Mahasi Sayadaw의 명상 시스템: 4단계 + 팁

이 글에서 우리는 마하시 사야도의 위빠사나 수행 체계와 그의 수행의 네 가지 기본 단계를 다룰 것입니다. 이 시스템은 호흡 기술을 기반으로 하며 U Ba Khin의 매우 인기 있는 신체 청소 시스템과는 다릅니다.

위빠사나 명상을 시작하고 싶으십니까?

Mahasi Sayadaw 시스템의 아름다움은 단순함에 있습니다. 그러나 단순함을 용이함이나 온순함으로 착각하지 마십시오. 이것들은 강력한 기술이며 모든 명상 수련의 핵심인 원리와 기술을 담고 있습니다.

먼저, 위빠사나의 기본에 대해 논의해 보겠습니다.

마하시 사야도: 기본

Mahasi Sayadaw의 명상에 대한 공헌

Mahasi Sayadaw와 U Ba Khin의 방법은 최근 몇 년간 유명해졌습니다. 두 시스템 모두 다양한 시스템이지만 위빠사나 명상, Vipassana는 현실의 진정한 본질에 대한 통찰력을 의미하며 Mahasi Sayadaw의 경우 주로 호흡과 함께 작동하는 반면 U Ba Khin의 경우 신체 청소를 기반으로 합니다.

마하시 사야도(Mahasi Sayadaw)는 버마 불교 승려이자 우리 시대의 위대한 스승 중 한 명입니다. 그의 세계적으로 유명한 집중 코스에는 동작 연습과 함께 16~XNUMX개월 동안 매일 XNUMX시간의 연습이 포함됩니다. 그는 일상 활동에서 명상 상태를 잃지 않으면서 매 순간 최대한 주의를 기울여 살아야 한다고 주장합니다.

다른 위빠사나 방법

이 두 가지 매우 일반적인 시스템 외에도 Vipassana에는 다른 방법이 있습니다. 모든 교사는 항상 동일한 최종 목표를 유지하면서 자신의 경험에 따라 한 측면 또는 다른 측면을 강조합니다. 즉, 우리 감각의 모든 현상을 일시적이고 불만족스럽고 비인격적인 것으로 보는 것입니다.

이것이 추상적이고 비현실적으로 들리더라도 걱정하지 마십시오. 이 방법에 포함된 기술은 이해하기 쉽고 이러한 통찰력을 우리에게 공개하도록 설계되었습니다. 게다가 일단 위빠사나에 접속하면 우리 감각에 대한 이러한 설명은 1인칭 조사를 통해서만 직접적으로 깨달을 수 있는 것에 대한 또 다른 지침처럼 보일 것입니다.

Mahasi Sayadaw 시스템의 목표는 무엇입니까?

위빠사나(Vipassana)는 현실의 본질에 대한 통찰을 의미하며, 우리는 순간순간의 1인칭 경험에 세심한 주의를 기울임으로써 그것을 얻습니다. 그러한 통찰력은 삶을 변화시키며 우리가 깨달음 또는 영적 깨달음을 뜻하는 불교 용어인 열반(Nirvana)의 달성을 향해 전진할 수 있게 해줍니다.

우리의 감각 현상은 직접적이고 경험적으로 꿰뚫어볼 때 그 진정한 본성을 드러냅니다. 보통 사람에게는 감각이 확고하고 실제적이며 개인적인 것처럼 보입니다. 연습을 통해 우리는 감각을 통해 모든 것의 비인격적이고 일시적인 특성을 인식하고 습관적인 손아귀에서 벗어나게 될 것입니다.

그리고 우리가 육체라고 부르는 것은 비록 그렇게 보일지라도 견고한 실체가 아닙니다. 그것은 끊임없는 변화와 흐름의 상태에 있으며 에너지의 흐름에 지나지 않습니다. 우리는 성찰을 통해 이것을 볼 수 있습니다.

위빠사나 명상을 어떻게 수행합니까?

