Ross Edwards BSc DipBSoMLaten we ons op geavanceerd terrein begeven in mijn favoriete meditatiesysteem: de Unified Mindfulness methode van Shinzen Young. In mijn artikel bekijken we de absolute fundamenten Intro voor Unified Mindfulness, dus lees die eerst.
Dit meditatiesysteem is geschikt voor degenen die methodisch zijn en precisie waarderen, zoals ik. De kracht ligt in de duidelijkheid en flexibiliteit. Ik raad alle mediteerders aan dit raamwerk te leren en toe te passen tijdens het oefenen. Het verlicht het streven en verduidelijkt wat vaak duister, slecht gedefinieerd en ontoegankelijk is.
Dit artikel zal u helpen uw begrip ervan te vergroten Unified Mindfulness naar het volgende niveau. Laten we beginnen met de kernconcepten.
Geavanceerde concepten in Unified Mindfulness
Extra sensorische modi in Unified Mindfulness van Shinzen Young
In mijn eerste artikel over Unified Mindfulnessintroduceerden we de drie kerncategorieën van zintuiglijke ervaringen (zien, horen en voelen) samen met twee van de modi (in en uit). Toch zijn er nog vier andere modi die vooral ervaren mediteerders zullen interesseren: Rust, Flow, Weg en Ruimte. Nu zullen we ze in detail beschrijven – later zullen we bekijken hoe we ermee kunnen werken.
Rest
Rust betekent afwezigheid of stilte in een van de drie categorieën: we hebben Rust zien, Rust horen en Rust voelen, en de In- en Uit-versie van elk.
Laten we bijvoorbeeld See Out Rest nemen. Een voorbeeld hiervan is een still object in onze visie. Een andere is wanneer we onze ogen sluiten en onze visuele input afneemt. Beide zijn voorbeelden van rust omdat ze afwezigheid of stilte met zich meebrengen.
See In Rest betekent mentale rust. Je merkt dat de geest, of een deel ervan, helder is van denken.
Wanneer u Rust in één opzicht waarneemt, zult u vaak merken dat er vage inhoud aanwezig is. Of je nu besluit om Rest of In/Out/Flow/Gone/Space te noteren, is aan jezelf. Als je je vooral concentreert op het rustgevende deel van de ervaring, let dan op Rust. Als uw aandacht op de vage inhoud is gericht, noteer deze dan volgens de categorie ervan.
En in ieder geval is het label minder belangrijk dan het toepassen van Concentratie, Helderheid en Gelijkmoedigheid.
Rust kan ook een uitkijkpunt zijn tussen de cycli van noteren door. Wanneer u een cyclus beëindigt en een relatieve afwezigheid opmerkt, noteer dan Rust totdat de volgende zintuiglijke ervaring verschijnt.
Stroom
De volgende modus is Flow, wat beweging of verandering in de zintuigen betekent. Net als bij Rust verschijnt Flow in Zien, Horen en Voelen. Voor mij is het het duidelijkst in See Out and Hear Out: we weten allemaal hoe het is als een beeld of geluid verandert of beweegt. Bewegende objecten, muziek en alledaagse spraak vertonen allemaal Flow.
In de andere vier categorieën is Flow subtieler. Het vergt oefening om het daar te detecteren, maar als je dit doet, opent er een nieuw venster in je meditatiebeoefening.
Hier is een inzicht dat ik door mijn praktijk heb gekregen: Flow vindt plaats op steeds kleinere niveaus, helemaal tot aan het semi-waarneembare. Vipassana-meditatie erkent dit met het concept van anicca of vergankelijkheid, en beweert dat alle ervaring uit bestaat kalapas, die als kleine golven zijn die onmiddellijk verdwijnen nadat ze zijn ontstaan. “Er wordt gezegd dat er een biljoen van zulke momenten verstrijken in een oogwenk van een man.”
Dit betekent dat elke ervaring, elke aanraking, elke smaak, elke gedachte in werkelijkheid een voortkomen van talloze golven is. Geloof me niet op mijn woord – Note Flow.
Ik heb gemerkt dat het richten van mijn aandacht op Flow mij helpt met mijn zintuiglijke helderheid. Als ik bijvoorbeeld het geluid van vogels opmerk die tjirpen (horen) zonder bijzondere nadruk op Flow, behoud ik een breed bewustzijn van het geluid zonder door te dringen tot de essentie ervan.
