Geavanceerde meditatie en de verbluffende kracht ervan

Laten we eens kijken naar geavanceerde meditatie en wat de wetenschap onthult over de kracht ervan.

Het bepalende kenmerk van dit niveau is dat de voordelen van meditatie verdiepen zich en worden uiteindelijk permanent, vooral in dat laatste.

In mijn eerste artikel over de wetenschap van meditatie, waar we ons op beginners concentreerden, definieerden we een beginner als een mediteerder met maximaal 100 uur oefening. Hoewel de eerste voordelen van voorbijgaande aard en tijdelijk zijn, toont de wetenschap aan dat meditatie op dit niveau effectief is stress, angst en depressie, stimuleert verschillende aspecten van de aandacht en heeft verschillende positieve fysiologische effecten.

Hier richten we ons op beoefenaars met minimaal 1000 uur meditatie, helemaal tot aan de veteranen die meer dan 12,000 uur hebben verzameld. Net als in het vorige artikel, Ik gebruik alleen studies die voldoen aan de hoogste ontwerpnormenen wijzen op eventuele ontwerpfouten.

Kennis van de wetenschap kan je helpen op het pad te blijven als het lastig wordt. Het helpt je te beseffen dat meditatie niet een of andere flauwe trend is, maar een echte, bewezen, krachtige praktijk. En het geeft je een routekaart voor de lange termijn voor je groei, helemaal tot aan geavanceerde meditatie.

Laten we beginnen met de langetermijnmediteerders. In de onderzoeken zijn dit de mediteerders die al vele jaren de meeste dagen mediteren, 1000 tot 10,000 uren aan meditatieoefeningen hebben verzameld en jaarlijkse retraites doen.

Overzicht van geavanceerde meditatie

Hier volgt een kort overzicht van de voordelen in deze populatie:

• Verdieping van effecten gevonden bij beginners en opkomst van nieuwe,
• Opkomst van neurale en hormonale indicatoren voor verminderde stressreactiviteit,
• Lagere cortisolafgifte in stressvolle situaties,
• Liefdevolle vriendelijkheid en compassiemeditatie vergroten de resonantie met het lijden van anderen en de kans op hulp.
• De aandacht wordt op verschillende manieren versterkt: selectieve aandacht, aandachtig knipperen, aanhoudende aandacht, bereidheid om te reageren,
• Verminderde zelfobsessie en afdwalen van gedachten,
• Veranderingen in biologische processen,
• Suggestie van structurele en functionele hersenveranderingen,
• Suggestie van eigenschapseffecten,
• Een daglange retraite door doorgewinterde mediteerders kwam de immuunrespons op genetisch niveau ten goede.

We kunnen deze voordelen in vier brede categorieën groeperen: lagere stressreactiviteit, empathie en hulp, aandacht en biologische processen.

Lagere stressreactiviteit en geavanceerde meditatie

Mijn benadering van het lesgeven in meditatie is niet om ontspanning teweeg te brengen als tegengif voor stress, maar om mediteerders daartoe hulpmiddelen te geven vakkundig omgaan met stressvolle situaties wanneer deze zich voordoen. Ik heb het over meditatie die je evenwicht geeft, een gevoel van aanwezigheid in de chaos. En er is voldoende wetenschap die daar geloofwaardigheid aan verleent.

Doorgewinterde Zen-mediteerders werd gevraagd om “niet te mediteren” in een hersenscanner tijdens een thermische stimulator, waarbij proefpersonen gedurende 10 seconden aan hun pijngrens worden blootgesteld zonder huidbeschadiging op te lopen.

De meest ervaren mediteerders waren daartoe in staat meer pijn te verdragen dan de controlegroep. Bij het ervaren van hun pijngrens vertoonden de mediteerders zich veel minder activiteit in hersengebieden die verband houden met uitvoerende, evaluatieve en emotionele gebieden, die meestal worden geactiveerd als we onder intense stress staan.

