自分を律するための8つの例

もし、物事をやり遂げられずに苦労していたり、衝動的にお金を使ったり、過食や過度の飲酒に走ったり、常に次の「高揚感」を求めているなら、ぜひ読み進めてください。ここでは、自己規律の8つの具体例と、自己変革におけるその重要性についてお伝えします。

私は以前から、自制心が極めて重要だと理解してきましたが、ここ数年で、かなり稀なレベルに達したと考えています。その達成に至るまでの私自身の経験と気づきについて、お話ししたいと思います。

この記事を書くにあたり、スティーブン・ピンカーの著書『人間の本性の中の「善き天使」』からインスピレーションを得ました。同書では、自己規律が暴力に与える影響について分析されています。ここでは、自己規律とその驚くべき効果に関する洞察に加え、それが私たちの生活にどのような影響を与えるかを明確に示す8つの事例をご紹介したいと思います。

「自己規律」とは何か――その逆

自制心が弱い人は、それを一種の自発的な罰、あるいは閉じ込められ感、堅苦しさ、あるいは清教徒的な考え方のようだと捉えてしまうかもしれません。

一方で、人々は、即効性があり、強い快感をもたらす刺激を、まるでそれが人生の醍醐味であるかのように語ることがよくあります。私は、これが単なるデマであることを皆さんに納得してもらいたいと思います。そこで、精神的に最も健康な人々は、高い自己規律を持つ人々であることを示すいくつかの研究を引用したいと思います。

実のところ、私たちには皆、自分にとって何が良くて何が良くないかという基本的な感覚が備わっています。特に、今日のように健康に関する情報が溢れている時代においてはなおさらです。 ただ、私たちはそれに対して油断してしまい、内なる下等で犬のような自我に引きずり込まれてしまうのです。十分な自制心を養うことができず、その結果、私たちの生活は悪い習慣を反映したものになっていきます。

「自己規律」とは何でしょうか？

ピンカーの著書にある定義を引用すると、自己規律とは「より早く得られる小さな報酬よりも、より遅く得られる大きな報酬を選ぶ意志」のことである。

実際には、これは、運動や健康的な食事など、すぐにはあまり報われないような行動に取り組みながらも、長期的には大きな見返りが得られることを意味します。 家にこもってドリトスを食べながらNetflixを延々と観る（小さい、早い）のではなく、外に出てランニングをする（大きい、遅い）ことを選ぶのです。これが「快楽の先送り」です。犬のような本能が渇望するその瞬間の快感を脇に置き、長期的な利益のために困難に耐えるのです。

興味深いことに、自己規律は人によって異なる安定した特性であり、その起源は青年期にまでさかのぼることができます。しかし、それは養うことも可能であり、ここではその養い方についてお話しします。

結局のところ、自己規律とは、強烈で即座の快楽ばかりを求める犬のような欲望に振り回されるのではなく、注意とエネルギーを有益な活動に向ける能力である。

自制心を身につければ、目先の快楽は得られるものの、長期的な成果や充実感をもたらさない活動に時間やお金、エネルギーを浪費している状況を認識できるようになり、より価値のある目標に沿った生き方へと人生を見直すことができるようになります。

その背後にある衝撃的な科学

自己規律とは何かについて、最も興味深い結論や具体的な例をいくつか見てみましょう。これらは、後述する自己規律の8つの例とよく結びつきます。

自制心に関する研究は数多く行われています。中でも最も有名なもののひとつが、ウォルター・ミシェルによる研究です。彼は調査対象となった子供たち一人ひとりに、「今すぐマシュマロを1つ食べるか、後で2つ食べるか」という選択を提示し、その選択を記録した上で、長年にわたり子供たちの学業成績、余暇の過ごし方、人間関係、経済状況などを追跡調査しました。

その結果は驚くべきものでした。 その結果、10年後には、2つ後でもらえるという「後でのより大きな報酬」を選んだ子どもたちは、社会適応度が高く、SATのスコアも高く、学校に長く在籍していたことが判明した。さらにその10～20年後、大人になった彼らは、コカインを使用する確率が低く、自尊心が高く、人間関係も良好で、ストレスへの対処能力に優れ、より高い学位を取得し、収入も多かった。

