마음챙김을 사용하여 감정을 다스리기

이 글에서는 감정, 특히 부정적인 감정에 대한 인식과 이를 최소한의 저항으로 처리하는 능력을 강화하는 5단계 마음챙김 운동을 배우게 됩니다. 간단하지만 매우 강력합니다.

마음챙김을 사용하여 감정을 다루는 이유에 대해 이야기하는 것부터 시작하겠습니다.

부정적인 감정의 영향

많은 경우 감정은 우리를 통제하는 꼭두각시 주인입니다. 우리는 즐거운 감정을 추구하고 불쾌한 감정을 피하려고 노력합니다. 주위를 둘러보세요. 이러한 역동성은 사회 전반에서 바로 볼 수 있습니다.

그러나 대체로 우리는 이러한 역학과 그것이 우리를 어떻게 지배하는지 인식하지 못합니다. 우리는 그것의 피해자입니다. 설상가상으로, 우리는 고통을 효과적으로 처리할 수 있는 확고한 기반 없이 쾌락을 추구합니다. 실제로 우리는 쾌락을 추구한다고 주장할 수도 있습니다. 왜냐하면 우리에겐 이 기반이 없기 때문입니다.

이는 우리가 불쾌한 감정의 지배하에 영원히 남겨져 있고, 추를 다시 즐거움으로 돌리려는 시도로 즐거움-고통 게임을 계속해서 다시 시작한다는 것을 의미합니다. 이 조류를 어떻게 되돌릴 수 있습니까? 불쾌한 감정이 일어날 때 어떻게 현명하게 대처할 수 있습니까?

마음챙김으로 어려운 감정에 직면하는 이유

감정을 직시하지 않는 것의 결과를 설명하기 위해 집에 대한 비유를 사용하겠습니다. 우리가 청소하지 않으면 그 효과는 방문자에게 아주 분명합니다. 먼지가 겹겹이 쌓여 있고, 방에는 물건이 널려 있고, 냄새나는 접시가 쌓여 있습니다. 밝고 환영받는 집이 될 수 있는 것을 망치는 불완전성과 막힘으로 이것을 생각하십시오.

감정적인 삶을 돌보지 않음으로써 우리는 감정체에 막힘과 불완전성을 만듭니다. 이것들은 사고 패턴과 연관되어 있습니다. 결국 그들은 몇 번이고 다시 나타나는 감정-사고 하위 성격으로 결정화됩니다.

그 이상으로, 우리의 감정적 삶을 느낄 수 없는 단순한 무능력은 우리가 감정적 문제에 대한 해결책을 찾을 수 없는 곳에서 찾게 만듭니다. 직접적으로 직면하는 것의 힘을 알지 못합니다. 근본적인 감정적 도전, 우리는 소음을 잠재우고 고통으로부터 도망치기 위해 주의를 돌립니다. 이것을 감정적 회피라고 부를 수도 있습니다.

"담배가 필요해요", "슬픔을 달래고 싶어요", "초콜릿을 가득 채웠어요"라는 말을 들어본 적이 있나요? 이 모든 것은 감정적 회피의 대표적인 예입니다. 

우리는 마치 궁핍한 아이처럼 술, 담배, 패스트푸드로 계속 돌아가고 또 돌아갑니다. 이는 고통을 더욱 악화시킵니다. 우리는 그것을 느끼지도 못하고 변화를 찾지도 못합니다.

하지만 우리가 피할 것에 집중하지 맙시다. 우리는 자기 지식, 감정적 인식, 감정적 삶에 무슨 일이 일어나든 접근할 수 있는 자유를 얻습니다. 이것은 깊은 힘을 실어주는 작업입니다.

감정과 함께 마음챙김을 사용할 준비를 하세요

이제 우리는 문제의 핵심에 도달했으며 이제 이 작업에 대해 진지하게 이야기할 시간입니다.

남자들이 흔히 그렇듯이, 나는 오랫동안 감정이 여성스럽고 바람이 잘 통하는 솜씨라고 믿었고, 그 태도는 아직도 때때로 내 생각에 영향을 미칩니다. 이 사고방식은 다음과 같습니다. “부정적인 감정을 다루나요? 실용적인 조언을 부탁드립니다. 감정이란 도대체 무엇일까?”

그러나 내가 얼마나 틀렸는가. 내가 현명한 자아 속에 있을 때, 나는 정반대의 사실이 사실임을 깨닫습니다. 그러한 태도가 당신처럼 들린다면, 감정은 바람이 잘 통하는 요정이 아니라는 점을 말씀드리고 싶습니다. 감정은 우리를 움직이는 것입니다. 내 말은 신경학적 문제를 말하는 것이 아니라 순간순간 느끼는 모든 것을 의미합니다. 그리고 감정적인 일은 아이들의 놀이가 아닙니다. 아니요, 감정을 정면으로 직면하려면 해병, 역도 선수, 용감한 사자처럼 되어야 합니다.

이 연습의 핵심은 감정적 문제가 발생하는 순간에 이를 인식하도록 하는 것입니다. 쉽지 않습니다. 힘든 육체적 운동과 마찬가지로 우리의 자연스러운 경향은 부끄러워하고 쉬운 길을 택하는 것입니다.