In de praktijk betekent dit dat de mediteerders de pure zintuiglijke ervaring scheiden van hun evaluatie ervan, waardoor ze mentaal niet meer reageren. Dit heet functionele ontkoppeling.

Nadat ik meditatie heb toegepast op pijnsensaties tijdens moeilijke emotionele en fysieke ervaringen, kan ik instaan ​​voor de kracht ervan: het biedt een compleet nieuwe manier om pijn te ervaren.

In hetzelfde onderzoek ontdekten onderzoekers dat de maximale pijngrens van zenmediteerders hoog was twee graden hoger. Hoewel dit verschil klein lijkt, is het enorm in de wereld van pijndrempels.

Bedenk dat de mediteerders tijdens deze test specifiek op de hoogte werden gesteld niet mediteren! Deze bevindingen suggereren dus een verschil in eigenschappen, een permanente toename van de veerkracht, maar zijn niet geheel overtuigend. Het kan zijn dat ervaren Zen-mediteerders in de eerste plaats beginnen met een hogere tolerantie voor pijn, dus zorgvuldige longitudinale studies zijn nodig als we er zeker van willen zijn dat meditatie de oorzaak was.

Maar toch zijn deze bevindingen herhaald en correleren ze meditatie leraren' beweert dat het meer evenwicht en verminderde reactiviteit met zich meebrengt, vooral geavanceerde meditatie. Er bestaan ​​nu ook op mindfulness gebaseerde behandelingen voor chronische pijn, wat erop wijst dat meditatie ons helpt pijn beter te beheersen.

De Trier sociale stresstest en geavanceerde meditatie

De Triertest is dé stressproef in de wetenschap. Het bestaat uit twee delen – een nep-sollicitatiegesprek gevolgd door een wiskunde-uitdaging – en activeert op betrouwbare wijze onze stresshormonen en circuits.

Een groep leraren op school, die beginnende mediteerders waren, deed de Trier-test voordat ze aan een acht weken durend meditatieprogramma begonnen. Daarna herhaalden ze de test meerdere keren.

Ze vertoonden een blijvende verbetering van het herstel van de bloeddruk na de Trierproef, zelfs tot vijf maanden na het einde van het meditatieprogramma. Hun herstelniveau correleerde met hun aantal oefenuren, wat erop wijst dat meditatie sterkere spieren voor stressherstel betekent.

Tijdens dezelfde test lieten doorgewinterde mediteerders (gemiddeld 9,000 levensuren) zien verminderde productie van cortisol, een belangrijk stresshormoon, vergeleken met nieuwelingen – als ze niet opzettelijk mediteren. Ze ervoeren de test ook als minder stressvol dan niet-mediteerders.

Verontrustende beelden

Diezelfde ervaren mediteerders kregen vervolgens een reeks verontrustende beelden te zien en te laten zien lagere activiteit van de amygdala dan vrijwilligers van dezelfde leeftijd en nieuwe MBSR-deelnemers.

Zij exposeerden ook verhoogde connectiviteit tussen de prefrontale cortex en de amygdala, een teken van verbeterde emotionele regulatie en stressmanagement. Deze link is zo cruciaal dat je deze op zichzelf al kunt gebruiken om de mate van nood van iemand te voorspellen.

Conclusie? Die langdurige mediteerders ervaren minder emotionele kaping, grotere veerkracht en een beter vermogen om met problemen om te gaan. Verder onderzoek suggereert dat dit vermogen correleert met uren oefenen.

Opnieuw zien we dit bewijs van evenwicht, van minder beïnvloed worden door externe omstandigheden en beter in staat zijn om de reacties daarop te beheersen.

In een ander onderzoek vertoonden doorgewinterde mediteerders met een gemiddelde levensduur van 8,800 uur geen verschil in amygdala-activering vergeleken met een beginnende controlegroep. Maar toen de doorgewinterde mediteerders in twee groepen werden opgesplitst, werd het duidelijk dat zeer geavanceerde meditatie leidt tot een verlaagde activering van de amygdala.

