ジョー・ディスペンザの瞑想――驚くべき自己成長のために

人生のあらゆる分野で飛躍的な成長を遂げるために活用できる、ジョー・ディスペンザによるこの強力な瞑想について見ていきましょう。

私はジョー・ディスペンザの著作が大好きですが、彼の著書『Breaking The Habit of Being Yourself』に書かれたこのテクニックの説明は、回りくどくて繰り返しが多いと感じました。要するに、これは7つの簡単なステップで実践できる、非常に効果的なメンタルトレーニングなのです。

私たちは自分の心の中に入り、そこに溜まった不要なものを一掃し、その代わりに新しく、前向きで、力を与えてくれる要素を植え付けます。理想的な自分像を心に描き、精神的に自分を鍛えることで、日常生活の中で徐々にその姿になっていくのです。

そこで、ジョー・ディスペンザの最も優れた洞察をすべて取り入れ、それらを簡潔でわかりやすい形にまとめ、さらに私自身の実践から得た気づきも加えました。さっそく本題に入りましょう――まずは、この瞑想の背景から始めます。

このジョー・ディスペンザの瞑想の背景

ジョー・ディスペンザが言う「瞑想」とは、どのような意味なのでしょうか？

「瞑想」という言葉は、「スポーツ」という言葉と同じで、曖昧で幅広い意味を持ちます。その種類やアプローチは数え切れないほどあるため、この文脈において「瞑想」とは具体的に何を指すのか、明確にしておく必要があります。

私の見解では、このジョー・ディスペンザの瞑法は、むしろ祈りやマントラ、あるいはヴィジュアライゼーションの一種に近いものです。瞑想の核心となるスキルを身につけるのは、一部の段階に限られています。もちろん、その効果を軽視しているわけではありません。ただ、私は用語や正確さにはこだわるタイプなのです。

ジョー・ディスペンザの行うことを何と呼ぶにせよ、この実践における私たちの目標は、潜在意識に入り込み、新たなアイデンティティの種を蒔くことです。私たちは、時間や義務、習慣、日常のルーティンから注意をそらし、自分が創造したいものに集中するのです。

このジョー・ディスペンザの瞑想の目的は、分析的な意識の域を超えて潜在意識へと入り込み、私たちが知っている現実や古い自分から距離を置くことです。瞑想に没頭すると、まるで真っ白なキャンバスを前にして自分の未来を見つめ、自由に創造できるかのような感覚になります。

あなたは、外部の影響に左右されることなく、自分の内面の状態を変える準備が整いました。これまでの習慣的な自分を切り捨てたことで、新しい心、新しい自分、そして新しい未来を築くための余地が生まれたのです。

このジョー・ディスペンザの瞑想の使い方

このジョー・ディスペンザの7ステップ瞑想は、従来の依存症から、思考のパターン、感情的なブロック、制限的な信念など、変えたいと思うあらゆることに応用することができます。

私たちは、自分の思考や感情のパターンを掘り起こして浄化してから、自ら主導権を握り、自分なりに定義した新しい自分を創り上げていくのです。このプロセスを適用する前に、まず自分自身の「つまずきどころ」を特定するための作業を行います。

ジョー・ディスペンザの瞑想を正しく行うには、自分が知っているあらゆるものから距離を置く必要があるため、準備の仕方が極めて重要です。

このジョー・ディスペンザの瞑想を行うための準備

ここでは、気を散らす要素を最小限に抑えましょう。あなたは過去との結びつきを断ち切ろうとしているのです。見慣れた光景や音、あるいは人などがあれば、簡単に気が散って、いつもの状態に戻ってしまう可能性があります。ですから、人目につかない場所へ行き、携帯電話は置いていき、ドアを閉め、周囲の雑音を減らし、瞑想中は終始目を閉じておきましょう。

気が散るものや慣れ親しんだ刺激から解放されたい一方で、注意を払い、集中力を保つ必要もあります。ですから、背筋を伸ばして座りましょう。椅子やソファに座ってもいいですし、もっと凝った姿勢をとっても構いません。いずれにせよ、15～20分間、楽な姿勢を保てるようにしてください。

