마음을 생각하세요: 마음챙김을 위한 가이드

이 글에서 우리는 마음챙김 수련이 무엇인지, 그것이 마음에 마음을 두는 데 어떻게 도움이 되는지 논의합니다.

마음챙김과 명상이 앱, 책, 그룹, 소셜 미디어를 통해 급속히 확산되고 있지만, 여전히 많은 사람들에게 신비롭고 영묘한 의미를 전달합니다.

이 미스터리는 동양의 관습을 말도 안되는 마술로 일축하는 경향이 있는 우리의 현대 세계관과 함께 그 효능에 대한 과장된 주장에 의해서만 촉진됩니다.

마음챙김이 약화되고 문화적 추세나 대포 마케팅을 위한 탄약으로 축소되면 우리는 그것에 진지하게 참여하는 것을 회피하기 쉽습니다. 실제적이고 강력한 것과 과장되고 희석된 것을 분리할 수 없기 때문에 우리는 그 안에 완전히 몰입하고 그 변형적인 힘과 접촉하려는 유혹을 받습니다. 그 귀중한 본질이 모호해졌습니다.

그뿐만 아니라, 우리는 그것이 궁극적으로 연습이라는 사실도 망각합니다. 특별한 상태가 아닙니다. 특정한 감정을 느끼는 것이 아닙니다. 오히려 우리가 경험하는 모든 것을 최적으로 처리하려는 노력이며, 이는 결국 일상생활로 흘러들어갑니다. 그 중 하나

그렇다면 마음챙김 수련이란 무엇이며, 우리가 그것을 올바르게 하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

온전한 주의를 기울여 마음을 돌이켜라

마음챙김 수련이란 무엇인가?

마음챙김을 기본 원리로 되돌려 보면 그것이 실제로 주의에 관한 것임을 알 수 있습니다. 그것은 특별한 종류의 관심입니다. 바로 지금 이 순간 우리가 경험하고 있는 것에 집중하고 그것을 완전히 음미하려는 의도적인 시도입니다. 그러므로 매 순간, 우리가 겪는 모든 경험은 마음챙김 수행을 위한 수단입니다.

우리가 마음챙김이라고 말하는 것에 주목하세요. 연습. 마음챙김은 훈련의 한 형태입니다. 어렵습니다. 그것은 우리의 경향이 10/10도 안 되는 탱크를 가지고 끊임없이 운전하는 것과 같이 XNUMX%의 주의력으로 삶을 경험하는 경향이 있기 때문입니다. 우리는 XNUMX% 용량으로 운영할 때 행복해지거나, 침착하고 통제력이 있거나, 경험에 완전히 감사하거나, 우리 자신을 깊이 알 수 있다고 기대할 수 없습니다.

마음을 다잡아라

그렇기 때문에 마음을 다잡아야 합니다. 하루 종일 자신에게 주의를 기울이면 대부분의 시간이 기억, 계획, 반추, 환상 등 생각에 사로잡혀 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 당신은 통제할 수 없고, 그것을 깨닫지도 못합니다. 당신은 자신의 마음을 염두에 두는 것을 잊어버렸고, 이것이 당신이 10%로 운영되는 이유입니다.

마음챙김이라는 단어는 다른 언어에서는 “완전한 주의”로 번역됩니다. 초점을 유지하는 것이 전부는 아니지만 마음챙김 인식의 중요한 요소입니다. 마음챙김 명상은 특정한 주의 집중 기술을 훈련시킵니다. 우리는 마음챙김을 통해 배양하는 세 가지 핵심 주의력 기술을 배우려고 합니다.

마음챙김은 현재 순간에 판단하지 않고 의도적으로 주의를 기울임으로써 일어나는 알아차림입니다.

존 카바트진

기초

특정 순간에 명상을 하는지 여부는 노력, 관심의 질, 주의를 집중하는 방법과 관련이 있다는 점을 알아두세요. 평온, 평화, 휴식과 같은 특정 상태와 콘텐츠는 이러한 상태가 얼마나 많이 광고되고 마케팅되는지에 관계없이 관련이 없습니다. 이것은 특히 마음챙김 명상에 해당됩니다.