Dit suggereert dat er niveaus binnen niveaus zijn, en dat de effecten van meditatie correleren met het aantal oefenuren.

Cortisol en ontstekingen: de stresssignatuur

Terug naar de gevreesde Trierproef! Een groep deelnemers aan een acht weken durend mindfulnessprogramma vertoonde tijdens de Trier-test minder ontstekingen dan de actieve controlegroep, zelfs na een follow-up van vier maanden, maar geen verschil in perceptie van angst, cortisolniveaus of hun cytokineniveaus , die ontstekingen veroorzaken.

In dezelfde test hadden mediteerders met een gemiddelde van 9000 uur oefening minder ontstekingsveroorzakende chemicaliën in hun huid, 13% lager cortisol en gerapporteerd betere geestelijke gezondheid dan vrijwilligers die qua leeftijd en geslacht overeenkomen.

Bovendien waren de mediteerders tijdens het onderzoek niet opzettelijk aan het mediteren, wat erop wijst dat deze hogere veerkracht en lagere reactiviteit blijvende eigenschappen zijn.

Laten we verder gaan met aandacht.

De wetenschap van geavanceerde meditatie: aandacht

Selectieve aandacht

In mijn artikel over selectieve aandacht ga ik uitgebreid in op selectieve aandacht de belangrijkste aandachtsvaardigheden.

We hebben allemaal selectieve aandacht, en het is een cruciale vaardigheid. Zonder dit zou onze aandacht totaal oncontroleerbaar zijn: hier, daar en overal getrokken door binnenkomende prikkels. Maar de waarheid is dat de meesten van ons meer selectieve aandacht zouden kunnen gebruiken, en bijna alle vormen van meditatie helpen ons deze aandacht te trainen.

Uit het vorige artikel weten we dat Meditatieprogramma's van acht weken stimuleren de selectieve aandacht bij beginners, maar een dramatischere bevinding kwam van retreatanten bij Insight Meditation Society in Massachusetts.

Deelnemers aan een retraite van drie maanden bij IMS toonden een normaal niveau van selectieve aandacht tijdens tests voorafgaand aan de retraite. Maar toen ze daarna soortgelijke tests deden, hun niveaus waren met 20% verbeterd.

Aanhoudende aandacht

Aanhoudende aandacht is het vermogen om onze aandacht op een gekozen object te houden – het is het tegenovergestelde van afdwalen door de geest. Nogmaals, deze vaardigheid is een belangrijk onderdeel van de meeste meditatie-instructies, en er is voldoende wetenschap om dat te bewijzen deze vaardigheid verbetert tijdelijk bij beginnende mediteerders.

Bovendien rapporteren langdurige beoefenaars vaak moeiteloos bewustzijn, tevredenheid en onafgeleid bewustzijn tijdens meditatie. En we hebben de hersenwetenschap om hun anekdotes te ondersteunen.

Zen-mediteerders met meer dan 3 jaar ervaring lieten het zien minder activiteit in het standaardmodusnetwerk tijdens het beoefenen van ademmeditatie, wat wijst op een grotere aanwezigheid. En hoe minder activiteit er was, hoe beter ze presteerden op aandachtstesten buiten de scanner, in rust.

Dit is een klein bewijs van de effecten van eigenschappen, en we hebben er nog meer: ​​vijf maanden na een IMS-retraite, deelnemers hadden de winst in aanhoudende aandacht behouden ze hadden bereikt tijdens de retraite.

Zou het kunnen dat ons niveau van aanhoudende aandacht evenredig is met onze totale meditatie-uren? De intuïtie zegt ja, maar we zullen moeten wachten op verdere studies om precieze conclusies te trekken op basis van de wetenschap.

Attentie Knipperen

Zoals we in het vorige artikel hebben besproken, is het aandachtsknipperen het moment waarop de aandacht offline gaat en ons vermogen om onze zintuigen te volgen wordt gekaapt. Aan de andere kant, een gebrek aan aandacht knipperen betekent dat we kleine sensorische veranderingen kunnen opmerken.

