Het meditatiesysteem van Mahasi Sayadaw: de vier fasen + tips

In dit artikel bespreken we Mahasi Sayadaw's systeem voor Vipassana-meditatie, inclusief de vier fundamentele fasen van zijn beoefening. Dit systeem is gebaseerd op ademhalingstechnieken en verschilt van het enorm populaire lichaamsveegsysteem van U Ba Khin.

Zin om aan de slag te gaan met Vipassana-meditatie?

De schoonheid van het systeem van Mahasi Sayadaw is de eenvoud ervan, maar verwar eenvoud niet met gemak of tamheid. Dit zijn krachtige technieken en bevatten principes en vaardigheden die essentieel zijn voor elke meditatiebeoefening.

Laten we eerst de grondbeginselen van Vipassana bespreken.

Mahasi Sayadaw: De grondbeginselen

Mahasi Sayadaw's bijdrage aan meditatie

De methoden van zowel Mahasi Sayadaw als U Ba Khin zijn de afgelopen jaren beroemd geworden. Hoewel beide systemen varianten zijn van Vipassana-meditatieVipassana betekent inzicht in de ware aard van de werkelijkheid, Mahasi Sayadaw werkt grotendeels met de ademhaling, terwijl U Ba Khin gebaseerd is op lichaamsvegen.

Mahasi Sayadaw is een Birmese boeddhistische monnik en een van de grote meesters van onze tijd. Zijn wereldberoemde intensieve cursussen omvatten een of twee maanden van 16 uur per dag oefenen, samen met bewegingsoefeningen. Hij benadrukt dat we in elk moment met de grootst mogelijke aandacht moeten leven, zonder onze meditatieve staat bij dagelijkse activiteiten te verliezen.

Andere Vipassana-methoden

Naast deze twee uiterst gebruikelijke systemen zijn er nog andere methoden binnen Vipassana. Elke leraar benadrukt een of ander facet afhankelijk van zijn of haar ervaring, terwijl hij altijd hetzelfde einddoel behoudt: alle verschijnselen in onze zintuigen als vergankelijk, onbevredigend en onpersoonlijk zien.

Als dit abstract en onpraktisch klinkt, hoeft u zich geen zorgen te maken: de technieken die bij deze methode betrokken zijn, zijn gemakkelijk te begrijpen en ontworpen om deze inzichten aan ons te onthullen. Bovendien zal deze beschrijving van onze zintuigen, als je eenmaal contact hebt opgenomen met Vipassana, slechts een verwijzing lijken naar wat je alleen rechtstreeks kunt realiseren, door middel van onderzoek in de eerste persoon.

Wat is het doel van het systeem van Mahasi Sayadaw?

Vipassana betekent inzicht in de aard van de werkelijkheid, en we verkrijgen dit door van moment tot moment voortreffelijke aandacht te schenken aan onze eerste-persoonservaring. Dergelijk inzicht is levensveranderend en stelt ons in staat vooruitgang te boeken in de richting van het bereiken van Nirvana – de boeddhistische term voor Verlichting of spiritueel ontwaken.

Onze zintuiglijke verschijnselen onthullen hun ware aard wanneer we ze direct en ervaringsgericht doordringen. Voor de gemiddelde persoon lijken de zintuigen ijzersterk, reëel en persoonlijk. Door oefening zullen we in staat zijn de onpersoonlijke en vergankelijke aard van alles met onze zintuigen waar te nemen, waardoor we loskomen uit hun gebruikelijke greep.

En wat wij het lichaam noemen is geen solide entiteit, ook al lijkt dat wel zo. Het bevindt zich in een staat van voortdurende verandering en verandering en is niet meer dan een stroom van energie. We kunnen dit zien door introspectie.

Hoe beoefenen we Vipassana-meditatie?

