マインドフルネスを使って感情をコントロールする

この記事では、感情、特に否定的な感情に対する意識と、最小限の抵抗で感情を処理する能力を強化する 5 ステップのマインドフルネス エクササイズを学びます。シンプルですが、非常に強力です。

まず、マインドフルネスを使って感情を扱う理由について話しましょう。

ネガティブな感情の影響

多くの場合、感情は私たちを支配する操り人形師です。私たちは心地よい感情を求め、不快な感情を避けようとします。周りを見渡してみてください。この力学は社会全体で見ることができます。

しかし、概して私たちはこの力学とそれが私たちをどのように支配しているかに気づいていません。私たちはその犠牲者です。さらに悪いことに、私たちは苦しみに効果的に対処できる確固たる基盤なしに快楽を求めています。実際、私たちは快楽を求めていると言えるでしょう。 私たちにはこの基盤がないからです。

つまり、私たちは永遠に不快な感情に翻弄され、振り子を快楽に戻そうと快楽と苦痛のゲームを何度も繰り返し続けることになります。この流れを逆転させるにはどうすればよいでしょうか。不快な感情が湧き上がったときに、どうすれば賢く対処できるでしょうか。

マインドフルネスで困難な感情に立ち向かう理由

感情に向き合わないことの影響を説明するために、家を例に挙げましょう。掃除をしないと、訪問者にその影響は明らかです。何層にもわたって埃が積もり、部屋には物が散乱し、臭い食器が山積みになります。これらは、明るく居心地のよい家を台無しにする欠陥や障害物だと考えてください。

感情的な生活に気を配らないと、感情体に障害や欠陥が生じます。これらは思考パターンと結びついています。最終的に、感情と思考のサブパーソナリティとして結晶化し、何度も繰り返し現れます。

それに加えて、感情的な生活を感じることができないため、私たちは感情的な問題の解決策を、見つけられない場所に探してしまいます。 根底にある感情的な挑戦私たちは雑音をかき消し、痛みから逃げるために気を紛らわせようとします。これを感情回避と呼ぶかもしれません。

「タバコが吸えない」「悲しみを忘れたい」「チョコレートをお腹いっぱい食べた」といった言葉を聞いたことがありますか? これらはすべて感情回避の代表的な例です。 

私たちは、困っている子供のように、アルコール、タバコ、ファーストフードに何度も戻ってしまいます。これでは痛みがさらに悪化します。痛みを感じることができず、そこに変化を見いだせないのです。

しかし、何を避けるかということに焦点を当てないようにしましょう。私たちは自己認識、感情認識、そして感情生活で何が起こってもアクセスできる自由を得ます。これは非常に力強い作業です。

感情にマインドフルネスを使う準備をする

さて、いよいよ問題の核心に入り、この作品について真剣に話し合う時が来ました。

男性によくあることですが、私は長い間、感情は空想的で女性的な飾り物だと信じていました。そして、その考え方は今でも時々私の考え方に影響を与えています。この考え方はこうです。「ネガティブな感情に対処するには？ 実用的なアドバイスをください。感情とは一体何なのでしょう？」

しかし、私はなんと間違っていたのでしょう。賢明な自分になったとき、私は正反対のことが真実だと気づきます。もしあなたがそのような態度をとっているように思えるなら、感情は空想的なものではないと伝えましょう。感情は私たちを動かすものです。神経学的なものではなく、瞬間瞬間に感じるすべてのものです。そして感情的な作業は子供の遊びではありません。感情に正面から向き合うには、海兵隊員、重量挙げ選手、勇敢なライオンのようになる必要があります。

このエクササイズの核心は、感情的な課題が生じた瞬間に、それを自覚することです。これは簡単なことではありません。厳しい身体的なエクササイズの場合と同じように、私たちは避けて楽な道を選ぶのが自然な傾向です。