ジョー・ディスペンザは、この種の瞑想を早朝か夜遅くに行うことを勧めています。この時間帯は、心がよりリラックスしており、変化を受け入れやすい状態にあるからです。また、毎日同じ場所で行うようにすると、その場所を成長や変容と結びつけて考えられるようになるので、おすすめです。

もし心が散漫になってしまったら（時にはそうなるものです）、その都度、瞑想の活動へと意識を戻してください。手順を声に出して唱えると役立ちます。目を開けたままでも構いませんが、過去の習慣に囚われて、立ち上がって他のことをしたくなる衝動に駆られないように注意してください。

特に瞑想初心者であれば、体が落ち着かなくなり、周囲の刺激に気を取られてしまうこともあるでしょう。その場合は、姿勢に身を委ねてリラックスさせ、静止した状態で落ち着きを保つよう体を鍛えていきましょう。練習を重ねるうちに、長時間じっとしていることに慣れてくるはずです。

ジョー・ディスペンザの7ステップ・プロセス

時間については、ジョー・ディスペンザは、各フェーズに約10分ずつ費やし、セッション全体を40分間行うことを推奨しています。 特に毎日実践するのであれば、これほど長くする必要はないと思います。まずは各フェーズを5分ずつ、つまりセッション全体で20分間試してみて、その後、時間を延長したいかどうかを決めてみてはいかがでしょうか。

まずはフェーズ1から始め、しばらく練習してからフェーズ2を取り入れてください。しばらく経ったらフェーズ3を取り入れ、というように進めていきます。各フェーズを1週間ずつ行ってから次のフェーズに進むのが目安ですが、必要なだけ時間をかけて構いません。

詳細に入る前に、7つのステップの概要を簡単に見ておきましょう。

7つのステップの概要

ジョー・ディスペンザの自己成長瞑想「7つのステップ」の詳細

このジョー・ディスペンザのプロセスは、当初は7つの別々のステップから構成されていますが、最終的にはそれらを記憶し、自分のものにして、一つのスムーズなプロセスとして一体化させることを目標とします。

各段階を確実に習得するために、4つのフェーズに分けて取り組んでいきます。徐々に各ステップがまとまり始めますが、これはプロセスを自分のものにしつつある証拠です。

フェーズ1

ジョー・ディスペンザの瞑想　ステップ1：誘導

これからは、すべてのセッションで、これが最初のステップとなります。

ここでの目標は、内面の変化を促す状態に到達することであり、脳の活動を、活発で自己中心的なベータ波から、リラックスして集中したアルファ波やシータ波へと移行させることです。

小脳は、潜在意識の中枢であると同時に、体性感覚――つまり、空間における自分の体の位置を認識する感覚――にも関与しています。したがって、誘導法において身体を使っていくことで、潜在意識にアクセスする準備を整えることができるのです。

別の見方をすれば、感情とは身体と潜在意識の言語である。感覚や感情に意識を向けることで、私たちは潜在意識にアクセスし始めるのだ。

このプロセスはボディスキャンに似ていますが、主に体の各部位の位置に注目します。

まず頭から始め、次に首や喉、肩、胸、腕、手、指、お腹、腰、太ももの上部、太もも、膝、ハムストリングス、ふくらはぎ、すね、足首、足、そして最後に足の指へと進みます。

各部位のボリューム、密度、位置に注意を払ってください。急がずに、良いリズムを保ちましょう。

体をスキャンし終えたら、今度は体全体を一度に意識してみてください。つまり、体が占める涙の形をした空間を。そして、その意識を部屋全体へと広げ、部屋が空間の中で占める領域を意識してみてください。

この段階まで来れば、あなたはすでに、身体に対する習慣的な認識や、身体への同一視を超越しているはずです。

最初の1週間、あるいは手順に慣れるまでこれを練習し、その後、フェーズ2に進んでください。

フェーズ2

ジョー・ディスペンザの瞑想 ステップ2：認識する

これは、今後のステップで取り組むべき問題を特定するプロセス上の段階です。 座ってこの作業に取り掛かる前に、人生を振り返り、自分自身を見つめ直し、根深い問題を引き出していきます。

