Ross Edwards BSc DipBSoMIn dit artikel bekijken we de vier beste begeleide meditaties voor beginners en krijg je de kans om er meerdere uit te proberen. Ik heb deze gekozen omdat ze eenvoudig maar krachtig zijn en als basis dienen voor alle toekomstige beoefening.
Deze oefeningen zijn alomtegenwoordig in veel contemplatieve systemen die honderden en duizenden jaren oud zijn. Onderschat hun kracht niet, vooral niet als je ze maanden en jaren ijverig beoefent. Ze bevatten de zaden van diepe transformatie.
Als je een beginner bent en dit de eerste keer is dat je over mindfulness-meditatie leert, laten we dan snel samenvatten wat het is.
Wat is Mindfulness-meditatie?
Wanneer we mindfulness terugbrengen tot de onderliggende principes, zien we dat het eigenlijk om aandacht gaat. Maar het is een speciaal soort aandacht: een doelbewuste poging om onze aandacht te richten op onze huidige ervaring en daar ten volle van te genieten. Uiteindelijk is elk moment, elke ervaring een voertuig voor onze praktijk.
Mindfulness is een vorm van training – het is moeilijk. We trainen eigenlijk een spier. Dat komt omdat het de menselijke standaard is om het leven met 10% aandacht te ervaren, alsof je constant met minder dan een kwart tank rijdt. We kunnen niet verwachten dat we gelukkig zijn, evenwicht en controle hebben, onze ervaringen ten volle kunnen waarderen, of onszelf tot op grote hoogte kennen als we op een capaciteit van 10% werken.
Bij elk van deze oefeningen versterken we onze mindfulness-spier door voortreffelijke aandacht aan onze zintuigen te besteden.
Dat is de kern van deze oefening, en hier zijn enkele artikelen om je begrip te verdiepen voordat je de vier technieken uitprobeert.
Meditatie gaat niet alleen maar over zitten
Je kunt hier ook de drie fundamentele vaardigheden leren: Inleiding tot Unified Mindfulness.
Laten we eens kijken naar de vier beste begeleide meditaties voor beginners.
Beste begeleide meditaties #1: Ademmeditatie
Ademhalingsoefeningen zijn alomtegenwoordig in de moderne meditatie- en yogawereld en aanwezig in veel van 's werelds contemplatieve tradities. Beginners met welke vorm van spiritueel werk dan ook zullen de reis waarschijnlijk beginnen met een ademhalingsoefening. Er zijn verschillende varianten van deze vorm van meditatie. We gaan voor een op aandacht gebaseerde benadering, in overeenstemming met mijn uitleg over mindfulness hierboven.
Waarom wordt de adem universeel aangetroffen in spirituele beoefening?
De adem is niet alleen voor beginners. Zie het als een betrouwbaar en altijd aanwezig anker voor ons bewustzijn. De adem is er altijd, of we ons dat nu realiseren of niet. Het stelt ons in staat om onder de oppervlakte van de onrust van de geest te dalen naar kalmte en stabiliteit. De opwinding is er misschien nog steeds, maar we zijn verankerd in een lager deel van het lichaam. Om deze reden biedt de ademhaling een effectieve manier om af te stemmen op het heden.
Bewustzijn van de ademhaling vergroot ons evenwicht, onderscheidingsvermogen, helder zien en wakkerheid, waardoor we op de juiste manier kunnen reageren in plaats van het evenwicht te verliezen en onbewust op het leven te reageren.
Het past ook perfect bij de eerste fase van meditatiebeoefening, waarbij we perspectief krijgen op onze mentale wervelwind en verder kijken.
Als beginnend mediteerder is het van cruciaal belang om te beseffen dat er niet van je wordt gevraagd om na te denken over je ademhaling. Er wordt van je gevraagd je bewust te worden van de ademhaling door de sensaties te voelen die ermee gepaard gaan en aandacht te schenken aan hun veranderende eigenschappen.
Ga aan de slag met deze begeleide ademoefening.
