マハシ・サヤダウの瞑想体系：4つの段階とヒント

この記事では、マハシ・サヤダウによるヴィパッサナー瞑想の体系について、その実践における4つの基本的な段階を含めて解説します。この体系は呼吸法に基づいており、ウ・バ・キンによる非常に人気のある「身体を巡る瞑想」の体系とは異なります。

ヴィパッサナー瞑想を始めてみたいですか？

マハシ・サヤドーの瞑想法の素晴らしさは、そのシンプルさにありますが、そのシンプルさを「簡単」や「穏やか」と誤解してはいけません。これらは強力な技法であり、あらゆる瞑想の実践において重要な原則や技能が込められています。

まず、ヴィパッサナーの基本について説明しましょう。

マハシ・サヤドー：『基礎』

マハシ・サヤダウの瞑想への貢献

近年、マハシ・サヤドーとウ・バ・キンの両者の瞑想法が広く知られるようになりました。どちらもヴィパッサナー瞑想の一種ですが（ヴィパッサナーとは、現実の真の本質を見極めることを意味します）、マハシ・サヤドーの瞑想法は主に呼吸に焦点を当てているのに対し、ウ・バ・キンの瞑想法は「身体スウィーピング」に基づいています。

マハシ・サヤドーは、ミャンマー出身の仏教僧であり、現代を代表する偉大な師の一人です。 彼の世界的に有名な集中コースでは、1ヶ月から2ヶ月にわたり、1日16時間の座禅に加え、動作を伴う修行も行われます。彼は、日常の活動の中で瞑想の状態を失うことなく、可能な限り最大限の注意を払って、一瞬一瞬を生きなければならないと説いています。

その他のヴィパッサナーの修行法

これら2つの極めて一般的な体系以外にも、ヴィパッサナーにはさまざまな方法があります。指導者たちはそれぞれ自身の経験に基づいて、ある側面を特に重視しますが、その最終目標は常に同じです。すなわち、私たちの感覚を通じて捉えられるあらゆる現象が、無常であり、不満足であり、非人格的であることを見極めることです。

もしこれが抽象的で現実離れしているように聞こえても、心配はいりません。この方法に含まれるテクニックは理解しやすく、こうした洞察を私たちに明らかにするように設計されています。さらに、ヴィパッサナーに触れてみれば、私たちの感覚に関するこの説明は、第一人称的な探求を通じてのみ直接的に実感できるものへの、単なるもう一つの指針に過ぎないことがわかるでしょう。

マハシ・サヤダウの体系の目的は何でしょうか？

ヴィパッサナーとは、現実の本質に対する洞察を意味し、私たちは瞬間ごとに自らの内面体験に細心の注意を払うことによって、その洞察を得ることができます。このような洞察は人生を一変させるものであり、涅槃――仏教における悟りや霊的覚醒を指す用語――の達成へと私たちを導いてくれます。

感覚現象は、私たちがそれを直接的かつ体験的に深く掘り下げることで、その真の性質を明らかにします。一般の人にとって、感覚は揺るぎなく、現実的であり、個人的なものに思えます。しかし、練習を重ねることで、感覚を通じて捉えるあらゆるものの、非個人的で儚い性質を認識できるようになり、感覚による習慣的な束縛から解放されるでしょう。

そして、私たちが「体」と呼ぶものは、一見そう見えるかもしれませんが、決して不変の实体ではありません。それは絶え間ない変化と流動の状態にあり、単なるエネルギーの流れに過ぎないのです。これは内省を通じて理解することができます。

ヴィパッサナー瞑想はどのように実践するのでしょうか？

ヴィパッサナー瞑想の本質は、音、視覚、思考、感情など、私たちの感覚に現れる諸現象が、今この瞬間に生じているありのままの姿を観察し、その本質を見極めることにあります。 これを行うには、それらの対象に対して「平穏な心」――反応せず、ただ観察する意識――を向けるのです。「統一されたマインドフルネス」の中核となるスキルは、ヴィパッサナーの実践において非常に役立ちます。

この修行の手段となるのは、他ならぬ私たち自身の心身そのものです。なぜなら、それらは私たちが最も身近に、かつ直接的にアクセスできるものだからです。直接的な探求を通じて、私たちは心身の中で起こるあらゆる事象の無常性を発見し、確認することができるのです。

あらゆる瞑想と同様に、私たちは純粋で意識的な注意力を働かせ、あらゆる判断、評価、類推、そして可能な限り反応を手放します。

マハシ・サヤダウの四つの段階

それでは、ヴィパッサナー瞑想の4つの段階について見ていきましょう。ご自身のペースで実践される場合は、各段階に少なくとも2週間は時間を割くことをお勧めします。実践の準備に関するヒントは、次のセクションでさらにご紹介します！

