Unified Mindfulness: 주요 개념 및 사례

오늘은 기초적인 내용을 배워보겠습니다. Unified Mindfulness는 불교 승려 Shinzen Young이 개발한 강력하고 인기 있는 마음챙김 명상 시스템입니다. 그것은 명상적인 노력을 잘 정의된 일련의 개념과 연습으로 요약하여 신비주의에서 안개를 제거하고 우리의 수행에 정밀한 우위를 제공합니다.

나는 이 글에서 “마음챙김”이라는 단어를 사용하는 것을 주저했습니다. 이는 원래 사용과 거의 또는 전혀 관련이 없는 목적으로 기업 및 웰니스 제공업체에 의해 다소 도용되어 상투적인 용어로 변한 로드된 용어입니다.

명상적인 의미로 사용되는 적절한 마음챙김은 순간순간의 주의력을 강화하는 강력한 인식 수련을 통해 인생의 도전과 영적 통찰력, 그리고 여정에서 발견하게 될 기타 선물을 다루는 더 큰 능력으로 이어집니다.

이 시스템은 우리에게 강력한 인식 근육을 구축할 수 있는 견고한 발판을 제공합니다. 그런 다음 우리는 이 힘을 활용하여 일상적이거나 마술적이거나 즐겁거나 고통스러운 모든 경험을 가능한 한 능숙하게 처리할 수 있습니다.

나는 이 시스템을 연습하는 데 수백 시간을 보냈으며 UM 교사 훈련 프로그램에 참여하고 있습니다.

기사 후반부에서는 오늘부터 실천할 수 있는 마음챙김 훈련을 배우게 됩니다. 나는 또한 다음과 같은 기사를 가지고 있습니다. 명상 운동, 일상 생활에 마음챙김을 가져오도록 도와줍니다.

지금은 기계 장치를 이해하는 중요한 작업을 시작하겠습니다. Unified Mindfulness. 그 혜택을 누리고 싶다면 이 단계가 필수적입니다.

Unified Mindfulness & 경험의 범주

인간으로서 경험하는 모든 것, 즉 감각적 경험은 세 가지 범주 중 하나 또는 조합으로 분류될 수 있습니다. 여기에는 생각과 감정의 내면 세계가 포함됩니다. 머지않아 이러한 범주가 수행의 기초를 형성하고 감각에 떠오르는 모든 것을 능숙하게 처리하는 데 도움이 된다는 것을 알게 될 것입니다.

UM 시스템의 가장 기본적인 세 가지 감지 범주는 다음과 같습니다.

: 주변 명소, 이 글을 읽는 데 사용하는 장치, 주변 방이나 풍경, 하늘뿐만 아니라 장소와 사람에 대한 정신적 이미지, 자기 참조 이미지와 같은 생각의 시각적 구성 요소도 포함됩니다.

옳소: 자동차, 음악, 대화와 같은 주변 소리와 생각의 청각적 요소, 즉 정신적 요소 자기 대화 그리고 머릿속에 맴도는 곡들.

느낌: 신체의 정서적 감각과 함께 촉각, 온도, 신체 감각과 같은 신체의 신체적 느낌입니다.

그래서 우리는 보고, 듣고, 느껴봅니다. 이 세 가지 라벨은 이 시스템의 기반입니다.

또한 나중에 사용하게 될 두 개의 추가 하위 범주도 있습니다. 이것들은 In 아웃, 그리고 보고, 듣고, 느끼는 것을 둘로 나눕니다.

In 범주에는 시각적 사고, 청각적 사고 및 정서적 신체 감각이 포함됩니다. 반면에 Out은 시각, 청각, 미각, 촉각 및 감정과 관련되지 않은 모든 신체 감각을 캡슐화합니다.

기민한 독자는 이제 여섯 가지 기본 범주가 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 이제 그것들을 살펴보겠습니다. 그러나 더 많은 카테고리가 있으며 향후 기사에서 이에 대해 다루겠습니다.

Unified Mindfulness & 6개 카테고리 자세히 보기

Unified Mindfulness 또한 시각, 소리, 감각(보기, 듣기, 느낌)을 내부와 외부(안, 밖)로 나누는데, 이는 6가지 기본 범주가 있음을 의미합니다. 그렇게 하면 우리가 순간순간 경험하고 있는 일을 처리하고 더 능숙하게 대처하는 데 도움이 됩니다.

이 글을 읽으면서 여러분이 해야 할 작은 연습이 있습니다. 이러한 범주를 설명하는 동안 지금 당장 각 범주에 대해 알아보는 시간을 가져보세요.

을 참조하십시오: 장면, 얼굴, 이미지와 같은 우리 생각의 시각적 측면

밖을 봐: 방, 하늘, 도시, 환경 등 우리 주변의 풍경

듣기: 머릿속에 맴도는 목소리나 곡조와 같은 우리 생각의 청각적 측면

들어보세요: 음악, 교통, 대화 등 우리 주변에서 나는 소리

느낌: 배에는 두려움, 얼굴에는 기쁨과 같은 감정적 감각

기분전환: 촉각, 후각, 미각을 통해 경험되는 모든 신체 감각

각 감각 카테고리를 조정하셨나요?