Wanneer ik echter Flow opmerk, wordt mijn aandacht als een laserstraal op de minuscule rimpelingen en golfjes van het geluid gericht. Dit is verhoogde zintuiglijke helderheid.
Met voldoende oefening zal de ogenschijnlijk solide wereld om je heen vloeiender en onstoffelijker worden dan je misschien voor mogelijk had gehouden. Er is een oud gezegde in de trant van: "Als het Boeddhabeeld stil blijft staan, moet je nog verlicht worden." Werken met Flow zal waarschijnlijk uw perceptie veranderen.
Nauw verbonden met Flow is Gone, een ander concept in Unified Mindfulness.
Weg
Je kunt Gone zien als iets dat tussen Flow en Rust in zit. Als er bijvoorbeeld een geluid optreedt, stroomt het, verdwijnt het en proef je de rust. De verdwijning is wat wij Verdwenen noemen. Zoals al deze modi komt Gone in alle zintuigcategorieën voor.
Er zijn veel schalen van Gone. Wanneer u bijvoorbeeld een video bekijkt, kunt u Gone detecteren terwijl de beelden veranderen en de geluiden komen en gaan. Dit is op ‘macro’-niveau verdwenen. Een ander voorbeeld is wanneer een volledig mentaal beeld verdwijnt.
Een voorbeeld van Gone op microniveau is het instorten van kalapas in elk van de zintuigen. De verdwijningen zijn bijna onmerkbaar, maar ze zijn er.
We merken het op met het gebruikelijke proces van drie stappen: we erkennen het, labelen het en genieten er vervolgens van. De smaak van Gone is de smaak van het Niets. Het genieten ervan brengt meestal verlichting en, paradoxaal genoeg, volheid.
Tussenruimte
De laatste modus is binnen Unified Mindfulness is Space, dat gerelateerd is aan Gone. Het betekent het volume of de leegte of afwezigheid die onze zintuiglijke ervaring omringt.
Ruimte is ook beschikbaar in alle drie de zintuigen, en binnenkort zullen we kijken naar praktijken om ermee te werken.
Stand binnen Unified Mindfulness: Actief of passief
Laten we, als we verder gaan met deze subtiele vormen van zintuiglijke ervaring, eens kijken naar de houding. Er zijn twee soorten: een actieve houding en een passieve houding, en ze hebben een specifieke betekenis.
Actieve houding betekent dat we op zoek gaan naar zintuiglijke ervaringen. Nadat we onze focusruimte hebben gekozen, zoeken we rond om daar zintuiglijke ervaringen te vinden. We zoeken er actief naar en noteren het vervolgens.
In de passieve houding doen we het tegenovergestelde. We geven onze zintuigen het initiatief, laten ervaringen uit zichzelf in ons bewustzijn verschijnen en noteren ze vervolgens. De passieve houding voelt spontaner en minder gericht aan.
Wanneer zou u deze benaderingen kunnen gebruiken? Actief is het beste als u op zoek bent naar iets specifieks. Als je bijvoorbeeld op zoek bent naar het krachtigste gebied van een emotie, zul je actief moeten gaan en ernaar moeten zoeken.
Bovendien duiken deze houdingen op in talloze meditatietechnieken. Het helpt om ze van tevoren te leren kennen.
Draai naar en draai van naar binnen Unified Mindfulness van Shinzen Young
Dit concept is vergelijkbaar met standpunten en kan het beste worden geïllustreerd aan de hand van voorbeelden.
Stel dat u een intense emotionele ervaring in je In-zintuigen: mentale beelden gerelateerd aan de trieste gebeurtenis of omstandigheid in See In, emotioneel geladen mentaal gebabbel in Hear In en emotionele lichaamssensaties in Feel In.
De Turn To-aanpak is het typische mindfulness-advies. Je maakt van die emotie je focusruimte en voert er notitiecycli op uit, waarbij je rechtstreeks met de emotie werkt.
De tegenovergestelde benadering, Turn From, is wanneer we bewust een ander focusobject kiezen dan de emotie. In plaats daarvan kunnen we ervoor kiezen om de ademhaling te volgen of de geluiden om ons heen op te merken. Wij werken in ieder geval niet direct met de emotie.