ここで、無意識のうちに繰り返されてきた行動や、かつての自分を形作ってきた習慣的な思考・行動パターンを乗り越え始めるのです。その鍵となるのは、自己観察と徹底した正直さです。

ステップ2 準備

フェーズ2を1週間実施する前に、以下の質問を自問して、取り組むべき分野を特定してください：

• 私を制限している感情とは何でしょうか？
• 自分にはどんな、やる気を削ぐような考えがあるだろうか？
• どうすれば自分自身や他人を傷つけることになるのでしょうか？
• 私は普段、どのようなネガティブな感情を抱いているだろうか？
• 人生のどの分野で不満を感じているのか、そしてそれを自分自身がどのように作り出しているのか？
• 私の不安とは何でしょうか？
• 私の社会的な仮面の下には、一体何が隠されているのだろうか？

各質問に関連する感情や習慣を特定してみてください。次に、その中から最も苦痛を感じるものを一つ選びましょう。ある感情が何度か出てくる場合は、その感情を選んでください。

私たちは一度に一つずつ取り組んでいますが、ネガティブな感情は互いに影響し合うため、実際には複数の感情が同時に癒やされることもあるでしょう。

それでは、この一つの感情について考えてみましょう。

ステップ2 プロセス

目を閉じて、その感情を感じ取ってみてください。その感情が体の中でどのように感じられるか、また、緊張や息切れ、不快感といった身体的な兆候にも注意を向けてください。その感情と向き合ってみてください。

この感情が、あなたを駆り立て、身の回りの環境にあるあらゆる知識を吸収して、自らのアイデンティティを築き上げようとしたのです。この感情ゆえに、あなたは自分自身のための理想ではなく、世界のための理想を創り出したのです。

ジョー・ディスペンザ

この感情は、繰り返される経験によってあなたの心に刷り込まれており、今やあなたの体は、人生において同じ状況を再び体験するようにプログラムされてしまっています。これにより感情がさらに強まり、あなたは過去に縛られたまま、成長することができなくなっているのです。

さて、このような気持ちになったとき、自分はどのように考えているか自問してみてください。感情は単なる身体的な体験にとどまらず、私たちの心の状態や考え方に影響を与え、最終的には私たちの行動のすべてに及んでいきます。その状態になったときの、いつもの思考や行動を書き出し、その週を通してリストに書き足していきましょう。これこそが、自由への扉を開く鍵なのです。

ジョー・ディスペンザの瞑想　ステップ3：認め、宣言する

さあ、今こそ、自分の中に隠されたこうした側面を声に出して認め、それを明らかにし、自分自身の外へと発信する時です。もしよければ、これを神様に打ち明けているのだと考えても構いませんが、それがしっくりこない場合は、そのままで大丈夫です。

声に出して言うことで、これまで否定し続けてきた行動や感情を自分自身にも認めることになります。これは、無意識や自分の痛みと和解する助けとなります。認めることで、内面と外面の間に張り詰めていた感情的な緊張をほぐし始めることができるのです。

私たちはこれを、すべてを受け入れた上で行います。説教も、批判も、罰もありません。思いやりと愛を持ってそれを受け入れるのです。

あなたが外の世界で経験し、関わってきたすべてのものには、エネルギーとしての感情が結びついています。

ジョー・ディスペンザ

ジョー・ディスペンザの瞑想　ステップ4：身を委ねる

さて、これから私たち自身を超えた何かに助けを求めましょう。 自分の問題を解決し、助けてくれるよう、より大きな力に願いかけましょう。そうすることで、私たちは他の何かに主導権を委ね、創造的な助けを得ることができます。そうして、私たちは限られた意識や、「自分である」という視点から自分自身を解放することができるのです。この願いを、神に向けることも、人生に向けることも、あるいは自分よりも大きな力なら何にでも向けることができます。