위빠사나 명상의 핵심은 우리 감각의 현상(소리, 광경, 생각, 느낌 등)을 있는 그대로, 현재 순간에 일어나는 그대로 관찰하고 관통하는 것입니다. 우리는 이러한 항목에 평정심(비반응적, 관찰적 인식)을 가져옴으로써 이를 수행합니다. 핵심 스킬은 Unified Mindfulness 위빠사나에서 우리를 잘 섬겨주십시오.

이 수행을 위한 수단은 바로 우리 자신의 몸과 마음입니다. 왜냐하면 그것들은 우리가 접근할 수 있는 가장 가깝고 직접적인 것이기 때문입니다. 직접적인 조사를 통해 우리 몸과 마음에서 일어나는 모든 일의 일시적인 성격을 발견하고 확인할 수 있습니다.

모든 명상에서와 마찬가지로 우리는 순수하고 의식적인 주의를 기울여 작업하고 모든 판단, 평가, 비유 및 가능한 경우 반응을 버립니다.

마하시 사야도의 4단계

이제 4단계를 살펴보겠습니다. 위빠사나 명상. 자신의 시간에 이것을 연습하는 경우 각 단계에서 최소 2주를 투자하는 것이 좋습니다. 다음 섹션에서 연습 설정에 대한 더 많은 팁을 찾을 수 있습니다!

위빠사나 명상의 1단계: 호흡의 일어남과 사라짐

이 단계에서 우리는 호흡으로 인한 복부의 상하 움직임에 주의를 집중하려고 노력합니다.

이러한 움직임이 처음부터 명확하지 않다면 양손을 복부 위에 올려놓으십시오.

우리는 각 움직임이 일어나는 대로 명확하게 인식하기 위해 모든 노력을 기울이고, 각각의 상승 움직임을 "상승"으로, 각각의 하향 움직임을 "하강"으로 알아차립니다. 큰 소리로 라벨을 붙일 필요는 없습니다. 정신적 라벨이면 충분합니다.

사티(정신적 주의를 뜻하는 산크스리트어)와 삼매(일심)가 약한 초보자의 경우, 호흡에 마음을 유지하는 것이 어렵습니다. 우리는 Clear Seeing을 완전히 개발할 때 여섯 가지 감각 각각에서 Nama-Rupa(정신적, 육체적 과정)가 연속적으로 펼쳐지는 것을 포착하는 능력을 개발합니다.

당신이 초보자라면 숨을 찾고 붙잡고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 이는 자연스러운 현상입니다. 단지 위아래 움직임이 항상 존재한다는 점을 기억하세요. 다른 곳에서 찾을 필요가 없습니다.

마지막 팁 – 움직임을 더 명확하게 하기 위해 더 깊게 또는 빠르게 숨을 쉴 필요는 없습니다. 이것은 피로감을 가져올 수 있습니다. 정상적으로 그리고 자연스럽게 호흡하십시오.

복부의 상승 및 하강에 대한 연습을 마친 후 이제 2단계로 넘어갈 차례입니다.

위빠사나 명상 2단계: 마음과 의도에 이름 붙이기

호흡의 일어남과 사라짐을 인식하려고 노력할 때 우리는 생각, 의도, 아이디어, 이미지와 같은 정신적인 방해가 나타나는 것을 발견하게 될 것입니다.

1단계에서 우리는 주의를 산만한 것들로부터 주의를 돌려 호흡으로 되돌린 반면, 2단계에서는 그것들이 일어나는 바로 그 순간에 그것을 포착하려고 노력합니다. 우리는 이 활동이 나타날 때마다 이를 기억해 둘 것입니다.

이미지, 생각, 기억을 발견하면 그 이름을 붙여보세요. 주의가 산만하다는 것을 알아차리면 "방황"이라는 라벨을 붙입니다.

자신이 어딘가로 가는 모습을 상상한다면 "가는 중"이라고 표시하세요. 마음속 어딘가에 도착할 예정이라면 '도착'이라고 표시하세요. 회의, 연설 등도 마찬가지입니다.

감각이 사라질 때까지 그 감각을 계속 인식하도록 노력하십시오. 일단 그것이 이루어지면 다시 복부의 일어남과 꺼짐을 알아차리는 것으로 돌아가십시오. 이런 식으로 호흡은 우리의 기본 초점 대상입니다.