同様の研究は、多くの研究者によって繰り返し行われてきた。その研究では、成人被験者に「今すぐ5ドルをもらうか、2週間後に40ドルをもらうか」という選択肢が提示される。

ウェイターは体重が軽く、喫煙量が少なく、運動量が多く、毎月のクレジットカードの支払いを完済する傾向が強い。

もし、後でマシュマロを2つもらうよりも今1つをもらう方、あるいは2週間後に40ドルもらうよりも今5ドルをもらう方を好むとしても、心配する必要はありません。社会学者のロイ・バウマイスターは、自制心は筋肉のようなものだと示しました。 自制心を働かせることは、ウェイトトレーニングと同じように努力を要するため、一時的にその力が消耗されます。しかし、時間が経つにつれて自制心は強まり、その強さを維持し続けるのです。

このことは、さらなる研究によっても裏付けられている。こうした実験に先立ち、数週間にわたって自己規律を要する課題に取り組んだ参加者は、実験当日に高い自制心を示した。また、彼らは日常生活全般においてもより高い自制心を示しており、喫煙や飲酒を減らし、ジャンクフードの摂取を控え、支出を抑え、テレビ視聴時間を減らし、勉強に励む傾向が見られた。

自制心の低さが及ぼす影響

自己規律が欠けている度合いは、犬のような衝動の奴隷になっている度合いに他なりません。 私たちは皆、ある程度はそうした衝動に支配されており、誰一人として悪癖が全くないというならむしろ驚きですが、問題は程度の問題です。それらの衝動が、あなたのエネルギーや情熱、創造性を奪っていませんか？持続的な努力を要することを成し遂げられないと感じていませんか？もしそうなら、あなたには自己規律が欠けているのかもしれません。

社会全体として、自制心という点ではかなりひどい状態です。昨今、スマートフォンの普及により、私たちの自制心は絶えず試されています。 起きている間中、ポケットの中には魅力的で誘惑的なドーナツが入っており、それを食べ続けるだけで簡単に何時間も費やしてしまうほどです。その一方で、今や私たちは自己規律を鍛えるための絶え間ないトレーニングの機会を得ているのです。この誘惑に屈しなければ、自制心の筋肉を鍛えることができるのです。

自己規律の欠如は、人生を台無しにしてしまうものだと私は考えています。ただひたすら消費し、消費し、消費し続けるだけで、自分の時間やエネルギーを何かに意識的に注ぐこともなく、人生を無駄に浪費してしまうのです。自分自身に投資していないのです。人生そのものよりも、浅はかで短期的な快楽を優先してしまっているのです！

冷徹な独学者になる方法を学びましょう。

自己規律の8つの例

「自制心とは、すぐに得られる小さなものよりも、後で得られる大きなものを選ぶこと」であることを覚えておけば、なぜこれら8つの例が優れた自制心の表れであるのか、容易に理解できるでしょう。これらは決して網羅的なものではありませんが、自制心とは何かを明確に理解する助けとなるはずです。

健康的な食事：健康的な食事とは、昨今あふれている塩分・糖分・脂肪分の多い食品を避け、即座の満足感は少ないものの、はるかに栄養価の高い食事を選ぶことを意味します。

刺激物を摂らない：薬物やアルコールを避けるということは、その場限りの快感を味わうことはできなくなりますが、長期的な健康状態を大幅に改善することにつながります。

貯蓄と予算管理：散財とは異なり、貯蓄には目先の見返りはありませんが、貯蓄額と利息は時間の経過とともに積み重なり、驚くほどの額に達することがあります。

瞑想：この数千年の歴史を持つ実践には、目先のメリットはほとんどありませんが、継続的かつ持続的な瞑想の実践がもたらす影響は驚くべきものです。 これと相まって、メンタルビジュアライゼーション（心象化）のテクニックは、集中力を高め、長期的な思考を強化し、衝動的な行動をよりよくコントロールするのに役立ちます。

勉強：テレビを見るだけで済むのに、わざわざ時間を割いて勉強したり新しいスキルを身につけたりしたいと思う人はいるでしょうか？しかし、あなたのスキルセットは最大の職業上の資産の一つであり、長期的には莫大な利益をもたらすでしょう。