「身を委ねる」とは、結果に対するコントロールや、自分で解決できるという考えを手放し、代わりに人生が解決策をもたらしてくれると信頼することを意味します。交渉したり、約束をしたり、罪悪感を抱いたり、言い訳をしたりする必要はありません。ただ、自分が判断されていないことを理解した上で、謙虚に、正直に、そして誠実に振る舞うだけです。

自分なりの「降伏の宣言」を書いて、それに忠実に従うこともできますが、原則さえしっかり理解していれば、その場に応じて柔軟に対応できることを知っておいてください。私はその時点で自分にとって最も心に響くことを口にし、癒やしと変化への切実な願いを伝え、助けを求めるようにしています。

このプロセスを行う際には、すでに受け取ったと実感してください。助けはすでにやってきています。実際、あなたがその事実を受け入れ、身を委ねることこそが、その癒しのプロセスの一部なのです。

フェーズ3

ジョー・ディスペンザの瞑想　ステップ5：観察と自覚

瞑想のこのステップでは、私たちが手放そうとしている心身の状態を構成している具体的な行動、感情、思考に意識を向けます。

私たちは、選んだ状態に関連するあらゆる習慣を改めて思い起こします。その目的は、かつての自分という存在を深く自覚し、もはやその状態に戻ってしまわないようにすることです。一日を通してそのパターンに気づき、自らを制止するのです。かつての自分を演じるのをやめることで、その存在は徐々に弱まっていくのです。

思考はこのプロセスにおいて極めて重要な要素です。思考は、多くの場合、生来の行動や感情を引き起こすきっかけとなります。自分の思考を観察し、それに疑問を投げかけ、その思考に基づいて行動を起こさないようにしなければなりません。

習慣的な行動も、この古いサブパーソナリティの一部を成しています。身体は、私たちがこれまでずっと行ってきたことをするよう促し、私たちを動かし、無意識のうちに行動させます。これにより、そのパーソナリティが強化され、同じ感情を抱きたいという欲求が満たされるのです。

私たちの行動は、感情を隠す役割も果たしています。例えば、私たちは空虚感を埋めるために、依存症に頼ることがよくあります。感情を隠すことの残念な点は、それが「収穫逓減の法則」に従うことです。つまり、隠そうとすればするほど、さらに隠そうとする必要性が高まっていくのです。

ステップ2のリストを見直して覚え、この感情に駆られたときの自分の行動パターンをよく把握しておきましょう。そうすることで、自分がなりたくない人物像を再認識でき、1日を通してより自制心を保つことができるようになります。

こうすることで、自分の潜在意識に刻まれたプログラムにアクセスし、それを明らかにすることができます。目標は、それらを完全に把握し、決して発動させないようにすることです。そうすることで、古い自分を徐々に解体していくことになるでしょう。

このサブパーソナリティが極めて鮮明に見えるようになるまで、リストを見直してください。時間が経てば、もはや見過ごされることはなくなり、あなたが主導権を握れるようになるでしょう。

ジョー・ディスペンザの瞑想　ステップ6：意識の向きを変える

ステップ4では「身を委ねる」ことを行いましたが、ここでは自ら主導権を握り、古い行動パターンを積極的に遮断していきます。「行動の転換」を行うことで、無意識の行動を止め、古い思考パターンが働くのを防ぎます。時間が経つにつれて、古いシナプス接続は弱まり、その古いサブパーソナリティは薄れていきます。

このジョー・ディスペンザの瞑想では、2種類の情景を思い描きます。1つは、無意識のうちに考えや感情を抱いている場面、もう1つは、簡単に以前の自分に戻ってしまうような状況を描いた場面です。これらの情景が心の眼にちらちらと浮かぶ中、私たちは「変わろう」と力強く言い聞かせます。

このステップの素晴らしい点は、一日中いつでも実践できることです。導入ステップを行う必要すらなく、そのままステップ4に進むことができます。この状態に関連する行動、思考、感情に囚われてしまったときはいつでも、声に出して、あるいは心の中で「チェンジ」と唱えます。