Deze oefening is de eerste stap Mahasi Sayadaw's Vipasanna in vier stappen systeem.
Laten we de volgende van de beste geleide meditaties bespreken.
Beste begeleide meditaties #2: Body Scan
Wij mensen hebben niet de neiging om van moment tot moment in het lichaam te leven, maar voeren eerder automatische programma's uit. Wanneer we bijvoorbeeld lopen, lopen we niet met volledig bewustzijn van ons lichaam, met een sterke houding, met een geest van vrijheid en ontdekking. Meestal lopen we met tien dingen in onze gedachten, lopen we uit gewoonte, terwijl ons lichaam in beweging komt terwijl we die oude programma’s uitvoeren.
Net als ademhalingsmeditatie komt bewustzijn van het lichaam in veel verschillende spirituele tradities voor, en met goede reden. De bodyscan is vaak de eerste lichaamsgerelateerde oefening die beginners op hun reis tegenkomen.
Er zijn enkele duidelijke voordelen verbonden aan het oefenen van de bodyscan. Het brengt je in contact met de fysieke en emotionele lichamen, die je misschien al jaren verwaarloosd hebt. Je voelt misschien dingen die onder de oppervlakte verborgen zijn.
Dit kan u helpen emotionele toestanden, aandoeningen en fysieke kwalen beter te detecteren. U kunt dan beter voor uw lichaam zorgen en de manier waarop u leeft veranderen op basis van deze nieuwe verbinding.
En na verloop van tijd verandert het ontwikkelen van dit hoogwaardige bewustzijn van het lichaam uw ervaring ervan. Je ziet de sensaties als voorbijgaand, levendig, transparant, doorschijnend. Je begint het gevoel van stevigheid ongedaan te maken en beseft dat je lichaam niet gescheiden is van alles wat je ervaart. Dit helpt ons te zien dat het lichaam heel is, ongeacht zijn huidige staat, omdat het verbonden is met al het andere in onze zintuigen.
We oefenen ook gelijkmoedigheid en het loslaten van fysieke spanning, wat blokkades in het lichaam kan verminderen en ons lichaam kan helpen om gemakkelijker flow te ervaren. Dit brengt een gevoel van zuivering en opening met zich mee.
Probeer #2 van de beste begeleide meditaties eens:
Beste begeleide meditaties #3: Bewustwording van gedachten
Een van de grootste leercurven voor beginners is het ontdekken van onze relatie met het denken. Maar deze uitdaging biedt ook de mogelijkheid van een enorme transformatie als we ijverig genoeg zijn.
Vóór meditatie zijn we absoluut gehecht aan ons denken. Gedachten zijn eenvoudigweg verweven met onze daden en onze identiteit, en we hebben weinig kans om er afstand van te nemen.
Bovendien is denken de standaardmodus van het menselijk brein – zo vaak zijn we in gedachten verzonken dat neurowetenschappers een naam hebben voor het hersennetwerk dat verantwoordelijk is voor onze gedachtendwalingen: het Default Mode Network (DMN). Dit hersenschema wordt geactiveerd wanneer niets anders onze aandacht trekt.
Het is dus onvermijdelijk dat we oog in oog komen te staan met ons denken, welke techniek we ook toepassen. We realiseren ons hoeveel er in de geest omgaat, en dit kan verontrustend zijn.
Alle contemplatieve technieken bevatten tips om de aandacht af te leiden van de dwalende geest, maar we kunnen er ook rechtstreeks mee aan de slag.
Bewustzijn van de geest
Hier is de korte versie. We gaan gebruik maken van de UM-systeem om deze techniek te oefenen, dus bekijk het artikel voor meer informatie.
We vestigen onze aandacht op het mentale scherm en beginnen met het notitieproces: de activiteit erkennen, labelen en ervan genieten.