마음챙김 속에서 우리는 일한다 과 우리의 육체적 감각과 생각과 감정의 내부 세계를 포함하는 현재 순간의 경험. 우리는 그것을 느끼고, 느끼고, 살아가고 있습니다. 우리는 평화와 휴식 같은 상태를 만들어내려고 하는 것이 아닙니다. 이러한 상태는 부작용으로 나타날 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.

사실, 마음챙김의 발전은 평화와 이완의 정반대, 즉 분노, 불안, 슬픔, 좌절 등을 느끼는 일상의 순간에 분명하게 드러납니다. 부정적인 감정. 이 순간에도 현재와의 접촉을 유지할 수 있습니까? 혼란에 명확성을 가져올 수 있습니까? 우리는 정신을 차릴 것인가?

루미는 다음과 같이 썼습니다.

이것은 인간이 게스트 하우스입니다.
매일 아침 새로운 도착.

기쁨, 우울증, 사춘기,
약간의 순간적인 인식이 온다.
예상치 못한 방문객으로

환영하고 그들을 모두 즐겁게 해주세요!

마음을 생각하세요: 여정

나는 마음챙김이 단순하지만 쉽지는 않다고 말하고 싶습니다. 즉, 기본 지침은 어린 아이들도 접근할 수 있지만 그 단순성은 매우 기만적입니다. 마음챙김은 힘든 일이다.

아시다시피, 처음 명상을 하려고 자리에 앉으면 당신은 어려운 현실, 즉 순간순간의 경험에 얼마나 주의를 기울이지 않는지, 그리고 그렇게 하는 것이 얼마나 어려운지를 깨닫게 될 것입니다.

이러한 관심을 유지하는 데에는 보편적인 장애물이 있는데, 바로 우리의 생각입니다. 우리의 주의가 집중되어 있지 않을 때 기본 모드 네트워크가 활성화된다는 것은 이제 신경과학의 사실입니다. 우리는 DMN을 우리를 과거로 끌어들이고 미래에 대해 걱정하고 추측하게 하며 우리의 정체성을 상당 부분 포함하는 무작위 생각의 폭포로 경험합니다. 내가 말했듯이, 마음만 먹으면 이것이 무엇인지 깨닫게 될 것입니다.

게다가 우리는 수십 년 동안 마음 속에서 길을 잃었습니다. 우리는 우리의 인식을 왜곡하고 행동을 유도하는 상상의 세계에 우리가 빠져 있다는 사실을 전혀 모릅니다. 물론, 살아있는 모든 인간은 영원히 살아 숨 쉬고 있습니다. 그러나 우리 중 순간순간, 순간순간, 순간순간을 실제로 살아가는 사람은 거의 없습니다. 정신을 차리면 현재에 더 충실하게 살게 될 것입니다.

명상을 시작한 처음 몇 달, 몇 년 동안은 마음과 씨름하고 힘으로 극복하려고 노력할 수도 있습니다. 그러나 어느 순간 마음이 너무 강하다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 게다가 무력으로 정복하는 것도 방법이 아니다.

실제로, 마음의 힘을 극복하는 방법은 마음으로부터 주의를 돌리는 것, 마음을 주의로 감싸는 것, 그리고 순간순간의 경험에 절묘한 주의를 기울이는 것의 혼합을 포함합니다.

시간이 지남에 따라 주의력이 천천히 향상됩니다. 당신은 당신 안팎에서 일어나는 일에 더욱 더 집중하게 됩니다. 그리고 결국, 마음챙김이 일상생활에 스며들다. 한때 하루의 별도 부분이었던 것이 이제 하루의 기본 모드가 됩니다.

결국 맛있는 피규어그라운드 반전이 펼쳐진다. 처음에 명상은 하루 중에 일어나는 일입니다. 결국 하루는 명상 속에서 일어나는 일이 됩니다.