이제 기본 구성 요소가 준비되었습니다. UM 실습에서 사용하고 개발 중인 기술을 살펴보겠습니다.

Unified Mindfulness: 마음챙김의 3가지 기술과 정의

그의 있음 Unified Mindfulness 시스템에서 Shinzen Young은 마음챙김 기술을 세 가지 기본 기술로 정제합니다. 종종 CCE로 축약하겠습니다. 언제든지 이 세 가지 기술을 동시에 수행한다면 우리는 마음챙김을 수행하고 있는 것입니다. Unified Mindfulness 간단하고 명확하게 만듭니다.

스킬 1: 집중력(C) – 연습 중 관심 있는 것에 순간순간 주의를 기울이는 능력.

스킬 2: 감각 선명도(C) - 감각 경험을 구성 요소로 분리하는 능력입니다. 생각과 느낌, 소리와 시각, 촉각과 맛을 구별할 수 있습니까? 우리 감각의 현상에 라벨을 붙이는 것은 감각 명확성을 개발하는 좋은 방법입니다. 라벨링에 대해서는 더 많은 내용이 추가될 예정입니다.

스킬 3: 평정심(E) – 밀고 당기지 않고 감각적 경험을 왔다 갔다 하는 능력. 당신은 경험이 거기에 있도록 허용하고 그것에 대한 저항을 버리고 다음과 같이 말합니다. 네! 대신 안돼!.

예를 들어, 정신적 대화인 히어인(Hear In)을 연습할 때, 내면의 대화에 대한 자각을 유지하고, 시각과 감각에서 소리를 분리하고, 생각이 원하는 대로 왔다 갔다 하도록 노력하고 있다면, 세 가지를 연습하고 있는 것입니다. 최소한 기초적인 수준의 기술.

이러한 기술은 약간 추상적이고 신비롭게 들릴 수 있지만 일단 연습을 하고 의도적으로 이를 배양하려고 시도하면 CCE 수준이 감각을 얼마나 완벽하게 경험하는지 결정한다는 것을 알 수 있습니다.

---

The Unified Mindfulness 마음챙김의 정의:
마음챙김은 집중력, 감각적 명료함, 평정심이 모두 함께 작용하는 것입니다.

---

좋습니다. 이제 시스템의 용어를 다루었으니 연습해 보겠습니다.

---

Unified Mindfulness: 연습 방법

구체적인 수행 방법을 살펴보기 전에 마음챙김 세션을 설정하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 실제로 어떻게 실천하나요? 그 내용을 다루겠습니다.

1. 장면 설정

오시는 길 : 실내 또는 실외, 환경의 자극 정도를 선택하세요. 필요한 경우 방해 요소를 제거하십시오.
직책: 앉을 것인지 서 있을 것인지, 눈을 뜨고 있을 것인지 감고 있을 것인지, 움직이면서 할 것인지, 가만히 있을 것인지를 선택하세요. 고요히 앉아 있다면 편안한지 확인하고 등을 곧게 펴십시오.
형식: 다른 방해 요소 없이 수행에 전념하거나 설거지 등 다른 활동과 병행하여 마음챙김을 사용합니다.
Time: 세션은 얼마나 걸리나요? 만약 당신이 마음챙김 초보자, 15분 세션부터 시작하는 것이 좋습니다. 타이머를 사용하세요.

장면의 예:

• 30분 동안 조용한 공간에서 눈을 감고 앉아 수련에 전념합니다.
• 눈을 뜨고 10분 동안 바깥을 걷는다.

2. 집중 공간을 선택하세요

귀하의 초점 공간은 단순히 Noting Cycles를 실행하려는 감각 범주입니다. 이는 See In, See Out, Hear In, Hear Out, Feel In, Feel Out 또는 이들의 조합일 수 있습니다.

일반적인 포커스 공간으로는 See Out + Hear Out + Feel Out(포커스 아웃이라고 함) 및 See In + Hear In + Feel In(포커스 인)이 있습니다. 연습을 통해 당신은 초점 공간의 마스터가 되어 특정 순간의 필요와 희망에 맞게 점토처럼 모양을 만들 수 있습니다.

3. 노팅 사이클을 실행하세요

이것이 실천의 핵심이다. 우리는 초점 공간에 나타나는 현상에 대해 3단계 주기를 실행합니다. 이것을 노팅이라고 합니다. 각 주기는 일반적으로 5~10초 동안 지속되지만, 시간이 지나면 마음대로 단축하거나 늘릴 수 있습니다. 주의가 산만해지면 부드럽게 주의를 돌리고 1단계부터 다시 시작하세요.

