica unificata
Pratiche nella quiete
Ecco alcune pratiche davvero comuni particolarmente adatte per sedersi in immobilità:
- Focus In: cicli di esecuzione su See In, Hear In, Feel In o qualsiasi combinazione di questi a seconda delle necessità.
- Focus Out: cicli di esecuzione su See Out, Hear Out, Feel Out o qualsiasi combinazione di questi.
- Hear In and See In: qui lavoriamo solo con i pensieri, aumentando così la nostra consapevolezza di essi.
Pratiche in movimento
Ed eccone tre perfetti per la pratica in movimento:
- Focus Out: cicli di esecuzione su See Out, Hear Out, Feel Out o qualsiasi combinazione di questi; particolarmente utile per ancorare i sensi quando si fanno i lavori domestici o si cammina all'aperto.
- Ascolta, guarda: concentrati solo sulla vista e sul suono, particolarmente utile per mantenere l'attenzione sull'altra persona mentre parla.
- Piante dei piedi: un'ottima pratica per sviluppare la capacità di concentrazione. Rendi le piante dei piedi il punto focale mentre cammini.
Ho trovato queste pratiche molto utili. In definitiva, la messaggistica unificata è un sistema incredibilmente flessibile che ci consente di praticare la consapevolezza come più ci si addice, quindi diventa creativo e personalizza le tue pratiche in base alle tue esigenze e circostanze. Ricorda solo concentrazione, chiarezza sensoriale ed equanimità!
Costruire l'abitudine alla meditazione
Quindi abbiamo la terminologia di base di questo sistema e abbiamo esaminato alcune pratiche fondamentali. Ora copriamo alcune domande frequenti relative a come rendere la consapevolezza un'abitudine.
Devo esercitarmi tutti i giorni?
Il mio consiglio qui è di non forzarti a praticare se non vuoi, ma anche di renderti conto che la procrastinazione e la pigrizia potrebbero mettere a repentaglio i tuoi tentativi di avviare una pratica di meditazione. Dobbiamo anche esercitarci abbastanza per trarne i benefici. La mia speranza è che tu acquisisca abbastanza pratica da innamorartene e integrarla nel tuo funzionamento quotidiano, il che significa che puoi meditare in un centesimo, ovunque e in qualsiasi momento.
Con quanto tempo dovrei iniziare?
Una pratica quotidiana di 15 minuti, da seduti, è un buon punto di partenza. Con il tempo puoi provare a praticare in movimento e, a lungo termine, consiglio un'ora di pratica formale cronometrata al giorno (sia in movimento che in immobilità) insieme alla pratica della vita informale.
Vedrò subito dei benefici?
Se stessi imparando una lingua, diventeresti competente dopo pochi mesi di studio? Improbabile. In realtà, i primi mesi di meditazione sono i più difficili. Questo non significa che non vedrai benefici, ma i veri benefici e la profonda trasformazione arrivano dopo anni di pratica. Detto questo, Eckhart Tolle è caduto in una profonda Testimoniare la coscienza non avendo fatto alcuna meditazione!
Spero che questo articolo ti abbia ispirato a portare la tua meditazione al livello successivo. Se non sei sicuro del materiale che ho trattato, sentiti libero di scrivere un commento qui sotto e risolverò ogni dubbio.
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