신젠영

정신을 차려라: 빠른 주의 집중 훈련

당신의 집중력은 얼마나 강한가요?

다음은 마음챙김의 집중 측면을 조금 맛보는 데 도움이 되는 간단한 연습입니다. 방에 있는 물건을 골라서 살펴보세요. 2분 동안 시선을 거기에 고정시키십시오. 눈을 깜박일 수 있습니다. 눈을 뜨고 있을 필요가 없습니다. 그것에 집중하려고 노력하면서 주의력과 각성 수준을 추적하십시오.

어떻게 됐나요? 무슨 일이 일어났는지 눈치채셨나요? 당신이 대부분의 사람들과 같다면, 당신의 주의는 흩어졌습니다. 집중을 유지하더라도 주의가 산만해지는 힘이 당신을 끌어당기는 것을 느낄 것입니다.

교훈? 명상하는 동안 당신은 생각에 잠길 것입니다. 나는 명상의 대가들이 쓴 많은 매뉴얼을 읽었고, 모든 매뉴얼은 방황하는 마음에 대해 이야기합니다. 코스와 동등합니다. 사실, 당신은 명상 여행 중에 수만 번 생각에 빠져들게 될 것입니다. 때때로 당신은 2분이 사라질 것이라는 생각에 너무 압도될 것입니다.

이것은 연습의 자연스러운 부분일 뿐입니다. 당신의 임무는 단지 운동에 주의를 부드럽게 되돌리는 것입니다. 방황하는 마음에 저항해서는 안 됩니다. 마음이 활동적이고 집중력을 유지할 수 있다는 것을 알고 운동을 할 수도 있습니다.

시간이 지나면 주의력이 더욱 강해집니다. 이는 자연스럽게 자신에 대한, 삶에 대한, 그리고 궁극적으로는 현실의 본질에 대한 통찰로 이어집니다. 이것이 모든 종교의 비밀입니다.

마음을 조심하세요: 세 가지 핵심 기술

"마음챙김 수련이란 무엇입니까?"라는 질문에 답할 때 관련된 기본 기술을 식별하는 것이 유용합니다. 세 가지가 있습니다. 큰 감사합니다 신젠영 그들을 식별하기 위해! 그들은:

1. 집중: 할 수있는 능력 순간순간 집중을 유지하라 우리가 중요하다고 생각하는 것에 대해;
2. 감각적 선명도: 할 수있는 능력 특성을 감지하다 우리가 경험하고 있는 것;
3. 평정: 순간순간의 경험을 왔다 갔다 하는 능력 밀고 당기지 않고.

내가 반복해서 “순간 순간”이라고 말하는 것에 주목하세요. 이것은 의도적인 것입니다. 우리는 현재 순간부터 현재 순간, 현재 순간까지 작업하고 있습니다. 따라서 제가 "집중"이라고 말할 때, 몇 달 동안 프로젝트를 부지런히 진행하여 창의적인 에너지를 집중하는 능력을 의미하는 것은 아닙니다. 이는 운동선수가 최고의 기량을 발휘할 때 경험하는 집중력과 더 비슷합니다. 당신은 그 순간에 깊이 빠져들어 안팎으로 오고 가는 일에 주의를 기울이고 있습니다.

따라서 특정 순간에 명상을 하는지 여부는 노력, 관심의 질, 주의를 집중하는 방법에 따라 달라집니다. 특정 상태 및 콘텐츠와는 관련이 적습니다.

정말 어리석을 정도로 단순해 보입니다. 그리고 그건! 하지만 수년, 수십 년에 걸쳐 부지런히 연습하면 믿을 수 없을 만큼 강력합니다. 동서양의 명상적 영적 전통은 수세기, 수천년 동안 이것의 힘을 알고 있었으며 이제 최고의 과학 연구가 이를 확인하고 있습니다.