De essentie van Vipassana-meditatie is het waarnemen en doordringen van de verschijnselen in onze zintuigen (zoals geluiden, beelden, gedachten, gevoelens, enzovoort) precies zoals ze zijn, zoals ze opkomen in het huidige moment. We doen dit door gelijkmoedigheid – niet-reactief, observerend bewustzijn – naar deze items te brengen. De kernvaardigheden van Unified Mindfulness dienen ons heel goed in Vipassana.

De voertuigen voor deze beoefening zijn niets anders dan ons eigen lichaam en onze geest, omdat dit de meest nabije en meest directe dingen zijn waartoe we toegang hebben. Door direct onderzoek kunnen we de vergankelijkheid van alles wat er in ons lichaam en onze geest gebeurt ontdekken en verifiëren.

Zoals bij alle meditaties werken we met pure, bewuste aandacht en laten we alle oordelen, waarderingen, analogieën en waar mogelijk alle reacties los.

De vier fasen van Mahasi Sayadaw

Laten we nu eens kijken naar die vier fasen van Vipassana-meditatie. Als je dit in je eigen tijd oefent, raad ik je aan om minimaal twee weken aan elke fase te besteden. Meer tips voor het opzetten van uw praktijk vindt u in het volgende gedeelte!

Fase 1 van Vipassana-meditatie: opkomen en dalen van de adem

In deze fase proberen we onze aandacht te richten op de op en neer gaande beweging van de buik, veroorzaakt door de ademhaling.

Als deze bewegingen in het begin niet duidelijk zijn, plaats dan beide handen op de buik.

We doen al onze moeite om elke beweging duidelijk waar te nemen, precies zoals deze plaatsvindt, en noteren elke opwaartse beweging als ‘stijgend’ en elke neerwaartse beweging als ‘dalend’. Het is niet nodig om hardop een etiket op te plakken; mentale etiketten zijn voldoende.

Voor een beginner met zwakke Sati (het Sanksrit-woord voor mentale aandacht) en Samadhi (vastberadenheid) is het moeilijk om de geest bij de ademhaling te houden. We ontwikkelen pas het vermogen om elke opeenvolgende ontvouwing van Nama-Rupa (mentale en fysieke processen) in elk van de zes zintuigen vast te leggen als we het Helder Zien volledig ontwikkelen.

Als je een beginner bent, merk je misschien dat je naar adem zoekt en grijpt. Dit is natuurlijk – onthoud alleen dat de op-en-neerbeweging altijd aanwezig is. Het is niet nodig om het ergens anders te zoeken.

Nog een laatste tip: het is niet nodig om dieper of sneller te ademen om bewegingen duidelijker te maken. Dit kan vermoeidheid met zich meebrengen. Adem normaal en natuurlijk.

Na wat oefenen met het stijgen en dalen van de buik, is het tijd om over te gaan naar Fase 2.

Fase 2 van Vipassana-meditatie: de geest en intenties een label geven

Terwijl we het stijgen en dalen van de ademhaling proberen waar te nemen, zullen we merken dat mentale onderbrekingen zoals gedachten, intenties, ideeën en beelden verschijnen.

Terwijl we in Fase 1 onze aandacht afleidden van deze afleidingen en terugbrachten naar de ademhaling, proberen we ze in Fase 2 vast te leggen op het moment dat ze zich voordoen. We zullen een mentale notitie maken van deze activiteit wanneer deze zich voordoet.

Als u een beeld, gedachte of herinnering opmerkt, label deze dan als zodanig. Als je merkt dat je aandacht afdwaalt, noem dan ‘afdwalen’.

Als je je voorstelt dat je ergens heen gaat, label dan ‘gaan’. Als u ergens in uw gedachten aankomt, labelt u 'aankomst'. Hetzelfde geldt voor ontmoeten, spreken, enzovoort.

Probeer je bewust te blijven van het gevoel totdat het verdwijnt; Als dat eenmaal het geval is, ga dan terug naar het opmerken van het stijgen en dalen van de buik. Op deze manier is de ademhaling ons standaardobject van focus.