1단계: 인정하다

현상이 당신의 감각에 나타날 때, 그것이 거기에 있다고 자발적으로 등록하고 그 존재를 인정하는 순간이 있습니다. 주기의 첫 번째 단계는 현상을 의도적으로 인정하는 것입니다. 단순한.

2단계: 라벨

이제 현상에 라벨을 붙입니다. 마음 속으로 라벨을 말하거나, 속삭이거나, 큰 소리로 말할 수 있습니다. 내부 및 외부 광경 모두에 "보기"라는 라벨을 붙이고, 소리에는 "듣기"를, 감각에는 "느끼기"를 사용하십시오. 3단계에서는 시각, 소리, 감각에 다시 이름을 붙여 주의를 집중하는 데 도움이 됩니다.

3단계: 맛보다

이제 그 현상이 사라질 때까지, 또는 원하는 만큼 오랫동안 그 현상을 즐겨보세요. 현상에 주의를 집중하고 가능한 한 완벽하게 경험하려고 노력하십시오.

그런 다음 주의를 열고 1단계로 돌아가 새로운 현상에 대한 또 다른 주기를 시작하세요. 연습할 시간 동안 이러한 5~10초 주기를 반복합니다. 쉬운!

이제 매우 실용적으로 몇 가지 표준 UM 연습을 살펴보겠습니다.

UM의 일반적인 관행

고요함 속의 실천

다음은 고요히 앉아 있는 데 특히 적합한 몇 가지 일반적인 관행입니다.

1. 포커스 인(Focus In): 필요에 따라 See In, Hear In, Feel In 또는 이들의 조합으로 사이클을 실행합니다.
2. Focus Out: See Out, Hear Out, Feel Out 또는 이들의 조합으로 사이클을 실행합니다.
3. 듣고 보기: 여기서 우리는 생각으로만 작업하며 그렇게 함으로써 생각에 대한 인식을 높입니다.

진행 중인 사례

다음은 모션 연습에 완벽한 세 가지입니다.

1. Focus Out: See Out, Hear Out, Feel Out 또는 이들의 조합으로 사이클을 실행합니다. 집안일을 하거나 밖에 나갈 때 감각을 고정시키는 데 특히 유용합니다.
2. 듣고 보기: 시각과 청각에만 집중합니다. 특히 다른 사람이 말하는 동안 주의를 집중하는 데 좋습니다.
3. 발바닥: 집중력을 키우는 데 탁월한 연습입니다. 걸을 때 발바닥을 초점 범위로 만드세요.

나는 이러한 관행이 가장 유용하다는 것을 알았습니다. 궁극적으로 UM은 우리에게 적합한 마음챙김을 실천할 수 있게 해주는 놀라울 정도로 유연한 시스템입니다. 따라서 자신의 필요와 상황에 따라 창의력을 발휘하고 실천 방식을 맞춤화하세요. 집중력, 감각적 명료함, 평정심을 기억하세요!

명상 습관 기르기

따라서 우리는 이 시스템의 기본 용어를 알고 있으며 몇 가지 기본 사례를 살펴보았습니다. 이제 마음챙김을 습관으로 만드는 방법과 관련된 몇 가지 FAQ를 다루겠습니다.

매일 연습해야 하나요?

여기서 제가 드리고 싶은 조언은 원치 않는 경우 연습을 강요하지 말고, 미루는 습관과 게으름이 명상 연습을 시작하려는 시도를 위태롭게 할 수 있다는 점을 깨달으라는 것입니다. 우리는 또한 그것으로부터 이익을 얻으려면 충분히 연습해야 합니다. 나는 당신이 그것에 사랑에 빠지고 그것을 일상 활동에 통합할 수 있을 만큼 충분한 연습을 쌓는 것입니다. 즉, 언제 어디서나 한 푼도 명상할 수 있다는 것을 의미합니다.

언제부터 시작해야 할까요?

매일 15분씩 앉아서 연습하는 것이 좋은 시작점입니다. 시간이 지나면 움직이는 연습을 시도해 볼 수 있으며, 장기적으로는 비공식 생활 연습과 함께 하루에 한 시간씩 정해진 공식 연습(움직이거나 고요해진 상태에서)을 권장합니다.

바로 혜택을 볼 수 있나요?

만약 당신이 언어를 배우고 있다면, 몇 달만 공부하면 능숙해질 수 있을까요? 그럴 가능성은 낮습니다. 사실, 명상을 시작한 지 처음 몇 달이 가장 힘듭니다. 효과가 전혀 없다는 것은 아니지만, 진정한 효과와 깊은 변화는 수년간의 연습을 통해 얻을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 에크하르트 톨레는 깊은 목격의식 전혀 명상을 하지 않은 것입니다!

---

이 기사가 당신의 명상을 다음 단계로 끌어올리는 데 영감을 주었기를 바랍니다. 제가 다룬 내용에 대해 확신이 없는 경우 아래에 의견을 적어 주시면 모든 의심을 해결해 드리겠습니다.

---