종종 은유적으로, 때로는 말 그대로 깊게 숨을 쉬고, 그것이 불쾌할 수도 있다는 것을 알고 뛰어들어야 합니다. 내부 운동의 한 형태입니다. 역기를 드는 것보다 더 어렵습니다. 자신의 가장 어두운 부분을 두려움 없이 직면할 의지가 있어야 합니다.

소매를 걷어붙이고 들어가겠습니다.

5단계 감정 마음챙김 운동

이 연습은 순간순간 감정에 대한 인식을 발전시키도록 고안되었습니다. 언제든지 사용할 수 있는 도구를 배우게 됩니다. 슬픔, 두려움 또는 슬픔과 같은 어려운 감정적 어려움의 순간과 지루함 또는 조바심과 같은 가벼운 경험 모두에 탁월합니다. 나는 심지어 기대했던 순간이 제대로 이루어지지 않아 공허함을 느끼며 돌아다닐 때, 내가 무엇인지 잘 모르겠는 따분한 일요일에 그것을 하는 것을 좋아한다. 감정.

앉을 때, 돌아다닐 때, 요리할 때, 일할 때 이 운동을 사용할 수 있습니다. 울고 싶을 정도로 감정이 격렬하다면, 누워서 눈을 감고 이 운동에만 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

1단계: 기억하기

첫 번째 단계는 정말 간단합니다. 이 연습을 수행하는 것을 기억하세요.

이것은 반단계처럼 보일 수도 있고, 숫자를 구성하기 위해 내가 넣은 단계처럼 보일 수도 있습니다. 하지만 그렇게 빠르지는 않습니다.

우리가 감정에 대한 인식이 전혀 없으면 이 단계에도 도달하지 못한다는 점을 생각해 보세요. 우리는 결코 다음과 같은 깨달음을 얻지 못합니다. “아, 나는 이 감정을 경험하고 있어요. 이제 인식 훈련을 할 시간이에요.” 오히려 우리는 감정의 경험에 영원히 갇혀 있고, 감정에 의해 압도당하고, 감정에 휘둘려 결코 벗어날 수 없습니다.

그리고 이게 쉽다고 생각한다면 시도해 보세요. 불쾌하게 놀랄 수도 있습니다. 감정은 우리를 사로잡고 우리의 행동, 특히 부정적인 행동을 변화시킵니다. 그들은 종종 우리를 너무 세게 사로잡아서 우리가 알기도 전에 그들의 악덕에 갇히게 됩니다.

자신의 감정에 대해 잘 알고 있는 사람이라도 감정에 휘말릴 수 있으며, 감정이 지나가야만 무슨 일이 일어났는지 깨닫는다. 건망증은 이 작품에서 특히 초반에 반복되는 주제입니다.

그리고 그 이상으로 이 단계는 나머지 단계의 트리거입니다. 기억함으로써 우리는 운동을 진행하고 감정에 대한 깊은 인식을 가져오려는 의도를 설정합니다. 첫 번째 단계를 마스터하는 것은 감성 지능의 중요한 구성 요소입니다.

2 단계 : 찾기

이제 운동을 해야 한다는 것을 기억하고 "나는 이 감정을 경험하고 있습니다. 이제 운동을 해야 할 때입니다"라는 작은 깨달음을 얻었으므로 몸에서 감정의 위치를 ​​찾고 싶습니다.

감정은 결코 당신에게서 숨겨지지 않습니다. 찾기 어려울 수도 있고 미묘하거나 모호할 수도 있지만 항상 여러분 바로 앞에 있습니다.

즉 감정이 생길 때마다 그것을 찾을 수 있습니다. 사실, 신체의 모든 감각에는 위치가 있습니다.

그러니 시도해 보세요. 감정을 찾고 거기에 주의를 집중하세요. 같은 부위에 다시 나타나는 경우가 많고, 감정은 신체의 같은 부위에 반복적으로 나타나는 경향이 있습니다.

우리에게는 감정 센터가 있습니다. 감정을 가장 많이 느끼는 신체 부위입니다. 예를 들어, 내 감정 센터는 얼굴, 배, 가슴입니다.

감정은 국지화될 수도 있고 퍼져나갈 수도 있습니다. 그것은 여러 부분으로 나누어질 수 있으며 모두 신체의 다른 부위에 있습니다.

큰 팁: 강도가 높은 지점, 감정 과즙이 많은 부분이 있을 수 있습니다. 최대 성장을 목표로 삼으세요. 감정을 찾으려고 할 때 처음에는 가장 흥미로운 부분을 찾지 못하고 계속해서 그것을 찾으려고 노력해야 하는 경우가 많습니다.

3단계: 허용하고 느끼기

이제 감정을 찾았으니 더 깊이 들어가 보세요. 이제 정말로 그것에 주의를 집중하고 함께 할 시간입니다.