「ノーファップ（自慰行為を控えること）」：性的衝動に抵抗し、ノーファップの恩恵が時間とともに増幅していくのを待つよりも、衝動に屈してしまうほうがはるかに簡単です。

節度あるスマホの使用：前述したように、私たちは一日中、ポケットの中に巨大で尽きることのない甘いドーナツを忍ばせているようなものです。 スマホに盲目的に依存すれば、スマホの言いなりになってしまいますが、節度ある利用こそが、あなたをスマホの主人にしてくれるのです。

コミュニケーション：目的意識と尊厳、そして存在感を込めて話し、コミュニケーションをとるには意志力が必要ですが、それは人間関係に驚くべき恩恵をもたらすものです。

超人的な自制心：私の体験談

私は自制心を「雪だるま式」の効果として実感してきました。つまり、悪い習慣をなくせばなくすほど、長期的な目標に意識を集中させればさせるほど、自制心を持つことが容易になっていくのです。私が挙げた8つの例は、ほぼすべてマスターできたと思います。

ここ10年近く、生活習慣を見直し、より清らかな生活を送るよう心がけてきましたが、その習慣が雪だるま式に積み重なり、今では最も悪影響の大きい習慣も、驚くほど簡単に断ち切れるようになりました。

アルコールはその典型的な例です。私は15歳から21歳まで、かなり定期的に酒を飲んでいました。酔っ払うのが待ちきれませんでした。パーティーでは、たいてい私が一番酔っ払っていました。軽い依存状態にあった時期さえあったと思います。

しかし、21歳になった頃、自己啓発やスピリチュアルな世界に興味を持ち始めました。この時点で、過度の飲酒は止まりましたが、それでもまだアルコールの虜でした。飲みたいという衝動に駆られ、時折酔っ払ってしまうこともありました。

そして今日に至り、私は酒を断ってほぼ4年が経ちますが、驚くほど簡単に続けてこられました。ある日、酒が自分の人生に何のプラスにもなっていないと気づき、突然やめる決心をしました。再び飲みたくなる衝動は一切なく、まるで生まれ変わったような気分です。

ポルノもやめました。これは、飲酒よりも長く続けていた習慣だったため、やめるのはより大変でした。とはいえ、ここ数年、自己規律を鍛える機会がたくさんあったおかげで、意外と簡単にやめることができました。

自分の習慣や目標、時間の使い方を評価し、改善点を特定するのは簡単だと感じています。また、確信を持って大胆な決断を下すこともできます。今がこれまでで一番健康だと感じています。

不健康な食べ物やアルコール、タバコ、スマホに夢中になっている人や、自己規律の8つの例を実践することを恐れている人を見ると、不思議に思います。今、周りを見回してこう思うのです。「どうしてそこまで動物的な衝動に振り回されてしまうのだろうか？」と。

自己規律を養うための5つの戦略

自己規律を身につけるための5つの戦略を見ていきましょう。これらは、先ほどの8つの例と見事に結びついています。

1. 昔ながらのやり方で、自分の人生をしっかりと掌握しましょう。凝った戦略など探す必要はありません。自分のことをしっかり整理し、時間とエネルギーを注ぐべきところに注ぎましょう。人生で何を望んでいますか？ なぜ、そのために時間とエネルギーを注いでいないのですか？
2. 自分が興奮し、その「即効性のある快感」を求めている様子に注意してください。それはとても重要で、必要不可欠なことのように思えますが、実はそうではありません。それを欲しているのは、あなたの犬のような低次の自我なのです。
3. まずは取り組みやすい部分から着手し、そこで積み重ねた成果が、最も悪影響を及ぼしている習慣の改善にもつながると信じてください。最近身についたものや短期的なもの、それほど深刻ではない習慣から始め、徐々に最も手強い習慣へと取り組んでいきましょう。
4. 疲れている瞬間には注意しましょう。その瞬間こそ、意志力の筋肉が最も弱っている時だからです（意志力を行使すると、一時的に意志力が消耗してしまいます）。
5. 長期的な視点で考えましょう。自分の生活におけるあらゆる活動や、お金を使っているものなどを振り返り、それが本当に自分の人生に価値をもたらしているかどうか自問してみてください。参考になる8つの例をご覧ください。