深呼吸をしなくてはなりません。多くの場合は比喩的に、時には文字通りに。不快な思いをすることは承知の上で、飛び込んでみましょう。これは一種の内なる訓練です。ウェイトリフティングよりも難しいです。自分の最も暗い部分に恐れることなく立ち向かう覚悟が必要です。

袖をまくって、入りましょう。

5ステップの感情マインドフルネスエクササイズ

このエクササイズは、自分の感情を瞬間瞬間に認識する能力を養うことを目的としています。いつでも使えるツールを習得できます。悲しみ、恐怖、悲しみなどの難しい感情的課題の瞬間にも、退屈や焦りなどのより軽い経験にも最適です。私は、楽しみにしていた瞬間がうまくいかず、虚しさを感じながら歩き回っているときや、何を感じているのかよくわからないつまらない日曜日にも、このエクササイズをやっています。

これらのエクササイズは、座っているとき、歩き回っているとき、料理をしているとき、仕事をしているときに使用できます。感情が本当に激しくなり泣きたくなる場合は、横になって目を閉じ、このエクササイズだけに集中すると効果的です。

ステップ1: 覚えておく

最初のステップは本当に簡単です。この練習を忘れずに行うことです。

これは、逆のステップ、または数字を補うために私が加えたステップのように思えるかもしれません。しかし、そうはいきません。

感情に対する意識がまったくないとき、この段階にさえ到達できないことを考えてみてください。「ああ、私はこの感情を経験している。今こそ意識を高める訓練をする時だ」と気づくことは決してありません。むしろ、私たちは感情の経験に永遠にとらわれ、感情に圧倒され、その情動に翻弄され、決して逃れることができないのです。

これが簡単だと思うなら、ぜひ試してみてください。意外な驚きを感じるかもしれません。感情は私たちを捕らえ、行動を変えます。特にネガティブな感情はそうです。感情があまりにも強く私たちを捕らえ、気づかないうちにその呪縛に囚われてしまうことがよくあります。

自分の感情をよく理解している人でも、感情にとらわれてしまうことがあります。そして、感情が過ぎ去ったときに初めて、何が起こっていたのかに気づくのです。この作品では、特に冒頭で、忘却が繰り返しテーマとして登場します。

さらに、このステップは残りのステップのきっかけとなります。思い出すことで、エクササイズをやり遂げ、感情に深く気づくという意図が設定されます。ステップ 1 をマスターすることは、感情的知性の重要な要素です。

ステップ2：検索

エクササイズを行うことを思い出し、「この感情を経験している、エクササイズを行う時間だ」という小さな認識を得たら、次にその感情を体の中に見つける必要があります。

感情は決してあなたから隠されることはありません。感情は見つけるのが難しかったり、微妙だったり、漠然としていたり​​するかもしれませんが、常にあなたの目の前にあります。

これは、 感情が湧いたときはいつでも、それを見つけることができます実際、体のあらゆる感​​覚には場所があります。

さあ、やってみてください。感情を見つけて、それに注意を向けてください。感情は同じ場所に再び現れることが多く、感情は体の同じ部分に繰り返し生じる傾向があります。

私たちには感情の中心があります。それは、私たちが最も感情を感じる体の部分です。たとえば、私の感情の中心は顔、お腹、胸です。

感情は局所的である場合もあれば、広範囲に及ぶ場合もあります。感情はいくつかの部分に分かれており、身体のさまざまな部位に存在している場合もあります。

大きなヒント: 感情が高ぶっている部分、つまり感情が豊かな部分があるかもしれません。最大限の成長のためには、そこをターゲットにしてください。感情を見つけようとすると、最初は一番豊かな部分が見つからないことが多く、見つけるために何度も探し続けなければなりません。

ステップ3: 許して感じる

感情を見つけたら、さらに深くその感情に向き合ってください。その感情に本当に注意を集中し、その感情と共にあるときです。

人間は本来、困難な感情を抑圧したり抵抗したりする傾向があります。これは、海兵隊員のように息を止めて飛び込んだり、ライオンのように恐れることなく戦いに突入したりするときです。