We zullen hetzelfde doen met alle intenties die we hebben tijdens de meditatie, zoals slikken, strekken, bewegen, voordat we terugkeren naar het stijgen en dalen.

Laten we verder gaan met fase 3.

Fase 3 van Vipassana-meditatie: het labelen van gaten tussen ademhalingen en alle bewegingen

Door te oefenen beseffen we dat er een opening zit tussen elke stijging en daling van de buik. In deze tussenruimte richt je je aandacht op het gevoel van zitten of liggen. Onze standaardpraktijk is daarom: stijging, kloof, daling, kloof; stijging, kloof, daling, kloof, enzovoort.

Je kunt ook je mentale gedachten en beelden toevoegen, door deze een paar keer te labelen voordat je terugkeert naar de ademhaling.

Andere sensaties

Als we lange tijd blijven zitten, kunnen we vermoeidheid of ongemak ervaren. Laten we onze aandacht houden op het gebied waar het gevoel ontstaat en dit noteren met behulp van een passend label, bijvoorbeeld 'moe', 'ongemakkelijk'.

Deze sensaties verdwijnen of worden intenser. Als dit ertoe leidt dat we proberen van houding te veranderen, labelen we mentaal ‘proberen’, ‘proberen’ en gaan dan verder met bewegen.

We nemen zelfs vergeetachtigheid mee: als we vergeten onze lichaamsbewegingen te noteren terwijl we zitten, noteren we ‘vergeten’, ‘vergeten’.

Sequentiële etikettering

Wanneer we ons lichaam tijdens de oefening bewegen, bijvoorbeeld om van houding te veranderen, voeren we deze bewegingen langzaam uit en verdelen we elk van deze activiteiten in vele kleine stukjes, die we allemaal van een label voorzien. Zodra we in de nieuwe houding zitten, keren we terug naar het ‘stijgen’ en ‘dalen’.

Op basis hiervan kunnen we een loopmeditatie doen, en deze ook inbrengen dagelijkse activiteiten.

Om de loopmeditatie uit te voeren, plaatsen we onze aandacht op onze benen en voeten en labelen we ‘stappen’, ‘stappen’ of ‘links’, ‘rechts’. Na enige oefening verdelen we elke stap in twee delen: ‘heffen’, ‘plaatsen’, of drie: ‘heffen’, ‘vooruit bewegen’ en ‘plaatsen’, waarbij we proberen fijne details en veranderingen in de sensaties te detecteren.

Hetzelfde kunnen we doen als we een glas water halen, gaan zitten, liggen, enzovoort. Als er niets bijzonders is waar we ons bewust van moeten zijn, keren we terug naar de ademhaling.

Door opeenvolgend te noteren verdelen we al onze dagelijkse handelingen in kleine bewustzijnspakketten. Om te beginnen zullen er veel hiaten in ons bewustzijn zijn. Maar we moeten volhouden. Door oefening zullen we minder gaten in onze aandacht hebben en zullen we veel meer details waarnemen dan de hier genoemde. Er zijn subtiliteiten, binnen subtiliteiten, binnen subtiliteiten!

Fase 4 van Vipassana-meditatie: emoties opmerken

Na wat oefenen denken we misschien dat onze vaardigheden niet verbeteren en voelen we ons uiteindelijk lui of ongeïnspireerd.

Wanneer dit gebeurt, richten we onze aandacht op die reacties en bestempelen ze als ‘lui’, ‘ongeïnspireerd’, enzovoort. We kunnen aan deze methoden twijfelen – we merken ‘twijfelen’ op. Wanneer we onze voortgang proberen bij te houden, noteren we 'herinneren'. Als we ons verdrietig voelen omdat we geen vooruitgang zien, merken we “verdriet” op. We noteren elke gemoedstoestand op deze manier voordat we terugkeren naar de standaard ademhalingsoefening: stijgen, gapen, vallen, gapen.

We kunnen dit verder brengen en het gaan toepassen op de moeilijke emoties wij ervaren in het dagelijks leven.