Lange tijd geloofden wetenschappers dat de aandachtsknippering voor altijd vaststond.

Maar een groep vipassana-retraanten van IMS toonde een 20% vermindering van het knipperen van de aandacht van vóór hun meditatie-retraite tot erna.

Vraagt ​​dat je je niet af welke andere menselijke eigenschappen we ten onrechte als vaststaand hebben beschouwd, maar die we kunnen hertrainen door middel van eenvoudige procedures zoals meditatie?

Empathie, bezorgdheid, helpen

Onze reactie op het lijden van anderen heeft een kenmerkende neurologische respons: wanneer we het waarnemen, activeert het de amygdala en andere noodgebieden die verbonden zijn met de insula. De insula activeert vervolgens het autonome zenuwstelsel, verhoogt onze hartslag en ademhaling en bereidt ons voor om actie te ondernemen. De amygdala is het alarmsysteem; de insula is het responssysteem.

In het vorige artikel spraken we over de neurologische en emotionele effecten van compassie en liefdevolle vriendelijkheid bij beginners. Goed nieuws: bij langdurige beoefenaars worden die kleine tekenen van verandering duidelijker.

Uit één onderzoek bleek dat mensen die langdurig mediteerden en compassie opwekten, een sterke toename van hun amygdala-respons tot verontrustende geluiden in vergelijking met de rusttoestand, wat wijst op een grotere opwinding voor het lijden van anderen. Een controlegroep liet een dergelijke stijging niet zien.

Maar in een ander onderzoek, toen mensen die langdurig mediteerden werd gevraagd zich te concentreren op klein licht wanneer ze werden blootgesteld aan die geluiden, hun amygdala-respons was lager en de concentratie hoger dan die van vrijwilligers. Dit suggereert dat ze in staat zijn de aandacht naar eigen inzicht te richten, ondanks afleiding; hun verhoogde selectieve aandacht maakte het verschil.

De wetenschap van geavanceerde meditatie: biologische processen

telomeren

We hebben nu sterk bewijs dat geavanceerde meditatie de levensduur van cellen verbetert – hier is de korte uitleg waarom.

Telomeren zijn de kapjes aan het uiteinde van DNA-strengen die de levensduur van cellen weerspiegelen, zodat langere telomeren een langere levensduur van de cellen betekenen. En er is een enzym dat de lengte van telomeren regelt: het heet telomerase.

Hier komt meditatie om de hoek kijken: een meta-analyse van onderzoeken waarbij 190 mediteerders betrokken waren, ontdekte dat mindfulness wordt geassocieerd met verhoogde telomorase-activiteit.

Een ander onderzoek kwam tot dezelfde conclusie onder mediteerders die drie maanden lang intense mindfulness en liefdevolle vriendelijkheid beoefenden. langere telomeren bij vrouwen die gemiddeld vier jaar liefdevolle vriendelijkheid beoefenden.

Ademhalingssnelheid

Toonaangevende neurowetenschapper Richie Davidson heeft gemeten: onbeweeglijk, de ademhalingsfrequentie van mensen die langdurig mediteerden, en vergeleek deze met personen van dezelfde leeftijd en geslacht. Zij gemiddelden 1.6 minder ademhalingen per minuut dan hun wedstrijd.

Dat klinkt niet veel, maar dat komt neer op meer dan 2000 minder per dag als je de slaaptijd meetelt. Een langzamere ademhaling duidt op verminderde activiteit in het autonome zenuwstelsel, een beter humeur en een goede gezondheid:

Deze extra ademhalingen zijn psychologisch belastend en kunnen na verloop van tijd een tol voor de gezondheid eisen. Naarmate de oefening vordert en de ademhaling steeds langzamer wordt, past het lichaam het fysiologische setpoint voor de ademhalingsfrequentie dienovereenkomstig aan.