우리는 삼키기, 뻗기, 움직이기 등 명상 중에 갖는 모든 의도에 대해서도 동일한 작업을 수행한 후 일어남과 꺼짐으로 돌아갑니다.

3단계로 넘어가겠습니다.

위빠사나 명상 3단계: 호흡과 모든 동작 사이의 간격 표시

연습을 통해 우리는 복부의 상승과 하강 사이에 간격이 있음을 깨닫게 됩니다. 이 틈에서 앉거나 누워있는 느낌에 주의를 집중하세요. 따라서 우리의 기본 관행은 상승, 격차, 하락, 격차입니다. 상승, 갭, 하락, 갭 등.

정신적 생각과 이미지도 추가하여 호흡으로 돌아가기 전에 몇 번 라벨을 붙일 수 있습니다.

다른 감각

오랫동안 앉아 있으면 피곤함이나 불편함을 느낄 수 있습니다. 감각이 일어나는 부위에 주의를 집중하고 “피곤함”, “불편함”과 같은 적절한 표시를 사용하여 이를 기록해 둡시다.

이러한 감각은 사라지거나 더욱 강해집니다. 이로 인해 자세를 바꾸려고 하면 우리는 정신적으로 “시도”, “시도”라는 꼬리표를 붙인 다음 계속해서 움직입니다.

심지어 건망증도 포함됩니다. 앉아 있는 동안 몸의 움직임을 알아차리는 것을 잊어버리면 "잊음", "잊음"을 알아차립니다.

순차적 라벨링

연습 중에 몸을 움직일 때, 예를 들어 자세를 바꿀 때, 우리는 이러한 움직임을 천천히 수행하고 이러한 각 활동을 여러 개의 작은 조각으로 나누어 각각에 이름을 붙입니다. 우리가 새로운 자세를 취하자마자 우리는 "일어남"과 "떨어짐"으로 돌아갑니다.

우리는 이를 바탕으로 걷기명상을 할 수 있고, 일상 생활.

걷기 명상을 하기 위해 우리는 다리와 발에 주의를 두고 “걸음”, “걸음” 또는 “왼쪽”, “오른쪽”이라는 표시를 붙입니다. 약간의 연습을 거친 후, 우리는 모든 단계를 "들어올리기", "놓기" 또는 세 부분, 즉 "들어올리기", "앞으로 이동하기" 및 "놓기"의 두 부분으로 나누어 감각의 미세한 세부 사항과 변화를 감지하려고 시도합니다.

우리도 물 한 잔을 가져올 때, 앉을 때, 누울 때 등의 일을 할 때에도 똑같이 할 수 있습니다. 특별히 알아차릴 것이 없으면 호흡으로 돌아갑니다.

연속적 알아차림을 통해 우리는 일상의 모든 행위를 작은 자각의 덩어리로 나눕니다. 우선, 우리의 인식에는 많은 격차가 있을 것입니다. 하지만 우리는 계속해서 노력해야 합니다. 연습을 하면 주의의 공백이 줄어들 것이며 여기에 언급된 것보다 더 많은 세부 사항을 인식하게 될 것입니다. 미묘함 속에 미묘함이 있습니다!

위빠사나 명상 4단계: 감정 알아차리기

몇 번의 연습 후에도 우리는 자신의 기술이 향상되지 않는다고 믿고 게으르거나 영감을 얻지 못할 수도 있습니다.

이런 일이 발생하면 우리는 그러한 반응에 주의를 돌리고 “게으른”, “영감이 없는” 등의 라벨을 붙입니다. 우리는 이러한 방법을 의심할 수 있습니다. 우리는 "의심"을 주목합니다. 우리가 진행 상황을 추적하려고 할 때 우리는 "기억"을 주목합니다. 진전이 보이지 않아 슬프다면 우리는 '슬픔'을 주목합니다. 우리는 기본 호흡 수련으로 돌아가기 전에 이러한 방식으로 마음의 모든 상태, 즉 상승, 틈, 하강, 틈을 기록합니다.

우리는 이것을 더 발전시켜서 어려운 감정 우리는 일상생활에서 경험합니다.

마하시 사야도의 이별 조언

좋든 나쁘든, 연구생은 모든 정신 상태를 숙고해야 합니다.