Het afscheidsadvies van Mahasi Sayadaw

Of het nu goed of slecht is, de student moet over elke gemoedstoestand nadenken.

Of het nu groot of klein is, de leerling moet over elke lichaamsbeweging nadenken.

Of het nu prettig of onaangenaam is, de leerling moet alle lichamelijke gewaarwordingen overdenken.

Als er niets bijzonders is, moet de leerling zijn volledige aandacht richten op het ‘stijgen’ en ‘dalen’.

Als ze moeten bewegen, moeten ze over elk detail nadenken, of het nu gaat om het labelen van 'lopen', 'lopen' of 'links', 'rechts', 'links', 'rechts'.

Terwijl ze deze oefening al lopend uitvoeren, moet de leerling bij elke stap nadenken over de drie fasen: ‘stijgen’, ‘bewegen’, ‘dalen’.

De student die zich dag en nacht wijdt aan de contemplatie op deze manier zullen in korte tijd hun vaardigheden ontwikkelen en het eerste van de vier niveaus van Helder Zien verwerven, voordat ze op hun beurt de resterende hogere niveaus bereiken, totdat ze het uiteindelijke doel bereiken.

Veelgestelde vragen over het opzetten van uw praktijk

We hebben nu de vier fasen van het systeem van Mahasi Sayadaw besproken, maar je vraagt ​​je misschien af ​​wat de praktische aspecten zijn van het opzetten van je meditatiepraktijk. Laten we dus eens kijken naar de sleutels om dit te doen voordat u aan uw reis in Vipassana-meditatie begint – te beginnen met onze oefentijd.

Hoeveel tijd moeten we besteden aan formele zitmeditatie?

Er bestaat geen ideale hoeveelheid oefentijd. Het hangt af van uw doelen, uw planning en uw expertiseniveau.

Voor iemand met gewone verplichtingen denk ik dat een uur per dag een goed doel is voor zittende oefentijd. Als je een dag of twee mist, is dat geen groot probleem. Weet gewoon dat meditatie net als elke andere vaardigheid is: hoe meer hoogwaardige beoefening je doet, hoe vaardiger je wordt.

Merk op dat ik formele zitmeditatie zeg – we willen ook oefenen van het kussen af in het dagelijkse leven.

Welke houding moet ik gebruiken?

Nogmaals, er is geen juiste houding – je kunt op een stoel, je bed, een kruk of op de grond zitten. Het beste voor een lange zit is een houding met gekruiste benen, zoals de halve lotus of lotus, en na verloop van tijd zul je merken dat je daar naartoe aangetrokken wordt. Maar als je net begint of net als ik bijzonder inflexibel bent, kun je in elke gewenste houding zitten. Zorg er wel voor dat je comfortabel zit, dat je rug recht is en dat je alert en evenwichtig kunt blijven.

Hoe haal ik dit van het kussen af?

Om te beginnen is meditatie iets dat je elke dag gedurende een vaste periode beoefent. Je meditatieve vaardigheden lijken alleen te duren zolang je op het kussen ligt.

Maar na verloop van tijd zul je beseffen dat je de lessen uit meditatie in je dagelijkse leven moet meenemen, en dit is het moment waarop je tijdens je dag begint met oefenen zonder kussen. Ik noem dit informele praktijk om het te onderscheiden van de formele, getimede variant.

De kans is groot dat je na een zekere dagelijkse formele oefening zonder kussen begint te oefenen. Maar je kunt vanaf de eerste dag met informele oefening beginnen door je dag te vullen met microsessies en een klein deel van de tijd, bijvoorbeeld 10 minuten, te besteden aan informele oefening terwijl je een activiteit uitvoert.

Ik heb een heel artikel bij 17 Mindfulness-oefeningen voor het dagelijks leven. Begin deze technieken in uw dag op te nemen, en u zult de kracht van meditatie veel sneller ontdekken. Het zal beginnen met het informeren van alles wat u doet.