Richard Davidson

Hersenveranderingen

Hoewel veel onderzoeken beweren te bewijzen dat meditatie de hersenen laat groeien, zijn populaire onderzoeken problematisch. In De wetenschap van meditatie, gepubliceerd in 2017, concludeerde Richie Davidson dat geen enkel onderzoek op overtuigende wijze had aangetoond dat meditatie een toename van het hersenvolume veroorzaakt. Wij wachten verder onderzoek af.

Als we zijn bedenkingen in gedachten houden, moeten we vermelden dat zijn onderzoeksgroep ontdekte dat mediteerders met een gemiddelde van 7,500 levensuren minder volume grijze stof in de nucleus accumbens dan controles op leeftijd. Dit betekent minder connectiviteit tussen hersengebieden die samenwerken om ons zelfgevoel te creëren.

De wetenschap van geavanceerde meditatie op yoganiveau

Nu is het tijd om naar de top van het meditatiegewas te gaan: mediteerders op yogi-niveau die minstens 12,000 uur aan meditatieoefeningen hebben verzameld en vele jaren in retraite hebben doorgebracht. Deze populatie is ideaal voor het bestuderen van geavanceerde meditatie.

Waarschuwing: we betreden dat terrein overtreft het vermogen van de neurowetenschappen om dit te meten. De waarheid is dat we bij lange na geen volledige kaart hebben van de fysiologische en neurologische kant van spirituele transformatie.

Hier is een korte samenvatting van wat we weten:

• In dit stadium zetten beoefenaars meditatieve toestanden om in eigenschappen, en gaat meditatie samen met dagelijkse activiteiten.
• Tekenen van veranderde eigenschappen in de hersenfunctie en -structuur, samen met zeer positieve menselijke eigenschappen,
• Dramatisch verhoogde gamma-activiteit in rust,
• Tijdens compassiemeditatie gaan hersenen en hart met elkaar om op een manier die nog nooit eerder is gezien.
• Scherp omgekeerd V-hersengolfpatroon tijdens pijnervaring,
• Moeiteloze concentratie; Het aandachtscircuit wordt stil zodra de focus op een doel is gericht.

Gamma-activiteit

21 meditatieveteranen, met 12 tot 62 uur aan levenslange oefening, beoefende vier cycli van 1 minuut van drie soorten meditatie: mededogen, ruimtelijke gelijkmoedigheid en laserscherpe focus.

Onderzoeker heeft dat waargenomen ze gingen allemaal naar eigen inzicht de verschillende meditatieve staten binnen en verlieten ze, en vertoonden even opvallende verschuivingen in hersenactiviteit, vooral in hun gamma-activiteit.

Gammagolven worden geassocieerd met momenten van inzicht, creativiteit en levendige verbeelding. Helaas duren gewone gammaflitsen niet langer dan een vijfde van een seconde.

In rust hadden de yogi's langdurige gammagolven met een hoge amplitude de volledige minuut van de nulmeting: de gamma-activiteit, voor ons meestal een klein glimpje, was een eigenschap.

Dat is nog niet alles: hun gamma-activiteit was veel intenser dan die van gewone stervelingen. Gemiddeld, de hoogte van de gammagolven was 25x die van de controlegroep. Dit was de allereerste meting van dergelijke gamma-activiteit.

Onwrikbare focus

Het lijkt erop dat de hogere aanhoudende aandacht die wordt aangetroffen bij langdurige mediteerders opmerkelijke niveaus bereikt bij mensen die meer dan 12 uur oefenen, en dat meditatie op dit niveau moeiteloos wordt.

Richie Davidson deed een onderzoek bij gevorderde mediators, waarbij hij ze op een klein lichtje liet focussen.

Hij observeerde zeer weinig activatie in de prefrontale cortex van de meest gevorderde mediteerders terwijl ze mediteerden. Er verscheen enige activiteit toen ze hun focus aan het vestigen waren, maar zodra hun focus sterk was, daalde hun PFC-activiteit aanzienlijk. Dit is waarschijnlijk de neurosignatuur van moeiteloos bewustzijn.