궁극적인 결론에 따르면, 마음챙김은 우리 대부분이 거의 짐작할 수 없는 깊은 변화로 이어집니다.

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마무리하기 전에, 더 큰 그림을 살펴보겠습니다. 명상.

명상은 어떻습니까?

당신은 궁금할 것입니다: 마음챙김 수련이란 무엇이며, 그것이 명상과 어떤 관련이 있습니까?

지금까지 나는 '마음챙김'과 '명상'이라는 단어를 같은 의미로 사용해 왔습니다. 그러나 사실 마음챙김은 일종의 명상이다. 명상은 "스포츠" 또는 "운동"이라고 말하는 것과 같습니다. 다양한 형태가 있으며 모두 교차되고 상호 연관되어 있습니다.

명상의 역사는 초기 인류 문명으로 거슬러 올라갑니다. 그것은 모든 주요 종교에 어떤 형태로든 존재하며, 특히 승려와 헌신적인 평신도들이 참여하는 난해하고 명상적인 형태로 존재합니다. 

Wilber가 말했듯이 그것은 수천 년 동안 전 세계적으로 근본적으로 다른 사회와 문화에서 "의식 변화를 위한 기술"이었습니다. 이를 변환을 위한 보편적인 시스템으로 생각하십시오.

각 종류의 명상은 당신을 다른 결과로 안내합니다. 여러 종류를 탐색하고 이들이 어떻게 상호 연관되어 있는지 살펴보는 것은 흥미롭습니다. 몇 가지만 언급하자면, 마음챙김, 자애, 위빠사나 명상 및 초월명상(마하리시(Maharishi)와 비틀즈(The Beatles)에 의해 대중화됨). 여기에 힌두교, 유대교, 기독교, 불교 명상의 끝없는 형태를 추가하십시오.

마음챙김의 역사는 수천년 전으로 거슬러 올라가며 불교 수행에서 유래합니다.

연습의 단계

어떤 분야나 학문의 가장 잘 알려진 측면은 일반적으로 가장 기본적인 측면입니다. 왜냐하면 이러한 측면이 대부분의 사람들에게 노출되었기 때문입니다. 그래서 우리가 수학이라고 하면 곱하기, 나누기, 빼기, 덧셈과 같은 곱셈표를 생각합니다. 물론 수학은 그 이상으로 발전합니다.

명상도 마찬가지다. 대부분의 사람들이 알고 있는 명상은 상당히 희석되고 단순화되었습니다. 이러한 관행은 깊은 변화를 위한 절차라기보다는 이완 운동에 더 가까운 경향이 있습니다. 만약 당신이 그러한 자원만을 사용하고 명상이 무엇인지에 대한 일반적인 견해를 따른다면 당신은 명상의 힘과 전혀 연결되지 않을 것입니다.

그럼 좀 더 큰 그림을 살펴보겠습니다. Richard Davidson과 Daniel Goleman은 집중력 측면의 기초가 되는 5가지 단계를 식별했습니다. 모든 명상은 호흡, 소리, 생각, 만트라 또는 자각 그 자체 등 초점의 대상을 사용한다는 점을 명심하십시오.

집중의 단계

1. 완전한 집중력을 유지하기 위해 노력합니다. 마음은 거칠다.
2. 집중력이 강화되고 생각이 가라앉아 강물처럼 흐릅니다. 
3. 마음은 호수처럼 고요해진다. 관심은 대상에 남아 있습니다. 기쁨과 평온함의 감정. 
4. 완전한 흡수: 산만한 생각이 모두 멈춥니다. 마음은 환희와 행복으로 가득 차 있습니다. 끊임없는 집중력.
5. 인식도 아니고 인식하지 않음도 아니다.

이것을 명상 수련의 추세로 생각하십시오. 당신이 주로 딴생각을 경험하는 경우 명상, 3단계의 순간이 있을 수 있지만 이는 일시적일 것입니다. 시간이 지나면서 집중력 근육은 흔들리지 않는 집중력을 유지할 수 있을 정도로 강화됩니다.

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