ヴィパッサナー瞑想の第1段階：息の入りと出し

この段階では、呼吸によって引き起こされる腹部の上下の動きに意識を集中させます。

もしこれらの動きが最初はよくわからない場合は、両手を腹部に当ててください。

私たちは、それぞれの動きが起きたその瞬間に明確に認識できるよう全力を尽くし、上向きの動きは「上昇」、下向きの動きは「下降」とそれぞれ認識します。声に出してラベルを付ける必要はありません。心の中でラベルを付けるだけで十分です。

サティ（サンスクリット語で「心の注意」を意味する）やサマディ（一心に集中すること）が未熟な初心者にとって、呼吸に意識を向け続けることは困難です。 六つの感覚器官のそれぞれにおいて、ナマ・ルパ（心身の変化）が次々と展開していく様子を捉える能力は、「明瞭な見」を完全に身につけて初めて養われるものである。

初心者の方は、息を探したり、必死に呼吸を掴もうとしたりしてしまうかもしれません。これは自然なことです。ただ、上下の動きは常にそこにあるということを覚えておいてください。わざわざ他の場所にそれを探しに行く必要はありません。

最後にひとつアドバイスです。動きをはっきりさせるために、呼吸を深くしたり速くしたりする必要はありません。そうすると疲れの原因になります。普段通り、自然に呼吸してください。

腹部の上げ下げを少し練習したら、いよいよフェーズ2に進みましょう。

ヴィパッサナー瞑想の第2段階：心と意図にラベルを付ける

呼吸の起伏を感じようとすると、思考や意図、アイデア、イメージといった心の妨げが現れてくることに気づくでしょう。

フェーズ1では、こうした気晴らしから注意をそらし、呼吸へと意識を戻しましたが、フェーズ2では、それらが生じたまさにその瞬間にそれらを捉えようとします。こうした活動が現れるたびに、心の中でそのことを認識しておくようにします。

あるイメージや考え、記憶に気づいたら、それをそのように名付けましょう。注意が散漫になっていることに気づいたら、「散漫」と名付けましょう。

どこかへ行くところを想像したら、「行く」とラベルを付けましょう。心の中でどこかに到着するところを想像したら、「到着する」とラベルを付けましょう。「会う」や「話す」などについても同様です。

その感覚が消えるまで、意識を向け続けてみてください。感覚が消えたら、再び腹部の膨らみとへこみに意識を向け直します。このようにして、呼吸こそが私たちの自然な集中の対象となるのです。

瞑想中に生じる、飲み込む、伸びをする、体を動かすといったあらゆる意図についても、同じように対処し、その後、呼吸の上げ下げに意識を戻します。

それでは、フェーズ3に進みましょう。

ヴィパッサナー瞑想の第3段階：呼吸とあらゆる動きの間の「隙間」にラベルを付ける

練習を重ねるうちに、腹部が膨らむときとへこむときの間に「間」があることに気づくでしょう。その「間」において、座っているときや横になっているときの感覚に意識を向けてください。したがって、基本的な練習の進め方は、「膨らむ、間、へこむ、間」；「膨らむ、間、へこむ、間」……というように繰り返すことです。

頭の中で浮かぶ考えやイメージも取り入れてみてください。それらに何度か名前をつけてから、再び呼吸に戻りましょう。

その他の感覚

長時間座り続けていると、疲れや不快感を感じるかもしれません。その感覚が生じている部分に意識を向け、例えば「疲れた」「不快」といった適切な言葉でそれを認識しましょう。

こうした感覚は、消えるか、あるいはさらに強まるかのどちらかです。その結果、姿勢を変えてみようと思うようになったら、心の中で「試してみよう」、「試してみよう」と繰り返し、それから体を動かします。

物忘れも対象に含めます。座っている間の体の動きに気づくのを忘れてしまった場合は、「忘れた」「忘れた」と気づくのです。

順次ラベリング

瞑想の練習中に、例えば姿勢を変えるために体を動かすときは、その動きをゆっくりと行い、それぞれの動作をいくつもの小さな段階に分け、それぞれに名前を付けます。新しい姿勢になった瞬間、私たちは再び「立ち上がる」と「沈む」という感覚に戻ります。

これを基に歩行瞑想を行うこともできるし、日々の活動に取り入れることもできます。

歩行瞑想を行うには、脚や足に意識を向け、「一歩」、「一歩」、あるいは「左」、「右」と声に出して言います。 練習を重ねたら、一歩ごとに「持ち上げる」「置く」という2つの動作、あるいは「持ち上げる」「前に進む」「置く」という3つの動作に分け、感覚の微妙な変化や詳細を捉えようとします。