크든 작든 학생은 몸의 모든 움직임을 주의 깊게 관찰해야 합니다.

즐겁든 불쾌하든, 학생은 모든 신체 감각을 관찰해야 합니다.

특별한 일이 없다면, 수련생은 '오르는 것'과 '떨어지는 것'에 온 신경을 집중해야 합니다.

움직여야 한다면 '걷는다', '걷는다' 또는 '왼쪽', '오른쪽', '왼쪽', '오른쪽'이라는 라벨을 붙이는 등 모든 세부 사항을 고려해야 합니다.

걷는 동안 이 운동을 수행할 때 학생은 모든 단계의 세 단계, 즉 "일어남", "움직임", "떨어짐"을 숙고해야 합니다.

밤낮없이 묵상에 전념하는 학생 이런 식으로 짧은 시간 안에 기술을 개발하고 Clear Seeing의 4가지 레벨 중 첫 번째 레벨을 획득한 후 최종 달성에 도달할 때까지 나머지 더 높은 레벨에 차례로 도달합니다.

연습 FAQ 설정

우리는 이제 Mahasi Sayadaw 시스템의 4단계를 다루었지만 명상 실천을 설정하는 실제적인 측면에 대해 궁금할 수도 있습니다. 그러므로 위빠사나 명상의 여정을 시작하기 전에 수행 시간부터 시작하여 그렇게 하기 위한 열쇠를 살펴보겠습니다.

정식 좌선에 얼마나 많은 시간을 소비해야 합니까?

이상적인 연습 시간은 없습니다. 이는 귀하의 목표, 일정 및 전문 지식 수준에 따라 다릅니다.

평범한 의무를 갖고 있는 사람이라면 하루에 한 시간 정도가 앉아서 연습하는 시간이 좋은 목표라고 생각합니다. 하루나 이틀을 놓치더라도 큰 문제는 아닙니다. 명상은 다른 기술과 같다는 점만 알아 두세요. 더 높은 수준의 연습을 할수록 더 능숙해질 것입니다.

내가 형식적인 좌선이라고 말한 것에 주목하세요 - 우리도 연습하고 싶습니다 쿠션 떨어져 일상 생활에서.

어떤 자세를 사용해야 합니까?

다시 말하지만, 올바른 자세는 없습니다. 의자, 침대, 의자 또는 바닥에 앉을 수 있습니다. 오랫동안 앉아 있는 데 가장 좋은 자세는 반가부좌나 연꽃처럼 책상다리 자세이며, 시간이 지나면 그 쪽으로 끌리는 자신을 발견하게 될 것입니다. 하지만 이제 막 시작했거나 나처럼 특히 유연성이 부족한 사람이라면 원하는 자세로 앉을 수 있습니다. 편안하고 등이 곧게 펴져 정신과 자세를 유지할 수 있는지 확인하세요.

이거 쿠션에서 어떻게 떼나요?

우선, 명상은 매일 정해진 시간 동안 수행하는 것입니다. 당신의 명상 기술은 당신이 쿠션 위에 있는 동안에만 지속되는 것 같습니다.

그러나 시간이 지나면 명상에서 얻은 교훈을 일상생활에 적용해야 한다는 사실을 깨닫게 될 것이며, 이때부터 하루를 보내면서 방석 위에서 연습을 시작하게 될 것입니다. 나는 이것을 비공식적인 관행이라고 부르며 공식적인 시간에 따른 다양한 관행과 구별할 것입니다.

매일 일정한 양의 정식 연습을 하고 나면 자연스럽게 쿠션 위에서 연습을 시작하게 될 것입니다. 하지만 하루를 마이크로 세션으로 마무리하고 활동을 하면서 짧은 시간(예: 10분)을 비공식 연습에 투자함으로써 첫날부터 비공식 연습을 시작할 수 있습니다.

다음 내용이 포함된 전체 기사가 있습니다. 일상생활을 위한 17가지 마음챙김 수련이러한 기법들을 일상에 적용하기 시작하면 명상의 힘을 훨씬 더 빨리 발견하게 될 것입니다. 명상은 당신이 하는 모든 일에 영향을 미치기 시작할 것입니다.