In deze audio werken we met mentaal gebabbel:
Beste begeleide meditaties #4: bewustzijn van zintuigen
Dit is eigenlijk een verzameling van vele technieken waarmee we het bewustzijn van zicht, geluid en aanraking ontwikkelen. We kunnen het bewustzijn van geluiden, muziek, temperatuur, bezienswaardigheden, kleuren, vormen, smaken, geuren en meer oefenen. Er komt geen einde aan wat je met de zintuigen kunt ontdekken.
Geluidsmeditatie
Hoewel er hier tientallen opties zijn, is het een geweldige oefening voor beginners klank meditatie. Je kunt dit doen met gesloten ogen of ogen open. Laten we dit beschrijven met behulp van de terminologie van de UM-systeem.
Dit is een subset van Focus Out. Daarom reserveren we een vaste periode en voeren we cycli uit van Erkennen, Labelen en Genieten van de geluiden in de omgeving.
De schoonheid van geluid is het aantal variabelen dat moet worden onderzocht: volume, toonhoogte, toon, locatie en meer. Binnen één geluid zijn er ook honderden kleine geluiden waar we op moeten letten.
Het verbindt ons ook met wat er om ons heen gebeurt in de zintuigen, waardoor de tirannie van de geest wordt verzwakt en ons naar het heden wordt gebracht – waar we werkelijk zijn, niet waar we zijn. denken wij zijn.
Probeer het eens:
Er is altijd geluid om ons heen – ook al is het alleen maar stilte – wat betekent dat we deze praktijk in het dagelijks leven kunnen brengen. Daarover gesproken…
Dit meenemen in het dagelijks leven
Laten we het tenslotte hebben over meditatie in het dagelijks leven. Tijdens mijn vroege reis had ik het geluk leraren te vinden die mij aanmoedigden om het zo snel mogelijk in mijn dagelijks leven te brengen. Het heeft zeker zijn vruchten afgeworpen.
En hoewel dit eigenlijk een hele manier van oefenen is in plaats van een enkele techniek, is het zo belangrijk dat ik het gewoon in mijn lijst moest opnemen. En hieronder heb ik een heleboel praktische technieken – 17 om precies te zijn – waar je uit kunt kiezen.
Ik stel voor dat je je formele, zittende oefening aanvult met een van de technieken uit mijn artikel 17 geweldige oefeningen voor meditatie in het dagelijks leven. U kunt ook creatief aan de slag gaan en uw huidige technieken aanpassen aan uw omstandigheden.
Meer in het algemeen: probeer deze vaardigheden vanaf dag één in alles wat u doet te integreren. Hoe meer je oefent, hoe automatischer dit zal worden. Je eerste reactie op het leven zal een bewuste reactie zijn, en je zult in een meditatieve staat kunnen komen wanneer je maar wilt of nodig hebt.
Waarom zijn deze geweldig voor beginners?
Je vraagt je misschien af waarom ik deze oefeningen voor beginnende mediteerders heb voorgesteld.
Ten eerste, en het allerbelangrijkste, zorgen deze oefeningen ervoor dat u de fundamentele vaardigheden leert. Je ontwikkelt je aandachtsvaardigheden, precies de vaardigheden die je later op je reis zult gebruiken.
Deze praktijken zijn ook allemaal eenvoudig. Er zijn geen complexe instructies. Ze zijn zo eenvoudig dat u ze overal mee naar toe kunt nemen, zodat u ze vanaf de eerste dag in uw dagelijks leven kunt integreren. En het stelt mij in staat het jargon eenvoudig en begrijpelijk te houden voor nieuwelingen.
Ze zijn ook toegankelijk voor alle vaardigheidsniveaus. Ik vraag je niet om te vervallen in het waarnemen van bewustzijn of te voelen hoe subject en object één zijn. Ze zijn gebaseerd op zintuigen en zijn niet afhankelijk van reeds bestaande vaardigheden.
Ga dus aan de slag met deze technieken. Er valt hier genoeg te ontdekken. En kijk eens naar mijn Leer hoe je moet mediteren serie voor meer gratis meditatieartikelen!