こうしたパターンは、私たちがそれに依存しているため、気づかないうちに一日中自動的に繰り返されます。言葉でそのパターンを中断することで、そこから距離を置き、新しい行動をとる余地が生まれるのです。

同様に、無意識の反応に気づき、それを止めようとしてみてください。反応したくなる衝動が湧いてくるのを感じたら、「チェンジ」と声に出してみてください。また、この状態を引き起こす典型的なきっかけにも注意を払ってください。パブロフの犬のように、私たちは反復と強化を通じて、予測可能な方法で反応するように自分自身を条件付けしています。そうして、考えもせずにその反応をしてしまうのです――まるで何事もなかったかのように！

フェーズ4

ステップ7：作成とリハーサル

それでは、この瞑想の手順の中で、本当にワクワクする部分に入っていきましょう。

これまで、私たちは古い自分の習慣を打ち破り、新しい自分を作り出すためのエネルギーを解き放ってきました。今こそ、種を蒔き始める時です。これを行うには、鮮やかな想像力と自由連想を活用します。

この新しい自分を思い描くとき、インスピレーションと喜びを感じることが極めて重要です。こうした感情は、あなたのビジョンを育む肥料のようなものであり、まるで自分がすでにその人であるかのような感覚を与えてくれるため、その道のりを加速させてくれます。

神経科学のこの事実を覚えておいてください。「一緒に発火する神経回路は、互いに結びつく」。これが「ヘブの法則」です。そして、一度結びつくと、それらはより容易に一緒に発火するようになります！ ですから、フェーズ4では、緊迫した状況でもその「新しい自分」を呼び出せるよう、リハーサルを行います。練習を重ねることで、それは馴染み深く、日常的で、自然な感覚となり、あなたの性格も変化していくでしょう。 私たちは、揺るぎない自分になれるよう、新しい思考や感情を心に刻み込みます。

ステップ7：方法

以下の質問に対する答えを書き留め、このジョー・ディスペンザの瞑想の「ステップ7」でその答えを活用してください：

• 自分にとっての最高のビジョンとは何でしょうか？
• 私はどんな人間になりたいのか？
• 私にとって最高の自分ってどんな姿なんだろう？
• 私にとって最も強い感情や動機は何でしょうか？
• 私はどのように考え、行動し、感じたいのか？

瞑想では、未来の自分の具体的なイメージを思い浮かべてください。そのイメージを数秒間心に留めた後、手放しながら、自由に連想を巡らせてみてください。「どうやって」――つまり、具体的にどうすればその人になれるか――といったことは気にしないでください。この取り組みこそが、その目標への大きな一歩であると信じてください。

目標は、練習して身につけた心の状態を、思いのままに再現できるようになることです。座っているときは、普段とは違う感覚を確実に感じ取ってください。そうして初めて、そのビジョンがあなたに響き、インスピレーションを与えていることがわかるのです。もし反発や抵抗が生じても、強く立ち向かい、それを乗り越えてください。

瞑想中はメモを見直しても構いませんが、その一方で、直感に任せることも大切です。これらの質問を自分に投げかけ、自然に出てくる答えを受け入れながら、とことんインスピレーションと野心を掻き立てましょう。

あなたの目標は、意識的にそうしようとしなくても、新しい自分になれる状態に至ることです。つまり、ただ単に、その新しく、より良くなった自分になっているのです。

練習は、時間が経つにつれて楽になってくるはずです。もし退屈に感じたら、それは良いことです！それは、そのイメージが身につき、自然とできるようになってきている証拠です。それが完全に身につき、日常生活の中で自分がその人物になっていると実感できるまで、続けてください。

さあ、次は自分のペースでこの瞑想を実践してみましょう！ある感情や不健全なパターンに集中し、新しい自分を思い描くことに飽きるまで続けてから、次のパターンに移りましょう。時間が経つにつれて、古い束縛が緩んでいき、自由で力強い自分になれるはずです。

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