우리의 자연스러운 경향은 어려운 감정을 억압하거나 저항하는 것입니다. 이것은 해병처럼 숨을 참고 뛰어들거나, 사자처럼 두려움 없이 전투에 뛰어드는 때입니다.

가능한 한 감정을 허용하십시오. 바위 주변의 물처럼 전혀 저항하지 마십시오. 당신은 바위의 모양 주위를 흐릅니다. “평생 이런 일을 겪을 수도 있고 괜찮을 것 같아요.”라고 말할 수 있을 정도로 허용하려고 노력하세요. 네 라고 말하다!"

저항을 줄이는 좋은 방법은 몸과 얼굴의 근육을 적극적으로 이완시키는 것입니다. 근육 긴장이 감소하면 정서적 저항도 감소한다는 것을 알게 될 것입니다.

감정의 다양한 맛과 현재 진행 중인 변화에 주의를 기울이세요. 아마도 그것은 시시각각으로 크기, 모양, 강도가 변할 것입니다. 아마도 그것은 단단하고 뚫을 수 없는 것처럼 보일 수도 있고, 빛나고 흐릿하게 보일 수도 있습니다.

내 감정은 종종 에너지 덩어리처럼 느껴집니다. 특정한 감정을 처음 느낄 때 그것은 대개 어둡고 단단하게 느껴지지만, 그것을 찾아내고 허용하고 깊이 느끼면 그것은 빛나고 생기 있고 심지어 유쾌해집니다.

4단계: 생각을 관찰하세요

이제 당신은 발생한 이 감정을 깊이 느끼고 있으므로 다음 단계는 당신의 생각에도 주의를 기울이는 것입니다.

어려운 감정의 까다로운 점은 감정이 일반적으로 여러 구성 요소를 가지고 있다는 것입니다. 우리는 감정을 느낄 뿐만 아니라 생각하기도 합니다. 즉, 생각(시각적, 청각적)은 신체의 불쾌한 감정을 동반합니다.

예를 들어, 화가 났을 때 마음에 주의를 기울이면, 분노를 표현하는 방법을 상상하고 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 슬플 때 우리는 종종 후회했던 순간이나 괴로웠던 순간을 반추하게 됩니다.

우리가 인식하지 못한다면 감정적인 생각과 신체 감각이 교차 증식하여 서로를 강화합니다. 사실 이런 일은 항상 미묘한 수준에서 일어나고 있습니다. 길을 걸을 때 우리는 대개 대화를 기억하고, 계획하고, 실행합니다. 감정적으로 덜 부담스러운 생각은 여전히 ​​우리의 감정에 영향을 미치며, 그 반대도 마찬가지입니다.

생각의 비결은 단순히 그것에 대한 인식을 가져오고 그것이 거기에 있도록 허용하는 것입니다. 당신의 마음속에는 어떤 이미지가 있나요? 어떤 정신적 대화가 있습니까? 그러한 생각이 감정체에 미치는 영향을 알 수 있습니까?

여기에는 아주 많은 옵션이 있습니다. 우선, 몸의 감정에 약 75%, 생각에 25%를 집중하는 것이 좋습니다. 그런 다음 필요에 따라 이 운동을 조정할 수 있습니다.

5단계: 반복

실제로 1~4단계는 몇 초 정도의 짧은 주기입니다. 감정적 인식의 주문을 만들기 위해 원하는 만큼 이러한 주기를 실행합니다.

여러 주기, 심지어 수십 주기 동안 하나의 감정을 유지할 수 있습니다. 한 곳에서 다른 곳으로 점프할 수도 있고 짧은 주기나 긴 주기를 실행할 수도 있습니다. 역도와 마찬가지로 필요에 맞게 조정할 수 있는 변수가 많이 있습니다.

정말 강한 감정을 가지고 누워서 눈을 감고 감정의 중심으로 곧장 향하여 최대한 완벽하게 느끼려고 노력하는 것을 좋아합니다. 그런 다음 나는 같은 감정을 여러 번 반복하는데, 때로는 30분 이상 지속되기도 합니다.

감정에 대한 마음챙김을 위한 이별 팁

큰 그림을 보면 처음 시작할 때 이것이 어렵다. 가장 가벼운 부정적인 감정조차도 어려울 것입니다. 당신은 그것들을 밀어내거나 바꾸거나 주의를 돌리고 싶을 것입니다.

하지만 그것은 자전거를 타는 것과 같습니다. 충분히 연습하면 이 훈련은 자동으로 진행됩니다. 당신의 자기 지식이 깊어지고, 인생의 특정 순간에 친숙한 감정이 일어날 것이라고 기대하기 시작합니다. 당신은 감정적인 삶에 대한 취향을 키우고 심지어 당신이 직면하는 감정적인 도전을 즐깁니다.

내 경험에 따르면 우리의 감정을 환영하고 그것을 깊이 느끼는 것은 끝없는 여정입니다.

댓글 섹션에서 이 연습을 통해 얻은 가장 큰 통찰력을 알려주세요!

나는 또한 다른 많은 기사가 포함된 기사를 가지고 있습니다. 명상 운동, 일상 생활에 마음챙김을 가져오도록 도와줍니다.

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