Vervolgens herhaalde hij de test, waarbij hij emotieopwekkende geluiden speelde om te proberen de mediteerders af te leiden. De meest gevorderde mediteerders lieten zich nauwelijks afleiden: de amygdala bleef vrijwel stil, wat hun opperste concentratie op het licht weerspiegelt.

En hier is nog een verbijsterend detail: er was een 400% verschil in amygdala-activatie tussen de groep van 40 uur durende beoefenaars en de 19 uur durende groep. Dit is meer bewijs van niveaus binnen niveaus.

Compassie en bereidheid om te handelen

Een cruciaal aspect van geavanceerde meditatie is het belichamen van compassie en dienstbaarheid Compassie-meditatie is een beproefd hulpmiddel voor het opwekken van positief affect en actie jegens anderen.

Tijdens sessies van compassiemeditatie waren empathiegerelateerde hersengebieden actiever bij yogi's dan nieuwelingen als ze geluiden van angst hoorden, net als de amygdala. Dit ging gepaard met een enorme boost in actie-inducerende circuits, en dit gebeurde niet in rust of bij andere vormen van meditatie.

Ze vertonen ook een lagere activiteit in de postcingulaire cortex, een sleutelgebied in zelffocus, en een grotere verbinding tussen de PFC en de PCC, wat duidt op een lagere zelfzorg.

Pijn: een nieuw paradigma door geavanceerde meditatie

Laten we terugkeren naar de thermische simulator en zien hoe de yogi's het deden in vergelijking met beginners die qua leeftijd en geslacht overeenkomen.

De nieuwelingen leerden een techniek van open aanwezigheid, die inhoudt dat ze de zintuigen volledig open moeten hebben en gelijkmoedig moeten zijn met alles wat er opkomt. Na een week oefenen kregen ze de thermische hittepunttest en werd hen gevraagd om, net als de yogi's, open aanwezigheid te oefenen.

De yogi’s en beginners werden getest op hun pijngrens. Onderzoekers vertelden hen vervolgens dat de plaat gedurende 10 seconden zachtjes zou opwarmen voordat hij de drempeltemperatuur zou bereiken, waar hij 10 seconden zou blijven.

De nieuwelingen lieten het typische patroon voor pijnreactie zien. Alle pijngebieden in de hersenen begonnen te activeren zodra de plaat aan het opwarmen was, alsof ze de brandwond al hadden ervaren. De activiteit steeg een beetje toen ze werden blootgesteld aan hun drempeltemperatuur en bleef hoog tijdens de herstelperiode van 10 seconden.

Met andere woorden, de nieuwelingen leden en deinsden van tevoren terug, bijna net zoveel als tijdens de werkelijk pijnlijke ervaring. Dit heet anticiperende angst, en zo gaan we doorgaans om met pijn.

Aan de andere kant vertoonden de yogi's weinig activatie tijdens de opwarmperiode, uitgesproken activatie bij de drempeltemperatuur, gevolgd door een snelle afname van de activatie wanneer de temperatuur werd verlaagd. Bovendien manifesteerde de activiteit zich vooral in sensorische circuits, en niet in emotionele circuits.

Dit wijst op veel minder anticiperende pijn en veel sneller pijnherstel.

En breder gezien laat het ons een nieuwe manier zien om met onze moeilijkheden om te gaan. Zoals Robert Greene en Ryan Holliday in deze video bespreken, ‘lenen we ons lijden vooraf’. Zoals de Romeinse filosoof Seneca zegt:

We lijden meer in onze verbeelding dan in werkelijkheid.

Seneca

---

Door al dit onderzoek kijk ik met verwondering naar meditatie. De voordelen zijn gewoon opmerkelijk, vooral op de hogere niveaus van oefenen. Wat doet deze praktijk eigenlijk? Hoe kan het zoveel verifieerbare voordelen opleveren? Wat is er aan meditatie dat zo krachtig is? Wat is het potentieel van geavanceerde meditatie?

Als je deze voordelen zelf wilt ervaren, overweeg dan om je aan te melden voor mijn online mindfulnesscursus.