感情をできるだけ受け入れましょう。岩の周りの水のように、まったく抵抗しないようにしましょう。岩の形の周りを流れます。「これを一生経験しても構わない」と言えるところまで感情を受け入れてみましょう。「はい！」と言ってください。

抵抗を減らす良い方法は、体と顔の筋肉を積極的にリラックスさせることです。筋肉の緊張が緩和されると、感情的な抵抗も緩和されることが分かるでしょう。

感情のさまざまな特徴と、起こっている変化に注意を払ってください。感情は瞬間ごとに大きさ、形、強さが変化するかもしれません。感情は固くて突き通せないように見えるかもしれませんし、輝いて漠然としているように見えるかもしれません。

私の感情は、しばしばエネルギーの塊のように感じられます。最初に特定の感情を感じたとき、それは通常、暗く、固い感じがしますが、その感情を見つけ、受け入れ、深く感じると、それは輝き、生き生きとし、心地よいものになります。

ステップ4：自分の考えを観察する

さて、今あなたはこの湧き上がった感情を深く感じているので、次のステップはあなたの思考にも注意を向けることです。

難しい感情の厄介なところは、通常、複数の要素から成り立っていることです。感情を感じるだけでなく、考えもします。つまり、視覚的および聴覚的な考えが、身体の不快な感覚に付随するのです。

たとえば、怒っているときに心に注意を向けると、怒りを表現する方法を想像していることに気付くでしょう。悲しいときは、後悔している瞬間や自分にとって苦痛だった瞬間を反芻していることがよくあります。

気づかないうちに、感情的な思考と身体感覚は相互に作用し、強化しあっています。実際、これは微妙なレベルで常に起こっています。道を歩いているとき、私たちは通常、思い出したり、計画を立てたり、対話したりしています。こうした感情にあまり関係のない思考も、私たちの感情に影響を与えますし、その逆もまた同様です。

思考の秘訣は、単に思考に意識を向け、思考がそこに存在するようにすることです。心の中にはどんなイメージがありますか? 心の中でどんなおしゃべりがありますか? それらの思考が感情体に与える影響に気付くことができますか?

ここにはたくさんの選択肢があります。まずは、体の感覚に約 75%、思考に約 25% の注意を向けることをお勧めします。その後、必要に応じてこのエクササイズを調整してください。

ステップ5：繰り返す

実際には、ステージ 1 から 4 は数秒の短いサイクルです。感情を意識する瞬間を作り出すには、これらのサイクルを好きなだけ実行します。

1 つの感情を数サイクル、あるいは数十サイクルにわたって維持することもできます。1 つの感情から別の感情にジャンプしたり、短いサイクルや長いサイクルを実行したりすることもできます。ウェイトリフティングと同様に、ニーズに合わせて調整できる変数がたくさんあります。

本当に強い感情が湧き上がったときは、仰向けに寝て目を閉じ、感情の中心にまっすぐ向かい、できるだけ感情を深く感じるようにします。そして、同じ感情を何度も繰り返し、時には 30 分以上も繰り返します。

感情に対するマインドフルネスの最後のヒント

全体像を見ると、最初は難しいです。最も軽い否定的な感情でさえも困難です。それらを押し出したり、変えたり、気を紛らわせたりしたくなるでしょう。

しかし、それは自転車に乗るのと似ています。十分に練習すれば、この練習は自動操縦になります。自己認識が深まり、人生の特定の瞬間に馴染みのある感情が湧き起こることを期待し始めます。感情的な生活の好みが生まれ、直面する感情的な課題を楽しむことさえできるようになります。

私の経験では、自分の感情を受け入れ、それを深く感じることは終わりのない旅です。

この演習から得た最大の洞察をコメント欄で教えてください。

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