Je zou in de verleiding kunnen komen om Turn From te beoordelen als emotionele vermijding of repressie, maar er is een belangrijk verschil. We oefenen gelijkmoedigheid op de achtergrond met de emotie, en laten deze zijn ding doen terwijl we notitiecycli op ander materiaal uitvoeren. We proberen het niet met alle macht naar buiten te brengen; we plaatsen ons focusobject simpelweg ergens anders.
Wanneer zou u een van beide benaderingen kunnen gebruiken? Turn From werkt goed als we een intense, onbeheersbare ervaring hebben. Turn To is perfect als we dieper willen ingaan op een bepaalde zintuiglijke ervaring en onze relatie ermee willen veranderen.
Het grootste deel van je meditatie zal van de variant Turn To zijn, maar onthoud altijd Turn From als de dingen te intens worden.
Etiketteringsopties
Naar mijn inleidende Unified Mindfulness artikel sprak ik over labels alsof ze vaststonden. In werkelijkheid is etikettering een aanpasbare omgeving die we kunnen aanpassen aan onze behoeften.
Labeling kan variëren in volume, ritme, modus en aandacht. Laten we elk van deze variabelen bekijken.
Volume: van afwezig (hoge CCE), tot zacht, tot luid (lage CCE)
Ritme: van nooit (hoge CCE), tot regelmatig, tot continu (lage CCE)
Mode: mentaal, nagebootst, gefluisterd of gesproken
Aandacht: minimale aandacht voor etiket, aanzienlijke aandacht voor etiket
Uiteindelijk is er sprake van steun voor CCE. Om het u gemakkelijk te maken, zal ik zeggen dat het goed is om in de lage kant van elke variabele te blijven als u een hoge CCE heeft, en in de hoge kant als uw CC laag is. Neem dit principe en ga ermee aan de slag, op zoek naar de etikettering die voor u werkt.
U kunt de etikettering zelfs helemaal laten vallen; dit kan onnodig zijn als uw CCE hoog is.
Zoom
Een andere focusoptie is Zoom: de grootte of het volume van de zintuiglijke ervaring waarop we ons concentreren. Met Feel Out kunnen we ons bijvoorbeeld in één keer op het hele lichaam concentreren, inzoomen op een klein gedeelte ervan, of alles daartussenin.
Je gebruikt Zoom impliciet in je meditatie, maar je kunt er ook expliciet mee aan de slag. Dit is nog een hulpmiddel in het UM-systeem dat je kunt gebruiken wanneer je het nuttig vindt.
Bewust en onbewust
Vaak hebben we tegelijkertijd twee soorten ervaringen: bewuste en onbewuste. Bewust materiaal trekt onmiddellijk onze aandacht, terwijl onbewuste items de neiging hebben om op de achtergrond te blijven hangen en onopgemerkt te blijven.
Hiervan bestaan in ieder geval voorbeelden in de zes basiscategorieën (Zien, Horen, Voelen gekruist met In en Uit). Ter illustratie kijken we naar See In, en je kunt de anderen in je eigen tijd verkennen.
Bewust Zien is mentale beelden die op elk moment in je oppervlaktebewustzijn liggen. Je stelt je een scène voor, of een persoon, of een herinnering, en die is prominent aanwezig. Je kunt het met een matige zintuiglijke helderheid detecteren.
Tegelijkertijd is het echter mogelijk dat u onbewuste mentale beelden heeft. Dit zijn subtiele, vage, halfgevormde beelden die onder de oppervlakte roeren en de neiging hebben langs je heen te glippen. Je hebt veel zintuiglijke helderheid nodig om ze te detecteren.
Ik merk dat ze bijna op een ander tijdstip lijken te bestaan dan nu. Dat is natuurlijk onmogelijk, maar op subtiele wijze heeft het een vreemd hypnotiserend effect op mij.
De eerlijkheid gebiedt te zeggen dat het onvermogen om iets te detecteren niet betekent dat het onbewust is. Het zou gewoon een gebrek aan CCE kunnen zijn. Dus hoe weet je dat? Nou, onbewust materiaal heeft zijn eigen smaak, die je door oefening zult ontdekken.
Bestaat er naast deze fundamentele categorieën ook een onderbewuste en bewuste stroom, rust en ruimte? Dat laat ik je ontdekken.
Dubbel en drievoudig noteren
In de UM hebben we de neiging om slechts één soort ervaring op te merken (zien, horen of voelen). Maar in werkelijkheid is het zeldzaam dat er maar één soort is.