コップ一杯の水を汲んだり、座ったり、横になったりするときも、同じことをすることができます。特に意識すべきことが何もないときは、呼吸に意識を戻します。

「順次観察」では、日々のあらゆる行動を、意識の小さな断片に分割していきます。最初は、意識の隙間がたくさんあるでしょう。しかし、粘り強く続けていかなければなりません。練習を重ねるにつれて、注意力の隙間が少なくなり、ここで挙げたものよりもはるかに多くの細部を捉えられるようになるでしょう。 そこには、微細な点があり、その中にさらに微細な点があり、その中にまたさらに微細な点があるのです！

ヴィパッサナー瞑想の第4段階：感情に気づく

練習を重ねても、自分の上達が感じられず、つい怠けたりやる気を失ったりしてしまうことがあります。

こうしたことが起こると、私たちはその反応に注意を向け、「怠惰だ」「やる気がない」などとラベルを貼ります。こうした方法に疑問を抱くこともあるでしょう――そのときは「疑っている」と観察します。自分の進捗状況を把握しようとしているときは、「覚えている」と観察します。 進歩が見えないために悲しくなったときは、「悲しみ」と観察します。このようにあらゆる心の状態を観察した後、デフォルトの呼吸法――息が上がり、間、息が下り、間――に戻ります。

さらに一歩踏み込んで、これを日常生活で経験する困難な感情にも応用していくことができます。

マハシ・サヤダウの別れの言葉

良いものであれ悪いものであれ、学生はあらゆる心の状態について深く考察しなければならない。

規模の大小にかかわらず、学生は体のあらゆる動きについて熟考しなければならない。

心地よいものであれ不快なものであれ、生徒はあらゆる身体の感覚について熟考しなければならない。

特に何もなければ、生徒は「上がる」と「下がる」に全神経を集中させなければならない。

移動する必要がある場合は、「歩く」「歩く」といった表記であれ、「左」「右」「左」「右」といった表記であれ、あらゆる細部まで考慮しなければならない。

この練習を歩きながら行う際、生徒は一歩ごとに「立ち上がり」、「踏み出し」、「着地」という3つの段階について意識しなければなりません。

このように昼夜を問わず瞑想に打ち込む学生は、短期間のうちにその技能を磨き、「明見」の四段階のうち最初の段階に到達し、その後、残りのより高い段階を順次経て、最終的に悟りを開くことになるでしょう。

開業に関するよくある質問

これまでに、マハシー・サヤダウの体系における4つの段階について解説してきましたが、実際に瞑想の実践を始めるにあたって、具体的な方法について疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれません。そこで、ヴィパッサナー瞑想の旅に出る前に、その実践の鍵となるポイントを見ていきましょう。まずは、瞑想の時間から始めましょう。

正式な座禅には、どれくらいの時間を費やすべきでしょうか？

練習時間の「理想的な長さ」というものはありません。それは、目標やスケジュール、そして上達度によって異なります。

普段通りの生活を送っている人にとっては、1日1時間の座禅の時間が良い目標だと思います。1日や2日休んでしまっても、大した問題ではありません。ただ、瞑想は他のスキルと同じで、質の高い修行を重ねれば重ねるほど、上達していくということを覚えておいてください。

ここで私が「正式な座禅」と言っている点にご注意ください。座布団の上だけでなく、日常生活の中でも実践していきたいのです。

どの姿勢をとればいいですか？

繰り返しになりますが、正しい姿勢というものは存在しません。椅子やベッド、スツール、あるいは床に座っても構いません。長時間座る場合には、半蓮華座や蓮華座のようなあぐらの姿勢が最適ですが、時間が経つにつれて、自然とそうした姿勢を好むようになるかもしれません。 しかし、まだ始めたばかりの方や、私のように体が特に硬い方は、好きな姿勢で構いません。ただ、楽な姿勢で、背筋を伸ばし、意識をはっきり保ち、落ち着いていられるように心がけてください。

これをクッションからどうやって外せばいいですか？

まず第一に、瞑想とは毎日決まった時間行うものです。瞑想のスキルは、座布団の上に座っている間だけ持続するようです。

しかし、やがて瞑想から得た気づきを日常生活に取り入れる必要があることに気づくでしょう。そうして初めて、座禅の座布団を離れて、日々の生活の中で実践を始めることになるのです。これを、時間制限のある「正式な実践」と区別するために、「非公式な実践」と呼ぶことにします。

毎日一定時間の正式な瞑想を続けていると、自然と座布団を離れての瞑想も始めるようになるでしょう。しかし、初日から非公式な瞑想を始めることも可能です。1日のあちこちに「マイクロセッション」を散りばめたり、何らかの活動をしている最中に、例えば10分といった短い時間を非公式な瞑想に充てたりすればよいのです。

「日常生活で実践できる17のマインドフルネス法」という記事があります。これらのテクニックを日々の生活に取り入れていけば、瞑想の力をより早く実感できるようになるでしょう。そして、瞑想があなたのあらゆる行動に良い影響を与え始めるはずです。