Wanneer meerdere categorieën deel uitmaken van uw focusruimte, is het waarschijnlijk dat er in meerdere categorieën tegelijk activiteit zal optreden. Als je nog niet veel ervaring hebt met UM of meditatie, raad ik je aan om er één tegelijk te doen. Zelfs als je twee categorieën tegelijk ervaart, kies er dan één en noteer dat, terwijl je de andere op de achtergrond laat staan.
Maar het is ook handig om meerdere ervaringen tegelijk te noteren. Als Zien en Horen samenkomen, noteer dan beide ervaringen en gebruik het label ‘Zie Hear’.
Geavanceerd Unified Mindfulness Praktijken
Nu we de belangrijkste geavanceerde concepten onder de knie hebben, is het tijd om naar enkele technieken te kijken.
UM Geavanceerde Meditatie 1: Rust, Flow en Ruimte
Ik raad je ten zeerste aan om deze nieuwe modi in je favoriete sensorische categorieën te verkennen. Deze leiden je naar het diepe gedeelte van het zwembad.
Met voldoende training zul je een verandering merken in de manier waarop je de wereld ervaart het dagelijks leven. Je zintuigen zullen langzaam veranderen van solide en permanent naar bestaan golvend, zwembadachtig, transparant en voortdurend veranderend. En het zou je wel eens kunnen leiden tot een volledige transformatie in hoe je jezelf ziet.
Om Rust te noteren, voer je de drie stappen uit op Rust zelf. Gebruik het label voor de zintuiglijke categorie waarin u het waarneemt: als het visuele rust betreft, noteer dan Zien, enzovoort. Je erkent het, noemt het Zien, Horen of Voelen en geniet er vervolgens van.
De stroom is genuanceerd. Aan de ene kant is een Flow-ervaring er een van beweging en verandering, aan de andere kant is het er een van ontstaan-voorbij, ontstaan-voorbij, ontstaan-voorbij. Wanneer u bijvoorbeeld naar muziek luistert, kunt u uitzoomen op de muziek en luisteren hoe deze verandert en beweegt, terwijl deze toch één object blijft. Aan de andere kant, als je inzoomt, zul je beseffen dat de verandering in de muziek in werkelijkheid een stroom is van talloze kalapa's en dat er geen stabiele muziek is, geen liedje!
Ik stel voor om Flow te reserveren voor de eerste, brede soort focus. Als je dit laatste opmerkt, ga dan voor Note Gone en concentreer je op de verdwijningen.
Unified Mindfulness Geavanceerde meditatie 2: Ontdek de bron van ‘in’-sensaties
Deze praktijk is vooral van toepassing op In-categorieën en is een aanvulling op de drie basisstappen voor het noteren. Laten we eens kijken hoe we het kunnen gebruiken met Feel In.
Wanneer we een emotie in het lichaam voelen, wordt deze vaak veroorzaakt door een gedachte, lichaamsgevoel of extern zicht of geluid. Met deze techniek sporen we de oorzaak van de emotie op. Het is niet nodig om het volledige notitieproces op de bronsensatie uit te voeren – ik vind dat een label voldoende is. Door dit te doen doorbreken we onze versleten gewoonte om automatisch te reageren op wat er om ons heen gebeurt.
Geavanceerde meditatie 3: Deconstrueer het zelf
In deze praktijk gebruiken we het UM-framework om ons identiteitsgevoel te deconstrueren. Dit is een standaardmethode in veel meditatiescholen, maar mist vaak de precisie en duidelijkheid die de UM biedt.
Hier is onze focusruimte een subset van See In, Hear In, Feel In en Feel Out. We willen het materiaal waarnemen in die zintuigen die we identificeren als onszelf.
Voor de volledige details, bekijk mijn artikel Het hoofd deconstrueren.
Maak van alle oefeningen mindfulness
Als je eenmaal het UM-framework hebt geleerd en veel UM hebt geoefend, kun je ermee aan de slag. Het is een enorm flexibel systeem en het geeft je veel vrijheid binnen enkele solide richtlijnen. Bedenk je eigen praktijken. Pas ze aan uw behoeften aan. Er zijn talloze mogelijkheden, en naarmate je meer ontdekt over je eigen lichaam en geest, zul je de mogelijkheden vinden die voor jou het krachtigst zijn.
Bekijk mijn nuchtere maar krachtige kijk op de voordelen van meditatie. YouTube-link.
